Kokosas yra kokosų palmės (Cocos nucifera) vaisius, dažnai naudojamas dėl savo vandens, pieno, aliejaus ir skanios minkštimo.
Kokosų palmės laikomos labiausiai natūraliai paplitusiu vaisių medžiu planetoje ir yra kilusios iš Pietryčių Azijos bei salų tarp Indijos ir Ramiojo vandenynų.
Šiandien kokosai auginami visame pasaulyje ir tapo vis populiaresni dėl savo skonio, kulinarinio naudojimo ir daugelio galimų naudos sveikatai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje aptarsime penkis galimus kokosų privalumus, kartu su keliais paprastais būdais, kaip juos įtraukti į savo mitybą.
Šiame straipsnyje
Kokoso produktų tipai
Žalia balta minkštimo dalis kokoso viduje vadinama branduoliu. Ji turi tvirtą tekstūrą ir skanų, šiek tiek saldų skonį.
Jei turi visą kokosą, gali išskobti žalią minkštimą iš lukšto ir jį valgyti. Apdorotoje formoje jį paprastai rasi supjaustytą griežinėliais, drožlėmis arba tarkuotą.
Kokosų pienas ir grietinėlė gaminami spaudžiant žalią, tarkuotą minkštimą.
Džiovintas kokoso minkštimas paprastai tarkuojamas arba pjaustomas drožlėmis ir naudojamas gaminant maistą ar kepant. Jis gali būti toliau apdorojamas ir sumalamas į miltus.
Kokosų aliejus taip pat išgaunamas iš minkštimo ir gali būti naudojamas gaminant maistą vietoj kitų augalinių aliejų.
Santrauka: Kokoso minkštimas yra skanus ir šiek tiek saldus, jį galima valgyti žalią arba džiovintą. Iš jo gaminami daugelis susijusių produktų, įskaitant kokosų pieną, grietinėlę ir aliejų.
1. Kokosai yra labai maistingi
Skirtingai nuo daugelio kitų vaisių, kuriuose gausu angliavandenių, kokosai daugiausia suteikia riebalų.
Juose taip pat yra baltymų, kelių svarbių mineralų ir nedideli kiekiai B grupės vitaminų. Tačiau jie nėra reikšmingas daugumos kitų vitaminų šaltinis.
Kokosuose esantys mineralai dalyvauja daugelyje tavo kūno funkcijų. Kokosuose ypač daug mangano, kuris yra būtinas kaulų sveikatai ir angliavandenių, baltymų bei cholesterolio apykaitai.
Juose taip pat gausu vario ir geležies, kurie padeda formuoti raudonuosius kraujo kūnelius, taip pat seleno, svarbaus antioksidanto, kuris saugo tavo ląsteles.
Štai 3,5 uncijos (100 gramų) žalio ir nesaldinto džiovinto kokoso minkštimo maistinės vertės faktai:
Žalio kokoso maistinės vertės faktai
- Kalorijos: 354
- Baltymai: 3 gramai
- Angliavandeniai: 15 gramų
- Skaidulos: 9 gramai
- Riebalai: 33,5 gramo
- Manganas: 65% tavo dienos poreikio
- Varis: 48% tavo dienos poreikio
- Selenas: 18% tavo dienos poreikio
- Magnis: 8% tavo dienos poreikio
- Fosforas: 9% tavo dienos poreikio
- Geležis: 14% tavo dienos poreikio
- Kalis: 8% tavo dienos poreikio
Nesaldinto džiovinto kokoso minkštimo maistinės vertės faktai
- Kalorijos: 660
- Baltymai: 7 gramai
- Angliavandeniai: 24 gramai
- Skaidulos: 16 gramų
- Riebalai: 64,5 gramo
- Manganas: 119% tavo dienos poreikio
- Varis: 88% tavo dienos poreikio
- Selenas: 34% tavo dienos poreikio
- Magnis: 21% tavo dienos poreikio
- Fosforas: 17% tavo dienos poreikio
- Geležis: 18% tavo dienos poreikio
- Kalis: 12% tavo dienos poreikio
Dauguma kokoso riebalų yra vidutinės grandinės trigliceridų (MCT) pavidalu.
Tavo kūnas MCT metabolizuoja kitaip nei kitų tipų riebalus, absorbuodamas juos tiesiai iš plonosios žarnos ir greitai naudodamas energijai.
Vienas tyrimas apie MCT naudą žmonėms, turintiems nutukimą, parodė, kad šie riebalai gali skatinti kūno riebalų mažėjimą, kai valgomi vietoj ilgos grandinės sočiųjų riebalų iš gyvūninių maisto produktų.
Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų įvertinta, ar potenciali nauda, susijusi su MCT, taip pat taikoma kokosų aliejui.
Santrauka: Nors kokoso minkštime yra daug riebalų, jame taip pat yra MCT, kurie metabolizuojami kitaip nei kitų tipų riebalai. Minkštimas taip pat suteikia angliavandenių ir baltymų, kartu su daugeliu esminių mineralų, tokių kaip manganas, varis, geležis ir selenas.
2. Kokosai turi antibakterinį poveikį
Nors reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kai kurie tyrimai parodė, kad kokosų aliejus gali padėti blokuoti tam tikrų bakterijų padermių augimą.
Pavyzdžiui, vienas mėgintuvėlio tyrimas parodė, kad pirmojo spaudimo kokosų aliejus galėjo slopinti Staphylococcus aureus, bakterijos, sukeliančios stafilokokines infekcijas, augimą.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 50 vaikų, parodė, kad skalavimas kokosų aliejumi po dantų valymo buvo toks pat veiksmingas kaip chlorheksidinas, dažnas dezinfekantas, mažinant Streptococcus mutans augimą.
Be to, vienas mėgintuvėlio tyrimas parodė, kad emulsija, kurioje buvo kokosų aliejaus ir vandens, buvo veiksminga prieš Staphylococcus epidermidis ir Escherichia coli, dvi bakterijų padermes, susijusias su maisto sukeltomis ligomis.
Santrauka: Kai kurie tyrimai mėgintuvėliuose ir kai kurie su žmonėmis rodo, kad kokosų aliejus gali sumažinti kelių skirtingų tipų bakterijų augimą.
Rekomenduojama perskaityti: Kokoso minkštimas: maistinė vertė ir nauda sveikatai
3. Kokosas gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
Kokosuose mažai angliavandenių, daug skaidulų ir riebalų, o tai gali būti naudinga cukraus kiekio kraujyje kontrolei.
Vienas tyrimas netgi teigė, kad kokosų aliejus gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, o tai gali būti dėl jo priešuždegiminių savybių ir antioksidantų kiekio.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 48 žmonės, turintys metabolinį sindromą, parodė, kad pakeitus kitus riebalus mityboje pirmojo spaudimo kokosų aliejumi, pagerėjo trigliceridų lygis ir sumažėjo cukraus kiekis kraujyje po 4 savaičių, palyginti su kontroline grupe.
Didelis kokoso minkštimo skaidulų kiekis taip pat gali padėti sulėtinti virškinimą ir gali pagerinti atsparumą insulinui, o tai taip pat gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Kita vertus, viena neseniai atlikta apžvalga padarė išvadą, kad kokoso riebalų pridėjimas prie valgių ilgainiui gali padidinti atsparumą insulinui, o tai gali pabloginti cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Todėl reikia daugiau tyrimų, kad būtų geriau suprastas kokoso poveikis cukraus kiekio kraujyje reguliavimui.
Santrauka: Nors reikia daugiau tyrimų, kokosas turi mažai angliavandenių ir yra gausus antioksidantų, sveikų riebalų ir skaidulų, kurie galėtų palaikyti cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
4. Kokosas turi galingų antioksidantų
Kokoso minkštime yra fenolinių junginių, kurie yra antioksidantai, galintys padėti apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Pagrindiniai nustatyti fenoliniai junginiai yra:
- galo rūgštis
- kavos rūgštis
- salicilo rūgštis
- p-kumarino rūgštis
Laboratoriniai tyrimai su kokoso minkštimu parodė, kad jis gali neutralizuoti kenksmingus junginius, vadinamus laisvaisiais radikalais, kurie prisideda prie lėtinių ligų.
Pasak kito mėgintuvėlio tyrimo, tam tikri kokoso antioksidantai netgi gali padėti apsaugoti nuo DNR pažaidos.
Be to, kai kurie mėgintuvėlio ir gyvūnų tyrimai taip pat parodė, kad kokosų aliejuje esantys antioksidantai gali padėti apsaugoti ląsteles nuo pažaidos ir mirties, sukeltos oksidacinio streso ir chemoterapijos.
Santrauka: Kokosuose yra polifenolinių antioksidantų, kurie gali padėti apsaugoti tavo ląsteles nuo pažaidos, o tai gali padėti išvengti lėtinių ligų.
Rekomenduojama perskaityti: Kokosų pienas: nauda sveikatai ir naudojimas
5. Kokosą lengva įtraukti į savo mitybą
Pjaustytas dribsniais arba drožlėmis, kokosas suteikia malonų skonį pikantiškiems patiekalams. Jo mėsinga tekstūra ir skonis puikiai tinka kario patiekaluose, žuvies troškiniuose, ryžių patiekaluose ar net ant apkeptų krevečių.
