Žalioji arbata yra viena iš dažniausiai vartojamų arbatų pasaulyje.
Žaliosios arbatos ekstraktas yra jos koncentruota forma, kurioje vienoje kapsulėje yra tiek pat veikliųjų medžiagų, kiek vidutiniame žaliosios arbatos puodelyje.
Kaip ir žalioji arbata, žaliosios arbatos ekstraktas yra puikus antioksidantų šaltinis. Jiems priskiriama įvairi nauda sveikatai – nuo širdies, kepenų ir smegenų sveikatos gerinimo iki odos būklės gerinimo ir net vėžio rizikos mažinimo.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreBe to, daugelis tyrimų nagrinėjo žaliosios arbatos ekstrakto gebėjimą padėti numesti svorio. Daugelis svorio metimo produktų jį nurodo kaip pagrindinę sudedamąją dalį.
Nepaisant šių privalumų, svarbu žinoti, kad žaliosios arbatos ekstraktas, vartojamas per dideliais kiekiais, gali būti toksiškas, todėl visada pasitark su sveikatos specialistu, jei nori vartoti šiuos papildus.
Šiame straipsnyje aptariami dešimt moksliškai pagrįstų žaliosios arbatos ekstrakto privalumų.
1. Žaliosios arbatos ekstrakte gausu antioksidantų
Žaliosios arbatos ekstrakto nauda sveikatai pirmiausia priklauso nuo didelio antioksidantų kiekio.
Antioksidantai gali padėti sumažinti oksidacinį stresą tavo organizme, kovodami su ląstelių pažeidimais, kuriuos sukelia molekulės, vadinamos laisvaisiais radikalais. Šis ląstelių pažeidimas siejamas su senėjimu ir keliomis ligomis.
Polifenoliniai antioksidantai, vadinami katechinais, sudaro didžiąją dalį žaliosios arbatos ekstrakto antioksidantų kiekio. Tarp žaliosios arbatos katechinų, epigallocatechino galatas (EGCG) yra labiausiai ištirtas ir manoma, kad jis suteikia daugiausiai naudos sveikatai.
Tyrimai parodė, kad žaliosios arbatos ekstraktas padidina tavo organizmo antioksidacinį pajėgumą (tavo organizmo antioksidantų fermentų aktyvumą) ir apsaugo nuo oksidacinio streso. Tai, savo ruožtu, gali užkirsti kelią susijusioms sveikatos problemoms.
Pavyzdžiui, viename 2012 m. tyrime 35 nutukę žmonės 8 savaites vartojo 870 mg žaliosios arbatos ekstrakto. Jų kraujo antioksidacinis pajėgumas padidėjo vidutiniškai nuo 1,2 iki 2,5 μmol/L.
Reikėtų pažymėti, kad šio mažo tyrimo dalyviai vartojo žaliosios arbatos ekstraktą kiekiu, kuris laikomas toksišku. Dėl to neaišku, ar žaliosios arbatos ekstraktas turėtų tą patį poveikį, jei būtų vartojamas mažesnėmis, saugesnėmis dozėmis.
Santrauka: Žaliosios arbatos ekstrakte gausu antioksidantų, vadinamų katechinais, kurie, kaip įrodyta, didina antioksidacinį pajėgumą ir apsaugo nuo oksidacinio streso.
2. Žaliosios arbatos ekstraktas gali pagerinti širdies sveikatą
Oksidacinis stresas didina riebalų kaupimąsi kraujyje, o tai skatina uždegimą arterijose ir sukelia aukštą kraujospūdį.
Žaliosios arbatos ekstrakto antioksidantai gali sumažinti uždegimą ir padėti sumažinti kraujospūdį. Jie taip pat gali slopinti riebalų absorbciją ląstelėse, padėdami sumažinti riebalų kiekį kraujyje.
Viename 2012 m. tyrime 56 nutukę ir aukštą kraujospūdį turintys žmonės tris mėnesius kasdien vartojo 379 mg žaliosios arbatos ekstrakto. Jie parodė reikšmingą kraujospūdžio sumažėjimą, palyginti su placebo grupe.
