Datulės yra datulių palmės vaisiai, auginami daugelyje pasaulio tropinių regionų. Pastaraisiais metais datulės tapo gana populiarios.
Beveik visos Vakarų šalyse parduodamos datulės yra džiovintos.
Ar datulės džiovintos, gali pasakyti pagal jų išvaizdą. Raukšlėta odelė rodo, kad jos džiovintos, o lygi odelė – šviežumą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StorePriklausomai nuo veislės, šviežios datulės yra gana mažos ir jų spalva svyruoja nuo ryškiai raudonos iki ryškiai geltonos. Medjool ir Deglet Noor datulės yra dažniausiai vartojamos veislės.
Datulės yra kramtomos ir saldaus skonio. Jose taip pat gausu svarbių maistinių medžiagų ir jos turi įvairių privalumų bei panaudojimo būdų.
Šiame straipsnyje aptarsime 8 datulių valgymo privalumus sveikatai ir kaip jas įtraukti į savo mitybą.
1. Datulės yra labai maistingos
Datulės turi puikų maistinių medžiagų profilį.
Kadangi jos yra džiovintos, jų kalorijų kiekis yra didesnis nei daugumos šviežių vaisių. Datulių kalorijų kiekis yra panašus į kitų džiovintų vaisių, tokių kaip razinos ir figos.
Dauguma datulių kalorijų gaunamos iš angliavandenių. Likusi dalis – iš labai mažo baltymų kiekio. Nepaisant kalorijų, datulėse yra svarbių vitaminų ir mineralų, be to, nemažai skaidulų.
3,5 uncijos (100 gramų) porcija suteikia šias maistines medžiagas:
- Kalorijos: 277
- Angliavandeniai: 75 gramai
- Skaidulos: 7 gramai
- Baltymai: 2 gramai
- Kalis: 20% tavo dienos poreikio
- Magnis: 14% tavo dienos poreikio
- Varis: 18% tavo dienos poreikio
- Manganas: 15% tavo dienos poreikio
- Geležis: 5% tavo dienos poreikio
- Vitaminas B6: 12% tavo dienos poreikio
Datulėse taip pat gausu antioksidantų, kurie gali prisidėti prie daugelio jų naudos sveikatai.
Santrauka: Datulėse yra keletas vitaminų ir mineralų, be skaidulų ir antioksidantų. Tačiau jose yra daug kalorijų, nes tai džiovinti vaisiai.
2. Datulėse gausu skaidulų
Pakankamas skaidulų kiekis yra svarbus tavo bendrai sveikatai.
Su beveik 7 gramais skaidulų 3,5 uncijos porcijoje, datulių įtraukimas į tavo mitybą yra puikus būdas padidinti skaidulų suvartojimą.
Skaidulos gali būti naudingos tavo virškinimo sistemai, užkertant kelią vidurių užkietėjimui. Jos skatina reguliarų tuštinimąsi, prisidėdamos prie išmatų formavimosi.
Vieno tyrimo metu 21 žmogus, kuris 21 dieną kasdien suvartojo 7 datules, patyrė pagerėjimą tuštinimosi dažnyje ir žymiai padidėjo tuštinimasis, palyginti su tuo, kai jie nevalgė datulių [^1].
Be to, datulių skaidulos gali būti naudingos cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti. Skaidulos lėtina virškinimą ir gali padėti išvengti per didelio cukraus kiekio kraujyje šuolio po valgio.
Dėl šios priežasties datulės turi žemą glikemijos indeksą (GI), kuris matuoja, kaip greitai tavo cukraus kiekis kraujyje pakyla suvalgius tam tikrą maistą.
Santrauka: Datulėse gausu skaidulų, kurios gali būti naudingos užkertant kelią vidurių užkietėjimui ir kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje.
3. Datulėse gausu ligas naikinančių antioksidantų
Datulės suteikia įvairių antioksidantų, kurie turi keletą naudos sveikatai, įskaitant sumažintą kelių ligų riziką.
Antioksidantai apsaugo tavo ląsteles nuo laisvųjų radikalų, kurie yra nestabilios molekulės, galinčios sukelti kenksmingas reakcijas tavo organizme ir sukelti ligas.
Palyginti su panašių rūšių vaisiais, tokiais kaip figos ir džiovintos slyvos, datulės, atrodo, turi didžiausią antioksidantų kiekį [^2].
