Šiame straipsnyje
Kas yra kolagenas?
Kolagenas yra gausiausias baltymas tavo kūne.
Tai pagrindinė jungiamųjų audinių, sudarančių įvairias kūno dalis, įskaitant sausgysles, raiščius, odą ir raumenis, sudedamoji dalis.
Kolagenas atlieka daug svarbių funkcijų, įskaitant odos struktūros palaikymą ir kaulų stiprinimą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreYra 28 kolageno tipai, tačiau štai keturi dažniausiai pasitaikantys:
- 1 tipas: dažniausias tipas, randamas visuose jungiamuosiuose audiniuose
- 2 tipas: randamas sąnariuose ir tarpslanksteliniuose diskuose (pagalvėlėse, kurios veikia kaip tavo stuburo amortizatoriai)
- 3 tipas: pagrindinė retikulinių skaidulų, randamų tavo odoje ir kraujagyslėse, sudedamoji dalis
- 4 tipas: tavo inkstų, vidinės ausies ir akies lęšiuko sudedamoji dalis
Pastaraisiais metais kolageno papildai tapo populiarūs. Dauguma jų yra hidrolizuoti, o tai reiškia, kad kolagenas suskaidytas, kad būtų lengviau absorbuojamas.
Šie papildai dažniausiai būna miltelių pavidalu, bet taip pat yra ir kapsulių. Papilduose esančių kolageno tipų yra įvairių – kai kuriuose yra vienas ar du tipai, o kituose – iki penkių.
Kai kurie maisto produktai gali natūraliai padidinti tavo kolageno suvartojimą, įskaitant kiaulienos odą ir kaulų sultinį.
Maisto produktai, kuriuose yra kolageno
Maisto produktai, kuriuose yra želatinos, pavyzdžiui, kaulų sultinys, suteikia kolageno. Želatina yra baltyminė medžiaga, gaunama iš kolageno po jo virimo.
Kolageno yra gyvūnų jungiamuosiuose audiniuose. Taigi, tokie maisto produktai kaip vištienos oda, kiaulienos oda, jautiena ir žuvis yra kolageno šaltiniai.
Vitaminas C yra labai svarbus kolageno sintezei, todėl turėtum valgyti ir šio vitamino turinčių maisto produktų, tokių kaip citrusiniai vaisiai, brokoliai ir paprikos.
Reikia daugiau tyrimų, kad būtų nustatyta, ar kolageno turinčių maisto produktų valgymas padeda padidinti kolageno kiekį tavo kūne, nes jie gali neturėti tokios pat naudos kaip papildai.
Virškinimo fermentai suskaido kolageną maiste į atskiras aminorūgštis ir peptidus. Tačiau papilduose esantis kolagenas jau yra suskaidytas arba hidrolizuotas, todėl manoma, kad jis absorbuojamas efektyviau nei kolagenas iš maisto.
Santrauka: Kolagenas yra gausiausias baltymas tavo kūne. Gali padidinti kolageno suvartojimą vartodamas papildus arba valgydamas gyvulinės kilmės maisto produktus ir kaulų sultinį. Tačiau absorbcija iš maisto gali būti ne tokia efektyvi kaip iš papildų.
Kolageno papildų nauda sveikatai
Kolageno papildai suteikia įvairios naudos sveikatai.
1. Kolagenas gali pagerinti odos būklę
Kolagenas yra pagrindinė tavo odos sudedamoji dalis.
Jis vaidina svarbų vaidmenį stiprinant odą, taip pat jos elastingumą ir drėkinimą. Senstant tavo kūnas gamina mažiau kolageno, o tai lemia sausą odą ir raukšlių atsiradimą.
Tačiau keli tyrimai parodė, kad kolageno peptidai arba kolageno turintys papildai gali padėti sulėtinti odos senėjimą, mažindami raukšles ir sausumą.
