Brokoliai yra žalioji daržovė, miglotai primenanti miniatiūrinį medį. Jie priklauso augalų rūšiai, žinomai kaip Brassica oleracea.
Jie yra glaudžiai susiję su kopūstais, Briuselio kopūstais, lapiniu kopūstu ir žiediniais kopūstais – visais valgomaisiais augalais, bendrai vadinamais kryžmažiedėmis daržovėmis.
Yra trys pagrindinės brokolių veislės:
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
James W.
Galima rasti App Store- Kalabrijos brokoliai
- Dygstantys brokoliai
- Violetiniai žiediniai kopūstai – nepaisant pavadinimo, tai brokolių rūšis
Brokoliai yra maistingumo jėgainė, pilna vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų.
Štai 14 pagrindinių brokolių naudos sveikatai.
1. Brokoliai kupini vitaminų, mineralų ir bioaktyvių junginių
Vienas didžiausių brokolių privalumų yra jų maistinių medžiagų kiekis. Juose gausu įvairių vitaminų, mineralų, skaidulų ir kitų bioaktyvių junginių.
Viename puodelyje (91 gramas) žalių brokolių yra:
- Angliavandeniai: 6 gramai
- Baltymai: 2,6 gramo
- Riebalai: 0,3 gramo
- Skaidulos: 2,4 gramo
- Vitaminas C: 135% dienos normos
- Vitaminas A: 11% dienos normos
- Vitaminas K: 116% dienos normos
- Vitaminas B9 (folio rūgštis): 14% dienos normos
- Kalis: 8% dienos normos
- Fosforas: 6% dienos normos
- Selenas: 3% dienos normos
Brokolius galima valgyti virtus arba žalius – abu variantai yra visiškai sveiki, tačiau suteikia skirtingus maistinių medžiagų profilius.
Skirtingi gaminimo būdai, tokie kaip virimas, kepimas mikrobangų krosnelėje, kepimas maišant ir garinimas, keičia daržovės maistinę sudėtį, ypač sumažindami vitamino C, taip pat tirpių baltymų ir cukraus kiekį. Garinimas, atrodo, turi mažiausiai neigiamų padarinių.
Vis dėlto, žali ar virti, brokoliai yra puikus vitamino C šaltinis. Vos pusė puodelio (78 gramai) virtų brokolių suteikia 84% rekomenduojamos paros normos (RPN) – daugiau nei gali pasiūlyti pusė apelsino.
Santrauka: Brokoliai yra gausus daugelio vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis. Skirtingi gaminimo būdai gali paveikti daržovės maistinę sudėtį, tačiau brokoliai yra sveikas priedas prie tavo mitybos, nesvarbu, ar jie virti, ar žali.
2. Brokoliuose yra stiprių antioksidantų, kurie teikia sveikatą saugantį poveikį
Brokolių antioksidantų kiekis gali būti vienas iš pagrindinių jų privalumų žmogaus sveikatai.
Antioksidantai yra molekulės, kurios slopina arba neutralizuoja ląstelių pažeidimus, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Tai gali sumažinti uždegimą ir turėti bendrą sveikatą saugantį poveikį.
Brokoliuose yra daug gliukorafanino – junginio, kuris virškinimo metu virsta stipriu antioksidantu, vadinamu sulforafanu.
Mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad sulforafanas gali turėti daug naudos sveikatai, įskaitant sumažintą cukraus kiekį kraujyje, cholesterolio lygį, oksidacinį stresą ir lėtinių ligų vystymąsi. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima suprasti jo vaidmenį žmonėms.
Brokoliuose taip pat yra išmatuojamų antioksidantų liuteino ir zeaksantino kiekių, kurie gali užkirsti kelią oksidaciniam stresui ir ląstelių pažeidimams tavo akyse.
Santrauka: Brokoliuose yra daugelio stiprių antioksidantų, kurie gali palaikyti sveikas ląsteles ir audinius visame tavo kūne.
