Kreatinas yra natūralus papildas, naudojamas sportiniams rezultatams pagerinti.
Jis ne tik saugus, bet ir vienas populiariausių bei efektyviausių papildų pasaulyje raumenų masei ir jėgai didinti.
Štai 10 moksliškai pagrįstų kreatino privalumų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App Store1. Kreatinas padeda raumenų ląstelėms gaminti daugiau energijos
Kreatino papildai padidina tavo raumenų fosfokreatino atsargas.
Fosfokreatinas padeda formuotis adenozino trifosfatui (ATP) – pagrindinei molekulei, kurią tavo ląstelės naudoja energijai ir visoms pagrindinėms gyvybinėms funkcijoms.
Fizinio krūvio metu ATP skaidomas energijai gaminti.
ATP resintezės greitis riboja tavo gebėjimą nuolat dirbti maksimaliu intensyvumu, nes ATP sunaudoji greičiau, nei jį atgaminai.
Kreatino papildai padidina tavo fosfokreatino atsargas, leisdami gaminti daugiau ATP energijos, kuri maitina tavo raumenis intensyvaus fizinio krūvio metu.
Tai yra pagrindinis mechanizmas, lemiantis kreatino veiklos gerinimo efektus.
Santrauka: Kreatino papildai suteikia papildomos ATP energijos, kuri pagerina intensyvaus fizinio krūvio rezultatus.
2. Kreatinas palaiko daugelį kitų raumenų funkcijų
Kreatinas yra populiarus ir efektyvus papildas raumenų masei didinti.
Jis gali pakeisti daugelį ląstelių kelių, kurie lemia naujų raumenų augimą. Pavyzdžiui, jis skatina baltymų, kurie sukuria naujas raumenų skaidulas, formavimąsi.
Jis taip pat gali padidinti į insuliną panašaus augimo faktoriaus 1 (IGF-1) lygį – hormono, kuris skatina raumenų masės didėjimą.
Be to, kreatino papildai gali padidinti vandens kiekį tavo raumenyse. Tai žinoma kaip ląstelių tūrio didinimas ir gali greitai padidinti raumenų dydį.
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad kreatinas mažina miostatino, molekulės, atsakingos už raumenų augimo slopinimą, lygį. Miostatino mažinimas gali padėti tau greičiau auginti raumenis.
Santrauka: Kreatinas gali stimuliuoti keletą pagrindinių biologinių procesų, kurie lemia padidėjusį raumenų augimą ir dydį.
3. Kreatinas pagerina didelio intensyvumo fizinio krūvio rezultatus
Tiesioginis kreatino vaidmuo ATP gamyboje reiškia, kad jis gali drastiškai pagerinti didelio intensyvumo fizinio krūvio rezultatus.
Kreatinas pagerina daugelį veiksnių, įskaitant:
- jėgą
- balistinę galią
- sprinto gebėjimą
- raumenų ištvermę
- atsparumą nuovargiui
- raumenų masę
- atsistatymą
- smegenų veiklą
Skirtingai nuo papildų, kurie veikia tik pažengusius sportininkus, kreatinas naudingas tau, nepriklausomai nuo tavo fizinio pasirengimo lygio.
Vienas tyrimas parodė, kad jis pagerina didelio intensyvumo fizinio krūvio rezultatus iki 15%.
Santrauka: Kreatinas yra efektyviausias papildas pasaulyje didelio intensyvumo sportui. Jis teikia naudos, nepriklausomai nuo tavo dabartinio fizinio pasirengimo lygio.
4. Kreatinas pagreitina raumenų augimą
Kreatinas yra efektyviausias papildas pasaulyje raumenų masei didinti.
Įrodyta, kad vartojant jį vos 5–7 dienas, žymiai padidėja liesa kūno masė ir raumenų dydis.
Šis pradinis padidėjimas atsiranda dėl padidėjusio vandens kiekio tavo raumenyse.
Ilgalaikėje perspektyvoje jis taip pat padeda augti raumenų skaiduloms, signalizuodamas pagrindinius biologinius kelius ir didindamas treniruočių efektyvumą.
Vieno tyrimo metu, kuriame dalyvavo 6 savaičių treniruočių režimo dalyviai, tie, kurie vartojo kreatiną, vidutiniškai priaugo 2 kg daugiau raumenų masės nei kontrolinė grupė.
Panašiai, išsami apžvalga parodė aiškų raumenų masės padidėjimą tarp tų, kurie vartojo kreatiną, palyginti su tais, kurie atliko tą patį treniruočių režimą be kreatino.