Vienoje 11 tyrimų, daugiausia sutelktų į moteris, apžvalgoje nustatyta, kad vartojant 3–10 gramų kolageno per dieną vidutiniškai 69 dienas, pagerėjo odos elastingumas ir drėkinimas.
Šie papildai gali veikti stimuliuodami tavo kūną gaminti kolageną savarankiškai. Be to, kolageno papildai gali skatinti kitų baltymų, padedančių formuoti tavo odą, įskaitant elastiną ir fibriliną, gamybą.
Taip pat yra daug anekdotinių teiginių, kad kolageno papildai padeda išvengti spuogų ir kitų odos ligų, tačiau šie teiginiai nėra pagrįsti moksliniais įrodymais.
2. Kolagenas gali palengvinti sąnarių skausmą
Kolagenas padeda išlaikyti tavo kremzlės, į gumą panašaus audinio, kuris apsaugo tavo sąnarius, vientisumą.
Kadangi kolageno kiekis tavo kūne mažėja su amžiumi, didėja degeneracinių sąnarių ligų, tokių kaip osteoartritas, rizika.
Kai kurie tyrimai rodo, kad kolageno papildai gali padėti pagerinti osteoartrito simptomus ir sumažinti bendrą sąnarių skausmą.
Penkių tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 500 žmonių, sergančių osteoartritu, apžvalga parodė, kad vartojant apie 10 gramų kolageno kasdien vidutiniškai 24 savaites, žymiai pagerėjo sąnarių standumas ir pačių praneštas sąnarių skausmas.
Mokslininkai iškėlė teoriją, kad papildomas kolagenas gali kauptis kremzlėse ir stimuliuoti tavo audinius gaminti kolageną. Savo ruožtu tai gali sumažinti uždegimą, pagerinti sąnarių palaikymą ir sumažinti skausmą.
Jei nori išbandyti kolageno papildus dėl galimo skausmą malšinančio poveikio, dauguma tyrimų rodo, kad poveikį pajusi vartodamas 10 gramų per dieną.
Rekomenduojama perskaityti: 5 įrodymais pagrįsti būdai, kaip kolagenas gali pagerinti plaukus
3. Kolagenas gali užkirsti kelią kaulų retėjimui
Tavo kaulai daugiausia sudaryti iš kolageno, kuris suteikia jiems struktūrą ir stiprumą.
Kaip ir kolagenas tavo kūne, taip ir kaulų masė blogėja su amžiumi. Tai gali sukelti tokias ligas kaip osteoporozė, kuriai būdingas mažas kaulų tankis ir didesnė kaulų lūžių rizika.
Tyrimai rodo, kad kolageno papildai gali padėti slopinti kaulų irimą, kuris sukelia osteoporozę.
12 mėnesių trukmės tyrime moterys vartojo arba kalcio papildą su 5 gramais kolageno, arba kalcio papildą be kolageno kasdien.
Tyrimo pabaigoje tos, kurios vartojo kalcio ir kolageno papildą, turėjo žymiai mažesnį baltymų, skatinančių kaulų irimą, kiekį kraujyje nei tos, kurios vartojo tik kalcį.
Kitas tyrimas parodė panašius rezultatus 66 moterims, kurios 12 mėnesių kasdien vartojo 5 gramus kolageno. Tos, kurios vartojo kolageną, kaulų mineralinio tankio (KMT) padidėjimas siekė iki 7%, palyginti su tomis, kurios nevartojo kolageno.
KMT yra mineralų, tokių kaip kalcis, tankio tavo kauluose matas. Mažas KMT siejamas su silpnais kaulais ir osteoporozės rizika.
Nors šie rezultatai yra daug žadantys, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek kolageno vartoti kasdien? Dozavimo gidas
4. Kolagenas gali padidinti raumenų masę
Kaip gausiausias baltymas organizme, kolagenas yra svarbi skeleto raumenų sudedamoji dalis.
Tyrimai rodo, kad kolageno papildai padeda padidinti raumenų masę žmonėms, sergantiems sarkopenija – raumenų masės praradimu, kuris atsiranda su amžiumi.
