Čija sėklos yra vienas sveikiausių maisto produktų planetoje.
Jose gausu maistinių medžiagų, kurios gali turėti svarbios naudos tavo kūnui ir smegenims.
Štai 11 moksliškai pagrįstų čija sėklų naudos sveikatai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App Store1. Čija sėklos suteikia didžiulį kiekį maistinių medžiagų su labai mažai kalorijų
Čija sėklos yra mažos juodos sėklos iš augalo Salvia hispanica, kuris yra susijęs su mėta.
Čija sėklos senovėje buvo svarbus maistas actekams ir majams.
Jie vertino jas dėl gebėjimo suteikti ilgalaikės energijos. Tiesą sakant, „čija“ senovės majų kalba reiškia „stiprybė“.
Nepaisant jų senovės istorijos kaip pagrindinio maisto produkto, čija sėklos tik neseniai buvo pripažintos šiuolaikiniu supermaistu.
Per pastaruosius kelerius metus jos tapo nepaprastai populiarios ir dabar jas vartoja sveika gyvensena besirūpinantys žmonės visame pasaulyje.
Neapsigauk dėl dydžio – šios mažytės sėklos turi galingą maistinę vertę.
Vienoje uncijoje (28 gramuose) čija sėklų yra:
- Skaidulinių medžiagų: 11 gramų.
- Baltymų: 4 gramai.
- Riebalų: 9 gramai (iš kurių 5 yra omega-3).
- Kalcio: 18% tavo dienos poreikio.
- Mangano: 30% tavo dienos poreikio.
- Magnio: 30% tavo dienos poreikio.
- Fosforo: 27% tavo dienos poreikio.
- Jose taip pat yra nemažai cinko, vitamino B3 (niacino), kalio, vitamino B1 (tiamino) ir vitamino B2.
Tai ypač įspūdinga, atsižvelgiant į tai, kad tai tik viena uncija, lygi 28 gramams arba maždaug dviem valgomiesiems šaukštams. Šis nedidelis kiekis suteikia tik 137 kalorijas ir vieną gramą virškinamų angliavandenių.
Įdomu tai, kad atėmus skaidulines medžiagas – kurių didžioji dalis nepavirsta į naudingas kalorijas tavo kūnui – čija sėklose yra tik 101 kalorija vienoje uncijoje (28 gramuose).
Tai daro jas vienu geriausių kelių svarbių maistinių medžiagų šaltinių pasaulyje, skaičiuojant kalorijas.
Be to, čija sėklos yra viso grūdo produktas, dažniausiai auginamas ekologiškai. Be to, jos nėra genetiškai modifikuotos ir natūraliai be glitimo.
Santrauka: Nepaisant mažo dydžio, čija sėklos yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje. Jose gausu skaidulinių medžiagų, baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir įvairių mikroelementų.
2. Čija sėklose gausu antioksidantų
Kita sritis, kurioje čija sėklos išsiskiria, yra didelis antioksidantų kiekis.
Šie antioksidantai apsaugo jautrius sėklų riebalus nuo apkartimo.
Nors antioksidantų papildų nauda yra diskutuotina, mokslininkai sutinka, kad antioksidantų gavimas iš maisto gali turėti teigiamą poveikį sveikatai.
Svarbiausia, antioksidantai kovoja su laisvųjų radikalų, kurie gali pažeisti ląstelių molekules ir prisidėti prie senėjimo bei ligų, tokių kaip vėžys, gamyba.
Santrauka: Čija sėklose gausu antioksidantų, kurie padeda apsaugoti jautrius sėklų riebalus. Jos taip pat turi įvairios naudos sveikatai.
3. Beveik visi jose esantys angliavandeniai yra skaidulinės medžiagos
Vienoje uncijoje (28 gramuose) čija sėklų yra 12 gramų angliavandenių. Tačiau 11 iš tų gramų yra skaidulinės medžiagos, kurių tavo kūnas nevirškina.
Skaidulinės medžiagos nei didina cukraus kiekį kraujyje, nei reikalauja insulino. Nors jos priklauso angliavandenių šeimai, jų poveikis sveikatai drastiškai skiriasi nuo virškinamų angliavandenių, tokių kaip krakmolas ir cukrus, poveikio.
Virškinamų angliavandenių kiekis yra tik vienas gramas vienoje uncijoje (28 gramuose), o tai yra labai mažai. Tai daro čija mažai angliavandenių turinčiu maistu.
Dėl didelio tirpių skaidulinių medžiagų kiekio, čija sėklos gali sugerti iki 10–12 kartų savo svorio vandens, tapdamos gelio pavidalo ir išsiplėsdamos tavo skrandyje.
