Jei kada nors mėgavaisi valgydamas avokadą, žinai, kad jis skiriasi nuo kitų vaisių.
Skirtingai nuo daugumos kitų vaisių, jame gausu sveikų riebalų ir jis dažnai naudojamas avokadų aliejui gaminti. Nors jis nėra toks gerai žinomas kaip alyvuogių aliejus, šis aliejus yra toks pat skanus.
Avokadų aliejus taip pat turi daugybę naudos sveikatai, daugiausia susijusios su jo antioksidantų ir sveikų riebalų kiekiu.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreŠtai 8 mokslu pagrįsta avokadų aliejaus nauda sveikatai.
1. Avokadų aliejuje yra sveikų riebalų
Avokadų aliejus yra natūralus aliejus, išspaustas iš avokado minkštimo. Beveik 70 % avokadų aliejaus sudaro širdžiai naudinga oleino rūgštis, mononesočioji omega-9 riebalų rūgštis.
Ši riebalų rūgštis taip pat yra pagrindinė alyvuogių aliejaus sudedamoji dalis ir manoma, kad ji iš dalies atsakinga už jo naudą sveikatai. Apie 12 % avokadų aliejaus sudaro sočiosios riebalų rūgštys, o apie 13 % – polinesočiosios riebalų rūgštys.
Avokadų aliejus turi didelį omega-6 ir omega-3 santykį (13:1), o mes paprastai norime apie 3:1 arba 2:1 geresnei sveikatai. Tačiau tai neturėtų kelti susirūpinimo, nes bendras omega-6 kiekis yra palyginti nedidelis.
Dauguma tyrimų rodo, kad mityba, turtinga nesočiųjų riebalų, yra naudinga sveikatai ir gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir demencija, riziką.
Santrauka: Gausiausia avokadų aliejuje esanti riebalų rūgštis yra oleino rūgštis, kuri teikia daugybę naudos sveikatai.
2. Avokadų aliejus mažina cholesterolio kiekį ir gerina širdies sveikatą
Avokadų aliejuje gausu nesočiųjų riebalų rūgščių, susijusių su geresne širdies sveikata.
Nedideliame kryžminiame tyrime su 13 dalyvių, dalyviams pirmiausia buvo duotas kontrolinis patiekalas su sviestu (25 gramai sočiųjų riebalų) arba bandomasis patiekalas (25 gramai nesočiųjų riebalų) su avokadų aliejumi.
Per 240 minučių po valgio paimti kraujo mėginiai parodė, kad bandomojo patiekalo grupėje buvo žymiai mažesnis trigliceridų, bendrojo ir MTL (blogojo) cholesterolio, uždegiminių citokinų ir cukraus kiekis kraujyje, palyginti su kontrolinės grupės.
Vienas tyrimas su žiurkėmis lygino avokadų aliejų su losartanu, kraujospūdį mažinančiu vaistu, 45 dienas. Jis nustatė, kad avokadų aliejus sumažino diastolinį ir sistolinį kraujospūdį atitinkamai 21,2 % ir 15,5 % ir turėjo panašų poveikį kaip losartanas mažinant kraujospūdį.
Kitas tyrimas su žiurkėmis nustatė, kad avokadų aliejus veiksmingai sumažino trigliceridų ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir neturėjo įtakos DTL (gerajam) cholesteroliui. Tai buvo panašu į alyvuogių aliejų, kitą širdžiai naudingą aliejų.
Nors šie rezultatai yra daug žadantys, vis dar reikia didesnių klinikinių tyrimų su žmonėmis.
Santrauka: Keletas tyrimų su žmonėmis ir gyvūnais rodo, kad avokadų aliejus gali būti naudingas širdies sveikatai, mažindamas kraujospūdį ir cholesterolio kiekį.
3. Avokadų aliejus gali būti naudingas tavo akims
Avokadas ir jo aliejus yra gana geri liuteino šaltiniai – karotinoido ir antioksidanto, natūraliai randamo tavo akyse.
Tyrimai parodė, kad mityba, turtinga liuteino ir kito karotinoido, vadinamo zeaksantinu, yra būtina akių sveikatai ir gali sumažinti kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos, kurios yra dažnos su amžiumi susijusios akių ligos, riziką.
