Kiaušiniai yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriuos reikėtų priskirti „supermaistui“.
Juose gausu maistinių medžiagų, kai kurios iš jų yra retos šiuolaikinėje mityboje.
Štai 10 kiaušinių naudos sveikatai, patvirtintos tyrimais su žmonėmis.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App Store1. Kiaušiniai yra neįtikėtinai maistingi
Kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje.
Visame kiaušinyje yra visų maistinių medžiagų, reikalingų, kad iš vienos ląstelės išsivystytų viščiukas.
Viename dideliame virtame kiaušinyje yra:
- Vitamino A: 6% tavo dienos poreikio
- Folio rūgšties: 5% tavo dienos poreikio
- Vitamino B5: 7% tavo dienos poreikio
- Vitamino B12: 9% tavo dienos poreikio
- Vitamino B2: 15% tavo dienos poreikio
- Fosforo: 9% tavo dienos poreikio
- Seleno: 22% tavo dienos poreikio
- Kiaušiniuose taip pat yra nemažai vitamino D, vitamino E, vitamino K, vitamino B6, kalcio ir cinko.
Visa tai su 77 kalorijomis, 6 gramais baltymų ir 5 gramais sveikųjų riebalų.
Kiaušiniuose taip pat yra įvairių mikroelementų, kurie yra svarbūs sveikatai.
Kiaušiniai yra beveik tobulas maistas. Juose yra beveik visų tau reikalingų maistinių medžiagų.
Jei gali gauti laisvai laikomų vištų ar omega-3 praturtintų kiaušinių, jie yra dar geresni. Juose yra daugiau omega-3 riebalų ir daug daugiau vitamino A bei vitamino E.
Santrauka: Visas kiaušinis yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje, jame yra beveik visų tau reikalingų maistinių medžiagų. Omega-3 praturtinti ir/arba laisvai laikomų vištų kiaušiniai yra dar sveikesni.
2. Kiaušiniuose yra daug cholesterolio, bet jie neigiamai neveikia cholesterolio kiekio kraujyje
Kiaušiniuose iš tiesų yra daug cholesterolio.
Viename kiaušinyje yra 212 mg, o tai yra daugiau nei pusė rekomenduojamos paros normos – 300 mg.
Tačiau svarbu atsiminti, kad cholesterolis maiste nebūtinai didina cholesterolio kiekį kraujyje.
Kepenys kasdien gamina didelius kiekius cholesterolio. Kai padidini cholesterolio kiekį maiste, tavo kepenys tiesiog gamina mažiau cholesterolio, kad išlygintų jo kiekį.
Vis dėlto, reakcija į kiaušinių valgymą skiriasi tarp žmonių:
- 70% žmonių kiaušiniai visai nedidina cholesterolio
- Kitiems 30% (vadinamiesiems „hiperreaguojantiems“) kiaušiniai gali šiek tiek padidinti bendrąjį ir MTL cholesterolį
Tačiau žmonės, turintys genetinių sutrikimų, tokių kaip šeiminė hipercholesterolemija arba geno variantas, vadinamas ApoE4, gali norėti apriboti arba vengti kiaušinių.
Santrauka: Kiaušiniuose yra daug cholesterolio, tačiau daugumai žmonių kiaušinių valgymas neigiamai neveikia cholesterolio kiekio kraujyje.
3. Kiaušiniai didina DTL, „gerąjį“ cholesterolį
DTL reiškia didelio tankio lipoproteiną. Jis dažnai žinomas kaip „gerasis“ cholesterolis.
Žmonės, turintys aukštesnį DTL lygį, paprastai turi mažesnę širdies ligų, insulto ir kitų sveikatos problemų riziką.
Kiaušinių valgymas yra puikus būdas padidinti DTL. Viename tyrime, valgant du kiaušinius per dieną šešias savaites, DTL lygis padidėjo 10%. 1
Santrauka: Kiaušinių valgymas nuolat didina DTL („gerojo“) cholesterolio kiekį, kuris siejamas su mažesne daugelio ligų rizika.
4. Kiaušiniuose yra cholino – svarbios maistinės medžiagos, kurios dauguma žmonių negauna pakankamai
Cholinas yra maistinė medžiaga, apie kurią dauguma žmonių net nežino, tačiau tai yra neįtikėtinai svarbi medžiaga ir dažnai priskiriama B grupės vitaminams.
Cholinas naudojamas ląstelių membranų statybai ir atlieka vaidmenį gaminant signalines molekules smegenyse, be įvairių kitų funkcijų.
