Nepaisant įspūdingo maistinių medžiagų kiekio, kopūstai dažnai yra neįvertinami.
Nors jie gali atrodyti labai panašūs į salotas, jie priklauso kryžmažiedžių daržovių genčiai, kuriai priklauso brokoliai, žiediniai kopūstai ir lapiniai kopūstai.
Jie būna įvairių formų ir spalvų, įskaitant raudonus, purpurinius, baltus ir žalius, o jų lapai gali būti raukšlėti arba lygūs.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreŠi daržovė auginama visame pasaulyje tūkstančius metų ir gali būti randama įvairiuose patiekaluose, įskaitant raugintus kopūstus, kimči ir kopūstų salotas.
Be to, kopūstuose gausu vitaminų ir mineralų.
Šis straipsnis atskleidžia 9 stebinančius kopūstų privalumus sveikatai, visus pagrįstus mokslu.
1. Kopūstuose gausu maistinių medžiagų
Nors kopūstuose yra labai mažai kalorijų, jie pasižymi įspūdingu maistinių medžiagų profiliu.
Vos 1 puodelyje (89 gramuose) žalių kopūstų yra:
- Kalorijos: 22
- Baltymai: 1 gramas
- Skaidulos: 2 gramai
- Vitaminas K: 85% tavo dienos poreikio
- Vitaminas C: 54% tavo dienos poreikio
- Folatas: 10% tavo dienos poreikio
- Manganas: 7% tavo dienos poreikio
- Vitaminas B6: 6% tavo dienos poreikio
- Kalcis: 4% tavo dienos poreikio
- Kalis: 4% tavo dienos poreikio
- Magnis: 3% tavo dienos poreikio
Kopūstuose taip pat yra nedideli kiekiai kitų mikroelementų, įskaitant vitaminą A, geležį ir riboflaviną.
Kaip matyti aukščiau pateiktame sąraše, juose gausu vitamino B6 ir folato, kurie abu yra būtini daugeliui svarbių organizmo procesų, įskaitant energijos apykaitą ir normalų nervų sistemos funkcionavimą.
Be to, kopūstuose yra daug skaidulų ir galingų antioksidantų, įskaitant polifenolius ir sieros junginius.
Antioksidantai apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų sukeltos žalos. Laisvieji radikalai yra molekulės, turinčios nelyginį elektronų skaičių, todėl jos yra nestabilios. Kai jų lygis tampa per didelis, jos gali pažeisti tavo ląsteles.
Kopūstuose ypač daug vitamino C, galingo antioksidanto, kuris gali apsaugoti nuo širdies ligų, tam tikrų vėžio formų ir regėjimo praradimo.
Santrauka: Kopūstai yra mažai kalorijų turinti daržovė, kurioje gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
2. Kopūstai gali padėti sumažinti uždegimą
Uždegimas ne visada yra blogas dalykas.
Tavo kūnas pasikliauja uždegiminiu atsaku, kad apsisaugotų nuo infekcijos ar pagreitintų gijimą. Šis ūmus uždegimas yra normali reakcija į sužalojimą ar infekciją.
Kita vertus, lėtinis uždegimas, trunkantis ilgą laiką, yra susijęs su daugeliu ligų, įskaitant širdies ligas, reumatoidinį artritą ir uždegimines žarnyno ligas.
Kryžmažiedėse daržovėse, tokiose kaip kopūstai, yra daug skirtingų antioksidantų, kurie, kaip įrodyta, mažina lėtinį uždegimą.
Tyrimai parodė, kad valgant daugiau kryžmažiedžių daržovių, sumažėja tam tikrų uždegimo žymenų kraujyje.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 1000 kinų moterų, parodė, kad tos, kurios valgė daugiausiai kryžmažiedžių daržovių, turėjo žymiai mažesnį uždegimo lygį, palyginti su tomis, kurios valgė mažiausiai.
Sulforafanas, kaempferolis ir kiti antioksidantai, randami šioje nuostabioje augalų grupėje, greičiausiai yra atsakingi už jų priešuždegiminį poveikį.
Santrauka: Kopūstuose yra galingų antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti uždegimą.