Be to, jie patyrė reikšmingą riebalų kiekio kraujyje sumažėjimą, įskaitant mažesnį trigliceridų ir bendrojo bei MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.
Senesnis tyrimas, kuriame dalyvavo 33 žmonės be jokių pagrindinių sveikatos problemų, parodė, kad kasdien vartojant 250 mg žaliosios arbatos ekstrakto aštuonias savaites, bendrasis cholesterolis sumažėjo 3,9%, o MTL (blogasis) cholesterolis – 4,5%.
Kadangi aukštas kraujospūdis ir didelis riebalų kiekis kraujyje yra širdies ligų rizikos veiksniai, jų reguliavimas gali pagerinti širdies sveikatą.
Santrauka: Žaliosios arbatos katechinai gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti riebalų kiekį kraujyje, o tai skatina širdies sveikatą.
3. Žaliosios arbatos ekstraktas naudingas smegenims
Įrodyta, kad žaliosios arbatos ekstrakto antioksidantai, ypač EGCG, apsaugo smegenų ląsteles nuo oksidacinio streso.
Ši apsauga gali padėti sumažinti smegenų pažeidimus, kurie gali sukelti protinį nuosmukį ir smegenų ligas, tokias kaip Parkinsono, Alzheimerio ir demencija.
Žaliosios arbatos ekstraktas taip pat gali sumažinti sunkiųjų metalų, tokių kaip geležis ir varis, veikimą, kurie abu gali pažeisti smegenų ląsteles.
Taip pat įrodyta, kad jis padeda atminčiai, stiprindamas ryšį tarp skirtingų smegenų dalių.
2014 m. tyrime 12 žmonių gėrė gaivųjį gėrimą, kuriame buvo 27,5 gramo žaliosios arbatos ekstrakto arba placebo. Tada, kol dalyviai atliko atminties testus, buvo gauti smegenų vaizdai, siekiant įvertinti smegenų funkciją.
Žaliosios arbatos ekstrakto grupė parodė padidėjusią smegenų funkciją ir užduočių atlikimą, palyginti su placebo grupe.
Santrauka: Įrodyta, kad žaliosios arbatos ekstraktas teigiamai veikia smegenų sveikatą ir atmintį bei gali padėti apsisaugoti nuo smegenų ligų.
Rekomenduojama perskaityti: Kofermentas Q10 (CoQ10): nauda, dozavimas ir šalutiniai poveikiai
4. Žaliosios arbatos ekstraktas gali padėti numesti svorio
Žaliosios arbatos ekstrakte gausu katechinų ir yra nemažai kofeino. Įdomu tai, kad šis ingredientų derinys yra atsakingas už nedideles žaliosios arbatos ekstrakto svorio metimo savybes.
Įrodyta, kad tiek katechinai, tiek kofeinas padeda numesti svorio, reguliuodami hormonus, kurie gali sustiprinti termogenezę. Termogenezė yra procesas, kurio metu tavo kūnas degina kalorijas, kad suvirškintų maistą ir gamintų šilumą.
Įrodyta, kad žalioji arbata skatina šį procesą, padidindama tavo kūno efektyvumą deginant kalorijas, o tai lemia svorio metimą.
Viename senesniame tyrime 14 žmonių prieš kiekvieną valgį vartojo kapsulę, kurioje buvo kofeino, EGCG iš žaliosios arbatos ir guaranos ekstrakto mišinio. Tada buvo ištirtas poveikis kalorijų deginimui ir nustatyta, kad dalyviai per ateinančias 24 valandas sudegino vidutiniškai 179 daugiau kalorijų.
Tačiau rezultatai yra nevienareikšmiai.
Kitame gerai suprojektuotame tyrime 60 suaugusiųjų 12 savaičių kasdien vartojo 56 mg žaliosios arbatos ekstrakto ir 28–45 mg kofeino arba placebo. Šis tyrimas nerado reikšmingo poveikio ramybės energijos sąnaudoms ar kūno sudėčiai.