Štai trijų galingiausių datulių antioksidantų apžvalga:
- Flavonoidai: Flavonoidai yra galingi antioksidantai, kurie gali padėti sumažinti uždegimą ir buvo tiriami dėl jų potencialo sumažinti diabeto, Alzheimerio ligos ir tam tikrų vėžio rūšių riziką [^3].
- Karotenoidai: Karotenoidai, kaip įrodyta, skatina širdies sveikatą ir taip pat gali sumažinti akių ligų, tokių kaip geltonosios dėmės degeneracija, riziką [^4].
- Fenolio rūgštis: Žinoma dėl savo priešuždegiminių savybių, fenolio rūgštis gali padėti sumažinti vėžio ir širdies ligų riziką [^5].
Santrauka: Datulėse yra kelių tipų antioksidantų, kurie gali padėti užkirsti kelią tam tikrų lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys, Alzheimerio liga ir diabetas, vystymuisi.
4. Datulės gali pagerinti smegenų veiklą
Datulių valgymas gali padėti pagerinti smegenų veiklą.
Laboratoriniai tyrimai parodė, kad datulės padeda sumažinti uždegiminius žymenis, tokius kaip interleukinas 6 (IL-6), smegenyse. Didelis IL-6 kiekis yra susijęs su didesne neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, rizika [^6].
Be to, tyrimai su gyvūnais parodė, kad datulės padeda sumažinti amiloido-beta baltymų, kurie gali sudaryti plokšteles smegenyse, aktyvumą [^7].
Kai plokštelės kaupiasi smegenyse, jos gali sutrikdyti ryšį tarp smegenų ląstelių, o tai galiausiai gali sukelti smegenų ląstelių mirtį ir Alzheimerio ligą.
Vienas tyrimas su gyvūnais parodė, kad pelės, maitinamos maistu, sumaišytu su datulėmis, turėjo žymiai geresnę atmintį ir mokymosi gebėjimus, taip pat mažiau su nerimu susijusio elgesio, palyginti su tomis, kurios jų nevalgė [^8].
Galimos datulių smegenų veiklą gerinančios savybės buvo priskirtos jų antioksidantų, žinomų dėl uždegimo mažinimo, įskaitant flavonoidus, kiekiui.
Tačiau reikia atlikti tyrimus su žmonėmis, kad būtų patvirtintas datulių vaidmuo smegenų sveikatai.
Santrauka: Datulės gali padėti sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią plokštelių susidarymui smegenyse, o tai svarbu siekiant išvengti Alzheimerio ligos.
Rekomenduojama perskaityti: 11 sveikų, didelio kaloringumo vaisių svorio augimui
5. Datulės gali skatinti ir palengvinti vėlyvą gimdymą nėščioms moterims
Šių vaisių valgymas paskutinėmis nėštumo savaitėmis gali skatinti gimdos kaklelio atsivėrimą ir sumažinti poreikį sukelti gimdymą. Jos taip pat gali padėti sutrumpinti gimdymo laiką.
Vieno tyrimo metu 69 moterys, kurios 4 savaites iki numatytos gimdymo datos kasdien suvartojo 6 datules, 20% dažniau gimdė natūraliai ir gimdė žymiai trumpiau nei tos, kurios jų nevalgė [^9].
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 154 nėščios moterys, parodė, kad tos, kurios valgė datules, daug rečiau buvo skatinamos gimdyti, palyginti su tomis, kurios jų nevalgė [^10].
Trečiasis tyrimas parodė panašius rezultatus 91 nėščiai moteriai, kurios nuo 37-osios nėštumo savaitės kasdien suvartojo 70–76 gramus datulių. Jos aktyviai gimdė vidutiniškai 4 valandomis trumpiau nei tos, kurios nevalgė datulių [^11].
Nors datulių valgymas, atrodo, padeda skatinti gimdymą ir sutrumpinti gimdymo trukmę, reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtintas šis poveikis.
Datulių vaidmuo nėštumo metu greičiausiai yra susijęs su junginiais, kurie jungiasi prie oksitocino receptorių ir, atrodo, imituoja oksitocino poveikį organizme. Oksitocinas yra hormonas, sukeliantis gimdymo susitraukimus gimdymo metu.
Be to, datulėse yra taninų, kurie, kaip įrodyta, padeda palengvinti susitraukimus. Jos taip pat yra geras natūralaus cukraus ir kalorijų šaltinis, kurie yra būtini energijos lygiui palaikyti gimdymo metu.
