Braziliški riešutai yra medžių riešutai, kilę iš Amazonės atogrąžų miškų Brazilijoje, Bolivijoje ir Peru. Jų švelni, sviestinė tekstūra ir riešutų skonis dažniausiai mėgaujamasi žaliais arba blanširuotais.
Šie riešutai yra energingi, labai maistingi ir vienas koncentruočiausių seleno mineralo maisto šaltinių.
Braziliškų riešutų valgymas gali būti naudingas tavo sveikatai keliais būdais, įskaitant skydliaukės reguliavimą, uždegimo mažinimą ir širdies, smegenų bei imuninės sistemos palaikymą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreŠtai 7 įrodyti braziliškų riešutų privalumai sveikatai ir mitybai.
1. Braziliški riešutai kupini maistinių medžiagų
Braziliški riešutai yra labai maistingi ir energingi.
28 gramų (1 uncijos) braziliškų riešutų porcijoje yra šios maistinės medžiagos:
- Kalorijos: 187
- Baltymai: 4,1 gramo
- Riebalai: 19 gramų
- Angliavandeniai: 3,3 gramo
- Skaidulos: 2,1 gramo
- Selenas: 988% tavo dienos poreikio
- Varis: 55% tavo dienos poreikio
- Magnis: 33% tavo dienos poreikio
- Fosforas: 30% tavo dienos poreikio
- Manganas: 17% tavo dienos poreikio
- Cinkas: 10,5% tavo dienos poreikio
- Tiaminas: 16% tavo dienos poreikio
- Vitaminas E: 11% tavo dienos poreikio
Braziliški riešutai yra gausūs seleno, viename riešute yra 96 mcg, arba 175% RDI. Dauguma kitų riešutų vidutiniškai suteikia mažiau nei 1 mcg.
Be to, juose yra didesnė magnio, vario ir cinko koncentracija nei daugumoje kitų riešutų, nors tikslūs šių maistinių medžiagų kiekiai gali skirtis priklausomai nuo klimato ir dirvožemio.
Galiausiai, braziliški riešutai yra puikus sveikųjų riebalų šaltinis. 36% braziliškų riešutų riebalų sudaro 37% polinesočiųjų riebalų rūgščių, riebalų tipo, kuris, kaip įrodyta, yra naudingas širdies sveikatai.
Santrauka: Braziliški riešutai yra energingi ir gausūs sveikųjų riebalų, seleno, magnio, vario, fosforo, mangano, tiamino ir vitamino E.
2. Braziliški riešutai gausūs seleno
Braziliški riešutai yra gausus seleno šaltinis. Juose yra daugiau šio mineralo nei bet kuriame kitame riešute, vidutiniškai 96 mcg viename riešute. Tačiau kai kuriuose gali būti net 400 mcg viename riešute.
Rekomenduojama seleno paros norma suaugusiems yra 55 mcg. Taigi, vidutiniškai viename braziliškame riešute yra 175% reikiamo šio mineralo kiekio.
Selenas yra mikroelementas, gyvybiškai svarbus tinkamam tavo kūno funkcionavimui. Jis yra būtinas tavo skydliaukei ir veikia imuninę sistemą bei ląstelių augimą.
Iš tiesų, didesnis seleno kiekis yra susijęs su pagerėjusia imunine funkcija ir geresniais rezultatais sergant vėžiu, infekcijomis, nevaisingumu, nėštumu, širdies ligomis ir nuotaikos sutrikimais.
Nors seleno trūkumas yra retas, daugelis žmonių visame pasaulyje vartoja nepakankamai seleno optimaliam funkcionavimui. Pavyzdžiui, nepakankamas seleno kiekis buvo nustatytas žmonėms visoje Europoje, Jungtinėje Karalystėje ir Artimuosiuose Rytuose.
Braziliški riešutai yra labai efektyvus būdas palaikyti arba padidinti seleno suvartojimą. Vienas tyrimas su 60 žmonių parodė, kad dviejų braziliškų riešutų valgymas per dieną buvo toks pat efektyvus kaip seleno papildo vartojimas didinant seleno kiekį.
