Avokadas yra gana unikalus vaisius.
Nors dauguma vaisių daugiausia sudaro angliavandeniai, avokade gausu sveikųjų riebalų.
Daugybė tyrimų rodo, kad jis turi galingą naudą sveikatai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreŠtai 12 avokado naudos sveikatai, kurios yra pagrįstos moksliniais tyrimais.
1. Avokadas yra neįtikėtinai maistingas
Avokadas yra avokadmedžio, moksliškai žinomo kaip Persea americana, vaisius.
Šis vaisius vertinamas dėl didelės maistinės vertės ir dedamas į įvairius patiekalus dėl gero skonio ir sodrios tekstūros. Tai pagrindinis gvakamolės ingredientas.
Šiais laikais avokadas tapo neįtikėtinai populiariu maistu tarp sveikata besirūpinančių žmonių. Jis dažnai vadinamas supermaistu, o tai nestebina, atsižvelgiant į jo naudingas savybes.
Yra daug avokadų rūšių, kurios skiriasi forma ir spalva – nuo kriaušės formos iki apvalių, nuo žalios iki juodos. Jie taip pat gali sverti nuo 220 gramų iki 1,4 kg.
Populiariausia veislė yra Hass avokadas.
Jis dažnai vadinamas aligatoriaus kriauše, o tai labai apibūdinantis pavadinimas, nes jis linkęs būti kriaušės formos ir turi žalią, gumbuotą odą, kaip aligatorius.
Valgoma geltonai žalia vaisiaus minkštimo dalis, o žievė ir sėkla išmetamos.
Avokadai yra labai maistingi ir juose yra daug įvairių maistinių medžiagų, įskaitant 20 skirtingų vitaminų ir mineralų.
Štai keletas gausiausių maistinių medžiagų vienoje 100 gramų porcijoje:
- Vitaminas K: 26% rekomenduojamos paros normos
- Folatas: 20% rekomenduojamos paros normos
- Vitaminas C: 17% rekomenduojamos paros normos
- Kalis: 14% rekomenduojamos paros normos
- Vitaminas B5: 14% rekomenduojamos paros normos
- Vitaminas B6: 13% rekomenduojamos paros normos
- Vitaminas E: 10% rekomenduojamos paros normos
- Jame taip pat yra nedideli kiekiai magnio, mangano, vario, geležies, cinko, fosforo ir vitaminų A, B1 (tiamino), B2 (riboflavino) ir B3 (niacino).
Šioje porcijoje yra 160 kalorijų, 2 gramai baltymų ir 15 gramų sveikųjų riebalų. Nors jame yra 9 gramai angliavandenių, 7 iš jų yra skaidulos, todėl yra tik 2 grynieji angliavandeniai, todėl tai yra augalinis maistas, tinkamas mažai angliavandenių turinčiai dietai.
Avokaduose nėra cholesterolio ar natrio, o sočiųjų riebalų yra mažai. Štai kodėl juos mėgsta kai kurie ekspertai, kurie mano, kad šios medžiagos yra kenksmingos, tačiau tai yra diskutuotina tema.
Santrauka: Avokadas yra žalias, kriaušės formos vaisius, dažnai vadinamas „aligatoriaus kriauše“. Jame gausu sveikųjų riebalų, skaidulų ir įvairių svarbių maistinių medžiagų.
2. Juose yra daugiau kalio nei bananuose
Kalis yra maistinė medžiaga, kurios dauguma žmonių nepakankamai gauna.
Ši maistinė medžiaga padeda palaikyti elektrinius gradientus tavo kūno ląstelėse ir atlieka įvairias svarbias funkcijas.
Avokaduose yra labai daug kalio. 100 gramų porcijoje yra 14% rekomenduojamos paros normos (RPN), palyginti su 10% bananuose, kurie yra tipinis daug kalio turintis maistas.
Keli tyrimai rodo, kad didelis kalio suvartojimas yra susijęs su sumažėjusiu kraujospūdžiu, kuris yra pagrindinis širdies priepuolių, insultų ir inkstų nepakankamumo rizikos veiksnys.