Atmink, kad kai kuriuose prekių ženkluose yra pridėtinio cukraus, kurio galbūt nenorėsi pikantiškiems patiekalams, todėl atidžiai patikrink ingredientų etiketę.
Tarkuotas kokosas puikiai tinka kepiniams ir suteikia natūralaus saldumo bei drėgmės sausainiams, keksiukams ir greitiems pyragams.
Žalio kokoso pabarstymas suteikia tekstūros ir tropinio skonio avižinei košei. Įmaišytas į pudingą ar jogurtą, tai taip pat skanus kalorijų stiprintuvas tiems, kurie nori priaugti svorio.
Kokoso miltai naudojami kepiniuose kaip kvietinių miltų pakaitalas. Jie yra be glitimo, be riešutų ir populiarus pasirinkimas tiems, kurie skaičiuoja angliavandenius.
Kadangi juose nėra grūdų, miltai taip pat tinka tiems, kurie laikosi paleo dietos, kuri neleidžia vartoti grūdinių produktų, tokių kaip įprasti kvietiniai miltai.
Tačiau kokoso miltus geriausia naudoti receptuose, kurie buvo išbandyti, nes jie nekils kaip kvietiniai miltai ir sugers daugiau skysčio nei kitų tipų miltai.
Be to, kokosų aliejus yra skanus, karščiui atsparus riebalas, kurį galima naudoti vietoj kitų aliejų kepimui, kepimui keptuvėje ar skrudinimui.
Santrauka: Kokosas yra universalus virtuvėje ir puikiai tinka tiek saldiems, tiek pikantiškiems patiekalams. Tai puikus pasirinkimas tiems, kurie laikosi mažai angliavandenių, paleo, be glitimo ar be riešutų dietų.
Rekomenduojama perskaityti: 9 geriausi riešutai geresnei sveikatai ir mitybai
Galimi kokoso trūkumai
Kadangi kokosuose yra tiek daug riebalų, juose taip pat yra daug kalorijų.
Priklausomai nuo tavo kalorijų poreikio ir suvartojimo, jie gali skatinti svorio augimą, jei neatsižvelgsi į papildomas kalorijas kitur arba nepakoreguosi savo mitybos.
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad kokosų aliejus gali padidinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, o tai yra širdies ligų rizikos veiksnys.
Nors tyrimai rodo, kad sočiųjų riebalų vartojimas nėra tiesiogiai susijęs su didesne širdies ligų rizika, kai kurios sveikatos organizacijos, įskaitant Amerikos širdies asociaciją, rekomenduoja apriboti jų vartojimą iki mažiau nei 5–6% visų dienos kalorijų.
Todėl geriausia vartoti kokosų aliejų saikingai, kaip dalį subalansuotos mitybos, kartu su įvairiais kitais sveikais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus.
Taip pat turėtum pasitarti su savo sveikatos priežiūros specialistu prieš įtraukdamas kokosą į savo mitybą, ypač jei turi aukštą cholesterolio kiekį arba tau gresia širdies ligos.
Be to, kai kurie žmonės yra alergiški kokosams, nors tai reta. Jei turi šią alergiją, turėtum vengti vartoti visus iš kokoso pagamintus produktus.
Santrauka: Kokosas turi daug kalorijų ir sočiųjų riebalų, kurie gali būti susiję su padidėjusiu cholesterolio kiekiu. Pasitark su savo sveikatos priežiūros specialistu dėl jo vartojimo, jei turi labai aukštą cholesterolio kiekį arba tau gresia širdies ligos.
Santrauka
Kokosas yra daug riebalų turintis vaisius, kuris yra labai maistingas ir siejamas su daugybe naudos sveikatai.
Visų pirma, kokosas yra gausus antioksidantų, turi galingų antibakterinių savybių ir gali padėti geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Tačiau kokosas turi labai daug riebalų ir kalorijų, todėl būtinai saikingai vartok, jei stengiesi numesti svorio arba turi laikytis mažai riebalų turinčios dietos.
Vis dėlto, kokoso minkštimas yra skanus, maistingas ir lengvai įtraukiamas tiek į saldžius, tiek į pikantiškus patiekalus.
Išbandyk tai šiandien:
Kokoso traškučiai yra paprastas užkandis, kuris yra skanus ir lengvai pagaminamas namuose. Tiesiog paskleisk nesaldintus kokoso dribsnius ant kepimo skardos, kepk 3–5 minutes 350°F (177°C) temperatūroje ir mėgaukis!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
