Šimtmečius linų sėmenys buvo vertinami dėl savo sveikatą saugančių savybių.
Karolis Didysis įsakė savo pavaldiniams valgyti linų sėmenis dėl jų sveikatos. Tad nenuostabu, kad jie gavo pavadinimą Linum usitatissimum, reiškiantį „naudingiausias“.
Šiandien linų sėmenys tampa „supermaistu“, nes vis daugiau mokslinių tyrimų patvirtina jų naudą sveikatai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreŠtai 10 moksliškai pagrįstų linų sėmenų naudos sveikatai.
1. Linų sėmenyse gausu maistinių medžiagų
Nuo civilizacijos pradžios auginami linų sėmenys yra vienas seniausių augalų. Yra du tipai – rudi ir auksiniai, kurie yra vienodai maistingi.
Įprasta maltų linų sėmenų porcija yra 1 valgomasis šaukštas (7 gramai).
Vos vienas valgomasis šaukštas suteikia daug baltymų, skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių, be to, yra gausus kai kurių vitaminų ir mineralų šaltinis.
Viename valgomajame šaukšte maltų linų sėmenų yra:
- Kalorijos: 37
- Baltymai: 1,3 gramo
- Angliavandeniai: 2 gramai
- Skaidulos: 1,9 gramo
- Bendras riebalų kiekis: 3 gramai
- Sotieji riebalai: 0,3 gramo
- Mononesotieji riebalai: 0,5 gramo
- Polinesotieji riebalai: 2,0 gramo
- Omega-3 riebalų rūgštys: 1597 mg
- Vitaminas B1: 8% tavo dienos poreikio
- Vitaminas B6: 2% tavo dienos poreikio
- Folatas: 2% tavo dienos poreikio
- Kalcis: 2% tavo dienos poreikio
- Geležis: 2% tavo dienos poreikio
- Magnis: 7% tavo dienos poreikio
- Fosforas: 4% tavo dienos poreikio
- Kalis: 2% tavo dienos poreikio
Įdomu tai, kad linų sėmenų nauda sveikatai daugiausia priskiriama juose esančioms omega-3 riebalų rūgštims, lignanams ir skaiduloms.
Santrauka: Linų sėmenys yra geras daugelio maistinių medžiagų šaltinis. Jų nauda sveikatai daugiausia priklauso nuo omega-3 riebalų, lignanų ir skaidulų kiekio.
2. Linų sėmenyse gausu omega-3 riebalų
Jei esi vegetaras arba nevalgai žuvies, linų sėmenys gali būti geriausias tavo omega-3 riebalų šaltinis.
Jie yra gausus alfa-linoleno rūgšties (ALA) šaltinis, kuri yra daugiausia augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgštis.
ALA yra viena iš dviejų nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, kurias turi gauti su maistu, nes tavo organizmas jų negamina.
Tyrimai su gyvūnais parodė, kad linų sėmenyse esanti ALA neleido cholesteroliui kauptis širdies kraujagyslėse, sumažino uždegimą arterijose ir sulėtino navikų augimą.
Kosta Rikos tyrimas, kuriame dalyvavo 3638 žmonės, parodė, kad tie, kurie valgė daugiau ALA, turėjo mažesnę širdies priepuolio riziką nei tie, kurie vartojo mažiau ALA.
Be to, didelė 27 tyrimų apžvalga, kurioje dalyvavo daugiau nei 250 000 žmonių, parodė, kad ALA buvo susijusi su 14% mažesne širdies ligų rizika.
Daugybė tyrimų taip pat susiejo ALA su mažesne insulto rizika.
Be to, naujausia stebėjimo duomenų apžvalga padarė išvadą, kad ALA nauda širdies sveikatai yra panaši į eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA), dviejų labiau žinomų omega-3 riebalų.
Santrauka: Linų sėmenys yra gausus omega-3 riebalų rūgšties ALA šaltinis. Augalinės kilmės ALA riebalų rūgštys įrodytai teigiamai veikia širdies sveikatą ir yra susijusios su mažesne insulto rizika.
3. Linų sėmenyse gausu lignanų, kurie gali sumažinti vėžio riziką
Lignanai yra augaliniai junginiai, turintys antioksidacinių ir estrogeninių savybių, kurios abi gali padėti sumažinti vėžio riziką ir pagerinti sveikatą.
Įdomu tai, kad linų sėmenyse yra iki 800 kartų daugiau lignanų nei kituose augaliniuose maisto produktuose.
Stebėjimo tyrimai rodo, kad tie, kurie valgo linų sėmenis, turi mažesnę krūties vėžio riziką, ypač moterys po menopauzės.
Be to, Kanados tyrimo, kuriame dalyvavo daugiau nei 6000 moterų, duomenimis, tos, kurios valgo linų sėmenis, 18% rečiau suserga krūties vėžiu.