Santrauka: Kalis yra svarbus mineralas, kurio dauguma žmonių nepakankamai gauna. Avokaduose yra labai daug kalio, kuris palaiko sveiką kraujospūdį.
3. Avokadas kupinas širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų rūgščių
Avokadas yra riebus maistas.
77% jo kalorijų sudaro riebalai, todėl tai yra vienas riebiausių augalinių maisto produktų.
Tačiau juose yra ne bet kokie riebalai. Dauguma avokado riebalų yra oleino rūgštis – mononesočioji riebalų rūgštis, kuri taip pat yra pagrindinė alyvuogių aliejaus sudedamoji dalis ir manoma, kad ji yra atsakinga už kai kuriuos jo naudingus poveikius sveikatai.
Oleino rūgštis buvo susijusi su sumažėjusiu uždegimu ir įrodyta, kad ji teigiamai veikia su vėžiu susijusius genus.
Avokado riebalai taip pat yra gana atsparūs karščio sukeltai oksidacijai, todėl avokadų aliejus yra sveikas ir saugus pasirinkimas gaminant maistą.
Santrauka: Avokaduose ir avokadų aliejuje gausu mononesočiosios oleino rūgšties, širdžiai naudingos riebalų rūgšties, kuri, manoma, yra pagrindinė alyvuogių aliejaus naudos sveikatai priežastis.
Rekomenduojama perskaityti: 8 mokslu pagrįsta avokadų aliejaus nauda sveikatai
4. Avokaduose gausu skaidulų
Skaidulos yra dar viena maistinė medžiaga, kurios avokaduose yra santykinai daug.
Tai nevirškinama augalinė medžiaga, kuri gali prisidėti prie svorio metimo, sumažinti cukraus kiekio kraujyje šuolius ir yra stipriai susijusi su mažesne daugelio ligų rizika.
Dažnai skiriamos tirpios ir netirpios skaidulos.
Tirpios skaidulos žinomos dėl to, kad maitina draugiškas žarnyno bakterijas tavo žarnyne, kurios yra labai svarbios optimaliai kūno funkcijai.
100 gramų avokado porcijoje yra 7 gramai skaidulų, o tai sudaro 27% RPN.
Apie 25% avokado skaidulų yra tirpios, o 75% – netirpios.
Santrauka: Avokaduose gausu skaidulų – apie 7% pagal svorį, o tai yra labai daug, palyginti su daugeliu kitų maisto produktų. Skaidulos gali turėti svarbios naudos svorio metimui ir medžiagų apykaitos sveikatai.
5. Avokadų valgymas gali sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį
Širdies ligos yra dažniausia mirties priežastis pasaulyje.
Žinoma, kad keli kraujo žymenys yra susiję su padidėjusia rizika.
Tai apima cholesterolį, trigliceridus, uždegiminius žymenis, kraujospūdį ir įvairius kitus.
Aštuoni kontroliuojami tyrimai su žmonėmis ištyrė avokado poveikį kai kuriems iš šių rizikos veiksnių.
Šie tyrimai parodė, kad avokadai gali:
- Žymiai sumažinti bendrą cholesterolio kiekį.
- Sumažinti kraujo trigliceridus iki 20%.
- Sumažinti MTL cholesterolį iki 22%.
- Padidinti DTL (gerąjį) cholesterolį iki 11%.
Vienas iš tyrimų nustatė, kad avokado įtraukimas į mažai riebalų turinčią, vegetarišką dietą žymiai pagerino cholesterolio profilį.
Nors jų rezultatai yra įspūdingi, svarbu atkreipti dėmesį, kad visi tyrimai su žmonėmis buvo nedideli ir trumpalaikiai, įtraukiant tik 13–37 žmones, o trukmė buvo 1–4 savaitės.
Santrauka: Daugybė tyrimų parodė, kad avokado valgymas gali pagerinti širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip bendras, „blogasis“ MTL ir „gerasis“ DTL cholesterolis, taip pat kraujo trigliceridai.
Rekomenduojama perskaityti: Ar avokadai naudingi svorio metimui, ar tukina? Faktai ir nauda
6. Žmonės, valgantys avokadus, linkę būti sveikesni
Vienas tyrimas nagrinėjo žmonių, valgančių avokadus, mitybos įpročius ir sveikatą.
