Avinžirniai, dar žinomi kaip garbanzo pupelės, Artimųjų Rytų šalyse auginami ir valgomi tūkstančius metų.
Jų riešutų skonis ir grūdėta tekstūra puikiai dera su daugybe kitų maisto produktų ir ingredientų.
Kaip gausus vitaminų, mineralų, baltymų ir skaidulų šaltinis, avinžirniai gali suteikti įvairios naudos sveikatai, pavyzdžiui, padėti valdyti svorį, pagerinti virškinimą ir sumažinti ligų riziką.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreBe to, šie ankštiniai augalai turi daug baltymų ir yra puikus mėsos pakaitalas daugelyje vegetariškų ir veganiškų patiekalų.
Štai 10 įrodymais pagrįstų avinžirnių naudos sveikatai – ir keletas paprastų receptų idėjų.
1. Avinžirniai kupini maistinių medžiagų
Avinžirniai pasižymi įspūdingu maistinių medžiagų profiliu.
Jie turi vidutinį kalorijų kiekį – 269 kalorijas viename puodelyje (164 gramuose). Maždaug 67% šių kalorijų gaunama iš angliavandenių, o likusios – iš baltymų ir riebalų.
Avinžirniai taip pat suteikia įvairių vitaminų ir mineralų, taip pat nemažai skaidulų ir baltymų. 1 puodelis (164 gramai) virtų avinžirnių suteikia:
- Kalorijos: 269
- Baltymai: 14,5 gramo
- Riebalai: 4 gramai
- Angliavandeniai: 45 gramai
- Skaidulos: 12,5 gramo
- Manganas: 74% tavo dienos poreikio
- Folatas (vitaminas B9): 71% tavo dienos poreikio
- Varis: 64% tavo dienos poreikio
- Geležis: 26% tavo dienos poreikio
- Cinkas: 23% tavo dienos poreikio
- Fosforas: 22% tavo dienos poreikio
- Magnis: 19% tavo dienos poreikio
- Tiaminas: 16% tavo dienos poreikio
- Vitaminas B6: 13% tavo dienos poreikio
- Selenas: 11% tavo dienos poreikio
- Kalis: 10% tavo dienos poreikio
Kaip matai, šie ankštiniai augalai yra ypač geras mineralo mangano ir B grupės vitamino folato šaltinis.
Santrauka: Avinžirniai turi vidutinį kalorijų kiekį ir keletą vitaminų bei mineralų. Jie taip pat yra geras skaidulų ir baltymų šaltinis.
2. Avinžirniai gali padėti kontroliuoti tavo apetitą
Avinžirniuose esantys baltymai ir skaidulos gali padėti kontroliuoti tavo apetitą.
Baltymai ir skaidulos kartu lėtina virškinimą, o tai padeda skatinti sotumo jausmą. Be to, baltymai gali padidinti apetitą mažinančių hormonų kiekį tavo organizme.
Avinžirniuose esančių baltymų ir skaidulų sotumo efektas gali automatiškai sumažinti tavo kalorijų suvartojimą.
Vienas tyrimas palygino apetitą ir kalorijų suvartojimą tarp 12 moterų, kurios valgė du atskirus patiekalus.
Prieš vieną iš patiekalų jos suvalgė 1,25 puodelio (200 gramų) avinžirnių, o prieš kitą – 2 riekeles baltos duonos. Po avinžirnių patiekalo jos patyrė žymiai sumažėjusį apetitą ir kalorijų suvartojimą, palyginti su baltos duonos patiekalu.
Kitas nedidelis tyrimas parodė, kad tie, kurie popietės užkandžiui valgė precelius ir avinžirnių pagrindo humusą, patyrė 70% sumažėjusį apetitą ir 30% padidėjusį sotumo jausmą.
Vis dėlto, reikia daugiau tyrimų apie avinžirnius ir apetito kontrolę.
Santrauka: Avinžirniai turi daug baltymų ir skaidulų, kurie gali padėti jaustis sotiems ir sumažinti kalorijų suvartojimą valgio metu.
3. Avinžirniai turi daug augalinių baltymų
Avinžirniai yra puikus augalinių baltymų šaltinis, todėl jie yra puikus maistas žmonėms, kurie nevalgo mėsos ar gyvūninės kilmės produktų.
