Mėlynės yra saldžios, maistingos ir be galo populiarios.
Dažnai vadinamos supermaistu, jos turi mažai kalorijų ir yra nepaprastai naudingos tau.
Jos tokios skanios ir patogios, kad daugelis žmonių laiko jas savo mėgstamiausiu vaisiumi.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
James W.
Galima rasti App StoreŠtai 10 įrodytų mėlynių naudos sveikatai.
1. Mėlynėse mažai kalorijų, bet daug maistinių medžiagų
Mėlynių krūmas (Vaccinium sect. Cyanococcus) yra žydintis krūmas, auginantis melsvai violetinės spalvos uogas – dar žinomas kaip mėlynės.
Jis glaudžiai susijęs su panašiais krūmais, pavyzdžiui, tais, kurie augina spanguoles ir brukanes.
Mėlynės yra mažos – apie 0,2–0,6 colio (5–16 milimetrų) skersmens – ir turi išsišakojusią viršūnę gale.
Pirmą kartą pasirodžiusios jos yra žalios spalvos, o bręstant tampa violetinės ir mėlynos.
Du labiausiai paplitę tipai yra:
- Aukštosios mėlynės: Dažniausiai auginama veislė JAV.
- Žemosios arba „laukinės“ mėlynės: Paprastai mažesnės ir turtingesnės kai kuriais antioksidantais.
Mėlynės yra vienos maistingiausių uogų. 1 puodelio (148 gramų) mėlynių porcijoje yra:
- Skaidulos: 4 gramai
- Vitaminas C: 24% tavo dienos poreikio
- Vitaminas K: 36% tavo dienos poreikio
- Manganas: 25% tavo dienos poreikio
- Nedideli kiekiai įvairių kitų maistinių medžiagų
Jos taip pat sudaro apie 85% vandens, o visas puodelis turi tik 84 kalorijas, su 15 gramų angliavandenių.
Kalorija už kaloriją, tai daro jas puikiu kelių svarbių maistinių medžiagų šaltiniu.
Santrauka: Mėlynės yra labai populiari uoga. Jose mažai kalorijų, bet daug skaidulų, vitamino C ir vitamino K.
2. Mėlynėse daug antioksidantų
Antioksidantai apsaugo tavo kūną nuo laisvųjų radikalų, kurie yra nestabilios molekulės, galinčios pažeisti tavo ląsteles ir prisidėti prie senėjimo bei ligų, tokių kaip vėžys.
Manoma, kad mėlynės turi vieną didžiausių antioksidantų lygių iš visų įprastų vaisių ir daržovių.
Pagrindiniai antioksidantiniai junginiai mėlynėse priklauso polifenolinių antioksidantų šeimai, vadinamai flavonoidais.
Viena flavonoidų grupė – antocianinai – laikoma atsakinga už didžiąją dalį šių uogų naudingų sveikatai poveikių.
Įrodyta, kad mėlynės tiesiogiai padidina antioksidantų lygį tavo kūne.
Santrauka: Mėlynės turi didžiausią antioksidantinį pajėgumą iš visų populiarių vaisių ir daržovių. Flavonoidai, atrodo, yra uogų antioksidantai, turintys didžiausią poveikį.
3. Mėlynės mažina DNR pažeidimus, o tai gali padėti apsisaugoti nuo senėjimo ir vėžio
Oksidacinis DNR pažeidimas yra neišvengiama kasdienio gyvenimo dalis. Sakoma, kad jis vyksta dešimtis tūkstančių kartų per dieną kiekvienoje tavo kūno ląstelėje.
DNR pažeidimas yra viena iš priežasčių, kodėl mes senstame. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį vystantis ligoms, tokioms kaip vėžys.
Kadangi mėlynėse daug antioksidantų, jos gali neutralizuoti kai kuriuos laisvuosius radikalus, kurie pažeidžia tavo DNR.
Vieno tyrimo metu 168 žmonės kasdien gėrė 34 uncijas (1 litrą) mišrių mėlynių ir obuolių sulčių. Po keturių savaičių oksidacinis DNR pažeidimas dėl laisvųjų radikalų sumažėjo 20%.
Šie rezultatai sutampa su mažesniais tyrimais, kuriuose naudojamos šviežios arba miltelių pavidalo mėlynės.