Jie analizavo duomenis iš 17 567 dalyvių NHANES apklausoje JAV.
Nustatyta, kad avokadų vartotojai buvo daug sveikesni nei žmonės, kurie nevalgė šio vaisiaus.
Jie turėjo daug didesnį maistinių medžiagų suvartojimą ir buvo perpus mažiau linkę turėti metabolinį sindromą, simptomų grupę, kuri yra pagrindinis širdies ligų ir diabeto rizikos veiksnys.
Žmonės, kurie reguliariai valgė avokadus, taip pat svėrė mažiau, turėjo mažesnį KMI ir žymiai mažiau pilvo riebalų. Jie taip pat turėjo aukštesnį „gerojo“ DTL cholesterolio lygį.
Tačiau koreliacija nereiškia priežasties, ir nėra garantijos, kad avokadai lėmė geresnę šių žmonių sveikatą.
Todėl šis konkretus tyrimas neturi didelės reikšmės.
Santrauka: Viena mitybos apklausa parodė, kad žmonės, valgantys avokadus, turėjo daug didesnį maistinių medžiagų suvartojimą ir mažesnę metabolinio sindromo riziką.
7. Jų riebalų kiekis gali padėti tau pasisavinti maistines medžiagas iš augalinio maisto
Kai kalbama apie maistines medžiagas, svarbu ne tik tai, kiek jų suvartoji.
Taip pat turi gebėti pasisavinti šias maistines medžiagas – perkelti jas iš virškinamojo trakto į savo kūną, kur jos gali būti panaudotos.
Kai kurios maistinės medžiagos yra tirpios riebaluose, o tai reiškia, kad jos turi būti derinamos su riebalais, kad būtų panaudotos.
Vitaminai A, D, E ir K yra tirpūs riebaluose, kartu su antioksidantais, tokiais kaip karotinoidai.
Vienas tyrimas parodė, kad avokado ar avokadų aliejaus pridėjimas prie salotų ar salsos gali padidinti antioksidantų absorbciją nuo 2,6 iki 15 kartų.
Taigi, avokadas yra ne tik labai maistingas, bet ir gali žymiai padidinti kitų augalinių maisto produktų, kuriuos valgai, maistinę vertę.
Tai puiki priežastis visada įtraukti sveikų riebalų šaltinį, kai valgai daržoves. Be jo, daug naudingų augalinių maistinių medžiagų nueis veltui.
Santrauka: Tyrimai parodė, kad avokado ar avokadų aliejaus valgymas su daržovėmis gali žymiai padidinti suvartojamų antioksidantų kiekį.
Rekomenduojama perskaityti: Avokado kalorijos: ar jie sveiki?
8. Avokaduose gausu galingų antioksidantų, kurie gali apsaugoti tavo akis
Avokadai ne tik padidina antioksidantų absorbciją iš kitų maisto produktų, bet ir patys yra turtingi antioksidantais.
Tai apima karotinoidus liuteiną ir zeaksantiną, kurie yra neįtikėtinai svarbūs akių sveikatai.
Tyrimai rodo, kad jie yra susiję su drastiškai sumažėjusia kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos rizika, kurios yra dažnos tarp vyresnio amžiaus žmonių.
Todėl avokadų valgymas turėtų būti naudingas tavo akių sveikatai ilgalaikėje perspektyvoje.
Santrauka: Avokaduose gausu antioksidantų, įskaitant liuteiną ir zeaksantiną. Šios maistinės medžiagos yra labai svarbios akių sveikatai ir mažina geltonosios dėmės degeneracijos bei kataraktos riziką.
9. Avokadas gali padėti išvengti vėžio
Yra ribotų įrodymų, kad avokadas gali būti naudingas vėžio gydymui ir prevencijai.
Mėgintuvėlių tyrimai rodo, kad jis gali padėti sumažinti chemoterapijos šalutinį poveikį žmogaus limfocituose.
Taip pat įrodyta, kad avokado ekstraktas slopina prostatos vėžio ląstelių augimą laboratorijoje.
