Be vandens, juodoji arbata yra vienas labiausiai vartojamų gėrimų pasaulyje.
Ji gaminama iš Camellia sinensis augalo ir dažnai maišoma su kitais augalais, siekiant įvairių skonių, pavyzdžiui, Earl Grey, angliškų pusryčių ar chai.
Ji yra stipresnio skonio ir turi daugiau kofeino nei kitos arbatos, bet mažiau kofeino nei kava.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App StoreJuodoji arbata taip pat teikia įvairios naudos sveikatai, nes joje yra antioksidantų ir junginių, kurie gali padėti sumažinti uždegimą organizme.
Štai 10 juodosios arbatos privalumų sveikatai, visi paremti mokslu.
1. Juodoji arbata turi antioksidacinių savybių
Antioksidantai žinomi dėl daugybės naudos sveikatai.
Jų vartojimas gali padėti pašalinti laisvuosius radikalus ir sumažinti ląstelių pažeidimus organizme. Tai galiausiai gali padėti sumažinti lėtinių ligų riziką.
Polifenoliai yra antioksidantų rūšis, randama tam tikruose maisto produktuose ir gėrimuose, įskaitant juodąją arbatą.
Polifenolių grupės, įskaitant katechinus, teaflavinus ir tearubiginus, yra pagrindiniai antioksidantų šaltiniai juodojoje arbatoje ir gali skatinti bendrą sveikatą.
Vienas tyrimas su žiurkėmis nagrinėjo teaflavinų vaidmenį juodojoje arbatoje ir diabeto, nutukimo bei padidėjusio cholesterolio riziką. Rezultatai parodė, kad teaflavinai sumažino cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje 1.
Kitas tyrimas nagrinėjo katechinų iš žaliosios arbatos ekstrakto vaidmenį kūno svoriui. Nustatyta, kad tie, kurie 12 savaičių kasdien vartojo buteliuką, kuriame buvo 690 mg katechinų iš arbatos, parodė sumažėjusį kūno riebalų kiekį 2.
Nors daugelyje papildų yra antioksidantų, geriausias būdas juos vartoti yra per maistą ir gėrimus. Kai kurie tyrimai parodė, kad antioksidantų vartojimas papildų pavidalu gali pakenkti tavo sveikatai 3.
Santrauka: Juodojoje arbatoje yra polifenolių grupė, turinti antioksidacinių savybių. Antioksidantų vartojimas gali padėti sumažinti lėtinių ligų riziką ir pagerinti tavo bendrą sveikatą.
2. Juodoji arbata gali pagerinti širdies sveikatą
Juodojoje arbatoje yra dar viena antioksidantų grupė, vadinama flavonoidais, kurie naudingi širdies sveikatai.
Be arbatos, flavonoidų galima rasti daržovėse, vaisiuose, raudonajame vyne ir juodajame šokolade.
Reguliarus jų vartojimas gali padėti sumažinti daugelį širdies ligų rizikos veiksnių, įskaitant aukštą kraujospūdį, aukštą cholesterolį, padidėjusį trigliceridų kiekį ir nutukimą.
Vienas atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas nustatė, kad geriant juodąją arbatą 12 savaičių, trigliceridų vertės reikšmingai sumažėjo 36%, cukraus kiekis kraujyje sumažėjo 18%, o MTL/DTL plazmos santykis sumažėjo 17% 4.
Kitas tyrimas nustatė, kad tie, kurie gėrė tris puodelius juodosios arbatos per dieną, turėjo 11% mažesnę riziką susirgti širdies ligomis 5.
Juodosios arbatos įtraukimas į kasdienę rutiną yra lengvas būdas įtraukti antioksidantų į savo mitybą ir potencialiai sumažinti būsimų sveikatos komplikacijų riziką.
Santrauka: Juodojoje arbatoje yra flavonoidų, kurie naudingi širdies sveikatai. Tyrimai parodė, kad reguliarus juodosios arbatos gėrimas gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
3. Juodoji arbata gali sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį
Organizme yra du lipoproteinai, kurie transportuoja cholesterolį visame kūne.
Vienas yra mažo tankio lipoproteinai (MTL), o kitas – didelio tankio lipoproteinai (DTL).