Kadangi tavo kūnas pats negamina liuteino, tu turi gauti jį su maistu. Laimei, avokado ir avokadų aliejaus įtraukimas į mitybą yra puikus ir lengvas būdas palaikyti tavo akių sveikatą.
Santrauka: Liuteinas yra karotinoidas, randamas avokadų aliejuje. Ši maistinė medžiaga gerina akių sveikatą ir gali sumažinti su amžiumi susijusių akių ligų riziką.
4. Avokadų aliejus pagerina svarbių maistinių medžiagų įsisavinimą
Kai kurios maistinės medžiagos turi būti derinamos su riebalais, kad tavo kūnas galėtų jas įsisavinti, pavyzdžiui, riebaluose tirpūs vitaminai A, D, E ir K.
Ypač karotinoidai, tokie kaip beta-karotenas, likopenas, liuteinas ir zeaksantinas, prastai įsisavinami be riebalų. Deja, daugelis vaisių ir daržovių, turtingų karotinoidų, tokių kaip arbūzas ir pomidorai, turi mažai riebalų.
Todėl avokadų aliejaus ar kitų riebalų pridėjimas prie valgio gali padėti geriau įsisavinti šias maistines medžiagas.
Vienas nedidelis tyrimas nustatė, kad avokadų aliejaus pridėjimas prie salotų su morkomis, romėnų salotomis ir špinatais padidino karotinoidų įsisavinimą. Padidėjimas buvo didelis – nuo 4,3 iki 17,4 karto – palyginti su salotomis be riebalų.
Kiti tyrimai parodė, kad alyvuogių aliejus, kurio oleino rūgšties kiekis yra labai panašus į avokadų aliejų, yra labai veiksmingas didinant karotinoidų biologinį prieinamumą.
Todėl avokadų aliejaus pridėjimas prie salotų, marinato ar kito patiekalo gali padėti tavo kūnui įsisavinti daugiau maistinių medžiagų.
Santrauka: Yra rimta priežastis įtraukti sveikų riebalų šaltinį, tokį kaip avokadų aliejus, valgant daržoves, nes tai gali padidinti karotinoidų antioksidantų įsisavinimą iki 17 kartų.
Rekomenduojama perskaityti: 10 maisto produktų, kurie palaiko sveiką senėjimą ir padeda atrodyti jauniau
5. Avokadų aliejus gali sumažinti artrito simptomus
Artritas yra plačiai paplitusi liga, susijusi su skausmingu sąnarių uždegimu. Jis paveikia milijonus žmonių visame pasaulyje.
Nors yra daug artrito tipų, dažniausias tipas yra osteoartritas, susijęs su kremzlės irimu sąnariuose.
Daugybė tyrimų nustatė, kad avokadų ir sojų aliejaus ekstraktai, vadinami avokadų/sojų nesaponifikuojamomis medžiagomis (ASU), gali sumažinti osteoartrito sukeltą skausmą ir sustingimą.
Ypač ASU atrodo naudingas žmonėms, sergantiems klubo ir kelio osteoartritu.
ASU papildų gali rasti daugelyje sveikatingumo parduotuvių ir internete. Tačiau būtinai pasikalbėk su sveikatos priežiūros specialistu, kad įsitikintum, ar tai tau tinka.
Santrauka: Daugelis tyrimų pranešė, kad avokadų/sojų nesaponifikuojamos medžiagos – avokadų ir sojų aliejaus ekstraktų derinys – gali palengvinti skausmą žmonėms, sergantiems klubo ir kelio osteoartritu.
Rekomenduojama perskaityti: 7 įspūdingi vitamino C privalumai sveikatai, pagrįsti mokslu
6. Avokadų aliejus gerina odą ir skatina žaizdų gijimą
Avokadų aliejuje gausu riebalų rūgščių ir maistinių medžiagų, kurios gali būti naudingos tavo odai. Tai geras vitaminų A ir E šaltinis, susijęs su odos membranų sveikata.
Vienas tyrimas su 24 žmonėmis, sergančiais plokšteline psoriaze, nustatė, kad kremas, kuriame yra avokadų aliejaus (20 %) ir vitamino B12, pagerino psoriazės simptomus po 12 savaičių gydymo.