Tačiau atmink, kad šie tyrimai buvo atlikti su izoliuotomis ląstelėmis ir nebūtinai įrodo, kas gali nutikti žmonėms. Tyrimų su žmonėmis nėra.
Santrauka: Kai kurie mėgintuvėlių tyrimai parodė, kad avokaduose esančios maistinės medžiagos gali būti naudingos užkertant kelią prostatos vėžiui ir mažinant chemoterapijos šalutinį poveikį. Tačiau trūksta tyrimų su žmonėmis.
10. Avokado ekstraktas gali padėti palengvinti artrito simptomus
Artritas yra dažna problema Vakarų šalyse. Yra daug šios būklės tipų, kurie dažnai yra lėtinės problemos, su kuriomis žmonės gyvena visą likusį gyvenimą.
Daugybė tyrimų rodo, kad avokado ir sojų aliejaus ekstraktai – vadinami avokado ir sojų nesaponifikuojamomis medžiagomis – gali sumažinti osteoartritą.
Ar patys avokadai turi tokį poveikį, dar reikia išsiaiškinti.
Santrauka: Tyrimai parodė, kad avokado ir sojų aliejaus ekstraktai gali žymiai sumažinti osteoartrito simptomus.
11. Avokado valgymas gali padėti tau numesti svorio
Yra tam tikrų įrodymų, kad avokadai yra maistas, padedantis numesti svorio.
Vieno tyrimo metu žmonės, valgantys avokadą su maistu, jautėsi 23% sotesni ir 28% mažiau norėjo valgyti per ateinančias 5 valandas, palyginti su žmonėmis, kurie nevartojo šio vaisiaus.
Jei tai pasitvirtins ilgalaikėje perspektyvoje, tada avokadų įtraukimas į tavo mitybą gali padėti tau natūraliai suvartoti mažiau kalorijų ir palengvinti sveikos mitybos įpročių laikymąsi.
Avokaduose taip pat gausu skaidulų ir labai mažai angliavandenių – dvi savybės, kurios taip pat turėtų padėti skatinti svorio metimą, bent jau sveikos, tikro maisto pagrindu sudarytos dietos kontekste.
Santrauka: Avokadai gali padėti numesti svorio, ilgiau išlaikydami sotumo jausmą ir priversdami suvartoti mažiau kalorijų. Juose taip pat gausu skaidulų ir mažai angliavandenių, o tai gali skatinti svorio metimą.
12. Avokadas yra skanus ir lengvai įtraukiamas į tavo mitybą
Avokadai yra ne tik sveiki, bet ir neįtikėtinai skanūs bei tinka prie daugelio maisto rūšių.
Tu gali juos dėti į salotas ir įvairius receptus arba tiesiog išskobti šaukštu ir valgyti vienus.
Jie turi kreminę, sodrią, riebią tekstūrą ir puikiai dera su kitais ingredientais.
Verta paminėti gvakamolę, kuri, ko gero, yra garsiausias avokadų panaudojimas. Ją sudaro avokadas kartu su tokiais ingredientais kaip druska, česnakas, laimas ir keli kiti, priklausomai nuo recepto.
Avokadas dažnai bręsta tam tikrą laiką ir, kai prinokęs, turėtų būti šiek tiek minkštas. Avokado maistinės medžiagos gali oksiduotis ir paruduoti netrukus po to, kai jis supjaustomas, tačiau citrinos sulčių pridėjimas turėtų sulėtinti šį procesą.
Santrauka: Avokadai turi kreminę, sodrią, riebią tekstūrą ir puikiai dera su kitais ingredientais. Todėl šį vaisių lengva įtraukti į tavo mitybą. Citrinos sulčių naudojimas gali padėti išvengti, kad supjaustyti avokadai greitai paruduotų.
Rekomenduojama perskaityti: 11 įrodytų čija sėklų naudos geresnei mitybai
Santrauka
Avokadai yra puikus maistas, kupinas maistinių medžiagų, kurių daugelio trūksta šiuolaikinėje mityboje.
Jie padeda numesti svorio, yra naudingi širdžiai ir, kas ne mažiau svarbu, yra neįtikėtinai skanūs.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
