Sojų pupelės yra vienas populiariausių ir universaliausių maistinių augalų pasaulyje.
Iš jų gaminami įvairūs maisto produktai, tokie kaip sojų baltymai, tofu, sojų aliejus, sojų padažas, miso, natto ir tempeh.
Sojų pupelės taip pat valgomos visos, įskaitant nesubrendusias sojų pupeles, žinomas kaip edamamė. Tradiciškai valgomos Azijoje, edamamės pupelės išpopuliarėjo Vakarų šalyse, kur jos dažniausiai valgomos kaip užkandis.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje pateikiami pagrindiniai moksliškai pagrįsti edamamės naudos sveikatai aspektai.
Šiame straipsnyje
Kas yra edamamė?
Edamamės pupelės yra nesubrendusios sojų pupelės, kartais vadinamos daržovių tipo sojų pupelėmis.
Jos yra žalios ir skiriasi spalva nuo įprastų sojų pupelių, kurios paprastai yra šviesiai rudos, rusvos arba smėlio spalvos.
Edamamės kalorijos
Viename puodelyje (160 gramų) virtos edamamės yra 224 kalorijos. Tai sudaro maždaug 7–11% rekomenduojamo suaugusiojo dienos kalorijų kiekio, priklausomai nuo amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio.
Kur nusipirkti edamamės
Edamamės pupelės dažnai parduodamos dar ankštyse, kurios nėra skirtos valgyti. Taip pat gali nusipirkti išlukštentų edamamės pupelių, be ankščių.
Dauguma edamamės parduodama šaldyta. Paprastai pupeles gali lengvai pašildyti verdant, garinant, kepant keptuvėje arba mikrobangų krosnelėje kelias minutes.
Kaip paruošti edamamę
Tradiciškai ji ruošiama su žiupsneliu druskos ir dedama į sriubas, troškinius, salotas ir makaronų patiekalus, arba tiesiog valgoma viena kaip užkandis.
Edamamė patiekiama suši baruose ir daugelyje kinų bei japonų restoranų. Ją gali rasti daugumoje didelių prekybos centrų, paprastai šaldytų daržovių skyriuje. Dauguma sveiko maisto parduotuvių taip pat ją turi.
Bet ar edamamė yra sveika? Atsakymas gali priklausyti nuo to, ko klausi.
Sojų maistas yra kontroversiškas. Kai kurie žmonės vengia reguliariai valgyti sojų pupelių, iš dalies todėl, kad jos gali trukdyti skydliaukės funkcijai. Tačiau dauguma tyrimų parodė, kad net labai didelės sojų dozės, atrodo, neturi didelio poveikio skydliaukės funkcijai, tačiau reikia daugiau tyrimų.
Nepaisant šių susirūpinimų, edamamė ir sojų pupelės taip pat gali turėti keletą naudos sveikatai. Žemiau pateikiami 8 pagrindiniai privalumai.
Edamamės nauda sveikatai
Štai 8 įspūdingi būdai, kaip edamamė gali pagerinti tavo sveikatą:
1. Edamamė gausu vitaminų ir mineralų
Edamamė turi daug įvairių vitaminų ir mineralų, taip pat skaidulų.
Žemiau pateiktame sąraše parodytas kai kurių pagrindinių maistinių medžiagų kiekis viename puodelyje (160 gramų) virtos edamamės.
- Vanduo (g): 113
- Kalorijos: 224
- Baltymai: 37% tavo dienos poreikio
- Bendras lipidų kiekis (g): 12.1
- Angliavandeniai (g): 13.8
- Skaidulos (g): 8
- Cukrus (g): 3.38
- Kalcis: 10% tavo dienos poreikio
- Geležis: 20% tavo dienos poreikio
- Magnis: 25% tavo dienos poreikio
- Fosforas: 26% tavo dienos poreikio
- Kalis: 19% tavo dienos poreikio
- Folatas: 115% tavo dienos poreikio
- Vitaminas K1: 56% tavo dienos poreikio
- Tiaminas: 20% tavo dienos poreikio
- Riboflavinas: 14% tavo dienos poreikio
- Varis: 27% tavo dienos poreikio
Edamamė turi žymiai daugiau vitamino K ir folato nei subrendusios sojų pupelės.
Jei suvalgysi visą puodelį (160 gramų), gausi apie 56% rekomenduojamos dienos vitamino K normos ir daugiau nei 100% folato.
Santrauka: Edamamė gausu įvairių vitaminų ir mineralų, ypač vitamino K ir folato.
2. Edamamė gali sumažinti cholesterolio kiekį
Stebėjimo tyrimai susiejo nenormaliai aukštą cholesterolio kiekį su padidėjusia širdies ligų rizika.
Vienoje apžvalgoje padaryta išvada, kad žmonės, kurie suvalgė vidutiniškai 25 gramus sojų baltymų per dieną, sumažino mažo tankio lipoproteinų cholesterolio kiekį maždaug 3-4%.
