20 skirtingų aminorūgščių sudaro tūkstančius skirtingų baltymų žmogaus organizme.
Devynios iš 20 laikomos nepakeičiamomis aminorūgštimis, o tai reiškia, kad tavo kūnas negali jų pasigaminti ir jos turi būti gaunamos su maistu.
Iš devynių nepakeičiamų aminorūgščių trys yra šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA): leucinas, izoleucinas ir valinas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App Store„Šakotosios grandinės“ reiškia BCAA cheminę struktūrą, kuri randama baltymų turinčiuose maisto produktuose, tokiuose kaip kiaušiniai, mėsa ir pieno produktai. Jos taip pat yra populiarus maisto papildas, parduodamas daugiausia miltelių pavidalu.
Štai 5 įrodyta BCAA nauda.
1. Šakotosios grandinės aminorūgštys didina raumenų augimą
Vienas populiariausių BCAA naudojimo būdų yra raumenų augimo didinimas.
BCAA leucinas aktyvuoja tam tikrą kelią organizme, kuris stimuliuoja raumenų baltymų sintezę, tai yra raumenų gamybos procesą.
Vieno tyrimo metu žmonės, kurie po jėgos treniruotės vartojo gėrimą su 5,6 gramais BCAA, raumenų baltymų sintezė padidėjo 22% daugiau, palyginti su tais, kurie vartojo placebo gėrimą.
Vis dėlto, šis raumenų baltymų sintezės padidėjimas yra maždaug 50% mažesnis nei pastebėtas kituose tyrimuose, kuriuose žmonės vartojo išrūgų baltymų kokteilį, turintį panašų BCAA kiekį.
Išrūgų baltymai turi visas nepakeičiamas aminorūgštis, reikalingas raumenims statyti.
Todėl, nors BCAA gali padidinti raumenų baltymų sintezę, jos negali to padaryti maksimaliai be kitų nepakeičiamų aminorūgščių, tokių kaip tos, kurios randamos išrūgų baltymuose ar kituose visaverčiuose baltymų šaltiniuose.
Santrauka: BCAA vaidina svarbų vaidmenį auginant raumenis. Tačiau tavo raumenims reikia visų nepakeičiamų aminorūgščių geriausiems rezultatams pasiekti.
2. Šakotosios grandinės aminorūgštys mažina raumenų skausmą
Kai kurie tyrimai rodo, kad BCAA gali padėti sumažinti raumenų skausmą po treniruotės.
Nėra neįprasta jausti skausmą dieną ar dvi po treniruotės, ypač jei tavo treniruočių rutina yra nauja.
Šis skausmas vadinamas uždelstu raumenų skausmu (DOMS), kuris atsiranda po 12–24 valandų po fizinio krūvio ir gali trukti iki 72 valandų.
Nors tiksli DOMS priežastis nėra aiškiai suprantama, mokslininkai mano, kad tai yra mažų raumenų plyšimų rezultatas po fizinio krūvio.
Įrodyta, kad BCAA mažina raumenų pažeidimus, o tai gali padėti sumažinti DOMS trukmę ir sunkumą.
Keli tyrimai rodo, kad BCAA mažina baltymų skilimą fizinio krūvio metu ir mažina kreatino kinazės kiekį, kuris yra raumenų pažeidimo rodiklis.
Vieno tyrimo metu žmonės, kurie vartojo BCAA papildus prieš pritūpimų pratimą, patyrė sumažėjusį DOMS ir raumenų nuovargį, palyginti su placebo grupe.
Todėl BCAA papildų vartojimas, ypač prieš fizinį krūvį, gali pagreitinti atsistatymo laiką.
Santrauka: BCAA papildų vartojimas gali sumažinti raumenų skausmą, mažinant pažeidimus treniruojamuose raumenyse.
3. Šakotosios grandinės aminorūgštys mažina nuovargį fizinio krūvio metu
Kaip BCAA gali padėti sumažinti raumenų skausmą po fizinio krūvio, taip jos gali padėti sumažinti ir fizinio krūvio sukeltą nuovargį.