Cholino trūkumo simptomai yra rimti, todėl, laimei, tai reta.
Visas kiaušinis yra puikus cholino šaltinis. Viename kiaušinyje yra daugiau nei 100 mg šios labai svarbios maistinės medžiagos.
Santrauka: Kiaušiniai yra vienas geriausių cholino šaltinių maiste – maistinės medžiagos, kuri yra neįtikėtinai svarbi, bet dauguma žmonių jos negauna pakankamai.
5. Kiaušiniai siejami su sumažėjusia širdies ligų rizika
MTL cholesterolis paprastai žinomas kaip „blogasis“ cholesterolis.
Gerai žinoma, kad aukštas MTL lygis yra susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika.
Tačiau daugelis žmonių nesuvokia, kad MTL yra skirstomas į potipius pagal dalelių dydį.
Yra mažos, tankios MTL dalelės ir didelės MTL dalelės.
Daugelis tyrimų parodė, kad žmonės, turintys daugiausia mažų, tankių MTL dalelių, turi didesnę širdies ligų riziką nei žmonės, turintys daugiausia didelių MTL dalelių. 2
Net jei kiaušiniai kai kuriems žmonėms šiek tiek padidina MTL cholesterolį, tyrimai rodo, kad dalelės keičiasi iš mažų, tankių MTL į dideles MTL, o tai yra pagerėjimas. 3
Santrauka: Kiaušinių vartojimas, atrodo, keičia MTL dalelių modelį iš mažų, tankių MTL (blogųjų) į dideles MTL, o tai siejama su sumažėjusia širdies ligų rizika.
Rekomenduojama perskaityti: 11 maistingiausių maisto produktų optimaliai sveikatai
6. Kiaušiniuose yra liuteino ir zeaksantino – antioksidantų, kurie turi didelę naudą akių sveikatai
Viena iš senėjimo pasekmių yra ta, kad regėjimas linkęs blogėti.
Keletas maistinių medžiagų padeda neutralizuoti kai kuriuos degeneracinius procesus, kurie gali paveikti mūsų akis.
Dvi iš jų vadinamos liuteinu ir zeaksantinu. Tai galingi antioksidantai, kurie kaupiasi akies tinklainėje.
Tyrimai rodo, kad vartojant pakankamą šių maistinių medžiagų kiekį, gali žymiai sumažėti kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos, dviejų labai dažnų akių ligų, rizika. 4
Kiaušinių tryniuose yra didelis kiekis tiek liuteino, tiek zeaksantino.
Viename kontroliuojamame tyrime, valgant tik 1,3 kiaušinio trynio per dieną 4,5 savaitės, liuteino kiekis kraujyje padidėjo 28–50%, o zeaksantino – 114–142%. 5
Kiaušiniuose taip pat yra daug vitamino A, kurį čia verta paminėti dar kartą. Vitamino A trūkumas yra dažniausia aklumo priežastis pasaulyje.
Santrauka: Antioksidantai liuteinas ir zeaksantinas yra labai svarbūs akių sveikatai ir gali padėti išvengti geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos. Kiaušiniuose yra daug abiejų.
7. Omega-3 arba laisvai laikomų vištų kiaušiniai mažina trigliceridų kiekį
Ne visi kiaušiniai yra vienodi. Jų maistinių medžiagų sudėtis skiriasi priklausomai nuo to, kaip vištos buvo šeriamos ir auginamos.
Kiaušiniuose, gautuose iš vištų, kurios buvo auginamos laisvai ir/arba šeriamos omega-3 praturtintu pašaru, paprastai yra daug daugiau omega-3 riebalų rūgščių.
Žinoma, kad omega-3 riebalų rūgštys mažina trigliceridų kiekį kraujyje, o tai yra gerai žinomas širdies ligų rizikos veiksnys.
Tyrimai rodo, kad omega-3 praturtintų kiaušinių vartojimas yra labai veiksmingas būdas sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje. Viename tyrime, valgant tik penkis omega-3 praturtintus kiaušinius per savaitę tris savaites, trigliceridų kiekis sumažėjo 16–18%. 6
Santrauka: Omega-3 praturtinti ir laisvai laikomų vištų kiaušiniai gali turėti didelį kiekį omega-3 riebalų rūgščių. Valgyti šių tipų kiaušinius yra veiksmingas būdas sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje.
Rekomenduojama perskaityti: Ar sveiki kiaušiniai ir kiaušinių tryniai? Nauda ir rizika paaiškinta
8. Kiaušiniuose yra daug kokybiškų baltymų
Baltymai yra pagrindinės žmogaus kūno statybinės medžiagos.