1 puodelis (164 gramai) porcijos suteikia apie 14,5 gramo baltymų, o tai prilygsta panašių maisto produktų, tokių kaip juodosios pupelės ir lęšiai, baltymų kiekiui.
Avinžirniuose esantys baltymai gali padėti skatinti sotumo jausmą ir kontroliuoti tavo apetitą. Baltymai taip pat žinomi dėl savo vaidmens svorio valdyme, kaulų sveikatoje ir raumenų jėgoje.
Kai kurie tyrimai parodė, kad avinžirnių baltymų kokybė yra geresnė nei kitų ankštinių augalų. Taip yra todėl, kad avinžirniuose yra visos nepakeičiamosios aminorūgštys, išskyrus metioniną.
Dėl šios priežasties jie yra nepilnas baltymų šaltinis. Kad gautum visas aminorūgštis savo mityboje, svarbu avinžirnius derinti su viso grūdo produktais, kuriuose yra metionino, pavyzdžiui, kynva.
Santrauka: Avinžirniai yra puikus baltymų šaltinis, kuris gali padėti valdyti svorį ir sustiprinti kaulų sveikatą. Šie ankštiniai augalai yra puikus pasirinkimas žmonėms, kurie nevalgo gyvūninės kilmės produktų.
Rekomenduojama perskaityti: 9 sveikos pupelės ir ankštiniai augalai, kuriuos turėtum išbandyti
4. Avinžirniai gali padėti tau valdyti svorį
Avinžirniai gali padėti valdyti svorį dėl savo sotumo efekto.
Avinžirniuose esantys baltymai ir skaidulos gali sumažinti tavo apetitą, o tai gali sumažinti tavo kalorijų suvartojimą valgio metu.
Vieno tyrimo metu tie, kurie reguliariai valgė avinžirnius, 53% rečiau turėjo kūno masės indeksą (KMI) virš 30 ir dažniau turėjo mažesnę juosmens apimtį nei tie, kurie nevalgė avinžirnių.
Nors KMI išlieka dažnas sveikatos rodiklis, atmink, kad jo efektyvumas yra ribotas.
Vis dėlto, kita apžvalga parodė, kad tie, kurie valgė bent 1 porciją ankštinių augalų, tokių kaip avinžirniai, per dieną, numetė 25% daugiau svorio nei tie, kurie nevalgė ankštinių augalų.
Nors šie rezultatai yra daug žadantys, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
Santrauka: Avinžirnių skaidulų ir baltymų kiekis, taip pat jų santykinai mažas kalorijų tankis, gali padėti tau išlaikyti sveiką svorį.
5. Avinžirniai gali palaikyti cukraus kiekio kraujyje reguliavimą
Avinžirniai gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje keliais būdais.
Pirma, jie turi gana žemą glikemijos indeksą (GI), kuris yra rodiklis, kaip greitai pakyla cukraus kiekis kraujyje po maisto suvartojimo. Įrodyta, kad dietos, kuriose yra daug maisto produktų su žemu GI, skatina cukraus kiekio kraujyje valdymą.
Be to, avinžirnių skaidulos ir baltymai gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Taip yra todėl, kad skaidulos lėtina angliavandenių absorbciją, kad skatintų stabilų cukraus kiekio kraujyje kilimą, o ne staigų šuolį. Valgant daug baltymų turinčius maisto produktus, taip pat gali padėti palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje.
Vieno nedidelio tyrimo metu, suvalgius 1,25 puodelio (200 gramų) avinžirnių, cukraus kiekio kraujyje padidėjimas po valgio sumažėjo iki 36%, palyginti su 2 riekelėmis baltos duonos.
Senesnis, 12 savaičių trukmės tyrimas parodė, kad 45 žmonės, kurie per savaitę suvalgė keturias 10,5 uncijos (300 gramų) skardines avinžirnių, žymiai sumažino insulino kiekį nevalgius, o tai yra svarbus cukraus kiekio kraujyje reguliavimo veiksnys.