12 savaičių trukmės tyrime 27 vyrai, sergantys šia liga, vartojo 15 gramų kolageno, dalyvaudami kasdienėje mankštos programoje. Palyginti su vyrais, kurie mankštinosi, bet nevartojo kolageno, jie įgijo žymiai daugiau raumenų masės ir jėgos.
Mokslininkai teigė, kad papildomas kolagenas gali skatinti raumenų baltymų, tokių kaip kreatinas, sintezę, taip pat stimuliuoti raumenų augimą po mankštos.
Tačiau kolageno baltymai nėra efektyvesni už išrūgų baltymus raumenų ar jėgos didinimui. Taip yra todėl, kad, skirtingai nei išrūgų baltymai, kolageno sudėtyje yra mažai nepakeičiamų aminorūgščių – ypač leucino – kurios vaidina pagrindinį vaidmenį raumenų statyboje.
Reikia daugiau tyrimų, kad būtų ištirtas kolageno potencialas didinti raumenų masę.
5. Kolagenas gali pagerinti širdies sveikatą
Mokslininkai iškėlė teoriją, kad kolageno papildai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
Kolagenas suteikia struktūrą tavo arterijoms – kraujagyslėms, kurios perneša kraują iš tavo širdies į likusį kūną. Be pakankamai kolageno, arterijos gali tapti mažiau lanksčios ir elastingos.
Tai gali sukelti aterosklerozę – ligą, kuriai būdingas arterijų susiaurėjimas. Ši būklė gali sukelti širdies priepuolį ir insultą.
6 mėnesių trukmės tyrime 31 sveikas suaugęs žmogus kasdien vartojo 16 gramų kolageno. Nuo tyrimo pradžios iki pabaigos jie patyrė reikšmingą arterijų standumo rodiklių sumažėjimą.
Be to, jų DTL (gerojo) cholesterolio kiekis padidėjo vidutiniškai 6%. DTL yra svarbus veiksnys širdies ligų, įskaitant aterosklerozę, rizikai.
Nepaisant to, reikia daugiau tyrimų apie kolageno papildus ir širdies sveikatą.
Rekomenduojama perskaityti: Ar turėtumėte dėti kolageno į kavą? Nauda ir patarimai
6. Kita kolageno nauda sveikatai
Kolageno papildai gali turėti kitos naudos sveikatai, tačiau jie nebuvo išsamiai ištirti.
- Plaukai ir nagai. Kolageno vartojimas gali padidinti tavo nagų stiprumą, užkertant kelią trapumui. Be to, jis gali padėti tavo plaukams ir nagams augti ilgesniems.
- Žarnyno sveikata. Nors nėra mokslinių įrodymų, patvirtinančių šį teiginį, kai kurie sveikatos specialistai teigia, kad kolageno papildai gali gydyti pralaidžių žarnų sindromą, dar vadinamą žarnyno pralaidumu.
- Smegenų sveikata. Nėra tyrimų, kurie būtų nagrinėję kolageno papildų vaidmenį smegenų sveikatai, tačiau kai kurie žmonės teigia, kad jie pagerina nuotaiką ir sumažina nerimo simptomus.
- Svorio metimas. Šalininkai mano, kad kolageno papildai gali skatinti svorio metimą ir greitesnę medžiagų apykaitą. Tačiau nėra tyrimų, patvirtinančių šiuos teiginius.
Nors šie galimi poveikiai yra daug žadantys, reikia daugiau tyrimų, kol bus galima padaryti oficialias išvadas.
Santrauka: Kolageno papildai turi keletą privalumų, susijusių su odos, sąnarių, kaulų, raumenų ir širdies sveikata. Yra mažai įrodymų, patvirtinančių kolageno tariamą poveikį svorio metimui, žarnyno ar smegenų sveikatai.