Teoriškai, tai turėtų padidinti sotumo jausmą, sulėtinti maisto įsisavinimą ir padėti automatiškai suvartoti mažiau kalorijų.
Skaidulinės medžiagos taip pat maitina draugiškas bakterijas tavo žarnyne, o tai yra svarbu – gerai maitinama žarnyno flora yra labai svarbi sveikatai.
Čija sėklos sudaro 40% skaidulinių medžiagų pagal svorį, todėl jos yra vienas geriausių skaidulinių medžiagų šaltinių pasaulyje.
Santrauka: Beveik visi angliavandeniai čija sėklose yra skaidulinės medžiagos. Tai suteikia joms galimybę sugerti 10–12 kartų savo svorio vandens. Skaidulinės medžiagos taip pat turi įvairių naudingų poveikių sveikatai.
Rekomenduojama perskaityti: 11 įrodytų kvinojos naudos mitybai ir gerovei
4. Čija sėklose gausu kokybiškų baltymų
Čija sėklose yra nemažai baltymų.
Pagal svorį, jos sudaro apie 14% baltymų, o tai yra labai daug, palyginti su daugeliu augalų.
Jose taip pat yra geras esminių aminorūgščių balansas, todėl tavo kūnas turėtų gebėti panaudoti jose esančius baltymus.
Baltymai turi įvairios naudos sveikatai ir yra pats geriausias svorio metimui palankus maistinis elementas.
Didelis baltymų suvartojimas mažina apetitą ir, kaip įrodyta, 60% sumažina obsesines mintis apie maistą ir 50% sumažina norą užkandžiauti naktį.
Čija sėklos yra puikus baltymų šaltinis – ypač žmonėms, kurie vartoja mažai arba visai nevartoja gyvūninės kilmės produktų.
Santrauka: Čija sėklose gausu kokybiškų baltymų, daug daugiau nei daugelyje augalinių maisto produktų. Baltymai yra labiausiai svorio metimui palankus makroelementas ir gali drastiškai sumažinti apetitą bei potraukį.
5. Didelis skaidulinių medžiagų ir baltymų kiekis čija sėklose gali padėti numesti svorio
Daugelis sveikatos ekspertų mano, kad čija sėklos gali padėti numesti svorio.
Jų tirpios skaidulinės medžiagos sugeria didelius kiekius vandens ir išsiplėčia tavo skrandyje, o tai turėtų padidinti sotumo jausmą ir sulėtinti maisto įsisavinimą.
Keli tyrimai nagrinėjo tirpiąsias skaidulines medžiagas gliukomananą, kuris veikia panašiai, ir parodė, kad jis gali padėti numesti svorio.
Be to, čija sėklose esantys baltymai gali padėti sumažinti apetitą ir maisto suvartojimą.
Vienas tyrimas parodė, kad čija sėklų valgymas pusryčiams padidino sotumo jausmą ir trumpuoju laikotarpiu sumažino maisto suvartojimą.
Tačiau tyrimai, nagrinėjantys čija sėklų veiksmingumą svorio metimui, davė gana nuviliančius rezultatus.
Tyrime, kuriame dalyvavo 90 antsvorio turinčių žmonių, 50 gramų čija sėklų per dieną 12 savaičių neturėjo įtakos kūno svoriui ar sveikatos rodikliams.
Kitame 10 savaičių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 62 moterys, čija sėklos neturėjo įtakos kūno svoriui, tačiau padidino omega-3 riebalų kiekį kraujyje.
Priešingai, 6 mėnesių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo nutukę žmonės, sergantys 2 tipo diabetu ir besilaikantys sumažinto kaloringumo dietos, parodė, kad kasdienis čija sėklų valgymas sukėlė žymiai didesnį svorio netekimą nei placebas.
Nors vien čija sėklų įtraukimas į tavo mitybą vargu ar sukels svorio netekimą, daugelis ekspertų mano, kad jos gali būti naudingas priedas prie svorio metimo dietos.
Svorio metimo dieta yra daugiau nei tik vienas maisto produktas. Svarbi visa dieta, taip pat kiti gyvenimo būdo įpročiai, tokie kaip miegas ir mankšta.
Kartu su tikru maistu pagrįsta dieta ir sveiku gyvenimo būdu, čija sėklos gali padėti skatinti svorio netekimą.
Santrauka: Čija sėklose gausu baltymų ir skaidulinių medžiagų, kurios, kaip įrodyta, padeda numesti svorio. Tačiau tyrimai su čija sėklomis davė nevienareikšmiškus rezultatus.
