Briuselio kopūstai priklauso kryžmažiedžių daržovių šeimai ir yra glaudžiai susiję su lapiniu kopūstu, žiediniu kopūstu ir garstyčių lapais.
Šios kryžmažiedės daržovės primena miniatiūrinius kopūstus ir dažniausiai pjaustomos, valomos ir verdamos, kad taptų maistingu garnyru ar pagrindiniu patiekalu.
Briuselio kopūstai pasižymi dideliu maistinių medžiagų kiekiu ir yra siejami su įvairia nauda sveikatai. Šiame straipsnyje nagrinėjami 10 būdų, kaip Briuselio kopūstai gali pagerinti tavo sveikatą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App Store1. Briuselio kopūstuose gausu maistinių medžiagų
Briuselio kopūstuose yra mažai kalorijų, bet daug skaidulų, vitaminų ir mineralų.
Štai keletas pagrindinių maistinių medžiagų pusėje puodelio (78 gramuose) virtų Briuselio kopūstų:
- Kalorijos: 28
- Baltymai: 2 gramai
- Angliavandeniai: 6 gramai
- Skaidulos: 2 gramai
- Vitaminas K: 137% tavo dienos normos
- Vitaminas C: 81% tavo dienos normos
- Vitaminas A: 12% tavo dienos normos
- Folatas: 12% tavo dienos normos
- Manganas: 9% tavo dienos normos
Briuselio kopūstuose ypač gausu vitamino K, kuris yra būtinas kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai.
Juose taip pat daug vitamino C – antioksidanto, kuris padeda skatinti geležies absorbciją ir dalyvauja audinių atstatyme bei imuninės sistemos veikloje.
Be to, didelis skaidulų kiekis padeda palaikyti reguliarų virškinimą ir žarnyno sveikatą.
Be minėtų maistinių medžiagų, Briuselio kopūstuose yra nedideli kiekiai vitamino B6, kalio, geležies, tiamino, magnio ir fosforo.
Santrauka: Briuselio kopūstuose yra mažai kalorijų, bet daug maistinių medžiagų, ypač skaidulų, vitamino K ir vitamino C.
2. Briuselio kopūstuose gausu antioksidantų
Briuselio kopūstai turi daug naudos sveikatai, tačiau ypač išsiskiria jų įspūdingas antioksidantų kiekis.
Antioksidantai yra junginiai, kurie mažina oksidacinį stresą tavo ląstelėse ir padeda sumažinti lėtinių ligų riziką.
Vienas tyrimas parodė, kad kai dalyviai kasdien suvalgydavo apie 2 puodelius (300 gramų) Briuselio kopūstų, jų ląstelių pažeidimai dėl oksidacinio streso sumažėjo 28%.
Briuselio kopūstuose ypač daug kaempferolio – antioksidanto, kuris buvo išsamiai tirtas dėl daugelio sveikatai naudingų savybių.
Mėgintuvėlių tyrimai rodo, kad kaempferolis gali sumažinti vėžio ląstelių augimą, palengvinti uždegimą ir pagerinti širdies sveikatą.
Valgant Briuselio kopūstus kaip dalį dietos, turtingos vaisiais ir daržovėmis, gali padėti aprūpinti tavo organizmą antioksidantais, reikalingais gerai sveikatai palaikyti.
Santrauka: Briuselio kopūstuose yra kaempferolio – antioksidanto, kuris gali sumažinti vėžio augimą, sumažinti uždegimą ir skatinti širdies sveikatą.
3. Briuselio kopūstai gali padėti apsisaugoti nuo vėžio
Kai kurie tyrimai rodo, kad didelis antioksidantų kiekis Briuselio kopūstuose gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių.
Yra keletas galimų būdų, kaip tai gali veikti.
2008 m. tyrimas parodė, kad Briuselio kopūstai gali apsaugoti nuo kancerogenų, arba vėžį sukeliančių medžiagų, ir užkirsti kelią oksidaciniams ląstelių pažeidimams.