Tačiau ir vyrai gali gauti naudos iš linų sėmenų valgymo.
Nedideliame tyrime, kuriame dalyvavo 15 vyrų, tiems, kurie vartojo 30 gramų linų sėmenų per dieną, laikydamiesi mažai riebalų turinčios dietos, sumažėjo prostatos vėžio žymens lygis, o tai rodo mažesnę prostatos vėžio riziką.
Linų sėmenys taip pat, atrodo, turi potencialą užkirsti kelią storosios žarnos ir odos vėžiui laboratoriniuose ir gyvūnų tyrimuose. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad tai būtų patvirtinta.
Nepaisant to, iki šiol surinkti įrodymai rodo, kad linų sėmenys yra potencialiai vertingas maistas kovojant su įvairiais vėžiais.
Santrauka: Linų sėmenyse yra maistinių medžiagų grupė, vadinama lignanais, kurie pasižymi stipriomis antioksidacinėmis ir estrogeninėmis savybėmis. Jie gali padėti užkirsti kelią krūties ir prostatos vėžiui, taip pat kitų tipų vėžiui.
Rekomenduojama perskaityti: 11 įrodytų čija sėklų naudos geresnei mitybai
4. Linų sėmenyse gausu maistinių skaidulų
Vos viename valgomajame šaukšte nesmulkintų linų sėmenų yra 3 gramai skaidulų, o tai sudaro atitinkamai 8–12% rekomenduojamos paros normos vyrams ir moterims.
Be to, linų sėmenyse yra dviejų tipų maistinių skaidulų – tirpių (20–40%) ir netirpių (60–80%).
Šis skaidulų duetas fermentuojamas storosios žarnos bakterijų, padidina išmatų tūrį ir lemia reguliaresnį tuštinimąsi.
Viena vertus, tirpios skaidulos padidina žarnyno turinio konsistenciją ir sulėtina virškinimo greitį. Įrodyta, kad tai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti cholesterolio kiekį.
Kita vertus, netirpios skaidulos leidžia daugiau vandens prisijungti prie išmatų, padidina jų tūrį ir lemia minkštesnes išmatas. Tai naudinga norint išvengti vidurių užkietėjimo ir tiems, kurie serga dirgliosios žarnos sindromu ar divertikulioze.
Santrauka: Tiek daug skaidulų kiekvienoje mažoje sėkloje, linų sėmenų įtraukimas į tavo mitybą skatina reguliarų tuštinimąsi ir gali pagerinti tavo virškinimo sveikatą.
5. Linų sėmenys gali pagerinti cholesterolio kiekį
Dar viena linų sėmenų nauda sveikatai yra jų gebėjimas mažinti cholesterolio kiekį.
Vieno tyrimo metu, kuriame dalyvavo žmonės, turintys aukštą cholesterolio kiekį, kasdien vartojant 3 valgomuosius šaukštus (30 gramų) linų sėmenų miltelių tris mėnesius, bendras cholesterolio kiekis sumažėjo 17%, o „blogojo“ MTL cholesterolio – beveik 20%.
Kitas tyrimas su diabetu sergančiais žmonėmis parodė, kad kasdien vartojant 1 valgomąjį šaukštą (10 gramų) linų sėmenų miltelių vieną mėnesį, „gerojo“ DTL cholesterolio kiekis padidėjo 12%.
Moterims po menopauzės, kasdien vartojant 30 gramų linų sėmenų, bendras cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekis sumažėjo atitinkamai maždaug 7% ir 10%.
Šis poveikis, atrodo, yra dėl linų sėmenyse esančių skaidulų, nes jos prisijungia prie tulžies druskų ir tada yra pašalinamos iš organizmo.
Kad papildytų šias tulžies druskas, cholesterolis iš tavo kraujo patenka į kepenis. Šis procesas sumažina cholesterolio kiekį kraujyje.
Tai gera žinia tiems, kurie nori pagerinti savo cholesterolio kiekį.
Santrauka: Didelis linų sėmenų skaidulų kiekis gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir gali atlikti svarbų vaidmenį gerinant širdies sveikatą.
Rekomenduojama perskaityti: 10 Makadamijos riešutų naudos sveikatai ir mitybai
6. Linų sėmenys gali sumažinti kraujospūdį
Linų sėmenų tyrimai taip pat buvo sutelkti į jų natūralų gebėjimą mažinti kraujospūdį.
Kanados tyrimas parodė, kad kasdien vartojant 30 gramų linų sėmenų šešis mėnesius, sistolinis ir diastolinis kraujospūdis sumažėjo atitinkamai 10 mmHg ir 7 mmHg.
Tiems, kurie jau vartojo kraujospūdį mažinančius vaistus, linų sėmenys dar labiau sumažino kraujospūdį ir 17% sumažino pacientų, kurių aukštas kraujospūdis buvo nekontroliuojamas, skaičių.