Rekomenduojama perskaityti: 7 geriausi augalinės kilmės Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai
6. Čija sėklose gausu omega-3 riebalų rūgščių
Kaip ir linų sėklose, čija sėklose yra labai daug omega-3 riebalų rūgščių.
Čija sėklose yra daugiau omega-3 nei lašišoje, gramas už gramą.
Tačiau svarbu atsiminti, kad jose esančios omega-3 daugiausia yra ALA (alfa-linoleno rūgštis), kuri nėra tokia naudinga, kaip tau gali atrodyti.
ALA turi būti paversta aktyviomis formomis eikozapentaeno rūgštimi (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštimi (DHA), kad tavo kūnas galėtų ją panaudoti.
Deja, žmonės neefektyviai paverčia ALA į šias aktyvias formas.
Todėl augalinės omega-3 paprastai yra daug prastesnės už gyvūninius šaltinius, tokius kaip žuvų taukai.
Tyrimai parodė, kad čija sėklos – ypač jei jos yra sumaltos – gali padidinti ALA ir EPA, bet ne DHA, kiekį kraujyje.
Tai gali būti problema.
Kadangi jos neteikia DHA, kuri yra svarbiausia omega-3 riebalų rūgštis, dauguma ekspertų čija sėklas laiko prastesnės kokybės omega-3 šaltiniu.
Norėdami gauti DHA, kurios reikia tavo kūnui ir smegenims, reguliariai valgyk riebią žuvį arba vartok žuvų taukus, arba – jei esi veganas ar vegetaras – augalinės kilmės DHA papildą.
Santrauka: Čija sėklose yra labai daug omega-3 riebalų rūgšties ALA. Tačiau žmonės nėra geri paverčiant ją į DHA, svarbiausią omega-3 riebalų rūgštį.
Rekomenduojama perskaityti: 6 super sveikos sėklos, kurias turėtum valgyti geresnei sveikatai
7. Čija sėklos gali sumažinti širdies ligų riziką
Atsižvelgiant į tai, kad čija sėklose gausu skaidulinių medžiagų, baltymų ir omega-3, jos gali sumažinti tavo širdies ligų riziką.
Jų nauda buvo nagrinėjama keliuose tyrimuose, tačiau rezultatai buvo neįtikinami.
Žiurkių tyrimai parodė, kad čija sėklos gali sumažinti tam tikrus rizikos veiksnius, įskaitant trigliceridus, uždegimą, atsparumą insulinui ir pilvo riebalus. Jos taip pat gali padidinti „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį.
Tačiau vienas tyrimas su žmonėmis neaptiko jokių rizikos veiksnių pagerėjimų.
Keli tyrimai rodo, kad čija sėklos žymiai sumažina kraujospūdį žmonėms, sergantiems hipertenzija, kuri yra stiprus širdies ligų rizikos veiksnys.
Apskritai, čija sėklos gali būti naudingos širdies sveikatai, tačiau jos tikriausiai neturės didelio poveikio, nebent kartu su kitais naudingais gyvenimo būdo ir mitybos pokyčiais.
Santrauka: Tyrimų apie čija sėklų poveikį širdies ligų rizikos veiksniams rezultatai yra neįtikinami. Kai kurie tyrimai rodo naudą, kiti – ne.
8. Jose gausu daugelio svarbių kaulų maistinių medžiagų
Čija sėklose gausu kelių maistinių medžiagų, kurios yra svarbios kaulų sveikatai.
Tai apima kalcį, fosforą, magnį ir baltymus.
Kalcio kiekis yra ypač įspūdingas – 18% RDI vienoje uncijoje (28 gramuose).
Gramas už gramą yra daugiau nei daugelyje pieno produktų. Todėl čija sėklos gali būti laikomos puikiu kalcio šaltiniu žmonėms, kurie nevartoja pieno produktų.
Tačiau čija sėklose taip pat yra fitino rūgšties, kuri tam tikru mastu sumažina kalcio absorbciją.
Santrauka: Čija sėklose gausu kalcio, magnio, fosforo ir baltymų. Visos šios maistinės medžiagos yra būtinos kaulų sveikatai.
9. Čija sėklos gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje
Didelis gliukozės kiekis kraujyje nevalgius yra tipinis negydomo 2 tipo diabeto simptomas.
Nuolat didelis gliukozės kiekis kraujyje nevalgius yra susijęs su padidėjusia kelių lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, rizika.
