Taip pat vadinami uždraustaisiais arba purpuriniais ryžiais, juodieji ryžiai yra ryžių rūšis, priklausanti Oryza sativa L. genčiai.
Juodieji ryžiai savo juodai purpurinę spalvą įgauna iš pigmento, vadinamo antocianinu, kuris pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis.
Senovės Kinijoje sakoma, kad juodieji ryžiai buvo laikomi tokiais unikaliais ir maistingais, kad juos buvo leidžiama valgyti tik karališkosios šeimos nariams.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreŠiandien juodųjų ryžių galima rasti daugelyje pasaulio virtuvių dėl jų švelnaus, riešutinio skonio, kramtomos tekstūros ir daugybės maistinių privalumų.
Štai 11 juodųjų ryžių privalumų ir panaudojimo būdų.
1. Juodieji ryžiai kupini maistinių medžiagų
Juodieji ryžiai turi daugiau baltymų nei daugelis kitų ryžių rūšių.
100 gramų juodųjų ryžių yra 9 gramai baltymų, palyginti su 7 gramais rudųjų ryžių.
Jie taip pat yra geras geležies šaltinis – mineralo, kuris yra būtinas deguoniui pernešti visame kūne.
1/4 puodelio (45 gramai) nevirtų juodųjų ryžių suteikia:
- Kalorijos: 160
- Riebalai: 1,5 gramo
- Baltymai: 4 gramai
- Angliavandeniai: 34 gramai
- Skaidulos: 1 gramas
- Geležis: 6% dienos normos
Santrauka: Juodieji ryžiai yra geras kelių maistinių medžiagų, ypač baltymų, skaidulų ir geležies, šaltinis.
2. Juodieji ryžiai gausūs antioksidantų
Be to, kad yra geras baltymų, skaidulų ir geležies šaltinis, juodieji ryžiai yra išskirtinai gausūs kelių antioksidantų.
Antioksidantai yra junginiai, kurie apsaugo tavo ląsteles nuo oksidacinio streso, kurį sukelia molekulės, žinomos kaip laisvieji radikalai.
Jie yra būtini, nes oksidacinis stresas siejamas su padidėjusia kelių lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, Alzheimerio ligą ir tam tikras vėžio formas, rizika.
Nepaisant to, kad yra mažiau populiarūs nei kitos ryžių veislės, tyrimai rodo, kad juodieji ryžiai turi didžiausią bendrą antioksidacinę gebą ir aktyvumą.
Be antocianino, juoduosiuose ryžiuose rasta daugiau nei 23 augalinių junginių, turinčių antioksidacinių savybių, įskaitant kelias flavonoidų ir karotinoidų rūšis.
Todėl juodųjų ryžių įtraukimas į tavo mitybą gali būti lengvas būdas įtraukti daugiau nuo ligų saugančių antioksidantų.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad juodieji ryžiai turi daugiau nei 23 rūšių antioksidantų ir pasižymi didžiausiu antioksidaciniu aktyvumu tarp visų ryžių veislių.
3. Juodieji ryžiai turi augalinio junginio antocianino
Antocianinai yra flavonoidų augalinių pigmentų grupė, atsakinga už juodųjų ryžių purpurinę spalvą, taip pat už keletą kitų augalinės kilmės maisto produktų, tokių kaip mėlynės ir purpurinės saldžiosios bulvės.
Tyrimai rodo, kad antocianinai pasižymi stipriu priešuždegiminiu, antioksidaciniu ir priešvėžiniu poveikiu.
Be to, tyrimai su gyvūnais, mėgintuvėliais ir populiacijos tyrimai parodė, kad maisto produktų, kuriuose gausu antocianinų, valgymas gali padėti apsisaugoti nuo kelių lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, nutukimą ir kai kurias vėžio formas.
Santrauka: Antocianinas yra pigmentas, atsakingas už uždraustųjų ryžių juodai purpurinę spalvą. Taip pat nustatyta, kad jis pasižymi stipriu priešuždegiminiu, antioksidaciniu ir priešvėžiniu poveikiu.
4. Juodieji ryžiai gali pagerinti širdies sveikatą
Tyrimų apie juodųjų ryžių poveikį širdies sveikatai yra nedaug. Tačiau daugelis jų antioksidantų, kaip įrodyta, padeda apsisaugoti nuo širdies ligų.
Flavonoidai, tokie kaip randami juoduosiuose ryžiuose, sumažino širdies ligų išsivystymo ir mirties riziką.
Be to, ankstyvieji tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis rodo, kad antocianinai gali padėti pagerinti cholesterolio ir trigliceridų lygį.