Santrauka: Keli tyrimai rodo, kad mėlynės ir mėlynių sultys mažina DNR pažeidimus, kurie yra pagrindinė senėjimo ir vėžio priežastis.
4. Mėlynės apsaugo cholesterolį tavo kraujyje nuo pažeidimų
Oksidacinis pažeidimas neapsiriboja tavo ląstelėmis ir DNR.
Tai taip pat problemiška, kai tavo „blogasis“ MTL cholesterolis oksiduojasi.
„Blogojo“ MTL cholesterolio oksidacija yra esminis žingsnis širdies ligų procese.
Mėlynėse esantys antioksidantai yra stipriai susiję su sumažėjusiu oksiduoto MTL kiekiu. Tai daro mėlynes labai naudingas tavo širdžiai.
Kasdienė 2 uncijų (50 gramų) mėlynių porcija sumažino MTL oksidaciją 27% per aštuonias savaites nutukusiems žmonėms.
Kitas tyrimas nustatė, kad valgant 2,5 uncijos (75 gramus) mėlynių su pagrindiniu patiekalu, žymiai sumažėjo „blogojo“ MTL cholesterolio oksidacija.
Santrauka: Įrodyta, kad mėlynėse esantys antioksidantai sumažina pagrindinį širdies ligų rizikos veiksnį, užkertant kelią oksidaciniams pažeidimams „blogajam“ MTL cholesteroliui.
Rekomenduojama perskaityti: Spanguolės: maistinė vertė, nauda, šalutinis poveikis ir dar daugiau
5. Mėlynės gali sumažinti kraujospūdį
Mėlynės, atrodo, turi didelę naudą žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, kuris yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys.
Aštuonių savaičių tyrimo metu nutukę žmonės, turintys didelę širdies ligų riziką, pastebėjo 4–6% kraujospūdžio sumažėjimą po to, kai kasdien vartojo 2 uncijas (50 gramų) mėlynių.
Kiti tyrimai pastebėjo panašų poveikį – ypač moterims po menopauzės.
Santrauka: Reguliarus mėlynių vartojimas yra susijęs su žemesniu kraujospūdžiu daugelyje tyrimų.
6. Mėlynės gali padėti išvengti širdies ligų
Nors mėlynių valgymas gali sumažinti kraujospūdį ir oksiduotą MTL cholesterolį, svarbu atsiminti, kad tai yra rizikos veiksniai – ne pačios ligos.
Būtų daug informatyviau žinoti, ar mėlynės padeda išvengti sunkių pasekmių, tokių kaip širdies priepuoliai, kurie yra pagrindinė mirties priežastis pasaulyje.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 93 600 slaugytojų, parodė, kad tie, kurie vartojo daugiausiai antocianinų – pagrindinių mėlynėse esančių antioksidantų – turėjo 32% mažesnę širdies priepuolių riziką, palyginti su tais, kurie vartojo mažiausiai.
Kadangi tai buvo stebėjimo tyrimas, jis negali įrodyti, kad vien antocianinai sukėlė rizikos sumažėjimą.
Reikia daugiau tyrimų, kol bus galima daryti bet kokius teiginius.
Santrauka: Kai kurie įrodymai rodo, kad valgymas vaisių, turtingų antocianinų – tokių kaip mėlynės – yra susijęs su sumažėjusia širdies priepuolių rizika.
7. Mėlynės gali padėti palaikyti smegenų funkciją ir pagerinti atmintį
Oksidacinis stresas gali pagreitinti tavo smegenų senėjimo procesą, neigiamai paveikdamas smegenų funkciją.
Remiantis tyrimais su gyvūnais, mėlynėse esantys antioksidantai gali paveikti tavo smegenų sritis, kurios yra būtinos intelektui.
Atrodo, kad jie naudingi senstantiems neuronams, pagerindami ląstelių signalizaciją.
Žmonių tyrimai taip pat davė daug žadančių rezultatų.
Vieno iš šių tyrimų metu devyni vyresnio amžiaus asmenys, turintys lengvą kognityvinį sutrikimą, kasdien vartojo mėlynių sultis. Po 12 savaičių jie patyrė pagerėjimą keliuose smegenų funkcijos rodikliuose.