Santrauka: Braziliški riešutai gausūs seleno. Viename riešute gali būti 175% RDI. Selenas yra esminis mikroelementas, gyvybiškai svarbus tavo imuninei sistemai, skydliaukei ir ląstelių augimui.
3. Braziliški riešutai palaiko skydliaukės funkciją
Tavo skydliaukė yra maža, drugelio formos liauka, esanti tavo gerklėje. Ji išskiria keletą hormonų, kurie yra būtini augimui, medžiagų apykaitai ir kūno temperatūros reguliavimui.
Skydliaukės audiniuose yra didžiausia seleno koncentracija, nes jis reikalingas skydliaukės hormono T3 gamybai, taip pat baltymams, kurie apsaugo tavo skydliaukę nuo pažeidimų.
Mažas seleno suvartojimas gali sukelti ląstelių pažeidimus, sumažėjusią skydliaukės veiklą ir autoimuninius sutrikimus, tokius kaip Hašimoto tiroiditas ir Greivso liga. Tai taip pat gali padidinti tavo skydliaukės vėžio riziką.
Vienas didelis tyrimas Kinijoje parodė, kad žmonės, turintys žemą seleno kiekį, turėjo žymiai didesnį skydliaukės ligų, tokių kaip hipotirozė, tiroiditas ir padidėjusi skydliaukė, paplitimą, palyginti su tais, kurie turėjo normalų kiekį.
Tai pabrėžia pakankamo seleno suvartojimo svarbą. Vos vienas braziliškas riešutas per dieną turėtų suteikti pakankamai seleno tinkamai skydliaukės funkcijai palaikyti.
Santrauka: Tavo skydliaukė gamina hormonus, kurie yra būtini augimui, medžiagų apykaitai ir kūno temperatūros reguliavimui. Viename braziliškame riešute yra pakankamai seleno, kad palaikytų skydliaukės hormonų ir baltymų, kurie apsaugo tavo skydliaukę, gamybą.
Rekomenduojama perskaityti: 7 įspūdingi česnako ir imbiero derinimo privalumai
4. Braziliški riešutai gali padėti sergantiems skydliaukės sutrikimais
Be tinkamos skydliaukės funkcijos užtikrinimo, selenas gali pagerinti simptomus žmonėms, sergantiems skydliaukės sutrikimais.
Hašimoto tiroiditas yra autoimuninis sutrikimas, kurio metu skydliaukės audiniai palaipsniui sunaikinami, sukeliant hipotirozę ir įvairius simptomus, tokius kaip nuovargis, svorio padidėjimas ir šalčio pojūtis.
Keli apžvalgos tyrimai parodė, kad seleno papildų vartojimas gali pagerinti imuninę funkciją ir nuotaiką žmonėms, sergantiems Hašimoto tiroiditu.
Tačiau kitos dvi apžvalgos padarė išvadą, kad nėra pakankamai įrodymų, kad būtų galima nustatyti seleno vaidmenį gydant šią ligą. Todėl reikia atlikti tolesnius tyrimus.
Tuo tarpu Greivso liga yra skydliaukės sutrikimas, kurio metu gaminama per daug skydliaukės hormonų, sukeliant simptomus, tokius kaip svorio netekimas, silpnumas, miego problemos ir išsipūtusios akys.
Tyrimai parodė, kad seleno papildų vartojimas gali pagerinti skydliaukės funkciją ir sulėtinti kai kurių simptomų progresavimą žmonėms, sergantiems šia liga. Tačiau reikia daugiau tyrimų.
Nėra atlikta tyrimų, kurie būtų nagrinėję braziliškų riešutų, kaip seleno šaltinio, naudojimą, konkrečiai, žmonėms, sergantiems tiroiditu ar Greivso liga. Nepaisant to, jų įtraukimas į tavo mitybą gali būti geras būdas užtikrinti, kad tavo seleno kiekis būtų pakankamas.
Santrauka: Seleno papildų vartojimas gali būti naudingas žmonėms, sergantiems skydliaukės sutrikimais, tokiais kaip Hašimoto tiroiditas ir Greivso liga. Tačiau reikia atlikti tolesnius tyrimus.