Vienas tyrimas su 120 suaugusiųjų, turinčių aukštą cholesterolio lygį, parodė, kad vartojant dvi 80 mg antocianino kapsules per dieną 12 savaičių, žymiai pagerėjo DTL (gerojo) cholesterolio lygis ir žymiai sumažėjo MTL (blogojo) cholesterolio lygis.
Kitas tyrimas, analizuojantis didelio cholesterolio dietos poveikį apnašų kaupimuisi triušiams, parodė, kad juodųjų ryžių pridėjimas prie didelio cholesterolio dietos lėmė 50% mažesnį apnašų kaupimąsi, palyginti su dietomis, kuriose buvo baltųjų ryžių.
Nors šis tyrimas rodo, kad juodųjų ryžių valgymas gali apsaugoti nuo širdies ligų, šie rezultatai nebuvo pastebėti žmonėms.
Santrauka: Juodieji ryžiai turi antioksidantų, kurie, kaip įrodyta, padeda apsisaugoti nuo širdies ligų. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima suprasti juodųjų ryžių poveikį širdies sveikatai.
Rekomenduojama perskaityti: Sveikiausios ryžių rūšys ir jų maistinė nauda
5. Juodieji ryžiai gali sumažinti vėžio riziką
Antocianinai iš juodųjų ryžių taip pat gali pasižymėti stipriomis priešvėžinėmis savybėmis.
Populiacijos tyrimų apžvalga parodė, kad didesnis antocianinų turinčių maisto produktų vartojimas buvo susijęs su mažesne storosios žarnos vėžio rizika.
Be to, mėgintuvėlio tyrimas parodė, kad antocianinai iš juodųjų ryžių sumažino žmogaus krūties vėžio ląstelių skaičių ir sulėtino jų augimą bei plitimą.
Nors tai daug žadanti, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų galima visiškai suprasti juodųjų ryžių antocianinų gebėjimą sumažinti tam tikrų vėžio rūšių riziką ir plitimą.
Santrauka: Ankstyvieji tyrimai rodo, kad juodųjų ryžių antocianinai gali pasižymėti stipriomis priešvėžinėmis savybėmis, tačiau reikia daugiau tyrimų.
6. Juodieji ryžiai gali palaikyti akių sveikatą
Tyrimai rodo, kad juodieji ryžiai turi daug liuteino ir zeaksantino – dviejų karotinoidų rūšių, susijusių su akių sveikata.
Šie junginiai veikia kaip antioksidantai, padedantys apsaugoti tavo akis nuo potencialiai žalingų laisvųjų radikalų.
Ypač liuteinas ir zeaksantinas, kaip įrodyta, padeda apsaugoti tinklainę, filtruodami kenksmingas mėlynos šviesos bangas.
Tyrimai rodo, kad šie antioksidantai gali būti būtini apsaugant nuo su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD), pagrindinės aklumo priežasties visame pasaulyje. Jie taip pat gali sumažinti kataraktos ir diabetinės retinopatijos riziką.
Galiausiai, 1 savaitės tyrimas su pelėmis parodė, kad vartojant antocianino ekstraktą iš juodųjų ryžių, žymiai sumažėjo tinklainės pažeidimai, kai gyvūnai buvo veikiami fluorescencinės šviesos. Tačiau šie rezultatai nebuvo pakartoti žmonėms.
Santrauka: Juodieji ryžiai turi antioksidantų liuteino ir zeaksantino, kurie, kaip įrodyta, apsaugo tavo tinklainę nuo potencialiai žalingų laisvųjų radikalų. Nors antocianinai taip pat gali apsaugoti akių sveikatą, šiuo metu trūksta tyrimų su žmonėmis.
Rekomenduojama perskaityti: 8 įspūdingi morkų sulčių privalumai sveikatai
7. Juodieji ryžiai natūraliai neturi glitimo
Glitimas yra baltymas, esantis grūdiniuose augaluose, tokiuose kaip kviečiai, miežiai ir rugiai.
Žmonės, sergantys celiakija, turi vengti glitimo, nes jis sukelia imuninį atsaką organizme, kuris pažeidžia plonąją žarną.
Glitimas taip pat gali sukelti neigiamą virškinimo trakto šalutinį poveikį asmenims, turintiems jautrumą glitimui, pavyzdžiui, pilvo pūtimą ir pilvo skausmą.
Nors daugelyje viso grūdo produktų yra glitimo, juodieji ryžiai yra maistingas, natūraliai be glitimo variantas, kuriuo gali mėgautis tie, kurie laikosi dietos be glitimo.
Santrauka: Juodieji ryžiai natūraliai neturi glitimo ir gali būti geras pasirinkimas tiems, kurie serga celiakija ar turi jautrumą glitimui.
