Graikiškas jogurtas yra baltymų turintis pieno produktas, turintis įvairių kulinarinių panaudojimo būdų.
Tai puikus kelių maistinių medžiagų šaltinis ir netgi gali suteikti keletą naudos sveikatai. Tačiau svarbu pasirinkti tinkamą graikiško jogurto rūšį, nes daugelis jų gali būti pilni priedų, tokių kaip pridėtinis cukrus.
Šiame straipsnyje paaiškinama, kodėl graikiškas jogurtas yra sveikas pasirinkimas ir į ką atkreipti dėmesį perkant šį populiarų pieno produktą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Kas yra graikiškas jogurtas?
Jogurtas yra pieno produktas, vartojamas nuo seniausių laikų. Graikai pirmieji dokumentavo jogurto vartojimą 100 m. pr. Kr.
Manoma, kad žodis „jogurtas“ kilęs iš turkų kalbos žodžio „yoğurmak“, kuris reiškia tirštinti, sutraukti ar koaguliuoti.
Yra daug jogurto rūšių, įskaitant graikiško stiliaus, kuriame yra daugiau baltymų nei kituose jogurto produktuose.
Graikiškas jogurtas, dažnai vadinamas „koštu“ jogurtu, gaminamas fermentuojant jogurtą talpyklose, o po to galutinio apdorojimo metu nukošiant išrūgas ir kitus skysčius. Šis procesas lemia tirštesnį produktą, kuriame yra daugiau baltymų.
Be to, kai kurie maisto gamintojai gamina graikiško stiliaus jogurtą, pridėdami pieno baltymų į jogurtą apdorojimo pradžioje arba pabaigoje.
Graikiškas jogurtas būna įvairių rūšių, įskaitant riebų, sumažinto riebumo ir be riebalų, taip pat aromatizuotą ir be aromatų.
Graikiško jogurto maistinės medžiagos
Graikiškame jogurte gausu daugelio maistinių medžiagų ir jis yra geras baltymų, riebalų ir angliavandenių šaltinis, priklausomai nuo pasirinkto prekės ženklo.
Štai 7 uncijų (200 gramų) lieso, paprasto, nesaldinto graikiško jogurto maistinių medžiagų pasiskirstymas:
- Kalorijos: 146
- Baltymai: 20 gramų
- Riebalai: 3,8 gramo
- Angliavandeniai: 7,8 gramo
- Vitaminas B12: 43% dienos normos
- Riboflavinas (B2): 35% dienos normos
- Pantoteno rūgštis (B5): 19% dienos normos
- Vitaminas A: 20% dienos normos
- Kalcis: 18% dienos normos
- Fosforas: 22% dienos normos
- Kalis: 6% dienos normos
- Cinkas: 11% dienos normos
- Selenas: 45% dienos normos
Kaip matai, graikiškas jogurtas suteikia keletą maistinių medžiagų ir yra ypač turtingas baltymais, vitaminu B12, riboflavinu (B2) ir selenu.
Jis taip pat yra geras kalcio, fosforo, cinko, pantoteno rūgšties, vitamino A ir kalio šaltinis. Be to, graikiškame jogurte yra mažesnių kiekių maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, cholinas ir varis.
Palyginti su įprastu jogurtu, graikiškame jogurte yra daugiau baltymų ir mažiau angliavandenių.
Atmink, kad jo maistinė vertė skirsis priklausomai nuo graikiško jogurto rūšies. Pavyzdžiui, riebus graikiškas jogurtas turės daugiau riebalų ir kalorijų nei mažesnio riebumo variantai, o saldinti ir aromatizuoti variantai turės daugiau angliavandenių ir pridėtinio cukraus.
Graikiško jogurto nauda sveikatai
Atsižvelgiant į įspūdingą graikiško jogurto maistinių medžiagų profilį, jis siejamas su keliomis naudos sveikatai.
1. Graikiškas jogurtas yra puikus baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis
Viena iš pagrindinių graikiško jogurto privalumų yra tai, kad jame gausu baltymų – makroelementų, reikalingų beveik visoms cheminėms reakcijoms organizme, sveikai imuninei funkcijai, audinių atstatymui ir dar daugiau.
Baltymų poreikis skiriasi, tačiau 0,54–0,9 gramų baltymų vienam svarui (1,2–2 gramai vienam kg) kūno svorio tikriausiai yra optimalus fiziškai aktyviems žmonėms.