Kolageno papildų trūkumai ir šalutinis poveikis
Kolageno papildai paprastai gerai toleruojami, pranešama apie nedaug šalutinių poveikių.
Tačiau kai kurie papildai gaminami iš įprastų maisto alergenų, tokių kaip žuvis, vėžiagyviai ir kiaušiniai. Žmonės, alergiški šiems maisto produktams, turėtų vengti kolageno papildų, pagamintų iš šių ingredientų.
Kai kurie žmonės taip pat pranešė apie pykinimą ir pilvo pūtimą vartojant kolageno papildus, tačiau šis poveikis nebuvo tiesiogiai susijęs su papildais.
Be to, kolageno papildai gali sukelti virškinimo sistemos šalutinius poveikius, tokius kaip rėmuo ir pilnumo jausmas.
Nepaisant to, šie papildai atrodo saugūs daugumai žmonių.
Santrauka: Kolageno papildai gali sukelti lengvą šalutinį poveikį, pvz., pilvo pūtimą, rėmenį ir pilnumo jausmą. Jei turi maisto alergijų, įsitikink, kad perki papildus, kuriuose nėra tavo alergenų.
Kiek laiko užtrunka pamatyti rezultatus?
Kolageno apykaita yra lėtas procesas. Todėl, kad ir koks būtų tavo tikslas vartojant kolageną, prireiks mažiausiai 8 savaičių, kol pajusi pastebimus rezultatus.
Dauguma tyrimų naudoja mažiausiai 8 savaites, kad įvertintų kolageno poveikį odos sveikatai ir sąnarių skausmo malšinimui, tačiau kiti tyrimai naudoja ilgesnius laikotarpius, pvz., 12 mėnesių, kaulų sveikatai.
Todėl turėtum būti kantrus ir nesitikėti rezultatų iš karto.
Santrauka: Leisk bent 8 savaites kasdien vartoti kolageną, prieš vertindamas, ar kolagenas tau tinka.
Alternatyvos kolagenui
Kadangi kolageno aminorūgščių sudėtis skiriasi nuo kitų baltymų, galimos alternatyvos yra ribotos.
Šiuo metu nėra veganiškų kolageno papildų.
Tačiau gali įsigyti papildų, kuriuose yra pagrindinių aminorūgščių, dalyvaujančių kolageno sintezėje – glicino, lizino ir prolino. Kai kurie papildai gauna šias aminorūgštis iš veganiškų šaltinių.
Juose taip pat gali būti vitamino C ir hialurono rūgšties, kuri padeda tavo audiniams išlaikyti vandenį, išlaikant juos sutepusius ir drėgnus.
Keratinas – struktūrinis baltymas plaukuose, naguose ir odoje – buvo siūlomas kaip kolageno alternatyva, tačiau yra ribotų tyrimų, patvirtinančių keratino produktų naudojimą bet kam, išskyrus vietinį naudojimą odai ir plaukams.
Keratinas taip pat nėra veganiškas, nes jis gaunamas iš įvairių gyvūnų plunksnų, vilnos ir ragų.
Santrauka: Unikali kolageno aminorūgščių sudėtis skiriasi nuo kitų baltymų, o tai reiškia, kad alternatyvos yra ribotos.
Santrauka
Kolageno papildai siejami su keletu naudos sveikatai ir labai nedaug žinomų rizikų.
Papildai gali padidinti raumenų masę, užkirsti kelią kaulų retėjimui, palengvinti sąnarių skausmą ir pagerinti odos būklę, mažindami raukšles ir sausumą.
Nors gali būti ir kitos naudos, dauguma teiginių apie svorio metimą, žarnyno sveikatą ir smegenų sveikatą nėra pagrįsti tyrimais.
Nors keliuose maisto produktuose yra kolageno, nežinoma, ar šie maisto produktai suteikia tokią pat naudą kaip papildai.
Kolageno papildai paprastai yra saugūs, lengvai naudojami ir verti išbandyti, atsižvelgiant į tavo sveikatos tikslus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