MTL laikomas „bloguoju“ lipoproteinu, nes jis transportuoja cholesterolį į ląsteles visame kūne. Tuo tarpu DTL laikomas „geruoju“ lipoproteinu, nes jis transportuoja cholesterolį iš tavo ląstelių į kepenis, kad būtų pašalintas.
Kai organizme yra per daug MTL, jis gali kauptis arterijose ir sukelti vaškines nuosėdas, vadinamas apnašomis. Tai gali sukelti tokias problemas kaip širdies nepakankamumas ar insultas.
Laimei, kai kurie tyrimai parodė, kad arbatos vartojimas gali padėti sumažinti MTL cholesterolį.
Vienas atsitiktinių imčių tyrimas nustatė, kad geriant penkias porcijas juodosios arbatos per dieną, MTL cholesterolis sumažėjo 11% asmenims, turintiems šiek tiek ar vidutiniškai padidėjusį cholesterolio kiekį 6.
Kitas atsitiktinių imčių trijų mėnesių tyrimas su 47 asmenimis palygino tradicinės kinų juodosios arbatos ekstrakto ir placebo poveikį MTL lygiui.
Rezultatai parodė reikšmingą MTL lygio sumažėjimą tiems, kurie gėrė juodąją arbatą, palyginti su placebu, be jokių nepageidaujamų šalutinių poveikių. Tyrėjai padarė išvadą, kad juodoji arbata padėjo pagerinti cholesterolio kiekį asmenims, kuriems gresia širdies ligos ar nutukimas 7.
Santrauka: MTL ir DTL yra du lipoproteinų tipai, kurie perneša cholesterolį visame kūne. Per didelis MTL kiekis organizme gali padidinti širdies ligų ir insulto riziką. Tyrimai parodė, kad juodoji arbata gali padėti sumažinti MTL lygį.
Rekomenduojama perskaityti: 10 žaliosios arbatos su citrina naudos sveikatai
4. Juodoji arbata gali pagerinti žarnyno sveikatą
Tyrimai parodė, kad bakterijų tipas tavo žarnyne gali vaidinti svarbų vaidmenį tavo sveikatai.
Taip yra todėl, kad žarnyne yra trilijonai bakterijų, taip pat 70–80% tavo imuninės sistemos.
Nors kai kurios bakterijos tavo žarnyne yra naudingos tavo sveikatai, kai kurios nėra.
Tiesą sakant, kai kurie tyrimai parodė, kad bakterijų tipas tavo žarnyne gali atlikti svarbų vaidmenį mažinant tam tikrų sveikatos būklių, tokių kaip uždegiminės žarnyno ligos, 2 tipo diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos, nutukimas ir net vėžys, riziką 8.
Juodojoje arbatoje esantys polifenoliai gali padėti išlaikyti sveiką žarnyną skatindami gerųjų bakterijų augimą ir slopindami blogųjų bakterijų, tokių kaip Salmonella, augimą 9.
Be to, juodoji arbata turi antimikrobinių savybių, kurios naikina kenksmingas medžiagas ir pagerina žarnyno bakterijas bei imunitetą, padėdamos atkurti virškinamojo trakto gleivinę 10.
Tačiau reikia daugiau tyrimų, kol bus galima padaryti tvirtą išvadą dėl juodosios arbatos ir imuninės funkcijos vaidmens.
Santrauka: Žarnyne gyvena trilijonai bakterijų ir didžioji dalis tavo imuninės sistemos. Juodojoje arbatoje esantys polifenoliai ir antimikrobinės savybės gali padėti pagerinti žarnyno sveikatą ir imunitetą.
5. Juodoji arbata gali padėti sumažinti kraujospūdį
Aukštas kraujospūdis paveikia maždaug 1 milijardą žmonių visame pasaulyje.
Jis gali padidinti tavo širdies ir inkstų nepakankamumo, insulto, regėjimo praradimo ir širdies priepuolių riziką. Laimei, mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai gali sumažinti tavo kraujospūdį.
Atsitiktinių imčių, kontroliuojamas tyrimas nagrinėjo juodosios arbatos vaidmenį mažinant kraujospūdį. Dalyviai gėrė tris puodelius juodosios arbatos kasdien šešis mėnesius.
Rezultatai parodė, kad tie, kurie gėrė juodąją arbatą, turėjo reikšmingai sumažėjusį sistolinį ir diastolinį kraujospūdį, palyginti su placebo grupe 11.