Ši apžvalga taip pat palygino populiariausius sporto papildus pasaulyje ir padarė išvadą, kad kreatinas yra geriausias prieinamas. Jo privalumai apima mažesnę kainą ir daug didesnį saugumą nei daugumos kitų sporto papildų.
Santrauka: Kreatinas gali padidinti tiek trumpalaikį, tiek ilgalaikį raumenų masės augimą. Tai efektyviausias raumenų auginimo papildas.
5. Kreatinas gali padėti sergant Parkinsono liga
Parkinsono liga pasižymi sumažėjusiu dopamino, pagrindinio neurotransmiterio tavo smegenyse, kiekiu.
Didelis dopamino lygio sumažėjimas sukelia smegenų ląstelių mirtį ir keletą rimtų simptomų, įskaitant drebulį, raumenų funkcijos praradimą ir kalbos sutrikimus.
Kreatinas buvo susijęs su teigiamu poveikiu pelėms, sergančioms Parkinsono liga, užkertant kelią 90% tipinio dopamino lygio kritimo. Tačiau nėra įrodymų, kad jis turi tokį patį poveikį žmonėms.
Siekdami gydyti raumenų funkcijos ir jėgos praradimą, sergantieji Parkinsono liga dažnai treniruojasi su svoriais.
Vieno tyrimo metu, kuriame dalyvavo asmenys, sergantys šia liga, kreatino derinimas su treniruotėmis su svoriais pagerino jėgą ir kasdienes funkcijas labiau nei vien tik treniruotės.
Tačiau neseniai atlikta penkių kontroliuojamų tyrimų su Parkinsono liga sergančiais žmonėmis analizė parodė, kad vartojant 4–10 gramų kreatino per dieną, jų gebėjimas atlikti kasdienes veiklas žymiai nepagerėjo.
Santrauka: Kreatinas gali sumažinti kai kuriuos Parkinsono ligos simptomus, pagerindamas raumenų jėgą ir funkciją. Tačiau kai kurie tyrimai nepastebi jokio poveikio.
Rekomenduojama perskaityti: Ar gali vartoti per daug kreatino? Nauda, dozavimas ir saugumas
6. Kreatinas gali kovoti su kitomis neurologinėmis ligomis
Pagrindinis veiksnys, lemiantis keletą neurologinių ligų, yra fosfokreatino sumažėjimas tavo smegenyse.
Kadangi kreatinas gali padidinti šiuos lygius, jis gali padėti sumažinti arba sulėtinti ligos progresavimą.
Pelėms, sergančioms Hantingtono liga, kreatinas atkūrė smegenų fosfokreatino atsargas iki 72% priešliginio lygio, palyginti su tik 26% kontrolinėms pelėms.
Šis fosfokreatino atkūrimas padėjo palaikyti kasdienes funkcijas ir sumažino ląstelių mirtį maždaug 25%.
Tyrimai su gyvūnais rodo, kad kreatino papildai gali gydyti ir kitas ligas, įskaitant:
- Alzheimerio ligą
- išeminį insultą
- epilepsiją
- smegenų ar nugaros smegenų traumas
Kreatinas taip pat parodė naudą kovojant su amiotrofine lateraline skleroze (ALS) – liga, kuri paveikia motorinius neuronus, kurie yra būtini judėjimui. Jis pagerino motorinę funkciją, sumažino raumenų nykimą ir pailgino išgyvenamumo rodiklį 17%.
Nors reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kai kurie tyrėjai mano, kad kreatino papildai gali būti apsauga nuo neurologinių ligų, kai naudojami kartu su įprastais vaistais.
Santrauka: Tyrimai su gyvūnais rodo, kad kreatinas gali sumažinti neurologinių ligų simptomus ir progresavimą, taip pat pagerinti sergančiųjų gyvenimo trukmę.
Rekomenduojama perskaityti: Kreatino privalumai ir trūkumai: nauda ir rizika
7. Kreatinas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir kovoti su diabetu
Tyrimai rodo, kad kreatino papildai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, padidindami gliukozės transporterio tipo 4 (GLUT-4) funkciją – molekulės, kuri perneša cukrų iš kraujo į tavo raumenis.
12 savaičių tyrimas ištyrė, kaip kreatinas veikia cukraus kiekį kraujyje po didelio angliavandenių kiekio valgio. Žmonės, kurie derino kreatiną ir mankštą, parodė geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę nei tie, kurie tik mankštinosi.