Jie naudojami visų rūšių audiniams ir molekulėms, kurios atlieka tiek struktūrines, tiek funkcines funkcijas, gaminti.
Gauti pakankamai baltymų su maistu yra labai svarbu, ir tyrimai rodo, kad šiuo metu rekomenduojami kiekiai gali būti per maži.
Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, viename dideliame kiaušinyje yra šeši gramai.
Kiaušiniuose taip pat yra visų būtinų aminorūgščių tinkamomis proporcijomis, todėl tavo kūnas yra gerai aprūpintas, kad galėtų visapusiškai panaudoti juose esančius baltymus.
Valgyti pakankamai baltymų gali padėti numesti svorio, padidinti raumenų masę, sumažinti kraujospūdį ir optimizuoti kaulų sveikatą, be kita ko.
Santrauka: Kiaušiniuose yra gana daug kokybiškų gyvūninių baltymų ir visų būtinų aminorūgščių, kurių reikia žmonėms.
9. Kiaušiniai nedidina širdies ligų rizikos ir gali sumažinti insulto riziką
Daugelį dešimtmečių kiaušiniai buvo neteisingai demonizuojami.
Buvo teigiama, kad dėl juose esančio cholesterolio jie turi būti kenksmingi širdžiai.
Daugelis pastaraisiais metais paskelbtų tyrimų nagrinėjo ryšį tarp kiaušinių valgymo ir širdies ligų rizikos.
Vienoje 17 tyrimų apžvalgoje, kurioje dalyvavo iš viso 263 938 dalyviai, nebuvo rasta jokio ryšio tarp kiaušinių vartojimo ir širdies ligų ar insulto. 7
Daugelis kitų tyrimų padarė tą pačią išvadą. 8
Tačiau kai kurie tyrimai nustatė, kad diabetu sergantys žmonės, valgantys kiaušinius, turi padidėjusią širdies ligų riziką. 9
Ar kiaušiniai iš tiesų sukelia padidėjusią riziką, nežinoma, nes tokio tipo tyrimai gali parodyti tik statistinį ryšį. Jie negali įrodyti, kad kiaušiniai ką nors sukėlė.
Žmonės, kurie valgo daug kiaušinių ir serga diabetu, vidutiniškai gali būti mažiau sąmoningi dėl savo sveikatos.
Esant mažai angliavandenių turinčiai dietai, kuri yra geriausia dieta diabetu sergantiems žmonėms, kiaušinių valgymas pagerina širdies ligų rizikos veiksnius. 10
Santrauka: Daugelis tyrimų nagrinėjo kiaušinių vartojimą ir širdies ligų riziką ir nerado jokio ryšio. Tačiau kai kurie tyrimai nustatė padidėjusią riziką žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
Rekomenduojama perskaityti: 10 įrodytų lapinių kopūstų naudos mitybai ir gerovei
10. Kiaušiniai sotina ir padeda suvalgyti mažiau kalorijų, padėdami numesti svorio
Kiaušiniai yra neįtikėtinai sotūs. Tai daug baltymų turintis maistas, o baltymai yra, be abejo, labiausiai sotus makroelementas.
Kiaušiniai aukštai vertinami pagal sotumo indeksą, kuris matuoja maisto produktų gebėjimą sukelti sotumo jausmą ir sumažinti vėlesnį kalorijų suvartojimą. 11
Viename tyrime, kuriame dalyvavo 30 antsvorį turinčių moterų, valgant kiaušinius vietoj riestainių pusryčiams, padidėjo sotumo jausmas ir jos automatiškai suvalgė mažiau kalorijų per ateinančias 36 valandas. 12
Kitame tyrime, pakeitus riestainių pusryčius kiaušinių pusryčiais, per aštuonias savaites buvo pastebėtas reikšmingas svorio sumažėjimas. 13
Santrauka: Kiaušiniai labai sotina ir gali sumažinti kalorijų suvartojimą vėliau dienos metu. Reguliarus kiaušinių valgymas gali skatinti svorio metimą.
Santrauka
Tyrimai aiškiai rodo, kad valgyti iki trijų kiaušinių per dieną yra visiškai saugu.
Nėra jokių įrodymų, kad viršijimas būtų kenksmingas – tai tiesiog „neištyrinėta teritorija“, nes tai nebuvo tirta.
Kiaušiniai yra beveik tobulas gamtos maistas.
Be viso to, jie taip pat yra pigūs, lengvai paruošiami, tinka beveik prie bet kokio maisto ir yra nuostabaus skonio.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