3. Bioaktyvūs junginiai gali prisidėti prie uždegimo mažinimo
Brokoliuose yra įvairių bioaktyvių junginių, kurie, kaip įrodyta, mažina uždegimą tavo kūno audiniuose.
Manoma, kad daugelis junginių veikia sinergiškai, kad palaikytų šį efektą, nors kai kurie, atrodo, veikia ir individualiai.
Kaempferolis, brokoliuose esantis flavonoidas, pasižymi stipriu priešuždegiminiu poveikiu tiek gyvūnų, tiek mėgintuvėlių tyrimuose.
Nedidelis tyrimas su žmonėmis, rūkančiais tabaką, taip pat atskleidė, kad brokolių valgymas žymiai sumažino uždegimo žymenis.
Nors šie rezultatai yra daug žadantys, reikia daugiau tyrimų, kad būtų geriau suprasta, kaip brokolių vartojimas veikia uždegimą žmonėms.
Santrauka: Brokoliuose yra keletas bioaktyvių junginių, kurie gyvūnų ir mėgintuvėlių tyrimuose rodo priešuždegiminį poveikį. Tačiau reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
4. Brokoliai gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių
Kryžmažiedės daržovės, tokios kaip brokoliai, turi įvairių bioaktyvių junginių, kurie gali sumažinti ląstelių pažeidimus, sukeltus tam tikrų lėtinių ligų.
Daugelis nedidelių tyrimų parodė, kad kryžmažiedžių daržovių valgymas gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių, būtent:
- Krūties vėžio
- Prostatos vėžio
- Skrandžio vėžio
- Storosios žarnos vėžio
- Inkstų vėžio
- Šlapimo pūslės vėžio
Nors šie duomenys yra padrąsinantys, jie nėra pakankamai stiprūs, kad būtų galima daryti galutinius teiginius apie brokolių vaidmenį vėžio gydyme ar prevencijoje.
Galiausiai, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų nustatytas ryšys tarp kryžmažiedžių daržovių ir vėžio prevencijos.
Santrauka: Daugelis tyrimų parodė, kad kryžmažiedės daržovės, tokios kaip brokoliai, gali turėti vėžio prevencinį poveikį, nors reikia daugiau tyrimų.
Rekomenduojama perskaityti: Brokoliai: maistinė vertė ir nauda sveikatai
5. Antioksidantai ir skaidulos gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
Brokolių valgymas gali padėti geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems diabetu. Nors tikslus mechanizmas nežinomas, tai gali būti susiję su brokolių antioksidantų kiekiu.
Vienas tyrimas su žmonėmis parodė žymiai sumažėjusį atsparumą insulinui žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu, kurie vieną mėnesį kasdien vartojo brokolių daigus.
Įdomu tai, kad gyvūnų tyrimas atskleidė sumažėjusį cukraus kiekį kraujyje, be to, sumažėjo kasos ląstelių pažeidimai diabetu sergančioms žiurkėms, maitinamoms brokolių ekstraktu.
Brokoliai taip pat yra geras skaidulų šaltinis. Kai kurie tyrimai rodo, kad didesnis maistinių skaidulų vartojimas yra susijęs su mažesniu cukraus kiekiu kraujyje ir pagerėjusia diabeto kontrole.
Santrauka: Brokolių valgymas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti diabeto kontrolę. Tai greičiausiai susiję su jų antioksidantų ir skaidulų kiekiu.
6. Brokoliai gali įvairiais būdais palaikyti širdies sveikatą
Keli tyrimai rodo, kad brokoliai gali įvairiais būdais palaikyti širdies sveikatą.
Padidėjęs „blogojo“ MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekis yra žinomi kaip pagrindiniai širdies ligų rizikos veiksniai. Brokoliai gali padėti pagerinti šiuos rodiklius.
Vienas tyrimas pastebėjo žymiai sumažėjusius trigliceridus ir „blogąjį“ MTL cholesterolį, taip pat padidėjusį „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį žmonėms, kurie vartojo brokolių daigų miltelių papildą.