Kitame nedideliame tyrime, valgant Briuselio kopūstus, kai kurių detoksikacijos fermentų lygis padidėjo 15–30%.
Tyrėjai iškėlė hipotezę, kad šis poveikis potencialiai gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką, nors reikia daugiau tyrimų.
Be to, Briuselio kopūstuose esantys antioksidantai gali neutralizuoti laisvuosius radikalus. Tai yra junginiai, susidarantys dėl oksidacinio streso, kurie prisideda prie tokių ligų kaip vėžys.
Briuselio kopūstų įtraukimas į subalansuotą mitybą ir sveiką gyvenimo būdą gali padėti sumažinti vėžio riziką, tačiau reikia daugiau tyrimų.
Santrauka: Kai kurie tyrimai rodo, kad Briuselio kopūstuose esantys junginiai gali sumažinti vėžio riziką.
4. Briuselio kopūstuose gausu skaidulų
Vos pusėje puodelio (78 gramuose) virtų Briuselio kopūstų yra 2 gramai skaidulų, kas patenkina iki 8% tavo dienos skaidulų poreikio.
Skaidulos yra svarbi sveikatos dalis, o pakankamas jų kiekis tavo mityboje suteikia daug naudos sveikatai.
Tyrimai rodo, kad maistinės skaidulos gali palengvinti vidurių užkietėjimą, padidindamos tuštinimosi dažnumą ir suminkštindamos išmatų konsistenciją, kad būtų lengviau tuštintis.
Skaidulos taip pat skatina virškinimo sistemos sveikatą, padėdamos maitinti naudingąsias bakterijas tavo žarnyne.
Padidėjęs skaidulų suvartojimas taip pat buvo siejamas su kitais naudingais sveikatai aspektais, tokiais kaip sumažėjusi širdies ligų rizika ir pagerėjusi cukraus kiekio kraujyje kontrolė.
Dabartinės rekomendacijos moterims siūlo suvartoti bent 25 gramus skaidulų per dieną, o vyrams – bent 38 gramus skaidulų per dieną.
Valgant Briuselio kopūstus, kartu su kitais gerais skaidulų šaltiniais, tokiais kaip vaisiai, daržovės ir viso grūdo produktai, gali lengvai padėti tau patenkinti skaidulų poreikį.
Santrauka: Briuselio kopūstuose gausu skaidulų, kurios gali skatinti reguliarų tuštinimąsi, palaikyti virškinimo sistemos sveikatą ir sumažinti širdies ligų bei diabeto riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 7 įspūdingi šparagų privalumai sveikatai
5. Briuselio kopūstuose gausu vitamino K
Briuselio kopūstai yra geras vitamino K šaltinis. Tiesą sakant, vos pusė puodelio (78 gramai) virtų Briuselio kopūstų suteikia 137% tavo dienos vitamino K poreikio.
Ši svarbi maistinė medžiaga atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį organizme.
Ji yra būtina krešėjimui – kraujo krešulių susidarymui, kurie sustabdo kraujavimą.
Vitaminas K taip pat gali atlikti vaidmenį kaulų augime ir gali padėti apsisaugoti nuo osteoporozės – būklės, pasižyminčios progresuojančiu kaulų retėjimu.
Viena septynių tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad vitamino K papildų vartojimas gali padidinti kaulų stiprumą ir sumažinti kaulų lūžių riziką moterims po menopauzės.
Atmink, kad tie, kurie vartoja kraują skystinančius vaistus, turėtų saikingai vartoti vitaminą K.
Tačiau daugumai žmonių vitamino K suvartojimo padidinimas gali duoti daug naudos sveikatai.
Santrauka: Briuselio kopūstuose gausu vitamino K – maistinės medžiagos, svarbios kraujo krešėjimui ir kaulų metabolizmui.