3. Kopūstuose gausu vitamino C
Vitaminas C, taip pat žinomas kaip askorbo rūgštis, yra vandenyje tirpus vitaminas, atliekantis daug svarbių vaidmenų organizme.
Pavyzdžiui, jis reikalingas kolageno, gausiausio baltymo organizme, gamybai. Kolagenas suteikia odai struktūrą ir lankstumą bei yra kritiškai svarbus tinkamam kaulų, raumenų ir kraujagyslių funkcionavimui.
Be to, vitaminas C padeda organizmui absorbuoti ne hemo geležį, geležies tipą, randamą augaliniuose maisto produktuose.
Be to, tai galingas antioksidantas. Jis buvo plačiai tiriamas dėl galimų vėžio prevencijos savybių.
Vitaminas C apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų sukeltos žalos, kuri yra susijusi su daugeliu lėtinių ligų, įskaitant vėžį.
Įrodymai rodo, kad mityba, kurioje gausu vitamino C turinčių maisto produktų, yra susijusi su mažesne tam tikrų vėžio formų rizika.
Neseniai atlikta 21 tyrimo analizė parodė, kad plaučių vėžio rizika sumažėjo 7% už kiekvieną kasdienį 100 mg vitamino C suvartojimo padidėjimą.
Tačiau šis tyrimas buvo ribotas, nes negalėjo nustatyti, ar sumažėjusi plaučių vėžio rizika buvo sukelta vitamino C, ar kitų junginių, randamų vaisiuose ir daržovėse.
Nors daugelis stebėjimo tyrimų nustatė ryšį tarp didesnio vitamino C suvartojimo ir sumažėjusios tam tikrų vėžio formų rizikos, kontroliuojamų tyrimų rezultatai išlieka nenuoseklūs.
Nors reikia daugiau tyrimų, kad būtų nustatytas šio vitamino vaidmuo vėžio prevencijoje, vitaminas C tikrai atlieka pagrindinį vaidmenį daugelyje svarbių organizmo funkcijų.
Nors tiek žalieji, tiek raudonieji kopūstai yra puikūs šio galingo antioksidanto šaltiniai, raudonuosiuose kopūstuose jo yra apie 30% daugiau.
Viename puodelyje (89 gramuose) smulkintų raudonųjų kopūstų yra 85% rekomenduojamos vitamino C normos, o tai yra tiek pat, kiek mažame apelsine.
Santrauka: Tavo organizmui reikia vitamino C daugeliui svarbių funkcijų, ir tai yra galingas antioksidantas. Raudonuosiuose kopūstuose ypač daug šios maistinės medžiagos, viename puodelyje (89 gramuose) yra apie 85% rekomenduojamos dienos normos.
Rekomenduojama perskaityti: 10 įrodytų lapinių kopūstų naudos mitybai ir gerovei
4. Kopūstai padeda pagerinti virškinimą
Jei nori pagerinti savo virškinimo sveikatą, kopūstai, kuriuose gausu skaidulų, yra puikus pasirinkimas.
Šioje traškioje daržovėje gausu žarnynui naudingų netirpių skaidulų, angliavandenių tipo, kurio negalima suskaidyti žarnyne. Netirpios skaidulos padeda palaikyti sveiką virškinimo sistemą, suteikdamos išmatoms tūrio ir skatindamos reguliarų tuštinimąsi.
Be to, juose gausu tirpių skaidulų, kurios, kaip įrodyta, didina naudingų bakterijų skaičių žarnyne. Taip yra todėl, kad skaidulos yra pagrindinis draugiškų rūšių, tokių kaip Bifidobacteria ir Lactobacilli, kuro šaltinis.
Šios bakterijos atlieka svarbias funkcijas, tokias kaip imuninės sistemos apsauga ir kritinių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai K2 ir B12, gamyba.
Valgyti daugiau kopūstų yra puikus būdas išlaikyti sveiką ir laimingą virškinimo sistemą.
Santrauka: Kopūstuose yra netirpių skaidulų, kurios palaiko sveiką virškinimo sistemą, suteikdamos kuro draugiškoms bakterijoms ir skatindamos reguliarų tuštinimąsi.
