Žuvų taukai yra vienas dažniausiai vartojamų maisto papildų.
Jie gausūs omega-3 riebalų rūgštimis, kurios yra labai svarbios tavo sveikatai.
Jei nevalgai daug riebios žuvies, žuvų taukų papildai gali padėti tau gauti pakankamai omega-3 riebalų rūgščių.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App StoreŠtai 13 žuvų taukų naudos sveikatai.
Kas yra žuvų taukai?
Žuvų taukai yra riebalai arba aliejus, išgaunami iš žuvies audinių.
Paprastai jie gaunami iš riebių žuvų, tokių kaip silkės, tunai, ančiuviai ir skumbrės. Tačiau kartais jie gaminami iš kitų žuvų kepenų, kaip antai menkių kepenų aliejus.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja valgyti 1–2 porcijas žuvies per savaitę. Taip yra todėl, kad žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys teikia daug naudos sveikatai, įskaitant apsaugą nuo įvairių ligų.
Tačiau, jei nevalgai 1–2 porcijų žuvies per savaitę, žuvų taukų papildai gali padėti tau gauti pakankamai omega-3.
Apie 30% žuvų taukų sudaro omega-3, o likusius 70% – kiti riebalai. Be to, žuvų taukuose paprastai yra šiek tiek vitaminų A ir D.
Svarbu pažymėti, kad žuvų taukuose esančių omega-3 rūšių nauda sveikatai yra didesnė nei kai kuriuose augaliniuose šaltiniuose esančių omega-3.
Pagrindinės žuvų taukuose esančios omega-3 yra eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA), o augaliniuose šaltiniuose esanti omega-3 daugiausia yra alfa-linoleno rūgštis (ALA).
Nors ALA yra nepakeičiama riebalų rūgštis, EPA ir DHA turi daug daugiau naudos sveikatai.
Taip pat svarbu gauti pakankamai omega-3, nes Vakarų mityboje daug omega-3 buvo pakeista kitais riebalais, tokiais kaip omega-6. Šis iškreiptas riebalų rūgščių santykis gali prisidėti prie daugelio ligų.
1. Žuvų taukai gali palaikyti širdies sveikatą
Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo daug žuvies, serga širdies ligomis daug rečiau.
Atrodo, kad daugelis širdies ligų rizikos veiksnių sumažėja vartojant žuvį ar žuvų taukus. Žuvų taukų nauda širdies sveikatai apima:
- Cholesterolio lygis: Jie gali padidinti „gerojo“ DTL cholesterolio lygį. Tačiau, atrodo, kad jie nesumažina „blogojo“ MTL cholesterolio lygio.
- Trigliceridai: Jie gali sumažinti trigliceridus maždaug 15–30%.
- Kraujo spaudimas: Net ir mažomis dozėmis jie padeda sumažinti kraujo spaudimą žmonėms, kurių lygis yra padidėjęs.
- Plokštelės: Jie gali užkirsti kelią plokštelėms, dėl kurių tavo arterijos kietėja, taip pat padaryti arterijų plokšteles stabilesnes ir saugesnes tiems, kurie jas jau turi.
- Mirtinos aritmijos: Žmonėms, kuriems gresia pavojus, jie gali sumažinti mirtinų aritmijų atvejų skaičių. Aritmijos yra nenormalūs širdies ritmai, kurie tam tikrais atvejais gali sukelti širdies priepuolius.
Nors žuvų taukų papildai gali pagerinti daugelį širdies ligų rizikos veiksnių, nėra aiškių įrodymų, kad jie gali užkirsti kelią širdies priepuoliams ar insultams.
Santrauka: Žuvų taukų papildai gali sumažinti kai kurias su širdies ligomis susijusias rizikas. Tačiau nėra aiškių įrodymų, kad jie gali užkirsti kelią širdies priepuoliams ar insultams.