Kai kurie tyrimai taip pat patvirtina, kad tam tikri brokoliuose esantys antioksidantai gali sumažinti bendrą širdies priepuolio riziką.
Tyrimas su pelėmis, maitinamomis brokolių daigais, atskleidė galimą apsauginį poveikį nuo ląstelių mirties ir oksidacinio streso širdies audiniuose po širdies sustojimo.
Be to, didesnis skaidulomis turtingų maisto produktų, tokių kaip brokoliai, vartojimas yra susijęs su sumažėjusia širdies ligų rizika.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad brokoliai gali padėti sumažinti įvairius širdies ligų rizikos veiksnius ir užkirsti kelią širdies audinių pažeidimams.
Rekomenduojama perskaityti: 12 sveikų maisto produktų, kuriuose gausu antioksidantų geresnei sveikatai
7. Brokoliai skatina sveiką virškinimą ir mažina vidurių užkietėjimą
Brokoliai yra turtingi skaidulomis ir antioksidantais – abu gali palaikyti sveiką žarnyno veiklą ir virškinimo sveikatą.
Reguliarus tuštinimasis ir stipri sveikų bakterijų bendruomenė tavo storojoje žarnoje yra du gyvybiškai svarbūs virškinimo sveikatos komponentai. Skaidulomis ir antioksidantais turtingų maisto produktų, tokių kaip brokoliai, valgymas gali padėti palaikyti sveiką žarnyno funkciją.
Tyrimas su pelėmis, maitinamomis brokolių dieta, nustatė sumažėjusį uždegimo lygį storojoje žarnoje, taip pat palankius pokyčius žarnyno bakterijose.
Neseniai atliktas tyrimas su žmonėmis parodė, kad žmonės, kurie valgė brokolius, galėjo lengviau tuštintis nei kontrolinės grupės asmenys.
Nors šie rezultatai yra daug žadantys, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų geriau suprasta, kaip brokoliai veikia virškinimo sveikatą.
Santrauka: Brokolių valgymas gali palaikyti reguliarų tuštinimąsi ir sveikas žarnyno bakterijas, nors reikia daugiau tyrimų.
8. Brokoliai gali sulėtinti protinį nuosmukį ir palaikyti sveiką smegenų funkciją
Kai kurios brokoliuose esančios maistinės medžiagos ir bioaktyvūs junginiai gali sulėtinti protinį nuosmukį ir palaikyti sveiką smegenų bei nervinio audinio funkciją.
Tyrimas su 960 vyresnio amžiaus suaugusiųjų atskleidė, kad viena porcija tamsiai žalių daržovių, tokių kaip brokoliai, per dieną gali padėti atsispirti su senėjimu susijusiam protiniam nuosmukiui.
Be to, tyrimas su gyvūnais parodė, kad pelėms, gydytoms kaempferoliu – brokoliuose esančiu junginiu – sumažėjo smegenų pažeidimų ir neuralinio audinio uždegimo po insulto tipo įvykio.
Sulforafanas yra dar vienas stiprus bioaktyvus junginys, esantis brokoliuose, turintis potencialą palaikyti smegenų funkciją po sumažėjusio deguonies tiekimo į smegenis.
Kai kuriuose tyrimuose pelėms, gydytoms sulforafanu, po smegenų pažeidimo ar toksinio poveikio pasireiškė žymus smegenų audinio atsistatymas ir sumažėjęs neuralinis uždegimas.
Dauguma dabartinių tyrimų, vertinančių brokoliuose esančių bioaktyvių junginių poveikį smegenų sveikatai, apsiriboja tyrimais su gyvūnais. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų nustatyta, kaip šie junginiai palaiko neurologinę funkciją žmonėms.
Santrauka: Daugelis tyrimų su gyvūnais rodo, kad specifiniai brokoliuose esantys bioaktyvūs junginiai gali turėti apsauginį poveikį smegenų audiniui. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų nustatytas šis ryšys žmonėms.