Neaišku, ar šie nedideli ar vidutiniai cholesterolio kiekio pokyčiai reiškia mažesnę širdies ligų riziką.
Nepaisant šių neaiškumų, Maisto ir vaistų administracija (FDA) patvirtina sojų baltymų sveikatingumo teiginius širdies ligų prevencijai.
Be to, kad yra geras sojų baltymų šaltinis, edamamė gausu sveikų skaidulų, antioksidantų ir vitamino K.
Šie augaliniai junginiai gali sumažinti širdies ligų riziką ir pagerinti kraujo lipidų profilį, kuris yra riebalų, įskaitant cholesterolį ir trigliceridus, matas.
Santrauka: Edamamė gausu baltymų, antioksidantų ir skaidulų, kurie gali sumažinti cirkuliuojančio cholesterolio kiekį. Tačiau neaišku, ar edamamės valgymas turi kokį nors poveikį širdies ligų rizikai.
Rekomenduojama perskaityti: Soja: gerai ar blogai? Nauda sveikatai ir susirūpinimas
3. Edamamė gali skatinti sveiką cukraus kiekio kraujyje reguliavimą
Tie, kurie reguliariai valgo daug lengvai virškinamų angliavandenių, tokių kaip cukrus, gali turėti padidėjusią lėtinių ligų riziką.
Taip yra todėl, kad dieta, kurioje gausu greitai virškinamų angliavandenių, sukelia aukštą cukraus kiekį kraujyje po valgio ir prastą cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, o tai gali padidinti sveikatos sutrikimų, tokių kaip 2 tipo diabetas, riziką.
Kaip ir kitos pupelės, edamamė pernelyg nepakelia cukraus kiekio kraujyje.
Joje mažai angliavandenių, palyginti su baltymais ir riebalais. Ji taip pat turi labai žemą glikemijos indeksą, kuris matuoja, kiek maistas pakelia cukraus kiekį kraujyje.
Dėl to edamamė tinka žmonėms, sergantiems diabetu.
Santrauka: Edamamė turi žemą glikemijos indeksą, todėl tinka žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
4. Edamamė turi daug baltymų
Pakankamas baltymų kiekis yra labai svarbus optimaliai sveikatai.
Veganams ir tiems, kurie retai valgo daug baltymų turinčio gyvūninės kilmės maisto, gali tekti skirti ypatingą dėmesį tam, ką jie valgo kasdien.
Vienas iš susirūpinimą keliančių dalykų yra santykinai mažas daugelio augalinio maisto baltymų kiekis. Tačiau yra keletas išimčių.
Pavyzdžiui, pupelės yra vienas geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių. Jos yra daugelio veganiškų ir vegetariškų dietų pagrindas.
Puodelis (160 gramų) virtos edamamės suteikia apie 18,4 gramo baltymų.
Be to, sojų pupelės yra visaverčių baltymų šaltinis. Skirtingai nuo daugumos augalinių baltymų, jos suteikia visas būtinas aminorūgštis, kurių reikia tavo organizmui.
Santrauka: Edamamė turi apie 18,4 gramo baltymų, o tai yra nemažas kiekis augaliniam maistui. Tai taip pat kokybiškas baltymų šaltinis, suteikiantis visas būtinas aminorūgštis.
Rekomenduojama perskaityti: 9 sveikos pupelės ir ankštiniai augalai, kuriuos turėtum išbandyti
5. Edamamė gali sumažinti krūties vėžio riziką kai kuriose populiacijose
Sojų pupelės turi daug augalinių junginių, žinomų kaip izoflavonai.
Izoflavonai primena lytinį hormoną estrogeną ir gali silpnai prisijungti prie jo receptorių, kurie yra ląstelėse visame kūne.
Kadangi manoma, kad estrogenas skatina tam tikrų tipų vėžį, pavyzdžiui, krūties vėžį, kai kurie tyrėjai mano, kad didelio kiekio sojų pupelių ir izoflavonų vartojimas gali būti rizikingas.
Keli stebėjimo tyrimai susiejo didelį sojų produktų ar izoflavonų vartojimą su galimai padidėjusia krūties vėžio rizika.
Tačiau dauguma panašių tyrimų, sutelktų į Azijos gyventojus, rodo, kad didelis sojų pupelių ir sojų produktų vartojimas gali šiek tiek sumažinti krūties vėžio riziką.
Jie taip pat rodo, kad didelis izoflavonų turinčio maisto vartojimas ankstyvame amžiuje gali apsaugoti nuo krūties vėžio vėlesniame gyvenime.
Tradicinėse Azijos dietose paprastai yra daugiau minimaliai apdorotų sojų produktų, tokių kaip tofu, tempeh, miso ir sojų pienas, o Vakarų dietose linkstama prie sojų pagrindu pagamintų mėsos alternatyvų arba mėsos produktų su pridėtais sojų baltymais.
Vienas tyrimas parodė, kad dėl dažnesnio sojų maisto vartojimo vyresni asmenys Japonijoje vidutiniškai kasdien suvartoja 30–50 mg izoflavonų, o žmonės iš Jungtinių Valstijų ir Europos – mažiau nei 3 mg per dieną.