Kiekvienas tam tikru metu patiria nuovargį ir išsekimą nuo fizinio krūvio. Kaip greitai pavargsti, priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant fizinio krūvio intensyvumą ir trukmę, aplinkos sąlygas bei tavo mitybą ir fizinio pasirengimo lygį.
Tavo raumenys naudoja BCAA fizinio krūvio metu, todėl jų kiekis kraujyje mažėja. Kai BCAA kiekis kraujyje sumažėja, padidėja nepakeičiamos aminorūgšties triptofano kiekis tavo smegenyse.
Smegenyse triptofanas virsta serotoninu – smegenų cheminė medžiaga, kuri, manoma, prisideda prie nuovargio atsiradimo fizinio krūvio metu.
Dviejų tyrimų metu dalyviai, kuriems buvo duodama BCAA papildų, pagerino savo psichinę koncentraciją fizinio krūvio metu, o tai, manoma, yra BCAA nuovargį mažinančio poveikio rezultatas.
Tačiau šis nuovargio sumažėjimas vargu ar pagerins fizinio krūvio našumą.
Santrauka: BCAA gali būti naudingos mažinant fizinio krūvio sukeltą nuovargį, tačiau vargu ar pagerins fizinio krūvio našumą.
Rekomenduojama perskaityti: 6 geriausi papildai raumenų auginimui
4. Šakotosios grandinės aminorūgštys apsaugo nuo raumenų nykimo
BCAA gali padėti išvengti raumenų nykimo ar irimo.
Raumenų baltymai nuolat skaidomi ir atstatomi (sintetinami). Raumenų baltymų irimo ir sintezės pusiausvyra lemia baltymų kiekį raumenyse.
Raumenų nykimas ar irimas atsiranda, kai baltymų irimas viršija raumenų baltymų sintezę.
Raumenų nykimas yra mitybos nepakankamumo požymis ir pasireiškia sergant lėtinėmis infekcijomis, vėžiu, badavimo laikotarpiais ir kaip natūrali senėjimo proceso dalis.
Žmonėms BCAA sudaro 35% nepakeičiamų aminorūgščių, randamų raumenų baltymuose. Jos sudaro 40% visų tavo organizmui reikalingų aminorūgščių.
Todėl BCAA ir kitos nepakeičiamos aminorūgštys turi būti pakeistos raumenų nykimo metu, kad būtų sustabdytas arba sulėtintas jo progresavimas.
Keli tyrimai patvirtina BCAA papildų naudojimą raumenų baltymų irimui slopinti. Tai gali pagerinti tam tikrų populiacijų, tokių kaip pagyvenę žmonės ir sergantys ligomis, sukeliančiomis raumenų nykimą, pavyzdžiui, vėžiu, sveikatą ir gyvenimo kokybę.
Santrauka: BCAA papildų vartojimas gali užkirsti kelią baltymų irimui tam tikrose populiacijose, kurioms pasireiškia raumenų nykimas.
5. Šakotosios grandinės aminorūgštys naudingos žmonėms, sergantiems kepenų ligomis
BCAA gali pagerinti sveikatą žmonėms, sergantiems ciroze – lėtine liga, kai kepenys tinkamai neveikia.
Apskaičiuota, kad 50% žmonių, sergančių ciroze, išsivystys kepenų encefalopatija, tai yra smegenų funkcijos praradimas, atsirandantis, kai kepenys negali pašalinti toksinų iš kraujo.
Nors tam tikri cukrūs ir antibiotikai yra pagrindiniai kepenų encefalopatijos gydymo būdai, BCAA taip pat gali būti naudingos žmonėms, kenčiantiems nuo šios ligos.
Vienoje 16 tyrimų, apimančių 827 žmones, sergančius kepenų encefalopatija, apžvalgoje nustatyta, kad BCAA papildų vartojimas turėjo teigiamą poveikį ligos simptomams ir požymiams, tačiau neturėjo jokio poveikio mirtingumui.
