Burokėliai yra populiari šakniavaisinė daržovė, naudojama daugelyje pasaulio virtuvių.
Burokėliuose gausu būtinų vitaminų, mineralų ir augalinių junginių, kai kurie iš jų turi gydomųjų savybių.
Be to, jie yra skanūs ir lengvai įtraukiami į tavo mitybą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje išvardijami 9 burokėlių privalumai sveikatai, visi pagrįsti mokslu.
1. Burokėliuose daug maistinių medžiagų ir mažai kalorijų
Burokėliai pasižymi įspūdingu maistinių medžiagų profiliu.
Juose mažai kalorijų, tačiau daug vertingų vitaminų ir mineralų. Juose yra beveik visų vitaminų ir mineralų, kurių tau reikia.
Štai 3,5 uncijos (100 gramų) virtų burokėlių maistinių medžiagų apžvalga:
- Kalorijos: 44
- Baltymai: 1,7 gramo
- Riebalai: 0,2 gramo
- Skaidulos: 2 gramai
- Vitaminas C: 6% tavo dienos normos
- Folatas: 20% tavo dienos normos
- Vitaminas B6: 3% tavo dienos normos
- Magnis: 6% tavo dienos normos
- Kalis: 9% tavo dienos normos
- Fosforas: 4% tavo dienos normos
- Manganas: 16% tavo dienos normos
- Geležis: 4% tavo dienos normos
Burokėliuose taip pat yra neorganinių nitratų ir pigmentų, kurie abu yra augaliniai junginiai, turintys keletą privalumų sveikatai.
Santrauka: Burokėliuose gausu vitaminų ir mineralų, juose mažai kalorijų ir riebalų. Juose taip pat yra neorganinių nitratų ir pigmentų, kurie abu turi daug privalumų sveikatai.
2. Burokėliai padeda palaikyti normalų kraujospūdį
Širdies ligos, įskaitant širdies priepuolius, širdies nepakankamumą ir insultą, yra viena pagrindinių mirties priežasčių visame pasaulyje.
O aukštas kraujospūdis yra vienas pagrindinių šių ligų išsivystymo rizikos veiksnių.
Tyrimai parodė, kad burokėliai gali žymiai sumažinti kraujospūdį iki 4–10 mmHg per kelias valandas.
Atrodo, kad poveikis didesnis sistoliniam kraujospūdžiui, arba spaudimui, kai tavo širdis susitraukia, o ne diastoliniam kraujospūdžiui, arba spaudimui, kai tavo širdis atsipalaidavusi. Poveikis taip pat gali būti stipresnis žaliems burokėliams nei virtiems.
Šis kraujospūdį mažinantis poveikis greičiausiai yra dėl didelės nitratų koncentracijos burokėliuose. Tavo organizme maistiniai nitratai paverčiami azoto oksidu, molekule, kuri plečia kraujagysles, todėl kraujospūdis sumažėja.
Kraujo nitratų lygis išlieka padidėjęs apie šešias valandas po maistinių nitratų suvartojimo. Todėl burokėliai turi tik laikiną poveikį kraujospūdžiui, o norint pasiekti ilgalaikį kraujospūdžio sumažėjimą, reikalingas reguliarus vartojimas.
Santrauka: Burokėliuose yra didelė nitratų koncentracija, kuri mažina kraujospūdį. Tai gali sumažinti širdies priepuolių, širdies nepakankamumo ir insulto riziką.
3. Burokėliai gali pagerinti sportinę veiklą
Keli tyrimai rodo, kad maistiniai nitratai gali pagerinti sportinę veiklą.
Dėl šios priežasties burokėlius dažnai vartoja sportininkai.
Nitratų poveikis fiziniam pajėgumui pasireiškia gerinant mitochondrijų, kurios yra atsakingos už energijos gamybą tavo ląstelėse, efektyvumą.
Dviejų tyrimų, kuriuose dalyvavo septyni ir aštuoni vyrai, metu, kasdien vartojant 17 uncijų (500 ml) burokėlių sulčių šešias dienas, ištvermės laikas intensyvių pratimų metu pailgėjo 15–25%, o tai yra 1–2% bendrojo pajėgumo pagerėjimas.
Burokėlių valgymas taip pat gali pagerinti dviračių sporto ir sportinę veiklą bei padidinti deguonies suvartojimą iki 20%.
Vienas nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo devyni profesionalūs dviratininkai, nagrinėjo 17 uncijų (500 ml) burokėlių sulčių poveikį dviračių laiko bandymo rezultatams per 2,5 ir 10 mylių (4 ir 16,1 km).
Burokėlių sulčių gėrimas pagerino rezultatus 2,8% per 2,5 mylių (4 km) laiko bandymą ir 2,7% per 10 mylių (16,1 km) bandymą.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad kraujo nitratų lygis pasiekia piką per 2–3 valandas. Todėl, norint maksimaliai išnaudoti jų potencialą, geriausia vartoti burokėlius 2–3 valandas prieš treniruotę ar varžybas.