Rekomenduojama perskaityti: 14 sveikiausių daržovių Žemėje optimaliai mitybai
6. Briuselio kopūstai gali padėti palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje
Be įspūdingo maistinių medžiagų profilio ir ilgo naudos sveikatai sąrašo, Briuselio kopūstai taip pat gali padėti palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Daugybė tyrimų susiejo padidėjusį kryžmažiedžių daržovių, įskaitant Briuselio kopūstus, vartojimą su sumažėjusia diabeto rizika.
Taip yra tikriausiai todėl, kad Briuselio kopūstuose gausu skaidulų, kurios padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Skaidulos lėtai juda per organizmą nevirškinamos ir lėtina cukraus absorbciją į kraują.
Briuselio kopūstuose taip pat yra alfa-lipoinės rūgšties – antioksidanto, kuris buvo plačiai tiriamas dėl galimo poveikio cukraus kiekiui kraujyje ir insulinui.
Insulinas yra hormonas, atsakingas už cukraus transportavimą iš kraujo į ląsteles, kad būtų kontroliuojamas cukraus kiekis kraujyje.
Viename tyrime 12 diabetu sergančių pacientų, kuriems buvo duodami alfa-lipoinės rūgšties papildai, padidėjo jautrumas insulinui.
Tyrėjai pasiūlė, kad taip yra todėl, kad alfa-lipoinė rūgštis leido insulinui efektyviau veikti, kad sumažintų cukraus kiekį kraujyje.
Padidinus Briuselio kopūstų vartojimą kartu su kita sveika mityba, gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Santrauka: Briuselio kopūstuose esančios skaidulos ir antioksidantai gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
7. Briuselio kopūstuose yra ALA omega-3 riebalų rūgščių
Tiems, kurie nevalgo žuvies ar jūros gėrybių, pakankamai omega-3 riebalų rūgščių suvartojimas gali būti iššūkis.
Augalinės kilmės maisto produktuose yra tik alfa-linoleno rūgšties (ALA) – omega-3 riebalų rūgšties tipo, kuri tavo organizme naudojama mažiau efektyviai nei omega-3 riebalai iš žuvies ir jūros gėrybių.
Taip yra todėl, kad tavo organizmas ALA gali paversti aktyvesnėmis omega-3 riebalų rūgščių formomis tik ribotais kiekiais.
Dėl šios priežasties, norint patenkinti kasdienius omega-3 poreikius, tau reikėtų suvartoti didesnį ALA omega-3 riebalų rūgščių kiekį, palyginti su tuo, jei omega-3 riebalus gautum iš žuvies ar jūros gėrybių.
Briuselio kopūstai yra vienas geriausių augalinių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, kiekvienoje pusėje puodelio (78 gramų) virtų Briuselio kopūstų porcijoje yra 135 mg ALA.
Įrodyta, kad omega-3 riebalų rūgštys mažina trigliceridų kiekį kraujyje, lėtina pažinimo funkcijų silpnėjimą, mažina atsparumą insulinui ir mažina uždegimą.
Įtraukus kelias Briuselio kopūstų porcijas į savo mitybą kiekvieną savaitę, gali lengvai patenkinti savo omega-3 riebalų rūgščių poreikius, o pusė puodelio (78 gramai) suteikia 12% dienos normos moterims ir 8,5% vyrams.
Santrauka: Briuselio kopūstai yra geras ALA omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris gali sumažinti uždegimą, atsparumą insulinui, pažinimo funkcijų silpnėjimą ir trigliceridų kiekį kraujyje.
Rekomenduojama perskaityti: 10 įrodytų avinžirnių naudos mitybai ir gerovei
8. Briuselio kopūstai gali sumažinti uždegimą
Uždegimas yra normalus imuninis atsakas, tačiau lėtinis uždegimas gali prisidėti prie tokių ligų kaip vėžys, diabetas ir širdies ligos.
Kai kurie mėgintuvėlių tyrimai parodė, kad kryžmažiedėse daržovėse, tokiose kaip Briuselio kopūstai, esantys junginiai pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis.