Rekomenduojama perskaityti: 13 sveikiausių šakniavaisių, kuriuos verta įtraukti į mitybą
5. Kopūstai gali padėti išlaikyti tavo širdį sveiką
Raudonuosiuose kopūstuose yra galingų junginių, vadinamų antocianinais. Jie suteikia šiai skaniai daržovei ryškią purpurinę spalvą.
Antocianinai yra augaliniai pigmentai, priklausantys flavonoidų šeimai.
Daugelis tyrimų nustatė ryšį tarp maisto produktų, kuriuose gausu šio pigmento, valgymo ir sumažėjusios širdies ligų rizikos.
Tyrime, kuriame dalyvavo 93 600 moterų, mokslininkai nustatė, kad tos, kurios vartojo daugiau antocianinų turinčių maisto produktų, turėjo daug mažesnę širdies priepuolio riziką.
Kita 13 stebėjimo tyrimų, kuriuose dalyvavo 344 488 žmonės, analizė turėjo panašių išvadų. Ji nustatė, kad flavonoidų suvartojimo padidėjimas 10 mg per dieną buvo susijęs su 5% mažesne širdies ligų rizika.
Įrodyta, kad padidėjęs maistinių antocianinų suvartojimas taip pat mažina kraujospūdį ir koronarinės arterijų ligos riziką.
Žinoma, kad uždegimas atlieka svarbų vaidmenį širdies ligų vystymuisi, o antocianinų apsauginis poveikis nuo jo greičiausiai yra dėl jų priešuždegiminių savybių.
Kopūstuose yra daugiau nei 36 skirtingų rūšių galingų antocianinų, todėl tai puikus pasirinkimas širdies sveikatai.
Santrauka: Kopūstuose yra galingų pigmentų, vadinamų antocianinais, kurie, kaip įrodyta, mažina širdies ligų riziką.
6. Kopūstai gali sumažinti kraujospūdį
Aukštas kraujospūdis paveikia daugiau nei milijardą žmonių visame pasaulyje ir yra pagrindinis širdies ligų ir insulto rizikos veiksnys.
Gydytojai dažnai pataria pacientams, turintiems aukštą kraujospūdį, sumažinti druskos vartojimą. Tačiau naujausi įrodymai rodo, kad kalio suvartojimo padidinimas yra toks pat svarbus kraujospūdžio mažinimui.
Kalis yra svarbus mineralas ir elektrolitas, kurio organizmui reikia tinkamai funkcionuoti. Viena iš jo pagrindinių užduočių yra padėti reguliuoti kraujospūdį, neutralizuojant natrio poveikį organizme.
Kalis padeda pašalinti natrio perteklių per šlapimą. Jis taip pat atpalaiduoja kraujagyslių sieneles, o tai mažina kraujospūdį.
Nors tiek natris, tiek kalis yra svarbūs sveikatai, šiuolaikinėje mityboje paprastai yra per daug natrio ir per mažai kalio.
Raudonieji kopūstai yra puikus kalio šaltinis, suteikiantis 12% rekomenduojamos dienos normos 2 puodelių (178 gramų) porcijoje.
Valgyti daugiau kalio turinčių kopūstų yra skanus būdas sumažinti aukštą kraujospūdį ir gali padėti išlaikyti jį sveikoje ribose.
Santrauka: Kalis padeda išlaikyti kraujospūdį sveikoje ribose. Padidinus kalio turinčių maisto produktų, tokių kaip kopūstai, suvartojimą, gali sumažėti aukštas kraujospūdis.
Rekomenduojama perskaityti: 14 sveikiausių daržovių Žemėje optimaliai mitybai
7. Gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį
Cholesterolis yra vaškas, į riebalus panaši medžiaga, randama kiekvienoje tavo kūno ląstelėje.
Kai kurie žmonės mano, kad visas cholesterolis yra blogas, tačiau jis yra būtinas tinkamam organizmo funkcionavimui.
Kritiniai procesai priklauso nuo cholesterolio, tokie kaip tinkamas virškinimas ir hormonų bei vitamino D sintezė.
Tačiau žmonės, turintys aukštą cholesterolio kiekį, taip pat linkę turėti padidėjusią širdies ligų riziką, ypač kai jie turi padidėjusį „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį.
Kopūstuose yra dvi medžiagos, kurios, kaip įrodyta, mažina nesveiką MTL cholesterolio kiekį.