2. Žuvų taukai gali padėti gydyti tam tikrus psichikos sutrikimus
Tavo smegenys sudaro beveik 60% riebalų, ir didžiąją dalį šių riebalų sudaro omega-3 riebalų rūgštys. Todėl omega-3 yra būtinos normaliai smegenų funkcijai.
Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonės, sergantys tam tikrais psichikos sutrikimais, turi mažesnį omega-3 kiekį kraujyje.
Įdomu tai, kad tyrimai rodo, jog žuvų taukų papildai gali užkirsti kelią kai kurių psichikos sutrikimų atsiradimui arba pagerinti jų simptomus. Pavyzdžiui, jie gali sumažinti psichozinių sutrikimų tikimybę tiems, kuriems gresia pavojus.
Be to, didelės dozės žuvų taukų papildų vartojimas gali sumažinti kai kuriuos šizofrenijos ir bipolinio sutrikimo simptomus.
Santrauka: Žuvų taukų papildai gali pagerinti kai kurių psichikos sutrikimų simptomus. Šis poveikis gali būti dėl padidėjusio omega-3 riebalų rūgščių suvartojimo.
3. Žuvų taukai gali padėti numesti svorio
Nutukimas apibrėžiamas kaip kūno masės indeksas (KMI) didesnis nei 30. Visame pasaulyje apie 39% suaugusiųjų turi antsvorio, o 13% yra nutukę. Didelės pajamų šalyse, tokiose kaip JAV, šie skaičiai yra dar didesni.
Nutukimas gali žymiai padidinti tavo riziką susirgti kitomis ligomis, įskaitant širdies ligas, 2 tipo diabetą ir vėžį.
Žuvų taukų papildai gali pagerinti kūno sudėtį ir širdies ligų rizikos veiksnius nutukusiems žmonėms.
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad žuvų taukų papildai, kartu su dieta ar mankšta, gali padėti tau numesti svorio.
Tačiau ne visi tyrimai nustatė tą patį poveikį.
Vienoje 21 tyrimo analizėje pažymima, kad žuvų taukų papildai žymiai nesumažino nutukusių asmenų svorio, tačiau sumažino juosmens apimtį ir juosmens bei klubų santykį.
Santrauka: Žuvų taukų papildai gali padėti sumažinti juosmens apimtį, taip pat padėti numesti svorio, kai derinami su dieta ar mankšta.
Rekomenduojama perskaityti: Geriausi Omega-3 papildai: nauda ir pirkimo gidas
4. Žuvų taukai gali palaikyti akių sveikatą
Kaip ir tavo smegenys, tavo akys priklauso nuo omega-3 riebalų. Įrodymai rodo, kad žmonės, kurie negauna pakankamai omega-3, turi didesnę akių ligų riziką.
Be to, akių sveikata pradeda blogėti senstant, o tai gali sukelti su amžiumi susijusią geltonosios dėmės degeneraciją (AMD). Žuvies valgymas yra susijęs su sumažėjusia AMD rizika, tačiau žuvų taukų papildų rezultatai yra mažiau įtikinami.
Vienas tyrimas parodė, kad didelės dozės žuvų taukų vartojimas 19 savaičių pagerino visų AMD pacientų regėjimą. Tačiau tai buvo labai mažas tyrimas.
Du didesni tyrimai nagrinėjo kombinuotą omega-3 ir kitų maistinių medžiagų poveikį AMD. Vienas tyrimas parodė teigiamą poveikį, o kitas – jokio poveikio. Todėl rezultatai yra neaiškūs.
Santrauka: Žuvies valgymas gali padėti išvengti akių ligų. Tačiau neaišku, ar žuvų taukų papildai turi tą patį poveikį.
5. Žuvų taukai gali sumažinti uždegimą
Uždegimas yra tavo imuninės sistemos būdas kovoti su infekcija ir gydyti sužalojimus.
Tačiau lėtinis uždegimas yra susijęs su rimtomis ligomis, tokiomis kaip nutukimas, diabetas, depresija ir širdies ligos.
Uždegimo mažinimas gali padėti gydyti šių ligų simptomus.