Santrauka: Burokėlių valgymas gali pagerinti sportinę veiklą, gerinant deguonies suvartojimą ir ištvermės laiką. Norint maksimaliai padidinti jų poveikį, burokėlius reikėtų vartoti 2–3 valandas prieš treniruotę ar varžybas.
Rekomenduojama perskaityti: 12 sveikų angliavandenių turinčių maisto produktų, kurie yra maistingi ir naudingi
4. Burokėliai gali padėti kovoti su uždegimu
Lėtinis uždegimas siejamas su keliomis ligomis, tokiomis kaip nutukimas, širdies ligos, kepenų ligos ir vėžys.
Burokėliuose yra pigmentų, vadinamų betalainais, kurie gali turėti keletą priešuždegiminių savybių.
Tačiau dauguma tyrimų šioje srityje buvo atlikti su žiurkėmis.
Burokėlių sultys ir burokėlių ekstraktas sumažino inkstų uždegimą žiurkėms, kurioms buvo suleista toksinių cheminių medžiagų, žinomų dėl sunkių pažeidimų sukėlimo.
Vienas tyrimas su žmonėmis, sergančiais osteoartritu, parodė, kad betalaino kapsulės, pagamintos iš burokėlių ekstrakto, sumažino su šia liga susijusį skausmą ir diskomfortą.
Nors šie tyrimai rodo, kad burokėliai turi priešuždegiminį poveikį, reikalingi tyrimai su žmonėmis, siekiant nustatyti, ar burokėliai galėtų būti naudojami uždegimui mažinti.
Santrauka: Burokėliai gali turėti keletą priešuždegiminių savybių. Tačiau norint patvirtinti šią teoriją, reikalingi tolesni tyrimai su žmonėmis.
5. Burokėliai gali pagerinti virškinimo sveikatą
Maistinės skaidulos yra svarbi sveikos mitybos dalis.
Jos siejamos su daugeliu privalumų sveikatai, įskaitant pagerėjusį virškinimą.
Viename puodelyje burokėlių yra 3,4 gramo skaidulų, todėl burokėliai yra geras skaidulų šaltinis.
Skaidulos apeina virškinimą ir patenka į storąją žarną, kur jos maitina draugiškas žarnyno bakterijas arba padidina išmatų tūrį.
Tai gali pagerinti virškinimo sveikatą, palaikyti reguliarų tuštinimąsi ir užkirsti kelią virškinimo sutrikimams, tokiems kaip vidurių užkietėjimas, uždegiminės žarnyno ligos ir divertikulitas.
Be to, skaidulos siejamos su sumažėjusia lėtinių ligų, įskaitant storosios žarnos vėžį, širdies ligas ir 2 tipo diabetą, rizika.
Santrauka: Burokėliai yra geras skaidulų šaltinis, kuris yra naudingas virškinimo sveikatai, taip pat mažina kelių lėtinių ligų riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 12 sveikų maisto produktų, kuriuose gausu antioksidantų geresnei sveikatai
6. Burokėliai gali padėti palaikyti smegenų sveikatą
Psichinės ir kognityvinės funkcijos natūraliai silpnėja su amžiumi.
Kai kuriems šis silpnėjimas yra reikšmingas ir gali sukelti tokias ligas kaip demencija.
Kraujo tėkmės ir deguonies tiekimo į smegenis sumažėjimas gali prisidėti prie šio silpnėjimo.
Įdomu tai, kad burokėliuose esantys nitratai gali pagerinti psichinę ir kognityvinę funkciją, skatindami kraujagyslių išsiplėtimą ir taip padidindami kraujo tėkmę į smegenis.
Įrodyta, kad burokėliai ypač pagerina kraujo tėkmę į smegenų priekinę skiltį, sritį, susijusią su aukštesnio lygio mąstymu, tokiu kaip sprendimų priėmimas ir darbinė atmintis.
Be to, vienas tyrimas su 2 tipo diabetikais nagrinėjo burokėlių poveikį paprastam reakcijos laikui, kuris yra kognityvinės funkcijos matas.
Paprastas reakcijos laikas atliekant kompiuterinį kognityvinės funkcijos testą buvo 4% greitesnis tiems, kurie dvi savaites kasdien vartojo 8,5 uncijos (250 ml) burokėlių sulčių, palyginti su placebo grupe.
Tačiau dar reikia išsiaiškinti, ar burokėliai galėtų būti naudojami klinikinėje aplinkoje smegenų funkcijai pagerinti ir demencijos rizikai sumažinti.