Didelis tyrimas parodė, kad didesnis kryžmažiedžių daržovių vartojimas buvo susijęs su mažesniu uždegiminių žymenų kiekiu kraujyje.
Be to, Briuselio kopūstuose gausu antioksidantų, kurie gali padėti neutralizuoti laisvuosius radikalus, galinčius sukelti uždegimą.
Daugybė mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimų nustatė, kad kaempferolis, vienas pagrindinių Briuselio kopūstuose randamų antioksidantų, pasižymi ypač stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis.
Remiantis šiais duomenimis, mityba, turtinga kryžmažiedėmis daržovėmis, tokiomis kaip Briuselio kopūstai, gali sumažinti uždegimą ir sumažinti uždegiminių ligų riziką.
Santrauka: Briuselio kopūstuose gausu antioksidantų ir juose yra junginių, kurie gali padėti sumažinti uždegimo lygį.
9. Briuselio kopūstuose gausu vitamino C
Briuselio kopūstai suteikia 81% tavo dienos vitamino C poreikio kiekvienoje pusėje puodelio (78 gramų) virtų porcijoje.
Vitaminas C yra svarbus audinių augimui ir atstatymui organizme. Jis taip pat veikia kaip antioksidantas, dalyvauja baltymų, tokių kaip kolagenas, gamyboje ir netgi gali sustiprinti imunitetą.
Viena apžvalga, apėmusi daugiau nei 11 000 dalyvių, nustatė, kad vitaminas C sumažino peršalimo sunkumą, sumažindamas jo trukmę vidutiniškai 8% suaugusiems.
Vitaminas C taip pat gali padidinti neheminės geležies absorbciją – geležies formos, randamos augaliniuose maisto produktuose, kurią tavo organizmas negali taip lengvai absorbuoti kaip geležies iš gyvūninių šaltinių.
Vienas tyrimas parodė, kad vartojant 100 mg vitamino C su maistu, geležies absorbcija padidėjo 67%.
Vitaminas C randamas daugelyje vaisių ir daržovių, tačiau Briuselio kopūstai yra vienas geriausių turimų daržovių šaltinių.
Netgi vienos ar dviejų Briuselio kopūstų porcijų įtraukimas į tavo mitybą kelis kartus per savaitę gali padėti patenkinti tavo poreikius.
Santrauka: Briuselio kopūstuose gausu vitamino C – antioksidanto, kuris yra svarbus imuninei sveikatai, geležies absorbcijai, kolageno gamybai bei audinių augimui ir atstatymui.
10. Briuselio kopūstus lengva įtraukti į savo mitybą
Briuselio kopūstai yra sveikas priedas prie bet kokios dietos ir juos lengva įtraukti į garnyrus ir pagrindinius patiekalus.
Žmonės dažnai mėgsta Briuselio kopūstus keptus, virtus, troškintus ar keptus orkaitėje.
Norėdami paruošti paprastą garnyrą, pirmiausia nupjaukite Briuselio kopūstų galus. Sumaišykite kopūstus su šiek tiek alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų, tada kepkite juos kepimo skardoje, kol taps traškūs.
Briuselio kopūstus taip pat galima dėti į makaronus, frittatas ar keptus patiekalus, kad gautumėte skanią ir maistingą vakarienę.
Santrauka: Briuselio kopūstus lengva paruošti, ir tu gali mėgautis jais įvairiuose skaniuose garnyruose ir pagrindiniuose patiekaluose.
Santrauka
Briuselio kopūstuose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, todėl jie yra maistingas priedas prie tavo mitybos.
Jie taip pat gali turėti papildomos naudos sveikatai, įskaitant galimybę sumažinti vėžio riziką, sumažinti uždegimą ir pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Briuselio kopūstų įtraukimas į subalansuotą mitybą, kurioje gausu vaisių, daržovių ir viso grūdo produktų, gali turėti didelį teigiamą poveikį tavo sveikatai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