Rekomenduojama perskaityti: 9 geriausi riešutai geresnei sveikatai ir mitybai
5. Braziliški riešutai gali sumažinti uždegimą
Braziliški riešutai gausūs antioksidantų, kurie yra medžiagos, padedančios tavo ląstelėms išlikti sveikoms. Jie tai daro kovodami su žala, kurią sukelia reaktyvios molekulės, vadinamos laisvaisiais radikalais.
Braziliški riešutai turi keletą antioksidantų, įskaitant seleną, vitaminą E ir fenolius, tokius kaip galo rūgštis ir elago rūgštis.
Selenas padidina fermento, žinomo kaip glutationo peroksidazė (GPx), kiekį, kuris padeda sumažinti uždegimą ir apsaugoti tavo kūną nuo oksidacinio streso – antioksidantų ir laisvųjų radikalų disbalanso, kuris gali sukelti ląstelių pažeidimus.
Braziliškų riešutų priešuždegiminis poveikis gali būti pasiektas vienkartinėmis, didelėmis dozėmis ir mažomis dozėmis ilgesnį laiką.
Vienas tyrimas su 10 žmonių pastebėjo, kad viena 20 ar 50 gramų porcija (atitinkamai 4 ar 10 riešutų) žymiai sumažino keletą uždegiminių žymenų, įskaitant interleukiną-6 (IL-6) ir naviko nekrozės faktorių-alfa (TNF-alfa).
Kitas trijų mėnesių tyrimas davė žmonėms, gydomiems dėl inkstų nepakankamumo, po vieną brazilišką riešutą per dieną. Buvo nustatyta, kad jų seleno ir GPx lygiai padidėjo, o uždegiminių žymenų ir cholesterolio lygiai žymiai sumažėjo.
Tačiau tolesni tyrimai parodė, kad kai žmonės nustojo valgyti braziliškus riešutus, šie matavimai grįžo į pradinį lygį. Tai rodo, kad norint gauti naudos iš braziliškų riešutų, reikalingi ilgalaikiai mitybos pokyčiai.
Santrauka: Braziliški riešutai turi antioksidantų, tokių kaip selenas, vitaminas E ir fenoliai. Vos vienas riešutas per dieną gali sumažinti uždegimą. Nepaisant to, tavo suvartojimas turi būti nuolatinis, kad ir toliau patirtum naudą.
6. Braziliški riešutai naudingi tavo širdžiai
Braziliški riešutai turi širdžiai naudingų riebalų rūgščių, tokių kaip polinesotieji riebalai, ir yra gausūs antioksidantų, mineralų ir skaidulų, kurie visi gali padėti sumažinti tavo širdies ligų riziką.
Vienas tyrimas su 10 sveikų suaugusiųjų tyrė braziliškų riešutų valgymo poveikį cholesterolio kiekiui. Jiems buvo duota 5, 20 arba 50 gramų braziliškų riešutų arba placebas.
Po 9 valandų grupėje, kuri gavo 20 ar 50 gramų porciją, buvo mažesnis MTL (blogojo) cholesterolio kiekis ir didesnis DTL (gerojo) cholesterolio kiekis, palyginti su grupėmis, kurios gavo mažesnes dozes.
Kitas tyrimas analizavo braziliškų riešutų valgymo poveikį nutukusiems žmonėms, turintiems seleno trūkumą, kurie buvo gydomi dėl inkstų ligos.
Buvo nustatyta, kad 8 savaites kasdien valgant braziliškus riešutus, kuriuose yra 290 mcg seleno, žymiai padidėjo DTL cholesterolio kiekis. DTL cholesterolio kiekio pagerinimas gali sumažinti tavo širdies ligų riziką.
Be to, 16 savaičių tyrimas su nutukusiais paaugliais parodė, kad valgant 15–25 gramus braziliškų riešutų per dieną pagerėjo kraujagyslių funkcija ir sumažėjo MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekis.
Braziliškų riešutų poveikis širdies sveikatai yra daug žadantis. Nepaisant to, reikia atlikti tolesnius tyrimus, siekiant nustatyti optimalią dozę ir kokios populiacijos gali gauti didžiausią naudą.
Santrauka: Braziliškų riešutų valgymas gali pagerinti tavo širdies sveikatą, sumažinant MTL (blogąjį) cholesterolį, padidinant DTL (gerąjį) cholesterolį ir pagerinant kraujagyslių funkciją.