Tačiau tyrimai apie juodosios arbatos poveikį kraujospūdžiui yra nevienareikšmiai.
Penkių skirtingų tyrimų, kuriuose dalyvavo 343 dalyviai, metaanalizė nagrinėjo juodosios arbatos gėrimo keturias savaites poveikį kraujospūdžiui.
Nors rezultatai parodė tam tikrus kraujospūdžio pagerėjimus, tyrėjai padarė išvadą, kad išvados nebuvo reikšmingos 12.
Kasdienis juodosios arbatos gėrimas, taip pat kitų gyvenimo būdo pakeitimų, tokių kaip streso valdymo strategijos, įtraukimas gali būti naudingas tiems, kurie turi aukštą kraujospūdį.
Santrauka: Aukštas kraujospūdis gali sukelti daug sveikatos komplikacijų. Reguliarus juodosios arbatos gėrimas gali padėti sumažinti sistolinį ir diastolinį kraujospūdį, tačiau tyrimai yra nevienareikšmiai.
Rekomenduojama perskaityti: Žalioji arbata prieš juodąją: kuri sveikesnė?
6. Juodoji arbata gali padėti sumažinti insulto riziką
Insultas gali atsirasti, kai smegenų kraujagyslė užsikemša arba plyšta. Tai yra antra pagal dažnumą mirties priežastis visame pasaulyje.
Laimei, 80% insultų galima išvengti. Pavyzdžiui, tavo mitybos, fizinio aktyvumo, kraujospūdžio valdymas ir nerūkymas gali padėti sumažinti insulto riziką.
Įdomu tai, kad tyrimai parodė, jog juodosios arbatos gėrimas taip pat gali padėti sumažinti insulto riziką.
Vienas tyrimas stebėjo 74 961 žmogų daugiau nei 10 metų. Nustatyta, kad tie, kurie gėrė keturis ar daugiau puodelių juodosios arbatos per dieną, turėjo 32% mažesnę insulto riziką nei tie, kurie negėrė arbatos 13.
Kitas tyrimas peržiūrėjo duomenis iš devynių skirtingų tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 194 965 dalyviai.
Tyrėjai atrado, kad asmenys, kurie gėrė daugiau nei tris puodelius arbatos (juodosios ar žaliosios arbatos) per dieną, turėjo 21% sumažėjusią insulto riziką, palyginti su asmenimis, kurie gėrė mažiau nei vieną puodelį arbatos per dieną 14.
Santrauka: Insultas yra antra pagal dažnumą mirties priežastis visame pasaulyje. Laimei, daugeliu atvejų jo galima išvengti. Tyrimai parodė, kad juodoji arbata gali padėti sumažinti insulto riziką.
Rekomenduojama perskaityti: Žalioji arbata prieš kavą: kas geriau tavo sveikatai?
7. Juodoji arbata gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje
Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali padidinti tavo sveikatos komplikacijų, tokių kaip 2 tipo diabetas, nutukimas, širdies ir kraujagyslių ligos, inkstų nepakankamumas ir depresija, riziką.
Dideli cukraus kiekiai, ypač iš saldintų gėrimų, parodė, kad padidėja cukraus kiekis kraujyje ir 2 tipo diabeto rizika.
Kai vartoji cukrų, kasa išskiria hormoną, vadinamą insulinu, kad perneštų cukrų į raumenis, kad būtų naudojamas energijai. Jei vartoji daugiau cukraus, nei tavo organizmui reikia, perteklinis cukrus kaupiasi kaip riebalai.
Juodoji arbata yra puikus nesaldintas gėrimas, kuris, kaip nustatyta, padeda pagerinti insulino naudojimą organizme.
Vienas mėgintuvėlio tyrimas nagrinėjo arbatos ir jos komponentų insulino stiprinimo savybes. Rezultatai parodė, kad juodoji arbata padidino insulino aktyvumą daugiau nei 15 kartų 15.
Tyrėjai padarė išvadą, kad keli arbatos junginiai pagerino insulino lygį, ypač katechinas, vadinamas epigallocatechino galatu.
Kitas tyrimas su pelėmis palygino juodosios ir žaliosios arbatos ekstrakto poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Rezultatai parodė, kad abu sumažino cukraus kiekį kraujyje ir pagerino, kaip organizmas metabolizuoja cukrų 16.