Tačiau laikini gliukozės kiekio kraujyje šuoliai po valgio taip pat gali turėti neigiamą poveikį sveikatai, kai jie reguliariai būna pernelyg dideli.
Tyrimai su gyvūnais parodė, kad čija sėklos gali pagerinti jautrumą insulinui ir gliukozės kiekio kraujyje kontrolę, stabilizuodamos gliukozės kiekį kraujyje po valgio.
Keli tyrimai su žmonėmis tai patvirtina, parodydami, kad duonos, kurioje yra čija sėklų, valgymas sumažina gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą po valgio, palyginti su duona, kurioje nėra čija.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad čija sėklos gali sumažinti gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą po didelio angliavandenių kiekio valgio, galbūt naudingos žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
10. Čija sėklos gali sumažinti lėtinį uždegimą
Uždegimas yra tavo kūno normalus atsakas į infekciją ar sužalojimą. Paraudusi ir patinusi oda yra tipinis pavyzdys.
Nors uždegimas padeda tavo kūnui gyti ir kovoti su bakterijomis, virusais ir kitais infekciniais agentais, kartais jis gali sukelti žalą.
Tai daugiausia taikoma lėtiniam uždegimui, kuris yra susijęs su padidėjusia širdies ligų ir vėžio rizika.
Lėtinis uždegimas dažnai neturi jokių matomų požymių, tačiau jį galima įvertinti matuojant uždegiminius žymenis tavo kraujyje.
Įvairūs nesveiki gyvenimo būdo įpročiai didina lėtinio uždegimo riziką, įskaitant rūkymą, fizinio aktyvumo trūkumą ar prastą mitybą.
Kita vertus, tam tikri sveiki maisto produktai gali sumažinti uždegiminių žymenų kiekį kraujyje.
Vienas 3 mėnesių tyrimas, kuriame dalyvavo 20 diabetu sergančių žmonių, parodė, kad kasdienis 37 gramų čija sėklų valgymas sumažino uždegiminį žymenį hs-CRP 40%. Priešingai, tie, kurie vartojo kviečių sėlenas, nepatyrė reikšmingos naudos.
Kiti tyrimai su čija sėklomis neaptiko jokio reikšmingo poveikio uždegiminiams žymenims.
Santrauka: Riboti įrodymai rodo, kad čija sėklų valgymas gali sumažinti uždegiminį žymenį, žinomą kaip hs-CRP. Tačiau nauda sveikatai yra neaiški ir reikia daugiau tyrimų.
Rekomenduojama perskaityti: 7 sveikiausios duonos rūšys tavo mitybai
11. Čija sėklas lengva įtraukti į savo mitybą
Čija sėklas nepaprastai lengva įtraukti į savo mitybą.
Pačios sėklos yra gana beskonio, todėl jas gali dėti beveik į bet ką.
Jų taip pat nereikia malti kaip linų sėklų, o tai labai palengvina jų paruošimą.
Jas galima valgyti žalias, mirkyti sultyse, dėti į košes, pudingus, kokteilius arba į kepinius.
Taip pat gali jas pabarstyti ant dribsnių, jogurto, daržovių ar ryžių patiekalų.
Dėl savo gebėjimo sugerti vandenį ir riebalus, jos gali būti naudojamos padažams tirštinti ir kaip kiaušinių pakaitalas receptuose.
Jas taip pat galima sumaišyti su vandeniu ir paversti geliu.
Čija sėklų pridėjimas prie receptų žymiai padidins jų maistinę vertę.
Atrodo, kad jos yra gerai toleruojamos, tačiau jei nesi įpratęs valgyti daug skaidulinių medžiagų, yra virškinimo sistemos šalutinių poveikių galimybė, jei suvalgysi per daug vienu metu.
Dažnai rekomenduojama dozė yra 20 gramų (apie 1,5 valgomojo šaukšto) čija sėklų, du kartus per dieną.
Santrauka: Čija sėklas lengva paruošti ir dažnai dedamos į košes ar kokteilius.
Santrauka
Čija sėklose gausu ne tik maistinių medžiagų, omega-3 riebalų, antioksidantų ir skaidulinių medžiagų, bet jas ir lengva paruošti. Žmonės dažnai jas deda į savo košes ar kokteilius.
Tyrimai rodo, kad jos turi įvairios naudos sveikatai, pradedant svorio metimu ir baigiant sumažintu uždegimu.
Jei dar nevalgai čija sėklų, turėtum apsvarstyti galimybę jas įtraukti į savo mitybą. Jos yra vienas iš nedaugelio supermaistų, vertų šio pavadinimo.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