Ir, kadangi žinoma, kad kofeinas stimuliuoja energijos sąnaudas, nedidelis žaliosios arbatos ekstrakto svorio metimo poveikis gali būti – bent iš dalies – dėl paties kofeino.
Vienas tyrimas nustatė, kad žaliosios arbatos katechinai neturi reikšmingo poveikio energijos sąnaudoms, kai bandoma tik su kofeinu.
Be to, suvartojamo kofeino kiekis gali paveikti tavo organizmo reakciją į žaliosios arbatos ekstraktą.
Tie, kurie reguliariai vartoja didelius kofeino kiekius (daugiau nei 300 mg per dieną, arba apie 3 puodelius kavos), gali nepatirti tokio reikšmingo žaliosios arbatos ekstrakto poveikio.
Viename 12 savaičių tyrime 115 antsvorio turinčių moterų kasdien vartojo 856 mg žaliosios arbatos ekstrakto arba placebo. Nors tos, kurios vartojo žaliosios arbatos ekstraktą, numetė vidutiniškai 1,1 kg, placebo vartojusios moterys numetė daugiau svorio ir patyrė didesnį juosmens ir klubų apimties sumažėjimą.
Reikėtų pažymėti, kad šiame tyrime naudota žaliosios arbatos ekstrakto dozė yra toksiškame diapazone kasdieniam katechinų suvartojimui. Žmonės, vartojantys dideles žaliosios arbatos katechinų dozes, turėtų stebėti savo kepenų fermentus, kad išvengtų kepenų pažeidimo ar ūminio kepenų nepakankamumo.
Nors puodelyje žaliosios arbatos yra 50–100 mg žaliosios arbatos katechinų ir 30–40 mg kofeino, žaliosios arbatos ekstrakto tyrimuose dažnai yra 375 mg ar daugiau žaliosios arbatos katechinų ir iki 600 mg kofeino.
Tie, kurie jautrūs kofeinui arba turi širdies ir kraujagyslių problemų, turėtų tai apsvarstyti prieš vartodami žaliosios arbatos ekstraktą svorio metimui. Visada gerai pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu, kad jis galėtų padėti tau nuspręsti, ar žaliosios arbatos ekstraktas tau tinka.
Santrauka: Žaliosios arbatos ekstraktas gali padėti numesti svorio, didindamas kalorijų kiekį, kurį tavo kūnas sudegina per termogenezę; tačiau poveikis yra nedidelis, ir neaišku, ar už tai atsakingi žaliosios arbatos katechinai, ar kofeinas. Didelės žaliosios arbatos ekstrakto dozės yra toksiškos ir gali sukelti sunkų kepenų pažeidimą.
Rekomenduojama perskaityti: 7 įrodyta matcha arbatos nauda sveikatai
5. Žaliosios arbatos ekstraktas gali pagerinti kepenų funkciją
Žaliosios arbatos ekstrakto katechinai taip pat gali padėti sumažinti uždegimą, kurį sukelia kai kurios kepenų ligos, tokios kaip nealkoholinė suriebėjusių kepenų liga (NAFLD).
Viename tyrime 80 dalyvių, sergančių NAFLD, 90 dienų kasdien vartojo 500 mg žaliosios arbatos ekstrakto arba placebo.
Žaliosios arbatos ekstrakto grupėje pastebėtas reikšmingas kepenų fermentų lygio sumažėjimas, rodantis pagerėjusią kepenų sveikatą.
Panašiai, 17 pacientų, sergančių NAFLD, 12 savaičių kasdien vartojo 700 ml žaliosios arbatos, kurioje buvo bent 1 gramas katechinų. Jie reikšmingai sumažino kepenų riebalų kiekį, uždegimą ir oksidacinį stresą.