Santrauka: Insulinas yra hormonas, kuris išskiriamas, kai vartoji cukrų. Juodoji arbata yra puikus nesaldintas gėrimas, kuris gali padėti pagerinti insulino naudojimą ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
8. Juodoji arbata gali padėti sumažinti vėžio riziką
Egzistuoja daugiau nei 100 skirtingų vėžio tipų, ir kai kurių iš jų negalima išvengti.
Nepaisant to, juodojoje arbatoje esantys polifenoliai gali padėti užkirsti kelią vėžio ląstelių išlikimui.
Vienas mėgintuvėlio tyrimas analizavo arbatos polifenolių poveikį vėžio ląstelėms. Jis parodė, kad juodoji ir žalioji arbata gali atlikti vaidmenį reguliuojant vėžio ląstelių augimą ir mažinant naujų ląstelių vystymąsi 17.
Kitas tyrimas analizavo juodosios arbatos polifenolių poveikį krūties vėžiui. Jis parodė, kad juodoji arbata gali padėti įveikti nuo hormonų priklausomų krūties navikų plitimą 18.
Nors juodoji arbata neturėtų būti laikoma alternatyviu vėžio gydymu, kai kurie tyrimai parodė juodosios arbatos potencialą padėti sumažinti vėžio ląstelių išlikimą.
Reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų aiškiau nustatytas ryšys tarp juodosios arbatos ir vėžio ląstelių.
Santrauka: Juodojoje arbatoje yra polifenolių, kurie gali padėti kovoti su vėžio ląstelėmis organizme. Nors juodosios arbatos vartojimas neišgydys vėžio, jis gali padėti sumažinti vėžio ląstelių vystymąsi.
9. Juodoji arbata gali pagerinti susikaupimą
Juodojoje arbatoje yra kofeino ir aminorūgšties, vadinamos L-teaninu, kurie gali pagerinti budrumą ir susikaupimą.
L-teaninas padidina alfa aktyvumą smegenyse, todėl atsipalaiduojama ir geriau susikaupiama.
Tyrimai parodė, kad gėrimai, kuriuose yra L-teanino ir kofeino, turi didžiausią poveikį susikaupimui dėl L-teanino poveikio smegenims 19.
Tai gali būti priežastis, kodėl daugelis žmonių praneša apie stabilesnę energiją po arbatos gėrimo, palyginti su kitais kofeino turinčiais gėrimais, tokiais kaip kava.
Du atsitiktinių imčių tyrimai išbandė juodosios arbatos poveikį tikslumui ir budrumui. Abiejuose tyrimuose juodoji arbata reikšmingai padidino tikslumą ir pačių dalyvių praneštą budrumą, palyginti su placebu 20.
Tai daro juodąją arbatą puikiu gėrimu, jei nori pagerinti energiją ir susikaupimą be daug kofeino.
Santrauka: Juodoji arbata gali padėti pagerinti susikaupimą dėl joje esančio kofeino ir aminorūgšties, vadinamos L-teaninu. Ši aminorūgštis padidina alfa aktyvumą smegenyse, o tai gali padėti pagerinti susikaupimą ir budrumą.
Rekomenduojama perskaityti: Oolong arbatos nauda sveikatai: mityba, širdies sveikata ir kt.
10. Juodąją arbatą lengva paruošti
Juodoji arbata ne tik naudinga tau, bet ir paprasta paruošti.
Norėdami paruošti juodąją arbatą, pirmiausia užvirink vandenį. Jei naudoji parduotuvėje pirktus arbatos maišelius, tiesiog įdėk arbatos maišelį į puodelį ir užpilk karštu vandeniu.
Jei naudoji birią arbatą, naudok 2–3 gramus arbatos lapelių kiekvienam šešiems uncijoms vandens sietelyje.
Leisk arbatai pastovėti vandenyje 3–5 minutes, priklausomai nuo tavo skonio. Norėdami stipresnės arbatos, naudok daugiau arbatos lapelių ir leisk pastovėti ilgiau.
Po pastovėjimo išimk arbatos lapelius arba arbatos maišelį iš vandens ir mėgaukis.
Santrauka: Juodosios arbatos paruošimas yra paprastas ir užtrunka tik porą minučių. Gali naudoti arbatos maišelius arba birius lapelius ir pritaikyti skonį pagal savo pageidavimus.