7 uncijų (200 gramų) graikiško jogurto porcija suteikia 20 gramų baltymų, todėl tai yra daug baltymų turintis maistas.
Be baltymų, graikiškame jogurte gausu esminių vitaminų ir mineralų, įskaitant B12, seleną ir cinką – visi jie atlieka svarbų vaidmenį palaikant tavo sveikatą.
Pavyzdžiui, tiek cinkas, tiek selenas yra būtini optimaliai imuninei funkcijai, o B12 reikalingas raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui, nervų sistemos funkcijai ir energijos gamybai.
Rekomenduojama perskaityti: 5 moksliškai pagrįstos pieno naudos sveikatai
2. Graikiškas jogurtas gali būti naudingas kaulų sveikatai
Graikiškame jogurte yra keletas maistinių medžiagų, kurios yra būtinos skeleto sistemos sveikatai palaikyti, įskaitant baltymus, kalcį, magnį ir fosforą.
Graikiškame jogurte esančios maistinės medžiagos ne tik reikalingos kaulų sveikatai palaikyti, bet ir graikiško jogurto valgymas gali net padėti padidinti kaulų formavimąsi.
Nedidelis tyrimas, atliktas su jaunais vyrais, parodė, kad kasdienis graikiško jogurto vartojimas, dalyvaujant pasipriešinimo treniruočių programoje 12 savaičių, padėjo padidinti kaulų formavimąsi ir sumažinti kaulų irimą, palyginti su placebu.
Jogurto vartojimas taip pat siejamas su didesniu kaulų mineraliniu tankiu ir mažesne osteopenijos bei osteoporozės rizika tarp vyresnio amžiaus žmonių.
3. Graikiškas jogurtas gali palaikyti žarnyno sveikatą
Tyrimai rodo, kad reguliarus jogurto valgymas gali padėti palaikyti sveiką virškinimo sistemą, padidinant bakterijų įvairovę kai kurių žmonių žarnyne.
Tačiau svarbu, kokio tipo graikiškas jogurtas vartojamas. Perkant jogurtą su „Live & Active Cultures (LAC) seal“ (gyvų ir aktyvių kultūrų ženklu) užtikrinama, kad jogurte yra didelis kiekis naudingų bakterijų arba probiotikų, kurie gali padėti palaikyti žarnyno sveikatą.
Taip pat svarbu rinktis tik nesaldintą graikišką jogurtą, nes tyrimai rodo, kad pridėtinis cukrus gali pakenkti žarnyno sveikatai ir prisidėti prie disbiozės arba bakterijų disbalanso.
4. Graikiškas jogurtas gali palaikyti raumenų atsistatymą ir sveiką kūno sudėtį
Pakankamas baltymų vartojimas yra būtinas bendrai sveikatai ir raumenų atsistatymui skatinti.
Graikiškas jogurtas yra puikus užkandis sportininkams po treniruotės. Didelis baltymų kiekis gali skatinti raumenų baltymų sintezę ir atsistatymą.
Tyrimas su jaunais vyrais parodė, kad kasdienis jogurto vartojimas 12 savaičių, dalyvaujant pasipriešinimo treniruočių programoje, lėmė didesnį raumenų jėgos, raumenų storio ir liesos masės padidėjimą, palyginti su placebu.
Rekomenduojama perskaityti: 7 įspūdinga jogurto nauda širdžiai ir svoriui
5. Graikiškas jogurtas gali padėti jaustis sotiems ir palaikyti sveiką kūno svorį
Baltymai yra labiausiai sotumo jausmą suteikiantis makroelementas, o baltymų šaltinių, tokių kaip pieno produktai, įtraukimas į valgius ir užkandžius yra protingas būdas padėti jaustis sotiems tarp valgių.
Kadangi jogurtas yra sotus, baltymų turintis maistas, jogurto ir kitų daug baltymų turinčių maisto produktų pasirinkimas vietoj mažiau sotumo suteikiančių variantų gali padėti palaikyti sveiką kūno svorį.
22 tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad jogurto vartojimas siejamas su mažesniu kūno riebalų kiekiu, mažesniu svorio padidėjimu ir mažesne juosmens apimtimi.
