Šparagai, oficialiai žinomi kaip Asparagus officinalis, priklauso lelijinių šeimai.
Ši populiari daržovė būna įvairių spalvų, įskaitant žalią, baltą ir violetinę. Ji naudojama patiekaluose visame pasaulyje, įskaitant frittatas, makaronus ir azijietiškus patiekalus.
Šparagai taip pat turi mažai kalorijų ir yra kupini būtinų vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
James W.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje atskleidžiama 7 moksliškai pagrįsta šparagų nauda sveikatai.
1. Šparagai turi daug maistinių medžiagų, bet mažai kalorijų
Šparagai turi mažai kalorijų, bet pasižymi įspūdingu maistinių medžiagų profiliu.
Vos pusė puodelio (90 gramų) virtų šparagų turi:
- Kalorijų: 20
- Baltymų: 2,2 gramo
- Riebalų: 0,2 gramo
- Skaidulų: 1,8 gramo
- Vitamino C: 12% tavo dienos poreikio
- Vitamino A: 18% tavo dienos poreikio
- Vitamino K: 57% tavo dienos poreikio
- Folio rūgšties: 34% tavo dienos poreikio
- Kalio: 6% tavo dienos poreikio
- Fosforo: 5% tavo dienos poreikio
- Vitamino E: 7% tavo dienos poreikio
Šparagai taip pat turi nedidelius kiekius kitų mikroelementų, įskaitant geležį, cinką ir riboflaviną.
Tai puikus vitamino K šaltinis – būtinos maistinės medžiagos, dalyvaujančios kraujo krešėjime ir kaulų sveikatoje.
Be to, šparaguose gausu folio rūgšties – maistinės medžiagos, kuri yra gyvybiškai svarbi sveikam nėštumui ir daugeliui svarbių organizmo procesų, įskaitant ląstelių augimą ir DNR formavimąsi.
Santrauka: Šparagai yra mažai kalorijų turinti daržovė, kuri yra puikus būtinų vitaminų ir mineralų, ypač folio rūgšties ir vitaminų A, C bei K, šaltinis.
2. Šparagai yra geras antioksidantų šaltinis
Antioksidantai yra junginiai, kurie padeda apsaugoti tavo ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų ir oksidacinio streso poveikio.
Oksidacinis stresas prisideda prie senėjimo, lėtinio uždegimo ir daugelio ligų, įskaitant vėžį.
Šparagai, kaip ir kitos žalios daržovės, turi daug antioksidantų. Tai vitaminas E, vitaminas C ir glutationas, taip pat įvairūs flavonoidai ir polifenoliai.
Šparaguose ypač gausu flavonoidų kvercetino, izorhamnetino ir kaempferolio.
Nustatyta, kad šios medžiagos turi kraujospūdį mažinantį, priešuždegiminį, antivirusinį ir priešvėžinį poveikį keliuose tyrimuose su žmonėmis, mėgintuvėliuose ir su gyvūnais.
Be to, violetiniuose šparaguose yra galingų pigmentų, vadinamų antocianinais, kurie suteikia daržovei ryškią spalvą ir turi antioksidacinį poveikį organizmui.
Įrodyta, kad padidėjęs antocianinų vartojimas mažina kraujospūdį ir širdies priepuolių bei širdies ligų riziką.
Valgant šparagus kartu su kitais vaisiais ir daržovėmis, tavo organizmas gali gauti įvairių antioksidantų, kurie skatina gerą sveikatą.
Santrauka: Šparagai yra geras antioksidantų, įskaitant vitaminus C ir E, flavonoidus ir polifenolius, šaltinis. Antioksidantai apsaugo nuo žalingų laisvųjų radikalų kaupimosi ir gali sumažinti lėtinių ligų riziką.
3. Šparagai gali pagerinti virškinimo sveikatą
Maistinės skaidulos yra būtinos gerai virškinimo sveikatai.