Šešerių metų tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 16 000 vyresnio amžiaus asmenų, parodė, kad mėlynės ir braškės buvo susijusios su protinio senėjimo atidėjimu iki 2,5 metų.
Santrauka: Mėlynėse esantys antioksidantai, atrodo, naudingi tavo smegenims, padėdami smegenų funkcijai ir atidėdami protinį nuosmukį.
Rekomenduojama perskaityti: Spanguolių sulčių nauda moterims: ŠTI, seksualinė sveikata ir kt.
8. Mėlynėse esantys antocianinai gali turėti antidiabetinį poveikį
Mėlynės turi vidutinį cukraus kiekį, palyginti su kitais vaisiais.
Viename puodelyje (148 gramuose) yra 15 gramų cukraus, o tai prilygsta mažam obuoliui ar dideliam apelsinui.
Tačiau mėlynėse esantys bioaktyvūs junginiai, atrodo, nusveria bet kokį neigiamą cukraus poveikį, kai kalbama apie cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Tyrimai rodo, kad mėlynėse esantys antocianinai teigiamai veikia insulino jautrumą ir gliukozės metabolizmą. Šis antidiabetinis poveikis pasireiškia tiek vartojant mėlynių sultis, tiek ekstraktą.
Tyrimo metu, kuriame dalyvavo 32 nutukę žmonės, turintys atsparumą insulinui, du mėlynių kokteiliai kasdien sukėlė didelius insulino jautrumo pagerėjimus.
Pagerėjęs insulino jautrumas turėtų sumažinti metabolinio sindromo ir 2 tipo diabeto riziką, kurie šiuo metu yra dvi didžiausios pasaulio sveikatos problemos.
Santrauka: Keli tyrimai rodo, kad mėlynės turi antidiabetinį poveikį, gerina insulino jautrumą ir mažina cukraus kiekį kraujyje.
9. Mėlynės gali padėti kovoti su šlapimo takų infekcijomis
Šlapimo takų infekcijos (ŠTI) yra dažna moterų problema.
Plačiai žinoma, kad spanguolių sultys gali padėti išvengti šių tipų infekcijų.
Kadangi mėlynės yra glaudžiai susijusios su spanguolėmis, jos turi daug tų pačių veikliųjų medžiagų kaip ir spanguolių sultys.
Šios medžiagos vadinamos antiadhezinėmis ir padeda užkirsti kelią bakterijoms, tokioms kaip E. coli, prisijungti prie tavo šlapimo pūslės sienelės.
Mėlynės retai buvo tiriamos dėl jų poveikio ŠTI, tačiau jos tikriausiai turi panašų poveikį kaip ir spanguolės.
Santrauka: Kaip ir spanguolės, mėlynės turi medžiagų, kurios gali užkirsti kelią tam tikroms bakterijoms prisijungti prie tavo šlapimo pūslės sienelės, o tai gali padėti išvengti ŠTI.
Rekomenduojama perskaityti: 14 moksliškai pagrįstų bruknių naudos sveikatai
10. Mėlynės gali sumažinti raumenų pažeidimus po intensyvaus fizinio krūvio
Intensyvus fizinis krūvis gali sukelti raumenų skausmą ir nuovargį.
Tai iš dalies lemia vietinis uždegimas ir oksidacinis stresas tavo raumenų audinyje.
Mėlynių papildai gali sumažinti pažeidimus, kurie atsiranda molekuliniu lygmeniu, sumažindami skausmą ir sumažėjusį raumenų našumą.
Nedideliame tyrime, kuriame dalyvavo 10 sportininkių, mėlynės pagreitino raumenų atsistatymą po intensyvių kojų pratimų.
Santrauka: Vienas tyrimas rodo, kad mėlynės gali padėti raumenų atsistatymui po intensyvaus fizinio krūvio, nors reikia daugiau tyrimų.
Esmė
Mėlynės yra nepaprastai sveikos ir maistingos.
Jos gerina tavo širdies sveikatą, smegenų funkciją ir daugelį kitų tavo kūno aspektų.
Be to, jos yra saldžios, spalvingos ir lengvai mėgaujamos tiek šviežios, tiek šaldytos.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