Kepenų cirozė taip pat yra pagrindinis rizikos veiksnys kepenų ląstelių karcinomos, dažniausios kepenų vėžio formos, vystymuisi, kuriai BCAA papildai taip pat gali būti naudingi.
Keli tyrimai parodė, kad BCAA papildų vartojimas gali apsaugoti nuo kepenų vėžio žmones, sergančius kepenų ciroze.
Todėl mokslinės institucijos rekomenduoja šiuos papildus kaip mitybos intervenciją kepenų ligoms, siekiant išvengti komplikacijų.
Santrauka: BCAA papildai gali pagerinti žmonių, sergančių kepenų ligomis, sveikatą, taip pat galbūt apsaugoti nuo kepenų vėžio.
Rekomenduojama perskaityti: 5 moksliškai pagrįstos pieno naudos sveikatai
Maisto produktai, kuriuose gausu šakotosios grandinės aminorūgščių
BCAA randamos maisto produktuose ir visaverčiuose baltymų papilduose.
BCAA gavimas iš visaverčių baltymų šaltinių yra naudingesnis, nes juose yra visos nepakeičiamos aminorūgštys.
Laimei, BCAA gausiai randamos daugelyje maisto produktų ir visaverčių baltymų papildų. Dėl to BCAA papildai daugumai yra nereikalingi, ypač jei jau vartoji pakankamai baltymų su maistu.
Vartojant baltymų turinčius maisto produktus, taip pat gausi kitų svarbių maistinių medžiagų, kurių trūksta BCAA papilduose.
Geriausi BCAA maisto šaltiniai yra:
- Jautiena, apvali: 100 gramų (3,5 uncijos) yra 6,8 gramo šakotosios grandinės aminorūgščių
- Vištienos krūtinėlė: 100 gramų (3,5 uncijos) yra 5,88 gramo šakotosios grandinės aminorūgščių
- Išrūgų baltymų milteliai: 1 kaušelis yra 5,5 gramo šakotosios grandinės aminorūgščių
- Sojos baltymų milteliai: 1 kaušelis yra 5,5 gramo šakotosios grandinės aminorūgščių
- Konservuotas tunas: 100 gramų (3,5 uncijos) yra 5,2 gramo šakotosios grandinės aminorūgščių
- Lašiša: 100 gramų (3,5 uncijos) yra 4,9 gramo šakotosios grandinės aminorūgščių
- Kalakutienos krūtinėlė: 100 gramų (3,5 uncijos) yra 4,6 gramo šakotosios grandinės aminorūgščių
- Kiaušiniai: 2 kiaušiniai yra 3,28 gramo šakotosios grandinės aminorūgščių
- Parmezano sūris: 1/2 puodelio (50 gramų) yra 4,5 gramo šakotosios grandinės aminorūgščių
- 1% pienas: 1 puodelis (235 ml) yra 2,2 gramo šakotosios grandinės aminorūgščių
- Graikiškas jogurtas: 1/2 puodelio (140 gramų) yra 2 gramai šakotosios grandinės aminorūgščių
Santrauka: Daugelyje baltymų turinčių maisto produktų yra didelis BCAA kiekis. Jei su maistu gauni pakankamai baltymų, BCAA papildai vargu ar suteiks papildomos naudos.
Santrauka
Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA) yra trijų nepakeičiamų aminorūgščių grupė: leucinas, izoleucinas ir valinas.
Jos yra nepakeičiamos, o tai reiškia, kad tavo kūnas negali jų pagaminti ir jos turi būti gaunamos su maistu.
Įrodyta, kad BCAA papildai padeda auginti raumenis, mažina raumenų nuovargį ir palengvina raumenų skausmą.
Jos taip pat sėkmingai naudojamos ligoninėse, siekiant užkirsti kelią raumenų nykimui ar jį sulėtinti ir pagerinti kepenų ligų simptomus.
Tačiau, kadangi dauguma žmonių gauna pakankamai BCAA su maistu, BCAA papildų vartojimas vargu ar suteiks papildomos naudos.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