Be to, keli tyrimai sieja avinžirnių vartojimą su sumažėjusia kelių ligų, įskaitant diabetą ir širdies ligas, rizika. Šis poveikis dažnai priskiriamas jų gebėjimui sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Santrauka: Avinžirniai turi žemą GI ir yra puikus skaidulų bei baltymų šaltinis – visos savybės, kurios palaiko sveiką cukraus kiekio kraujyje valdymą.
Rekomenduojama perskaityti: Ar sergantys diabetu gali valgyti ruduosius ryžius? Nauda ir rizika
6. Avinžirniai gali būti naudingi virškinimo sveikatai
Avinžirniai turi daug skaidulų, kurios teikia keletą privalumų virškinimo sveikatai.
Avinžirniuose esančios skaidulos dažniausiai yra tirpios, o tai reiškia, kad jos susimaišo su vandeniu ir virškinimo trakte sudaro gelio pavidalo medžiagą.
Tirpios skaidulos gali padėti padidinti sveikų bakterijų kiekį tavo žarnyne ir užkirsti kelią nesveikų bakterijų pertekliui. Tai gali sumažinti kai kurių virškinimo sutrikimų, tokių kaip dirgliosios žarnos sindromas (DŽS) ir storosios žarnos vėžys, riziką.
Remiantis viena apžvalga, avinžirniai taip pat gali padėti palaikyti virškinimo sveikatą, pagerindami tuštinimosi dažnumą, lengvumą ir konsistenciją.
Santrauka: Avinžirniai turi daug skaidulų, kurios naudingos tavo virškinimui, palaikydamos tuštinimąsi ir didindamos sveikų bakterijų kiekį tavo žarnyne.
7. Avinžirniai gali apsaugoti nuo tam tikrų lėtinių ligų
Avinžirniai gali padėti sumažinti kelių lėtinių ligų riziką.
Širdies ligos
Avinžirniai yra puikus kelių mineralų, tokių kaip magnis ir kalis, šaltinis, kurie gali palaikyti širdies sveikatą, padėdami užkirsti kelią aukštam kraujospūdžiui – pagrindiniam širdies ligų rizikos veiksniui.
Be to, įrodyta, kad avinžirniuose esančios tirpios skaidulos mažina trigliceridų ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, kurių padidėjęs lygis gali padidinti širdies ligų riziką.
Remiantis 26 tyrimų apžvalga, valgant bent 1 porciją ankštinių augalų, įskaitant avinžirnius, per dieną, gali žymiai sumažėti MTL (blogojo) cholesterolio kiekis.
Vėžys
Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus avinžirnių valgymas gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio rūšių riziką.
Taip yra todėl, kad šie ankštiniai augalai gali skatinti tavo organizmo butirato gamybą – riebalų rūgšties, kuri gali sumažinti uždegimą storosios žarnos ląstelėse, galbūt sumažindama storosios žarnos vėžio riziką.
Be to, avinžirniuose yra saponinų, kurie yra augaliniai junginiai, galintys padėti užkirsti kelią tam tikrų vėžio formų vystymuisi. Saponinai taip pat buvo tiriami dėl jų vaidmens slopinant navikų augimą.
Avinžirniai taip pat suteikia keletą vitaminų ir mineralų, kurie gali sumažinti tavo vėžio riziką, įskaitant B grupės vitaminus, kurie gali būti susiję su mažesne krūties ir plaučių vėžio rizika.
Rekomenduojama perskaityti: 8 įspūdingi žiedinių kopūstų privalumai sveikatai
2 tipo diabetas
Avinžirniai gali padėti išvengti ir valdyti diabetą dėl jų cukraus kiekį kraujyje reguliuojančio poveikio.
Avinžirniuose esančios skaidulos ir baltymai padeda sustabdyti per greitą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio, o tai yra svarbus diabeto valdymo veiksnys.
Be to, jų žemas glikemijos indeksas (GI) daro juos tinkamus sergantiems diabetu, nes jie vargu ar sukels cukraus kiekio kraujyje šuolius.
Galiausiai, jie yra kelių maistinių medžiagų, kurios, kaip nustatyta, mažina 2 tipo diabeto riziką, šaltinis, įskaitant magnį ir B grupės vitaminus. Jų cinko kiekis taip pat gali padėti valdyti šią būklę.