Reikia daugiau ilgalaikių kontroliuojamų tyrimų įvairiose populiacijose, kol bus galima padaryti tvirtas išvadas.
Santrauka: Stebėjimo tyrimai Azijos populiacijose rodo, kad sojų pagrindu pagaminti maisto produktai, tokie kaip edamamė, gali sumažinti krūties vėžio riziką, tačiau ne visi tyrimai sutinka.
Rekomenduojama perskaityti: 10 geriausių veganiškų kalcio šaltinių sveikai mitybai
6. Edamamė gali sumažinti menopauzės simptomus
Menopauzė yra etapas žmogaus gyvenime, kai baigiasi mėnesinės.
Šis natūralus procesas dažnai siejamas su simptomais, kurie gali būti sudėtingi, tokiais kaip karščio bangos, nuotaikų svyravimai ir prakaitavimas.
Tyrimai rodo, kad sojų pupelės ir izoflavonai gali šiek tiek sumažinti šiuos simptomus menopauzės metu.
Tačiau ne visoms moterims izoflavonai ir sojų produktai veikia taip pat. Kad patirtų šią naudą, tyrimai rodo, kad moterims reikia turėti tinkamų žarnyno bakterijų tipų.
Tam tikros bakterijų rūšys gali paversti izoflavonus ekvolu, junginiu, kuris, kaip manoma, yra atsakingas už daugelį sojų pupelių naudos sveikatai. Žmonės, turintys šių specifinių žarnyno bakterijų rūšių, vadinami „ekvolo gamintojais“.
Ekvolo gamintojai yra žymiai dažnesni tarp Azijos populiacijų nei Vakarų.
Tai gali paaiškinti, kodėl Azijos moterys rečiau patiria su menopauze susijusius simptomus, palyginti su moterimis Vakarų šalyse. Didelis sojų pupelių ir sojų produktų vartojimas Azijos dietose gali turėti įtakos.
Nepaisant to, įrodymai nėra visiškai nuoseklūs. Keli tyrimai negalėjo nustatyti jokio reikšmingo ar kliniškai svarbaus sojų produktų poveikio menopauzės simptomams.
Tačiau šiuose tyrimuose nebuvo atskirti dalyviai, kurie buvo ekvolo gamintojai, ir tie, kurie nebuvo, o tai gali paaiškinti jų reikšmingų išvadų trūkumą.
Santrauka: Keli tyrimai rodo, kad sojų maisto valgymas gali sumažinti menopauzės simptomus. Tačiau įrodymai yra nenuoseklūs.
7. Edamamė gali sumažinti prostatos vėžio riziką
Prostatos vėžys yra antra dažniausia vėžio rūšis tarp vyrų. Apie 13 iš 100 vyrų Jungtinėse Valstijose tam tikru gyvenimo momentu susirgs prostatos vėžiu.
Tyrimai rodo, kad sojų maistas, toks kaip edamamė, naudingas ne tik moterims. Jis taip pat gali apsaugoti nuo vėžio vyrus.
Keli stebėjimo tyrimai rodo, kad sojų produktai yra susiję su sumažėjusia prostatos vėžio rizika.
Vis dėlto, reikia daugiau tyrimų, kol bus galima padaryti tvirtas išvadas.
Santrauka: Įrodymai rodo, kad sojų produktų valgymas gali apsaugoti nuo prostatos vėžio, tačiau reikia daugiau tyrimų.
8. Edamamė gali sumažinti kaulų retėjimą
Osteoporozė, arba kaulų retėjimas, yra būklė, pasižyminti trapiais ir lūžti linkusiais kaulais. Ji ypač dažna tarp vyresnio amžiaus žmonių.
Keli tyrimai nustatė, kad reguliarus sojų baltymų produktų ir didelių dozių sojų papildų, kuriuose gausu izoflavonų, vartojimas gali sumažinti osteoporozės riziką tiek menopauzės, tiek po menopauzės moterims.
Kaip ir kiti sojų produktai, edamamė gausu izoflavonų. Tačiau neaišku, kiek ji veikia kaulų sveikatą.
Santrauka: Izoflavonai gali apsaugoti nuo kaulų retėjimo vidutinio amžiaus ir vyresnio amžiaus moterims. Nors edamamė turi izoflavonų, viso maisto poveikis nebūtinai atspindi izoliuotų komponentų naudą.
Santrauka
Edamamė yra skanus, maistingas ankštinis augalas, kuris gali būti puikus mažai kalorijų turintis užkandis.
Tačiau jokie tyrimai tiesiogiai netirtė edamamės poveikio sveikatai.
Dauguma tyrimų remiasi izoliuotais sojų komponentais, ir dažnai neaišku, ar visas sojų maistas turi panašią naudą.
Nors įrodymai yra daug žadantys, reikia daugiau tyrimų, kol mokslininkai galės padaryti galutines išvadas apie edamamės naudą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