Santrauka: Burokėliuose yra nitratų, kurie gali padėti padidinti kraujo tėkmę į smegenis, pagerinti kognityvinę funkciją ir galbūt sumažinti demencijos riziką. Tačiau šioje srityje reikia daugiau tyrimų.
7. Burokėliai gali turėti tam tikrų priešvėžinių savybių
Vėžys yra rimta ir potencialiai mirtina liga, pasižyminti nekontroliuojamu ląstelių augimu.
Burokėlių antioksidantų kiekis ir priešuždegiminis pobūdis paskatino susidomėjimą jų gebėjimu užkirsti kelią vėžiui.
Tačiau dabartiniai įrodymai yra gana riboti.
Įrodyta, kad burokėlių ekstraktas sumažina naviko ląstelių dalijimąsi ir augimą gyvūnams.
Vienas mėgintuvėlio tyrimas su žmogaus ląstelėmis parodė, kad burokėlių ekstraktas, kuriame gausu betalaino pigmentų, sumažino prostatos ir krūties vėžio ląstelių augimą.
Svarbu pažymėti, kad šie tyrimai buvo atlikti su izoliuotomis žmogaus ląstelėmis ir žiurkėmis. Reikalingi tolesni tyrimai, siekiant nustatyti, ar panašus poveikis būtų pastebėtas gyviems, kvėpuojantiems žmonėms.
Santrauka: Tyrimai su izoliuotomis žmogaus ląstelėmis ir žiurkėmis parodė, kad burokėlių pigmentai gali padėti sumažinti vėžio ląstelių augimą.
Rekomenduojama perskaityti: 14 maisto produktų, kurie gerina kraujotaką
8. Burokėliai gali padėti tau numesti svorio
Burokėliai turi keletą maistinių savybių, dėl kurių jie yra naudingi svorio metimui.
Pirma, burokėliuose mažai kalorijų ir daug vandens.
Padidėjęs mažai kalorijų turinčių maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės, vartojimas siejamas su svorio metimu.
Be to, nepaisant mažo kalorijų kiekio, burokėliuose yra vidutinis baltymų ir skaidulų kiekis. Tai abi svarbios maistinės medžiagos, norint pasiekti ir palaikyti sveiką svorį.
Burokėliuose esančios skaidulos taip pat gali padėti numesti svorio, mažindamos apetitą ir skatindamos sotumo jausmą, taip sumažindamos bendrą kalorijų suvartojimą.
Nors jokie tyrimai tiesiogiai netestavo burokėlių poveikio svoriui, tikėtina, kad burokėlių įtraukimas į tavo mitybą gali padėti numesti svorio.
Santrauka: Burokėliuose daug vandens ir mažai kalorijų. Abi šios savybės yra naudingos svorio metimui.
9. Burokėliai yra skanūs ir lengvai įtraukiami į tavo mitybą
Šis paskutinis punktas nėra nauda sveikatai, tačiau vis tiek yra svarbus.
Burokėliai yra ne tik maistingi, bet ir nepaprastai skanūs bei lengvai įtraukiami į tavo mitybą.
Burokėlius galima spausti sultis, kepti, garinti arba marinuoti. Be to, juos galima įsigyti jau virtus ir konservuotus patogumui.
Rinkis burokėlius, kurie yra sunkūs pagal savo dydį ir turi šviežius, nevytusius žalius lapus.
Maistiniai nitratai yra tirpūs vandenyje, todėl geriausia vengti burokėlių virimo, kad maksimaliai išsaugotum jų nitratų kiekį.
Štai keletas skanių ir įdomių būdų, kaip įtraukti daugiau burokėlių į tavo mitybą:
- Burokėlių salotos: Tarkuoti burokėliai suteikia skonio ir spalvos kopūstų salotoms.
- Burokėlių užtepėlė: Burokėliai, sumaišyti su graikišku jogurtu, sudaro skanią ir sveiką užtepėlę.
- Burokėlių sultys: Šviežios burokėlių sultys yra geriausios, nes parduotuvėse pirktose sultyse gali būti daug pridėtinio cukraus ir jose gali būti tik nedidelis kiekis burokėlių.
- Burokėlių lapai: Burokėlių lapus galima virti ir mėgautis kaip špinatais, todėl jų neišmesk.
Santrauka: Burokėliai yra skani ir universali daržovė, kurią lengva įtraukti į tavo mitybą. Rinkis burokėlius, kurie yra sunkūs pagal savo dydį ir turi žalius lapus.
Santrauka
Burokėliai teikia įspūdingų privalumų sveikatai.
Be to, juose mažai kalorijų ir jie yra puikus maistinių medžiagų, įskaitant skaidulas, folatą ir vitaminą C, šaltinis.
Burokėliuose taip pat yra nitratų ir pigmentų, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti sportinę veiklą.
Galiausiai, burokėliai yra skanūs ir universalūs, puikiai tinka sveikai ir subalansuotai mitybai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