Santrauka
Juodoji arbata yra puikus pasirinkimas, jei ieškai mažai kalorijų turinčio, nesaldinto gėrimo su mažiau kofeino nei kava ar energetiniai gėrimai.
Ji turi stiprų, unikalų skonį ir daug antioksidantų, kurie gali suteikti keletą naudos sveikatai. Tai apima pagerintą cholesterolį, geresnę žarnyno sveikatą ir sumažintą kraujospūdį.
Geriausia, kad ją lengva paruošti ir ją galima lengvai rasti daugelyje parduotuvių ar internete.
Jei dar to nepadarei, apsvarstyk galimybę išbandyti juodąją arbatą, kad galėtum pasinaudoti jos daugybe naudos sveikatai.
Wang, Y., et al. (2018). Theaflavins and catechins from black tea inhibit α-glucosidase and α-amylase activities in vitro and in vivo. Journal of Functional Foods, 40, 194-201. PubMed ↩︎
Maki, K. C., et al. (2000). Green tea catechin consumption enhances fat oxidation during exercise in active males. American Journal of Clinical Nutrition, 71(6), 1490-1497. PubMed ↩︎
Bjelakovic, G., et al. (2007). Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis. JAMA, 297(8), 842-857. PubMed ↩︎
Stangl, V., et al. (2005). The role of tea in the prevention of cardiovascular diseases: a review. Journal of the American College of Nutrition, 24(1), 1-10. PubMed ↩︎
Peters, U., et al. (2001). Tea consumption and risk of cardiovascular disease in a prospective cohort study. American Journal of Epidemiology, 154(6), 495-503. PubMed ↩︎
Maron, D. J., et al. (2003). Cholesterol-lowering effect of a theaflavin-enriched green tea extract: a randomized controlled trial. Archives of Internal Medicine, 163(12), 1448-1453. PubMed ↩︎
Stangl, V., et al. (2005). The role of tea in the prevention of cardiovascular diseases: a review. Journal of the American College of Nutrition, 24(1), 1-10. PubMed ↩︎
Clemente, J. C., et al. (2012). The impact of the gut microbiota on human health. Cell, 148(6), 1258-1270. PubMed ↩︎
Yang, C. S., et al. (2016). Effects of tea polyphenols on the gut microbiota and their implications for health. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 64(2), 392-401. PubMed ↩︎
Stangl, V., et al. (2005). The role of tea in the prevention of cardiovascular diseases: a review. Journal of the American College of Nutrition, 24(1), 1-10. PubMed ↩︎
Hodgson, J. M., et al. (2006). Effects of black tea on blood pressure: a randomized controlled trial. Archives of Internal Medicine, 166(1), 113-119. PubMed ↩︎
Wang, X., et al. (2014). Effects of tea consumption on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Hypertension, 32(11), 2139-2149. PubMed ↩︎
Larsson, S. C., & Wolk, A. (2011). Coffee, tea, and cocoa consumption and risk of stroke. Stroke, 42(4), 1117-1122. PubMed ↩︎
Larsson, S. C., & Wolk, A. (2011). Coffee, tea, and cocoa consumption and risk of stroke. Stroke, 42(4), 1117-1122. PubMed ↩︎
Hininger-Favier, I., et al. (2009). Black tea extract improves insulin sensitivity and glucose tolerance in obese mice. Journal of Nutritional Biochemistry, 20(12), 999-1006. PubMed ↩︎
Hininger-Favier, I., et al. (2009). Black tea extract improves insulin sensitivity and glucose tolerance in obese mice. Journal of Nutritional Biochemistry, 20(12), 999-1006. PubMed ↩︎
Yang, C. S., et al. (2009). Mechanisms of cancer prevention by tea. Molecular Nutrition & Food Research, 53(2), 169-182. PubMed ↩︎
Jochman, I., et al. (2010). Black tea polyphenols inhibit the growth of estrogen receptor-positive breast cancer cells. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(17), 9608-9615. PubMed ↩︎
Nobre, A. C., et al. (2008). L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 17(S1), 167-168. PubMed ↩︎
Foxe, J. J., et al. (2012). L-theanine and caffeine in combination affect human cognition as evidenced by oscillatory alpha-band activity and attention task performance. Journal of Nutritional Biochemistry, 23(10), 1334-1343. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