Santrauka: Datulės gali skatinti ir palengvinti natūralų gimdymą nėščioms moterims, kai jos vartojamos paskutinėmis nėštumo savaitėmis.
Rekomenduojama perskaityti: 10 įrodytų avinžirnių naudos mitybai ir gerovei
6. Datulės yra puikus natūralus saldiklis
Datulės yra fruktozės šaltinis, kuri yra natūralus cukraus tipas, randamas vaisiuose.
Dėl šios priežasties datulės yra labai saldžios ir turi subtilų karamelės skonį. Jos yra puikus sveikas pakaitalas baltajam cukrui receptuose dėl jose esančių maistinių medžiagų, skaidulų ir antioksidantų.
Geriausias būdas pakeisti baltąjį cukrų datulėmis yra pasigaminti datulių pastą, kaip šiame recepte. Ji gaminama sumaišant datules su vandeniu trintuve. Taisyklė yra pakeisti cukrų datulių pasta santykiu 1:1.
Pavyzdžiui, jei recepte reikia 1 puodelio cukraus, tu jį pakeisi 1 puodeliu datulių pastos.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad nors datulėse gausu skaidulų ir maistinių medžiagų, jose vis dar yra gana daug kalorijų, todėl geriausia jas vartoti saikingai.
Santrauka: Datulės yra sveikas pakaitalas baltajam cukrui receptuose dėl jų saldaus skonio, maistinių medžiagų, skaidulų ir antioksidantų.
7. Kiti galimi datulių privalumai sveikatai
Teigiama, kad datulės turi keletą kitų naudos sveikatai, kurios dar nebuvo išsamiai ištirtos.
- Kaulų sveikata: Datulėse yra keletas mineralų, įskaitant fosforą, kalį, kalcį ir magnį. Visi šie mineralai buvo tiriami dėl jų potencialo užkirsti kelią su kaulais susijusioms ligoms, tokioms kaip osteoporozė [^12].
- Cukraus kiekio kraujyje kontrolė: Datulės turi potencialo padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje dėl jų žemo glikemijos indekso, skaidulų ir antioksidantų. Taigi, jų valgymas gali būti naudingas diabeto valdymui [^13].
Nors šie galimi privalumai sveikatai yra daug žadantys, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kol bus galima daryti išvadas.
Santrauka: Teigiama, kad datulės skatina kaulų sveikatą ir padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, tačiau šis poveikis nebuvo pakankamai ištirtas.
Rekomenduojama perskaityti: Kas yra kakavos pupelių gabalėliai? Maistinė vertė, nauda ir naudojimas
8. Datules lengva įtraukti į savo mitybą
Datulės yra neįtikėtinai universalios ir yra skanus užkandis. Jos dažnai derinamos su kitais maisto produktais, tokiais kaip migdolai, riešutų sviestas ar minkštas sūris.
Datulės taip pat yra labai lipnios, todėl jos yra naudingos kaip rišiklis kepiniuose, tokiuose kaip sausainiai ir batonėliai. Tu taip pat gali derinti datules su riešutais ir sėklomis, kad pagamintum sveikus užkandžių batonėlius ar energijos rutuliukus, kaip šiame recepte.
Be to, tu gali naudoti datules padažams, tokiems kaip salotų padažai ir marinatai, pasaldinti arba sumaišyti jas su kokteiliais ir avižiniais dribsniais.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad datulėse yra daug kalorijų, o jų saldus skonis leidžia lengvai persivalgyti. Dėl šios priežasties geriausia jas vartoti saikingai.
Santrauka: Yra daug skirtingų būdų valgyti datules. Jos dažniausiai valgomos vienos, bet taip pat gali būti įtrauktos į kitus populiarius patiekalus.
Santrauka
Datulės yra labai sveiki vaisiai, kuriuos verta įtraukti į savo mitybą.
Jose gausu įvairių maistinių medžiagų, skaidulų ir antioksidantų, kurie visi gali suteikti naudos sveikatai, pradedant pagerėjusiu virškinimu ir baigiant sumažinta ligų rizika.
Yra keletas būdų, kaip įtraukti datules į savo mitybą. Vienas populiarus būdas jas valgyti yra kaip natūralus saldiklis įvairiuose patiekaluose. Jos taip pat yra puikus užkandis.
Lengviausia rasti džiovintų datulių, nors jose yra daugiau kalorijų nei šviežiuose vaisiuose, todėl svarbu jas valgyti saikingai.
Datules verta įtraukti į savo mitybą, nes jos yra ir maistingos, ir skanios.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