Santrauka: Avinžirniai gali padėti išvengti kai kurių lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, vėžį ir 2 tipo diabetą.
8. Avinžirniai gali skatinti smegenų sveikatą
Dėl įspūdingo maistinių medžiagų profilio avinžirniai gali palaikyti smegenų funkciją ir psichinę sveikatą.
Taip yra iš dalies todėl, kad jie yra puikus cholino šaltinis, kuris vaidina svarbų vaidmenį smegenų veikloje.
Ypač ši esminė maistinė medžiaga reikalinga specifinių neuromediatorių, kurie veikia kaip cheminiai pasiuntiniai tavo kūno nervų ląstelėms, gamybai. Tačiau, nors cholinas yra gyvybiškai svarbus kūdikiams, jo vaidmuo suaugusiųjų sveikatai nėra gerai ištirtas.
Avinžirniai taip pat turi didelį magnio kiekį, kuris yra pagrindinis mineralas nervų funkcijai.
Be to, tyrimai rodo, kad kelios šiuose ankštiniuose augaluose esančios maistinės medžiagos, įskaitant magnį, seleną ir cinką, gali padėti apsaugoti nuo depresijos ir nerimo.
Vis dėlto, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
Santrauka: Avinžirniai turi daug maistinių medžiagų, kurios gali palaikyti smegenų sveikatą, įskaitant choliną, magnį, seleną ir cinką.
9. Avinžirniai gali padėti išvengti geležies trūkumo
Avinžirniai yra puikus geležies šaltinis, viename puodelyje (164 gramuose) yra maždaug 26% dienos normos.
Geležis dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje, taip pat fiziniame augime, smegenų vystymesi, raumenų metabolizme ir kituose sveikatos aspektuose.
Jei negauni pakankamai šios pagrindinės mikroelementų, tavo organizmo gebėjimas gaminti sveikus raudonuosius kraujo kūnelius gali būti sutrikdytas. Savo ruožtu tai gali sukelti geležies trūkumą – būklę, pasižyminčią tokiais simptomais kaip silpnumas, nuovargis ir dusulys.
Todėl avinžirniai yra puikus pasirinkimas žmonėms, kuriems gali būti didelė geležies trūkumo rizika, pavyzdžiui, veganams ir vegetarams.
Avinžirniuose taip pat yra šiek tiek vitamino C, kuris gali padėti padidinti tavo organizmo geležies absorbciją.
Santrauka: Avinžirniai yra geras geležies šaltinis ir gali padėti apsisaugoti nuo geležies trūkumo.
10. Avinžirniai yra nebrangūs ir lengvai įtraukiami į tavo mitybą
Avinžirnius nepaprastai lengva įtraukti į tavo mitybą.
Jie yra prieinami ir plačiai parduodami tiek konservuoti, tiek džiovinti. Dėl didelio baltymų kiekio jie yra puikus mėsos pakaitalas vegetariškose ir veganiškose dietose.
Be to, avinžirniai yra universalūs ir gali būti dedami į įvairius patiekalus, tokius kaip salotos, sriubos ar sumuštiniai.
Jie taip pat yra pagrindinis humuso ingredientas, kuris yra padažas, pagamintas iš trintų avinžirnių, tahini, alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių, druskos ir česnako.
Galiausiai, gali kepti avinžirnius, kad gautum skanų ir traškų užkandį, arba įdėti juos į daržovių mėsainius ir takus.
Santrauka: Avinžirniai yra pigūs ir puikiai tinka daugelyje patiekalų. Jie yra pagrindinis humuso ingredientas ir puikus mėsos pakaitalas dėl savo baltymų kiekio.
Santrauka
Avinžirniai yra ne tik esminis humuso ingredientas ar puikus priedas prie čili.
Jie taip pat yra labai sveiki, kupini vitaminų, mineralų, skaidulų ir baltymų. Šios savybės gali palaikyti svorio valdymą, cukraus kiekio kraujyje reguliavimą ir smegenų sveikatą, tuo pačiu sumažinant lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys, riziką.
Norėdami pradėti vartoti avinžirnius, pabandyk juos kepti kaip užkandį arba įdėti į salotas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