Rekomenduojama perskaityti: Mangostanas: nauda sveikatai, maistinė vertė ir kaip jį valgyti
9. Brokoliai gali padėti sulėtinti senėjimo procesą
Senėjimo procesas daugiausia siejamas su oksidaciniu stresu ir sumažėjusia medžiagų apykaitos funkcija per visą gyvenimą.
Nors senėjimas yra neišvengiamas natūralus procesas, manoma, kad mitybos kokybė yra pagrindinis veiksnys, lemiantis genų raišką ir su amžiumi susijusių ligų vystymąsi.
Tyrimai rodo, kad sulforafanas, pagrindinis brokoliuose esantis bioaktyvus junginys, gali sulėtinti biocheminį senėjimo procesą, padidindamas antioksidantų genų raišką.
Vis dėlto, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų nustatytas priežasties ir pasekmės ryšys tarp brokolių vartojimo ir jo poveikio senėjimo procesui.
Santrauka: Sulforafanas, brokoliuose esantis junginys, gali sulėtinti senėjimo procesą. Reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų geriau suprasta ši funkcija.
10. Vitamino C kiekis palaiko sveiką imuninę sistemą
Žmogaus imuninė sistema yra sudėtinga ir jai tinkamai funkcionuoti reikia daugybės maistinių medžiagų.
Vitaminas C, be abejo, yra svarbiausia maistinė medžiaga imuninei funkcijai – ir brokoliuose jo gausu.
Tyrimai rodo, kad vitaminas C vaidina svarbų vaidmenį tiek įvairių ligų prevencijoje, tiek gydyme. Kasdienis 100–200 mg vitamino C suvartojimas, atrodo, yra pakankamas, kad būtų išvengta tam tikrų infekcijų.
Paprastai vitaminas C siejamas su apelsinais ar braškėmis, tačiau brokoliai nusipelno pagyrų – pusė puodelio (78 gramai) virtų brokolių turi 84% RPN šio vitamino.
Santrauka: Brokoliai yra puikus vitamino C šaltinis – maistinės medžiagos, žinomos dėl sveiko imuninio atsako palaikymo.
11. Brokoliai gali palaikyti dantų ir burnos sveikatą
Brokoliuose yra daugybė maistinių medžiagų, kai kurios iš jų, kaip žinoma, palaiko burnos sveikatą ir užkerta kelią dantų ligoms.
Brokoliai yra geras vitamino C ir kalcio šaltinis – dviejų maistinių medžiagų, susijusių su sumažėjusia periodonto ligų rizika. Kaempferolis, brokoliuose esantis flavonoidas, taip pat gali vaidinti svarbų vaidmenį užkertant kelią periodontitui.
Papildomi tyrimai rodo, kad brokoliuose esantis sulforafanas gali sumažinti burnos vėžio riziką.
Kai kurie šaltiniai teigia, kad žalių brokolių valgymas gali padėti mechaniškai pašalinti apnašas ir balinti dantis. Tačiau nėra griežtų mokslinių duomenų, patvirtinančių tai.
Galiausiai, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų geriau suprastas brokolių vaidmuo palaikant sveiką burną.
Santrauka: Tam tikros brokoliuose esančios maistinės medžiagos yra susijusios su sumažėjusia kai kurių dantų ir burnos ligų rizika.
12. Brokoliai gali skatinti sveikus kaulus ir sąnarius
Daugelis brokoliuose esančių maistinių medžiagų, kaip žinoma, palaiko sveikus kaulus ir gali užkirsti kelią su kaulais susijusiems sutrikimams.
Brokoliai yra geras vitamino K ir kalcio šaltinis – dviejų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, reikalingų stipriems, sveikiems kaulams palaikyti.
Juose taip pat yra fosforo, cinko ir vitaminų A bei C, kurie taip pat yra būtini sveikiems kaulams.