Vos pusė puodelio šparagų turi 1,8 gramo skaidulų, o tai sudaro 7% tavo dienos poreikio.
Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu skaidulų turinčių vaisių ir daržovių, gali padėti sumažinti aukšto kraujospūdžio, širdies ligų ir diabeto riziką.
Šparaguose ypač gausu netirpių skaidulų, kurios padidina išmatų tūrį ir palaiko reguliarų tuštinimąsi.
Jie taip pat turi nedidelį kiekį tirpių skaidulų, kurios tirpsta vandenyje ir virškinamajame trakte sudaro gelio pavidalo medžiagą.
Tirpios skaidulos maitina draugiškas bakterijas žarnyne, tokias kaip Bifidobacteria ir Lactobacillus.
Šių naudingų bakterijų skaičiaus didinimas vaidina svarbų vaidmenį stiprinant imuninę sistemą ir gaminant būtinas maistines medžiagas, tokias kaip vitaminai B12 ir K2.
Valgyti šparagus kaip skaidulų turtingos dietos dalį yra puikus būdas padėti patenkinti tavo skaidulų poreikius ir palaikyti sveiką virškinimo sistemą.
Santrauka: Būdami geras skaidulų šaltinis, šparagai skatina reguliarų tuštinimąsi ir virškinimo sveikatą bei gali padėti sumažinti širdies ligų, aukšto kraujospūdžio ir diabeto riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 8 įspūdingi žiedinių kopūstų privalumai sveikatai
4. Šparagai padeda palaikyti sveiką nėštumą
Šparagai yra puikus folio rūgšties, taip pat žinomos kaip vitaminas B9, šaltinis.
Vos pusė puodelio šparagų suteikia suaugusiems 34% jų dienos folio rūgšties poreikio, o nėščioms moterims – 22% jų dienos poreikio.
Folio rūgštis yra būtina maistinė medžiaga, kuri padeda formuoti raudonuosius kraujo kūnelius ir gaminti DNR sveikam augimui ir vystymuisi. Ji ypač svarbi ankstyvosiose nėštumo stadijose, siekiant užtikrinti sveiką kūdikio vystymąsi.
Pakankamas folio rūgšties kiekis iš tokių šaltinių kaip šparagai, žalios lapinės daržovės ir vaisiai gali apsaugoti nuo nervinio vamzdelio defektų, įskaitant spina bifida.
Nervinio vamzdelio defektai gali sukelti įvairių komplikacijų, pradedant mokymosi sunkumais ir baigiant žarnyno ir šlapimo pūslės kontrolės trūkumu bei fizine negalia.
Pakankamas folio rūgšties kiekis yra toks gyvybiškai svarbus prieš nėštumą ir ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu, kad rekomenduojami folio rūgšties papildai, siekiant užtikrinti, kad moterys patenkintų savo poreikius.
Santrauka: Šparaguose gausu folio rūgšties (vitamino B9), svarbios maistinės medžiagos, kuri padeda sumažinti nervinio vamzdelio defektų riziką nėštumo metu.
5. Šparagai padeda sumažinti kraujospūdį
Aukštas kraujospūdis paveikia daugiau nei 1,3 milijardo žmonių visame pasaulyje ir yra pagrindinis širdies ligų ir insulto rizikos veiksnys.
Tyrimai rodo, kad kalio vartojimo didinimas ir druskos vartojimo mažinimas yra veiksmingas būdas sumažinti aukštą kraujospūdį.
Kalis mažina kraujospūdį dviem būdais: atpalaiduodamas kraujagyslių sieneles ir pašalindamas druskos perteklių su šlapimu.
Šparagai yra geras kalio šaltinis, suteikiantis 6% tavo dienos poreikio pusės puodelio porcijoje.