Kadangi žuvų taukai turi priešuždegiminių savybių, jie gali padėti gydyti lėtinį uždegimą.
Pavyzdžiui, patiriantiems stresą ir nutukusiems asmenims žuvų taukai gali sumažinti uždegiminių molekulių, vadinamų citokinais, gamybą ir genų ekspresiją.
Be to, žuvų taukų papildai gali žymiai sumažinti sąnarių skausmą, sustingimą ir vaistų poreikį žmonėms, sergantiems reumatoidiniu artritu, kuris sukelia skausmingus sąnarius.
Nors uždegiminė žarnyno liga (UŽL) taip pat sukelia uždegimą, nėra aiškių įrodymų, kad žuvų taukai pagerina jos simptomus.
Santrauka: Žuvų taukai turi stiprų priešuždegiminį poveikį ir gali padėti sumažinti uždegiminių ligų, ypač reumatoidinio artrito, simptomus.
Rekomenduojama perskaityti: 9 neįtikėtini menkių kepenų aliejaus privalumai sveikatai
6. Žuvų taukai gali palaikyti sveiką odą
Tavo oda yra didžiausias organas tavo kūne, ir joje yra daug omega-3 riebalų rūgščių.
Odos sveikata gali blogėti visą gyvenimą, ypač senatvėje arba po per didelio saulės poveikio.
Be to, kelioms odos ligoms gali būti naudingi žuvų taukų papildai, įskaitant psoriazę ir dermatitą.
Santrauka: Tavo oda gali būti pažeista dėl senėjimo ar per didelio saulės poveikio. Žuvų taukų papildai gali padėti išlaikyti sveiką odą.
7. Žuvų taukai gali palaikyti nėštumą ir ankstyvąjį gyvenimą
Omega-3 yra būtinos ankstyvam augimui ir vystymuisi.
Todėl motinos turi gauti pakankamai omega-3 nėštumo metu ir žindydamos.
Žuvų taukų papildai nėščioms ir žindančioms motinoms gali pagerinti kūdikių rankų ir akių koordinaciją. Tačiau neaišku, ar pagerėja mokymasis ar IQ.
Žuvų taukų papildų vartojimas nėštumo ir žindymo metu taip pat gali pagerinti kūdikių regos vystymąsi ir padėti sumažinti alergijų riziką.
Santrauka: Omega-3 riebalų rūgštys yra gyvybiškai svarbios ankstyvam kūdikio augimui ir vystymuisi. Žuvų taukų papildai motinoms ar kūdikiams gali pagerinti rankų ir akių koordinaciją, nors jų poveikis mokymuisi ir IQ yra neaiškus.
8. Žuvų taukai gali sumažinti kepenų riebalus
Tavo kepenys apdoroja didžiąją dalį riebalų tavo kūne ir gali vaidinti vaidmenį svorio augime.
Kepenų ligos tampa vis dažnesnės – ypač nealkoholinė riebiųjų kepenų liga (NAFLD), kai riebalai kaupiasi tavo kepenyse.
Žuvų taukų papildai gali pagerinti kepenų funkciją ir sumažinti uždegimą, o tai gali padėti sumažinti NAFLD simptomus ir riebalų kiekį tavo kepenyse.
Santrauka: Kepenų ligos yra dažnos nutukusiems asmenims. Žuvų taukų papildai gali padėti sumažinti riebalų kiekį tavo kepenyse ir nealkoholinės riebiųjų kepenų ligos simptomus.
Rekomenduojama perskaityti: 6 moksliškai pagrįsti krilių aliejaus privalumai sveikatai
9. Žuvų taukai gali pagerinti depresijos simptomus
Tikimasi, kad iki 2030 m. depresija taps antra pagal dydį ligų priežastimi.
Įdomu tai, kad žmonės, sergantys sunkia depresija, atrodo, turi mažesnį omega-3 kiekį kraujyje.
Tyrimai rodo, kad žuvų taukai ir omega-3 papildai gali pagerinti depresijos simptomus.
Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad aliejai, gausūs EPA, padeda sumažinti depresijos simptomus labiau nei DHA.
Santrauka: Žuvų taukų papildai – ypač tie, kurie gausūs EPA – gali padėti pagerinti depresijos simptomus.
10. Žuvų taukai gali pagerinti dėmesį ir hiperaktyvumą vaikams
Kai kurie vaikų elgesio sutrikimai, tokie kaip dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD), apima hiperaktyvumą ir nedėmesingumą.
Atsižvelgiant į tai, kad omega-3 sudaro didelę smegenų dalį, pakankamas jų kiekis gali būti svarbus siekiant išvengti elgesio sutrikimų ankstyvame amžiuje.
Žuvų taukų papildai gali pagerinti suvokiamą hiperaktyvumą, nedėmesingumą, impulsyvumą ir agresiją vaikams. Tai gali būti naudinga ankstyvam mokymuisi.
Santrauka: Vaikų elgesio sutrikimai gali trukdyti mokymuisi ir vystymuisi. Įrodyta, kad žuvų taukų papildai padeda sumažinti hiperaktyvumą, nedėmesingumą ir kitą neigiamą elgesį.
11. Žuvų taukai gali padėti išvengti protinio nuosmukio simptomų
Senstant tavo smegenų funkcija lėtėja, o Alzheimerio ligos rizika didėja.
Žmonės, kurie valgo daugiau žuvies, senatvėje patiria lėtesnį smegenų funkcijos nuosmukį.
Tačiau tyrimai su žuvų taukų papildais vyresnio amžiaus žmonėms nepateikė aiškių įrodymų, kad jie gali sulėtinti smegenų funkcijos nuosmukį.
Vis dėlto, kai kurie labai maži tyrimai parodė, kad žuvų taukai gali pagerinti atmintį sveikiems, vyresnio amžiaus suaugusiems.
Santrauka: Žmonės, kurie valgo daugiau žuvies, patiria lėtesnį su amžiumi susijusį protinį nuosmukį. Tačiau neaišku, ar žuvų taukų papildai gali užkirsti kelią protiniam nuosmukiui vyresnio amžiaus žmonėms arba jį pagerinti.
12. Žuvų taukai gali pagerinti astmos simptomus ir alergijos riziką
Astma, kuri gali sukelti plaučių patinimą ir dusulį, kūdikiams tampa daug dažnesnė.
Keli tyrimai rodo, kad žuvų taukai gali sumažinti astmos simptomus, ypač ankstyvame amžiuje.
Vienoje apžvalgoje, apimančioje beveik 100 000 žmonių, nustatyta, kad motinos žuvies ar omega-3 suvartojimas sumažino astmos riziką vaikams 24–29%.
Be to, žuvų taukų papildai nėščioms motinoms gali sumažinti alergijų riziką kūdikiams.
Santrauka: Didesnis žuvies ir žuvų taukų suvartojimas nėštumo metu gali sumažinti vaikų astmos ir alergijų riziką.
13. Žuvų taukai gali pagerinti kaulų sveikatą
Senstant kaulai gali pradėti prarasti esminius mineralus, todėl jie lengviau lūžta, o tai gali sukelti tokias ligas kaip osteoporozė ir osteoartritas.
Kalcis ir vitaminas D yra labai svarbūs kaulų sveikatai, bet kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali būti naudingos.
Žmonės, kurie vartoja daugiau omega-3 ir turi didesnį jų kiekį kraujyje, gali turėti didesnį kaulų mineralinį tankį (KMT).
Tačiau neaišku, ar žuvų taukų papildai pagerina KMT.
Kai kurie nedideli tyrimai rodo, kad žuvų taukų papildai sumažina kaulų irimo žymenis, o tai gali užkirsti kelią kaulų ligoms.
Santrauka: Didesnis omega-3 suvartojimas yra susijęs su didesniu kaulų tankiu, o tai gali padėti išvengti kaulų ligų. Tačiau neaišku, ar žuvų taukų papildai yra naudingi.