Tačiau atmink, kad tavo bendra mityba ir gyvenimo būdas yra svarbiausi, kai kalbama apie sveiko kūno svorio pasiekimą ir palaikymą.
6. Graikiškas jogurtas yra universalus ir skanus
Be to, kad graikiškas jogurtas suteikia keletą maistinių medžiagų ir yra siejamas su keletu galimų naudos sveikatai, jis yra universalus ingredientas, kuris puikiai tinka tiek saldžiuose, tiek pikantiškuose receptuose.
Štai keletas būdų, kaip naudoti graikišką jogurtą savo virtuvėje:
- Ant graikiško jogurto uždėk šviežių ar šaldytų uogų, smulkintų riešutų, tokių kaip migdolai ar graikiniai riešutai, nesaldinto kokoso ir ispaninio šalavijo sėklų, kad gautum sotų pusryčių patiekalą.
- Naudok jį kaip pagrindą saldiems ir pikantiškiems padažams.
- Įdėk graikiško jogurto į sriubas ir karius, kad gautum kreminės tekstūros.
- Ant avižinių dribsnių, blynų, keptų bulvių ir čili uždėk šaukštelį graikiško jogurto vietoj grietinės.
- Naudok jį naminiams salotų padažams gaminti.
- Išbandyk graikišką jogurtą vištienos, tuno ir makaronų salotose.
- Iš graikiško jogurto gamink šaldytus desertus, tokius kaip jogurto ledinukai.
- Įdėk jo į kokteilius, kad gautum baltymų dozę.
Tai tik keletas būdų, kaip naudoti graikišką jogurtą. Nebijok eksperimentuoti su graikišku jogurtu savo receptuose!
Rekomenduojama perskaityti: 18 geriausių sveikų maisto produktų greitam svorio priaugimui
Į ką atkreipti dėmesį perkant graikišką jogurtą
Perkant graikišką jogurtą, reikia atsižvelgti į keletą dalykų.
Dauguma rinkoje esančių jogurtų yra aromatizuoti ir saldinti, ir juose gali būti daug pridėtinio cukraus.
Pavyzdžiui, kai kuriose aromatizuotose, saldintose rūšyse gali būti daugiau nei 16 gramų pridėtinio cukraus vienoje porcijoje. Tai yra apie 4 arbatiniai šaukšteliai pridėtinio cukraus.
Nors tau nereikia visiškai vengti cukraus dėl optimalios sveikatos, svarbu apriboti pridėtinio cukraus vartojimą.
Taip yra todėl, kad per didelis pridėtinio cukraus vartojimas gali prisidėti prie sveikatos problemų, tokių kaip diabetas, širdies ligos, riebiosios kepenys, depresija ir nutukimas.
Todėl protingas pasirinkimas yra pirkti nesaldintą graikišką jogurtą ir pridėti savo priedų, tokių kaip vaisiai, kad gautum natūralaus saldumo.
Kalbant apie riebalų kiekį, atmink, kad graikiškas jogurtas, pagamintas iš nenugriebto pieno, turi daugiau riebalų ir kalorijų nei liesas ar be riebalų jogurtas, tačiau tai nereiškia, kad jis nesveikas.
Nugriebtas pienas gali turėti daugiau naudos sveikatai nei sumažinto riebumo ar nugriebtas pienas.
Jei tau labiau patinka riebus graikiškas jogurtas, tai visiškai gerai. Tas pats pasakytina ir apie graikišką jogurtą be riebalų.
Santrauka
Graikiškas jogurtas yra jogurto rūšis, kurioje gausu baltymų ir kitų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B12, kalcis ir selenas.
Jis siejamas su keletu naudos sveikatai, pavyzdžiui, raumenų ir kaulų sveikatos palaikymu, o tam tikros rūšys gali padėti prisidėti prie sveiko žarnyno.
Be to, tai sotus ir maistingas virtuvės pagrindas, kurį galima naudoti įvairiuose saldžiuose ir pikantiškuose receptuose.
Išbandyk tai šiandien: Jei esi jogurto mėgėjas ryte, pabandyk paįvairinti savo pusryčius, pasigamindamas sluoksniuotą parfe. Tiesiog sudėk sluoksnius graikiško jogurto, migdolų ar žemės riešutų sviesto, įvairių uogų ir ispaninio šalavijo sėklų į stiklainį ir mėgaukis. Tai taip pat gali būti sotus užkandis!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