Rekomenduojama perskaityti: Kas yra kakavos pupelių gabalėliai? Maistinė vertė, nauda ir naudojimas
7. Braziliški riešutai gali būti naudingi tavo smegenims
Braziliški riešutai turi elago rūgšties ir seleno, kurie abu gali būti naudingi tavo smegenims.
Elago rūgštis yra polifenolio rūšis, esanti braziliškuose riešutuose. Ji turi tiek antioksidacinių, tiek priešuždegiminių savybių, kurios gali turėti apsauginį ir antidepresinį poveikį tavo smegenims.
Selenas taip pat gali atlikti vaidmenį smegenų sveikatai, veikdamas kaip antioksidantas.
Viename tyrime vyresnio amžiaus žmonės, turintys protinių sutrikimų, šešis mėnesius kasdien valgė po vieną brazilišką riešutą. Be padidėjusio seleno kiekio, jie parodė pagerėjusį žodinį sklandumą ir protinę funkciją.
Žemas seleno kiekis yra susijęs su neurodegeneracinėmis ligomis, tokiomis kaip Alzheimerio ir Parkinsono ligos, todėl pakankamo suvartojimo užtikrinimas yra svarbus.
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad seleno papildų vartojimas gali padėti sušvelninti prastą nuotaiką, kuri yra žymiai susijusi su nepakankamu seleno suvartojimu. Tačiau rezultatai yra prieštaringi, ir reikia atlikti tolesnius tyrimus.
Santrauka: Braziliški riešutai turi elago rūgšties, kuri gali turėti apsauginį poveikį tavo smegenims. Be to, selenas gali sumažinti kai kurių smegenų ligų riziką ir pagerinti protinę veiklą bei nuotaiką. Tačiau reikia atlikti tolesnius tyrimus.
Braziliškų riešutų valgymo rizika sveikatai
Braziliški riešutai turi įspūdingų privalumų sveikatai, tačiau per didelis jų valgymas gali būti žalingas.
5 000 mcg seleno suvartojimas, kuris yra maždaug 50 vidutinio dydžio braziliškų riešutų kiekis, gali sukelti toksiškumą. Ši pavojinga būklė žinoma kaip selenoze ir gali sukelti kvėpavimo problemų, širdies priepuolį ir inkstų nepakankamumą.
Be to, per didelis seleno kiekis, ypač iš papildų, yra susijęs su padidėjusia diabeto ir prostatos vėžio rizika.
Tačiau Amazonės bendruomenės, kurių tradicinė mityba natūraliai gausi seleno, neparodė jokių neigiamų padarinių ar seleno toksiškumo požymių.
Nepaisant to, svarbu apriboti kasdienį braziliškų riešutų suvartojimą.
Didžiausia leistina seleno suvartojimo norma suaugusiems yra 400 mcg per dieną. Dėl šios priežasties svarbu nevalgyti per daug braziliškų riešutų ir patikrinti maistinių medžiagų etiketes dėl seleno kiekio.
Apribojus suvartojimą iki vieno ar trijų braziliškų riešutų per dieną, yra protingas būdas išvengti per didelio seleno suvartojimo.
Be to, žmonės, turintys alergiją riešutams, gali būti alergiški braziliškiems riešutams ir turi jų vengti.
Santrauka: Seleno toksiškumas yra reta, bet pavojinga, potencialiai gyvybei pavojinga būklė. Saugi didžiausia seleno suvartojimo norma yra 400 mcg. Svarbu apriboti suvartojimą iki 1–3 braziliškų riešutų per dieną arba patikrinti, kiek seleno yra tavo perkamuose riešutuose.
Santrauka
Braziliški riešutai yra maistinių medžiagų jėgainės, suteikiančios sveikųjų riebalų, antioksidantų, vitaminų ir mineralų. Juose ypač daug seleno, mineralo, turinčio stiprių antioksidacinių savybių.
Braziliškų riešutų valgymas gali sumažinti uždegimą, palaikyti smegenų funkciją ir pagerinti tavo skydliaukės funkciją bei širdies sveikatą.
Kad išvengtum per didelio seleno suvartojimo, apribok suvartojimą iki vieno ar trijų braziliškų riešutų per dieną.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