Mėgintuvėlių tyrimas rodo, kad brokoliuose esantis sulforafanas gali padėti užkirsti kelią osteoartritui. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima padaryti galutines išvadas apie jo vaidmenį žmonėms.
Santrauka: Daugelis brokoliuose esančių maistinių medžiagų – įskaitant kalcį, vitaminą K ir fosforą – yra būtinos sveikiems kaulams palaikyti. Be to, ankstyvieji tyrimai rodo, kad tam tikri brokoliuose esantys antioksidantai gali užkirsti kelią kai kuriems sąnarių sutrikimams.
13. Maistinių medžiagų kiekis gali palaikyti sveiką nėštumą
Nėštumo metu tavo kūnui reikia daugybės vitaminų, mineralų ir baltymų, kad palaikytų tiek kūdikį, tiek motiną.
Brokoliai yra geras B grupės vitaminų šaltinis – būtent B9, dar žinomo kaip folio rūgštis.
Folio rūgštis yra būtina maistinė medžiaga vaisiaus smegenų ir nugaros smegenų vystymuisi. Reguliarus folio rūgšties turinčių maisto produktų, tokių kaip brokoliai, vartojimas gali padėti užtikrinti sveikus nėštumo rezultatus.
Be to, kai kurie tyrimai su gyvūnais rodo, kad motinos valgyti brokoliai gali palaikyti sveikesnį naujagimio kognityvinį vystymąsi.
Reikia daugiau tyrimų, kad būtų geriau suprasta, kaip brokoliai ir jų bioaktyvūs junginiai gali palaikyti sveikesnius nėštumo rezultatus.
Santrauka: Brokoliuose yra maistinių medžiagų, gyvybiškai svarbių tam tikriems vaisiaus vystymosi aspektams. Folio rūgštis šiuo atžvilgiu yra ypač svarbi. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų toliau tiriama ši tema.
Rekomenduojama perskaityti: Kiaulpienė: nauda sveikatai, tyrimai ir šalutinis poveikis
14. Brokoliai gali apsaugoti tavo odą nuo saulės žalos
Odos vėžio atvejų daugėja iš dalies dėl pažeisto ozono sluoksnio ir padidėjusio ultravioletinių (UV) spindulių poveikio.
Tyrimai rodo, kad brokoliuose esantys bioaktyvūs junginiai gali apsaugoti nuo UV spinduliuotės žalos, kuri sukelia odos vėžį.
Kai kuriuose tyrimuose su gyvūnais, gydymas brokolių ekstraktu žymiai sumažino naviko augimą ir paplitimą pelėms, sergančioms UV spinduliuotės sukeltu odos vėžiu.
Nedideli tyrimai su žmonėmis pasiekė panašių rezultatų, atskleisdami reikšmingą brokolių ekstrakto apsauginį poveikį nuo odos pažeidimų ir vėžio vystymosi po saulės poveikio.
Galiausiai, reikia daugiau tyrimų, kad būtų suprasta, kaip brokoliai ir jų bioaktyvūs komponentai gali apsaugoti odą nuo saulės žalos.
Santrauka: Nedideli tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis parodė žymiai sumažėjusį naviko augimą, kai brokolių ekstraktas buvo naudojamas kaip apsauginė terapija nuo UV spinduliuotės.
Santrauka
Brokoliai yra maistinga daržovė, kuri gali pagerinti tavo sveikatą įvairiais būdais, pavyzdžiui, mažindama uždegimą, gerindama cukraus kiekio kraujyje kontrolę, stiprindama imunitetą ir skatindama širdies sveikatą.
Tačiau atmink, kad gera sveikata nepriklauso nuo vieno maisto produkto. Brokoliai yra tik vienas iš daugelio sveikų maisto produktų, kurie gali prisidėti prie optimalios sveikatos.
Įtraukus šią maistingą daržovę į savo sveiką, subalansuotą mitybą, gali lengviau pasiekti savo sveikatos tikslus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