Trumpalaikis cukraus kiekio kraujyje atsakas į valgį yra svarbus diabeto rizikos rodiklis. Kuo greičiau tavo kūnas pašalina cukrų iš kraujo, tuo geriau.
Nors šie privalumai yra daug žadantys, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis apie ilgalaikį kreatino poveikį cukraus kiekio kraujyje kontrolei ir diabetui.
Santrauka: Kai kurie įrodymai rodo, kad kreatinas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje po valgio, tačiau yra mažai duomenų apie jo ilgalaikį poveikį.
8. Kreatinas gali pagerinti smegenų veiklą
Kreatinas vaidina svarbų vaidmenį smegenų sveikatai ir funkcijai.
Tyrimai rodo, kad tavo smegenims reikia daug ATP, kai atliekami sudėtingi uždaviniai.
Papildai gali padidinti fosfokreatino atsargas tavo smegenyse, kad padėtų joms gaminti daugiau ATP. Kreatinas taip pat gali padėti smegenų veiklai, didindamas dopamino lygį ir mitochondrijų funkciją.
Kadangi mėsa yra geriausias kreatino šaltinis maiste, vegetarai dažnai turi žemą jo lygį. Vienas tyrimas apie kreatino papildus vegetarams parodė 20–50% pagerėjimą kai kurių atminties ir intelekto testų rezultatuose.
Vyresnio amžiaus žmonėms, vartojant kreatiną 2 savaites, žymiai pagerėjo atmintis ir prisiminimo gebėjimai.
Vyresnio amžiaus žmonėms kreatinas gali pagerinti smegenų veiklą, apsaugoti nuo neurologinių ligų ir sumažinti su amžiumi susijusį raumenų ir jėgos praradimą.
Nepaisant tokių teigiamų išvadų, reikia daugiau tyrimų su jaunais, sveikais asmenimis, kurie reguliariai valgo mėsą ar žuvį.
Santrauka: Kreatino papildai gali suteikti tavo smegenims papildomos energijos, taip pagerindami atmintį ir intelektą žmonėms, turintiems žemą kreatino lygį.
Rekomenduojama perskaityti: Kreatinas prieš išrūgų baltymus: ar turėtum vartoti abu?
9. Kreatinas gali sumažinti nuovargį
Kreatino papildai taip pat gali sumažinti nuovargį.
6 mėnesių tyrime, kuriame dalyvavo žmonės, patyrę trauminį smegenų sužalojimą, tie, kurie vartojo kreatiną, patyrė 50% sumažėjimą galvos svaigimo, palyginti su tais, kurie nevartojo papildų.
Be to, tik 10% pacientų papildų grupėje patyrė nuovargį, palyginti su 80% kontrolinėje grupėje.
Kitas tyrimas nustatė, kad kreatinas sumažino nuovargį ir padidino energijos lygį miego trūkumo metu.
Kreatinas taip pat sumažino nuovargį sportininkams, atliekantiems dviračių testą, ir buvo naudojamas nuovargiui sumažinti mankštinantis dideliame karštyje.
Santrauka: Kreatinas gali sumažinti nuovargio simptomus, suteikdamas tavo smegenims papildomos energijos ir didindamas dopamino lygį.
10. Kreatinas yra saugus ir lengvai naudojamas
Be įvairių kreatino privalumų, jis yra vienas pigiausių ir saugiausių papildų. Didelį pasirinkimą gali rasti internete.
Jis buvo tiriamas daugiau nei 200 metų, ir daugybė tyrimų patvirtina jo saugumą ilgalaikiam vartojimui. Klinikiniai tyrimai, trunkantys iki 5 metų, nepraneša apie jokius neigiamus poveikius sveikiems asmenims.
Be to, papildų vartojimas yra labai paprastas – tiesiog vartok 3–5 gramus kreatino monohidrato miltelių per dieną.
Santrauka: Kreatinas yra vienas saugiausių papildų ir buvo moksliškai tiriamas daugiau nei du šimtmečius.
Santrauka
Galiausiai, kreatinas yra efektyvus papildas, turintis didelę naudą tiek sportinei veiklai, tiek sveikatai.
Jis gali pagerinti smegenų veiklą, kovoti su tam tikromis neurologinėmis ligomis, pagerinti fizinio krūvio rezultatus ir pagreitinti raumenų augimą.
Pabandyk įtraukti šią natūralią medžiagą į savo papildų režimą, kad pamatytum, ar ji tau tinka.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