Tirpios skaidulos
Įrodyta, kad tirpios skaidulos padeda sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį, prisijungdamos prie cholesterolio žarnyne ir neleidžiančios jam absorbuotis į kraują.
Didelė 67 tyrimų analizė parodė, kad kai žmonės valgė 2–10 gramų tirpių skaidulų per dieną, jie patyrė nedidelį, bet reikšmingą MTL cholesterolio kiekio sumažėjimą maždaug 2,2 mg viename decilitre.
Kopūstai yra geras tirpių skaidulų šaltinis. Apie 40% kopūstuose esančių skaidulų yra tirpios.
Augaliniai steroliai
Kopūstuose yra medžiagų, vadinamų fitosteroliais. Tai yra augaliniai junginiai, kurie struktūriškai panašūs į cholesterolį, ir jie mažina MTL cholesterolį, blokuodami cholesterolio absorbciją virškinamajame trakte.
Nustatyta, kad fitosterolių suvartojimo padidinimas 1 gramu per dieną sumažina MTL cholesterolio koncentraciją net 5%.
Santrauka: Kopūstai yra geras tirpių skaidulų ir augalinių sterolių šaltinis. Įrodyta, kad šios medžiagos mažina MTL cholesterolį.
8. Kopūstai yra puikus vitamino K šaltinis
Vitaminas K yra riebaluose tirpių vitaminų rinkinys, atliekantis daug svarbių vaidmenų organizme.
Šie vitaminai skirstomi į dvi pagrindines grupes.
- Vitaminas K1 (filochinonas): Randamas daugiausia augaliniuose šaltiniuose.
- Vitaminas K2 (menachinonas): Randamas gyvūniniuose šaltiniuose ir kai kuriuose fermentuotuose maisto produktuose. Jį taip pat gamina bakterijos storojoje žarnoje.
Kopūstai yra puikus vitamino K1 šaltinis, suteikiantis 85% rekomenduojamos dienos normos viename puodelyje (89 gramuose).
Vitaminas K1 yra pagrindinė maistinė medžiaga, atliekanti daug svarbių vaidmenų organizme.
Viena iš jo pagrindinių funkcijų yra veikti kaip kofaktorius fermentams, kurie yra atsakingi už kraujo krešėjimą.
Be vitamino K, kraujas prarastų gebėjimą tinkamai krešėti, padidindamas per didelio kraujavimo riziką.
Santrauka: Vitaminas K yra kritiškai svarbus kraujo krešėjimui. Kopūstai yra puikus vitamino K1 šaltinis, viename puodelyje (89 gramuose) yra 85% rekomenduojamos dienos normos.
9. Kopūstus lengva įtraukti į savo mitybą
Be to, kad kopūstai yra labai sveiki, jie yra ir skanūs.
Juos galima valgyti žalius arba virtus ir dėti į įvairius patiekalus, tokius kaip salotos, sriubos, troškiniai ir kopūstų salotos.
Šią universalią daržovę netgi galima fermentuoti ir gaminti raugintus kopūstus.
Be to, kad kopūstai tinka daugeliui receptų, jie yra itin prieinami.
Nepriklausomai nuo to, kaip ruoši kopūstus, šios kryžmažiedės daržovės įtraukimas į tavo lėkštę yra skanus būdas pagerinti tavo sveikatą.
Santrauka: Kopūstai yra universali daržovė, kurią lengva įtraukti į savo mitybą. Juos gali naudoti gaminant daugybę skirtingų patiekalų, įskaitant salotas, troškinius, sriubas, kopūstų salotas ir raugintus kopūstus.
Santrauka
Kopūstai yra išskirtinai sveikas maistas.
Jie pasižymi puikiu maistinių medžiagų profiliu ir ypač daug vitaminų C ir K.
Be to, kopūstų valgymas gali net padėti sumažinti tam tikrų ligų riziką, pagerinti virškinimą ir kovoti su uždegimu.
Be to, kopūstai yra skanus ir nebrangus priedas prie daugelio receptų.
Turint tiek daug galimų privalumų sveikatai, lengva suprasti, kodėl kopūstai nusipelno dėmesio ir vietos tavo lėkštėje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