Be to, tyrimai su žiurkėmis, turinčiomis aukštą kraujospūdį, rodo, kad šparagai gali turėti kitų kraujospūdį mažinančių savybių. Viename tyrime žiurkės buvo maitinamos arba dieta su 5% šparagų, arba standartine dieta be šparagų.
Po 10 savaičių žiurkių, maitinamų šparagų dieta, kraujospūdis buvo 17% mažesnis nei žiurkių, maitinamų standartine dieta.
Mokslininkai manė, kad šis poveikis buvo dėl aktyvaus junginio šparaguose, kuris sukelia kraujagyslių išsiplėtimą.
Tačiau reikia atlikti tyrimus su žmonėmis, siekiant nustatyti, ar šis aktyvus junginys turi tokį patį poveikį žmonėms.
Bet kokiu atveju, valgyti daugiau kalio turinčių daržovių, tokių kaip šparagai, yra puikus būdas padėti išlaikyti tavo kraujospūdį sveikame diapazone.
Santrauka: Šparaguose yra kalio – mineralo, kuris gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį. Be to, tyrimai su gyvūnais parodė, kad šparaguose gali būti aktyvaus junginio, kuris plečia kraujagysles, taip mažindamas kraujospūdį.
Rekomenduojama perskaityti: 10 įrodymais pagrįstų Briuselio kopūstų naudos sveikatai
6. Šparagai gali padėti numesti svorio
Šiuo metu nėra atlikta tyrimų, kurie būtų patvirtinę šparagų poveikį svorio metimui.
Tačiau jie turi keletą savybių, kurios gali padėti tau numesti svorio.
Pirma, jie turi labai mažai kalorijų – vos 20 kalorijų pusėje puodelio. Tai reiškia, kad gali valgyti daug šparagų, negaudamas daug kalorijų.
Be to, jie sudaro apie 94% vandens. Tyrimai rodo, kad mažai kalorijų turinčių, vandens gausių maisto produktų vartojimas yra susijęs su svorio metimu.
Šparaguose taip pat gausu skaidulų, kurios siejamos su mažesniu kūno svoriu ir svorio metimu.
Santrauka: Šparagai turi keletą savybių, dėl kurių jie yra svorio metimui palankus maistas. Jie turi mažai kalorijų, daug vandens ir gausu skaidulų.
7. Šparagus lengva įtraukti į savo mitybą
Be to, kad šparagai yra maistingi, jie yra skanūs ir lengvai įtraukiami į tavo mitybą.
Juos galima gaminti įvairiais būdais, įskaitant virimą, kepimą ant grotelių, garinimą, kepimą orkaitėje ir kepimą keptuvėje. Taip pat gali įsigyti konservuotų šparagų, kurie yra iš anksto išvirti ir paruošti valgyti.
Šparagai gali būti naudojami įvairiuose patiekaluose, tokiuose kaip salotos, azijietiški patiekalai, frittatos, omletai ir makaronai, ir jie puikiai tinka kaip garnyras.
Be to, jie yra itin nebrangūs ir plačiai prieinami daugelyje maisto prekių parduotuvių.
Pirkdamas šviežius šparagus, ieškok tvirtų stiebų ir tvirtų, uždarų viršūnėlių.
Santrauka: Šparagai yra skani ir universali daržovė, kurią lengva įtraukti į savo mitybą. Įdėk juos į salotas, frittatas, omletus ir azijietiškus patiekalus.
Santrauka
Šparagai yra maistingas ir skanus priedas prie bet kokios dietos. Juose mažai kalorijų ir jie yra puikus maistinių medžiagų, įskaitant skaidulas, folio rūgštį ir vitaminus A, C bei K, šaltinis.
Be to, šparagų valgymas turi keletą galimų privalumų sveikatai, įskaitant svorio metimą, pagerėjusį virškinimą, sveikus nėštumo rezultatus ir mažesnį kraujospūdį.
Be to, jie yra nebrangūs, lengvai paruošiami ir puikiai tinka daugeliui receptų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