Be to, pagal didelę apžvalgą, kurioje buvo analizuojami 11 tyrimų duomenys, kasdien vartojant linų sėmenis ilgiau nei tris mėnesius, kraujospūdis sumažėjo 2 mmHg.
Nors tai gali atrodyti nereikšminga, 2 mmHg kraujospūdžio sumažinimas gali sumažinti mirties nuo insulto riziką 10%, o nuo širdies ligų – 7%.
Santrauka: Linų sėmenys įrodytai mažina kraujospūdį ir yra ypač naudingi tiems, kurie turi aukštą kraujospūdį.
7. Linų sėmenyse yra aukštos kokybės baltymų
Linų sėmenys yra puikus augalinių baltymų šaltinis, ir vis labiau domimasi linų sėmenų baltymais bei jų nauda sveikatai. Linų sėmenų baltymuose gausu aminorūgščių arginino, asparto rūgšties ir glutamo rūgšties.
Daugybė laboratorinių ir gyvūnų tyrimų parodė, kad linų sėmenų baltymai padėjo pagerinti imuninę funkciją, sumažino cholesterolio kiekį, užkirto kelią navikams ir turėjo priešgrybelinių savybių.
Jei svarstai sumažinti mėsos vartojimą ir nerimauji, kad būsi per daug alkanas, linų sėmenys gali būti tavo atsakymas.
Tiesą sakant, viename naujausiame tyrime 21 suaugusiajam buvo duotas gyvūninės kilmės baltymų patiekalas arba augalinės kilmės baltymų patiekalas. Tyrimas nepastebėjo skirtumo tarp šių dviejų patiekalų apetito, sotumo ar maisto suvartojimo atžvilgiu.
Tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės baltymų patiekalai, tikėtina, stimuliuoja žarnyno hormonus, kad sukeltų sotumo jausmą, dėl ko kitą valgį buvo valgoma mažiau.
Santrauka: Linų sėmenys yra geras augalinių baltymų šaltinis ir gali būti alternatyvus baltymų šaltinis žmonėms, kurie nevalgo mėsos.
Rekomenduojama perskaityti: 7 geriausi augalinės kilmės Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai
8. Linų sėmenys gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
2 tipo diabetas yra didelė pasaulinė sveikatos problema.
Jam būdingas aukštas cukraus kiekis kraujyje dėl organizmo nesugebėjimo išskirti insulino arba atsparumo jam.
Keletas tyrimų parodė, kad žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu, kurie bent vieną mėnesį į savo kasdienę mitybą įtraukė 10–20 gramų linų sėmenų miltelių, cukraus kiekis kraujyje sumažėjo 8–20%.
Šis cukraus kiekį kraujyje mažinantis poveikis ypač pasireiškia dėl linų sėmenyse esančių netirpių skaidulų. Tyrimai parodė, kad netirpios skaidulos sulėtina cukraus išsiskyrimą į kraują ir sumažina cukraus kiekį kraujyje.
Tačiau vienas tyrimas nepastebėjo jokių cukraus kiekio kraujyje pokyčių ar diabeto valdymo pagerėjimo.
Tai gali būti dėl nedidelio tyrimo dalyvių skaičiaus ir linų sėmenų aliejaus naudojimo. Linų sėmenų aliejuje trūksta skaidulų, kurios yra priskiriamos linų sėmenų gebėjimui mažinti cukraus kiekį kraujyje.
Apskritai, linų sėmenys gali būti naudingas ir maistingas priedas diabetu sergančių žmonių mitybai.
Santrauka: Linų sėmenys gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje dėl juose esančių netirpių skaidulų. Jie gali būti naudingas priedas diabetu sergančių žmonių mitybai.
9. Linų sėmenys mažina alkio jausmą, o tai gali padėti kontroliuoti svorį
Jei linkęs užkandžiauti tarp valgių, gali apsvarstyti galimybę į savo gėrimą įdėti linų sėmenų, kad numalšintum alkio priepuolius.
Vienas tyrimas parodė, kad į gėrimą įdėjus 2,5 gramo maltų linų skaidulų ekstrakto, sumažėjo alkio jausmas ir bendras apetitas.
Sumažėjęs alkio jausmas greičiausiai buvo dėl linų sėmenyse esančių tirpių skaidulų. Jos lėtina virškinimą skrandyje, o tai sukelia daugybę hormonų, kurie kontroliuoja apetitą ir suteikia sotumo jausmą.
Linų sėmenų maistinių skaidulų kiekis gali padėti kontroliuoti svorį, slopindamas alkį ir didindamas sotumo jausmą.
Santrauka: Linų sėmenys ilgiau išlaiko sotumo jausmą ir gali padėti tau kontroliuoti svorį, valdant apetitą.