Kaip vartoti papildus
Jei nevalgai 1–2 porcijų riebios žuvies per savaitę, gali apsvarstyti galimybę vartoti žuvų taukų papildus.
Žemiau pateikiamas sąrašas dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti vartojant žuvų taukų papildus:
Dozavimas
EPA ir DHA dozavimo rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo tavo amžiaus ir sveikatos.
PSO rekomenduoja kasdien suvartoti 0,2–0,5 gramo (200–500 mg) bendro EPA ir DHA. Tačiau gali prireikti padidinti dozę, jei esi nėščia, žindai arba tau gresia širdies ligos.
Pasirink žuvų taukų papildą, kuriame yra bent 0,3 gramo (300 mg) EPA ir DHA vienoje porcijoje.
Rekomenduojama perskaityti: Omega-3 Kasdienis Vartojimas: Kiek EPA ir DHA Tau Reikia?
Forma
Žuvų taukų papildai būna įvairių formų, įskaitant etilo esterius (EE), trigliceridus (TG), reformuotus trigliceridus (rTG), laisvąsias riebalų rūgštis (FFA) ir fosfolipidus (PL).
Tavo kūnas nepasisavina etilo esterių taip gerai, kaip kitų, todėl stenkitės pasirinkti žuvų taukų papildą, kuris yra vienos iš kitų išvardytų formų.
Koncentracija
Daugelis papildų vienoje porcijoje turi iki 1000 mg žuvų taukų, bet tik 300 mg EPA ir DHA.
Perskaityk etiketę ir pasirink papildą, kuriame yra bent 500 mg EPA ir DHA 1000 mg žuvų taukų.
Grynumas
Kai kuriuose žuvų taukų papilduose nėra to, ką jie teigia.
Kad išvengtum šių produktų, pasirink papildą, kuris yra patikrintas trečiosios šalies arba turi Pasaulinės EPA ir DHA Omega-3 organizacijos (GOED) grynumo antspaudą.
Šviežumas
Omega-3 riebalų rūgštys linkusios oksiduotis, todėl jos genda.
Kad to išvengtum, gali pasirinkti papildą, kuriame yra antioksidanto, pavyzdžiui, vitamino E. Taip pat laikyk papildus atokiau nuo šviesos – geriausia šaldytuve.
Nenaudok žuvų taukų papildo, kuris turi apkartusį kvapą arba kurio galiojimo laikas pasibaigęs.
Tvarumas
Pasirink žuvų taukų papildą, kuris turi tvarumo sertifikatą, pavyzdžiui, iš Jūrų priežiūros tarybos (MSC) arba Aplinkos apsaugos fondo.
Žuvų taukų gamyba iš ančiuvių ir panašių smulkių žuvų yra tvaresnė nei iš didelių žuvų.
Laikas
Kiti maistiniai riebalai padeda tavo organizmui pasisavinti omega-3 riebalų rūgštis.
Todėl geriausia vartoti žuvų taukų papildus su maistu, kuriame yra riebalų.
Santrauka: Skaitydamas žuvų taukų etiketes, būtinai pasirink papildą su didele EPA ir DHA koncentracija ir turintį grynumo bei tvarumo sertifikatus.
Santrauka
Omega-3 prisideda prie normalaus smegenų ir akių vystymosi. Jos kovoja su uždegimu ir gali padėti išvengti širdies ligų bei smegenų funkcijos nuosmukio.
Kadangi žuvų taukuose yra daug omega-3, tie, kuriems gresia šie sutrikimai, gali gauti naudos juos vartodami.
Tačiau valgyti visaverčius maisto produktus beveik visada yra geriau nei vartoti papildus, o valgydami dvi porcijas riebios žuvies per savaitę, gali gauti pakankamai omega-3.
Žuvis yra tokia pat veiksminga, kaip ir žuvų taukai – jei ne labiau – užkertant kelią daugeliui ligų.
Be to, žuvų taukų papildai yra gera alternatyva, jei nevalgai žuvies.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