8. Juodieji ryžiai gali padėti numesti svorio
Juodieji ryžiai yra geras baltymų ir skaidulų šaltinis, kurie gali padėti numesti svorio, sumažindami apetitą ir padidindami sotumo jausmą.
Be to, ankstyvieji tyrimai su gyvūnais rodo, kad juoduosiuose ryžiuose esantys antocianinai gali padėti sumažinti kūno svorį ir riebalų procentą.
Vienas 12 savaičių tyrimas parodė, kad pelėms, turinčioms nutukimą ir besilaikančioms riebios dietos, duodant antocianinų iš juodųjų ryžių, kūno svoris sumažėjo 9,6%. Tačiau šie rezultatai nebuvo pakartoti žmonėms.
Nors tyrimų apie juodųjų ryžių vaidmenį svorio metime žmonėms yra nedaug, nustatyta, kad jie padeda sumažinti svorį, kai derinami su rudaisiais ryžiais.
6 savaičių tyrime su 40 moterų, turinčių antsvorio, tos, kurios valgė rudųjų ir juodųjų ryžių mišinį iki 3 kartų per dieną, laikydamosi kalorijų apribojimo dietos, numetė žymiai daugiau kūno svorio ir kūno riebalų nei tos, kurios valgė baltuosius ryžius.
Santrauka: Atsižvelgiant į tai, kad juodieji ryžiai yra geras baltymų ir skaidulų šaltinis, jie gali padėti numesti svorio. Be to, nors tyrimai su gyvūnais rodo, kad antocianinai gali būti naudingi svorio metimui, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
9–10. Kiti galimi juodųjų ryžių privalumai
Juodieji ryžiai taip pat gali turėti kitų galimų privalumų, įskaitant:
- Mažesnis cukraus kiekis kraujyje. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad juodųjų ryžių ir kitų antocianinų turinčių maisto produktų valgymas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje tiems, kurie serga 2 tipo diabetu. Reikia tyrimų su žmonėmis, kad būtų patvirtintas šis poveikis.
- Gali sumažinti nealkoholinės suriebėjusių kepenų ligos (NAFLD) riziką. Tyrimas su pelėmis parodė, kad juodųjų ryžių pridėjimas prie riebios dietos žymiai sumažino riebalų kaupimąsi kepenyse.
Santrauka: Nors reikia daugiau tyrimų, juodieji ryžiai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje asmenims, sergantiems 2 tipo diabetu, ir sumažinti NAFLD riziką.
11. Juoduosius ryžius lengva virti ir paruošti
Juodųjų ryžių virimas yra lengvas ir panašus į kitų ryžių rūšių virimą.
Norėdami juos paruošti, tiesiog sumaišyk ryžius ir vandenį arba sultinį puode ant vidutinės-didelės ugnies. Užvirus, uždenk ir sumažink ugnį iki lėtos. Virk ryžius 30–35 minutes arba kol jie taps minkšti, kramtomi ir sugers visą skystį.
Nuimk puodą nuo ugnies ir leisk ryžiams pastovėti 5 minutes prieš nuimant dangtį. Naudok šakutę, kad išpurentum ryžius prieš patiekiant.
Jei pakuotėje nenurodyta kitaip, kiekvienam 1 puodeliui (180 gramų) nevirtų juodųjų ryžių naudok 2 1/4 puodelio (295 ml) vandens arba sultinio.
Kad ryžiai verdant netaptų lipnūs, rekomenduojama juos nuplauti po vėsiu vandeniu prieš verdant, kad pašalintum šiek tiek papildomo krakmolo ant paviršiaus.
Kai ryžiai bus paruošti, gali juos naudoti bet kuriame patiekale, kuriame naudotum ruduosius ryžius, pavyzdžiui, grūdų dubenyje, keptuvėje, salotose ar ryžių pudinge.
Santrauka: Juodieji ryžiai ruošiami panašiai kaip ir kitų rūšių ryžiai ir gali būti dedami į įvairius sūrius ir saldžius patiekalus.
Rekomenduojama perskaityti: 12 įrodytų vynuogių naudos sveikatai ir gerai savijautai
Santrauka
Nors juodieji ryžiai nėra tokie įprasti kaip kitos ryžių rūšys, jie pasižymi didžiausiu antioksidaciniu aktyvumu ir turi daugiau baltymų nei rudieji ryžiai.
Jų valgymas gali suteikti keletą naudos sveikatai, įskaitant akių ir širdies sveikatos gerinimą, apsaugą nuo tam tikrų vėžio formų ir pagalbą metant svorį.
Juodieji ryžiai yra daugiau nei tik maistingi grūdai. Jų gili purpurinė spalva gali paversti net patį paprasčiausią patiekalą vizualiai stulbinančiu, kai jie išverda.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