10. Linų sėmenys gali būti universalus ingredientas
Linų sėmenis arba linų sėmenų aliejų galima dėti į daugelį įprastų maisto produktų. Išbandyk šiuos būdus:
- Įdėk jų į vandenį ir gerk kaip kasdienio skysčių vartojimo dalį.
- Apšlakstyk linų sėmenų aliejumi salotas.
- Pabarstyk maltų linų sėmenų ant karštų ar šaltų pusryčių dribsnių.
- Įmaišyk jų į savo mėgstamą jogurtą.
- Įdėk jų į sausainius, keksiukus, duoną ar kitus tešlos gaminius.
- Įmaišyk jų į kokteilius, kad sutirštėtų konsistencija.
- Įdėk jų į vandenį kaip kiaušinių pakaitalą.
- Įmaišyk jų į mėsos paplotėlius.
Santrauka: Linų sėmenys yra universalūs ir lengvai įtraukiami į tavo kasdienę mitybą. Yra įvairių receptų, kuriuos gali išbandyti.
Patarimai, kaip įtraukti linų sėmenis į savo mitybą
Daugybė įspūdingų naudos sveikatai priskiriama linų sėmenų vartojimui.
Štai keletas patarimų, kaip gali įtraukti šias mažas sėklas į savo mitybą.
Vartok maltas sėklas, o ne sveikas
Rinkis maltas linų sėmenis, nes jas lengviau virškinti.
Iš sveikų linų sėmenų negausi tiek daug naudos, nes tavo žarnynas negali suskaidyti kieto išorinio sėklų apvalkalo.
Nepaisant to, vis tiek gali nusipirkti sveikų linų sėmenų, sumalti jas kavos malūnėlyje ir laikyti maltas linų sėmenis hermetiškame inde.
O kaip linų sėmenų aliejus?
Linų sėmenų aliejaus naudojimo atgimimas yra dėl jo maistinių savybių ir naudos sveikatai.
Jis paprastai išgaunamas šalto spaudimo būdu.
Kadangi aliejus yra jautrus karščiui ir šviesai, geriausia jį laikyti tamsiuose stikliniuose buteliuose ir tamsioje, vėsioje vietoje, pavyzdžiui, virtuvės spintelėje.
Kadangi kai kurios jo maistinės medžiagos yra jautrios karščiui, linų sėmenų aliejus netinka kepimui aukštoje temperatūroje.
Nepaisant to, kai kurie tyrimai parodė, kad naudojant linų sėmenų aliejų lengvam kepimui iki 350°F/177°C, aliejaus kokybė nesumažėjo.
Verta paminėti, kad linų sėmenų aliejuje yra daugiau ALA nei linų sėmenyse. Viename valgomajame šaukšte maltų linų sėmenų yra 1,6 gramo, o viename valgomajame šaukšte linų sėmenų aliejaus – 7 gramai.
Tačiau linų sėmenyse yra daugybė kitų naudingų maistinių medžiagų, kurių nėra išgautame aliejuje, pavyzdžiui, skaidulų. Norint visapusiškai pasinaudoti linų sėmenų nauda sveikatai, maltos linų sėmenys bus puikus pasirinkimas.
Rekomenduojama perskaityti: 6 moksliškai pagrįsta kanapių sėklų nauda sveikatai
Kiek linų sėmenų turėtum suvartoti?
Aukščiau minėtuose tyrimuose pastebėta nauda sveikatai buvo pasiekta vartojant vos 1 valgomąjį šaukštą (10 gramų) maltų linų sėmenų per dieną.
Tačiau rekomenduojama, kad porcijos dydis būtų mažesnis nei 5 valgomieji šaukštai (50 gramų) linų sėmenų per dieną.
Santrauka: Maltos linų sėmenys suteikia didžiausią naudą sveikatai. Jei naudoji linų sėmenų aliejų, nepamiršk jo laikyti vėsioje, tamsioje vietoje ir naudoti kepant žemesnėje temperatūroje, kad išlaikytum jo maistines savybes.
Santrauka
Kalbant apie maistinę vertę, linų sėmenyse jos gausu.
Nors ir mažos, jose gausu omega-3 riebalų rūgšties ALA, lignanų ir skaidulų, kurie, kaip įrodyta, turi daug potencialios naudos sveikatai.
Jos gali būti naudojamos virškinimo sveikatai pagerinti, kraujospūdžiui ir blogajam cholesteroliui sumažinti, vėžio rizikai sumažinti ir gali būti naudingos diabetu sergantiems žmonėms.
Kaip universalus maisto ingredientas, linų sėmenis ar linų sėmenų aliejų lengva įtraukti į savo mitybą.
Su daugybe įrodytų naudos sveikatai ir galbūt dar daugiau, nėra geresnio laiko nei dabar nusipirkti linų sėmenų iš vietinės parduotuvės.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