Kiti tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais taip pat parodė avokadų aliejaus naudą psoriazės gydymui ir žaizdų gijimui.
Daugumoje tyrimų avokadų aliejus buvo naudojamas kartu su kitomis sudedamosiomis dalimis, tokiomis kaip B12 ir drėkinamosios priemonės. Todėl sunku pasakyti, ar avokadų aliejus duotų panašių rezultatų.
Be vietinio naudojimo, mityba, turtinga nesočiųjų riebalų rūgščių, vitaminų A ir E bei antioksidantų, yra susijusi su sveikesne oda.
Geriausia vengti tepti avokadų aliejų tiesiai ant atvirų žaizdų. Vietoj to, pirk produktus, kuriuose yra avokadų aliejaus, iš patikimų įmonių.
Santrauka: Avokade gausu riebalų rūgščių ir antioksidantų, kurie skatina žaizdų gijimą ir bendrą odos sveikatą. Kai kurie tyrimai parodė, kad kremo, kuriame yra avokadų aliejaus (20 %) ir vitamino B12, naudojimas žymiai pagerino psoriazės simptomus.
7. Avokadų aliejuje gausu antioksidantų
Mityba, turtinga antioksidantų, padeda kovoti su laisvaisiais radikalais – nestabiliais junginiais, kurie laikui bėgant gali pažeisti ląsteles. Disbalansas gali sukelti oksidacinį stresą ir prisidėti prie tokių ligų kaip širdies ligos, 2 tipo diabetas ir vėžys.
Dovanodami elektroną laisviesiems radikalams, antioksidantai gali juos neutralizuoti, užkertant kelią jiems pakenkti.
Laimei, avokadų aliejuje yra daug antioksidantų, kurie yra naudingi tavo sveikatai, tokių kaip karotinoidai, tokoferoliai (vitamino E formos) ir įvairūs augaliniai steroliai.
Santrauka: Avokadų aliejuje gausu ligas naikinančių antioksidantų, tokių kaip karotinoidai, tokoferoliai ir augaliniai steroliai. Avokadų aliejaus ir kitų antioksidantų turinčių maisto produktų vartojimas gali padėti sumažinti lėtinių ligų riziką.
8. Avokadų aliejų lengva įtraukti į savo mitybą
Nors tai techniškai nėra nauda sveikatai, avokadų aliejus yra labai universalus ir lengvai įtraukiamas į tavo mitybą.
Pavyzdžiui, tu gali jį vartoti šaltą, tačiau tai taip pat saugus ir sveikas kepimo aliejus, nes jo riebalų rūgštys yra stabilios aukštoje temperatūroje (iki maždaug 271 °C).
Štai keletas būdų, kaip įtraukti avokadų aliejų į savo mitybą:
- Įdėk šaukštą į kokteilį.
- Užpilk ant salotų.
- Naudok kaip marinatą mėsai kepti ant grotelių.
- Įtrauk į kepinius.
- Naudok naminiame majoneze.
- Užpilk ant daržovių prieš kepant.
- Užpilk ant humuso.
- Užpilk ant šaltų sriubų, tokių kaip gaspačo.
Santrauka: Avokadų aliejus yra universalus ir lengvai naudojamas. Tu gali jį dėti šaltą į salotas ar kokteilius, ir jis puikiai tinka kepimui, kepimui ant grotelių ir kepimui orkaitėje.
Rekomenduojama perskaityti: Migdolų aliejus: maistinė vertė, nauda, naudojimas ir dar daugiau
Santrauka
Avokadų aliejus yra skanus, maistingas ir lengvai naudojamas.
Jame gausu oleino rūgšties (mononesočiųjų riebalų), polinesočiųjų riebalų, karotinoidų ir kitų antioksidantų turinčių maistinių medžiagų, susijusių su geresne širdies, odos ir akių sveikata.
Tu gali lengvai įtraukti jį į savo mitybą salotose, kaip padažo ar marinato dalį arba kaip pakaitalą daugumai kitų augalinių aliejų.
Jei nori ką nors pakeisti, išbandyk avokadų aliejų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