Tačiau, kaip minėta aukščiau, svarbu reguliariai tikrinti kepenų funkcijas, nes per didelis žaliosios arbatos katechinų kiekis yra kenksmingas kepenims. Pasitark su sveikatos priežiūros specialistu, kad nustatytum tinkamą dozę tau.
Santrauka: Žaliosios arbatos ekstraktas, atrodo, padeda pagerinti kepenų funkciją, mažindamas uždegimą ir oksidacinį stresą.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip žalioji arbata gali efektyviai padėti tau numesti svorio
6. Žaliosios arbatos ekstraktas gali sumažinti vėžio riziką
Tavo kūno audinių ir organų palaikymui būdinga ląstelių mirtis ir atsinaujinimas. Specializuotos ląstelės, žinomos kaip kamieninės ląstelės, gamina naujas ląsteles, kad pakeistų mirusias. Šis procesas palaiko ląsteles aktyvias ir sveikas.
Kai ši pusiausvyra sutrinka, gali atsirasti vėžys. Tai atsitinka, kai tavo kūnas pradeda gaminti nefunkcionalias ląsteles, o ląstelės nemiršta, kai turėtų.
Žaliosios arbatos ekstrakto antioksidantai, ypač EGCG, atrodo, palaiko ląstelių gamybos ir mirties pusiausvyrą.
Vienas mažas senesnis tyrimas nagrinėjo 600 mg žaliosios arbatos katechinų kasdienio vartojimo poveikį vienerius metus vyrams, kuriems gresia prostatos vėžio išsivystymas.
Nustatyta, kad vėžio išsivystymo tikimybė žaliosios arbatos grupėje buvo 3%, palyginti su 30% kontrolinėje grupėje.
Santrauka: Įrodyta, kad žaliosios arbatos ekstraktas padeda palaikyti ląstelių sveikatą. Jis netgi gali padėti užkirsti kelią kai kuriems vėžio tipams, nors reikia daugiau tyrimų.
7. Žaliosios arbatos ekstraktas gali būti naudingas odai
Nesvarbu, ar vartojamas kaip papildas, ar tepamas ant odos, žaliosios arbatos ekstraktas pagerino odos sveikatą.
Išsamus tyrimas parodė, kad tepant ant odos, žaliosios arbatos ekstraktas gali padėti gydyti įvairias odos problemas, tokias kaip dermatitas, rožinė ir karpos. Įrodyta, kad kaip papildas jis padeda kovoti su odos senėjimu ir spuogais.
Pavyzdžiui, tyrimas parodė, kad vartojant 1500 mg žaliosios arbatos ekstrakto kasdien keturias savaites, žymiai sumažėjo raudonų odos spuogelių, atsiradusių dėl spuogų.
Be to, tiek papildai, tiek vietinis žaliosios arbatos ekstrakto naudojimas, atrodo, padeda užkirsti kelią odos problemoms, tokioms kaip odos elastingumo praradimas, uždegimas, priešlaikinis senėjimas ir vėžys, sukeltas UV spindulių poveikio.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 10 žmonių, atskleidė, kad tepant kremą, kuriame yra žaliosios arbatos ekstrakto, ant odos 60 dienų, pagerėjo odos elastingumas.
Be to, tyrimas parodė, kad žaliosios arbatos ekstrakto tepimas ant odos sumažino saulės poveikio sukeltus odos pažeidimus.
Įdomu tai, kad įrodyta, jog žaliosios arbatos ekstrakto pridėjimas į kosmetikos gaminius yra naudingas odai, suteikiant drėkinamąjį poveikį.
Santrauka: Įrodyta, kad žaliosios arbatos ekstraktas padeda užkirsti kelią ir gydyti keletą odos ligų.
8. Žaliosios arbatos ekstraktas gali pagerinti fizinio krūvio atlikimą ir atsistatymą
Žaliosios arbatos ekstraktas, atrodo, naudingas sportuojant, gerinant fizinio krūvio atlikimą arba skatinant atsistatymą.
Nors fizinis krūvis turi daug naudos sveikatai, žinoma, kad jis sukelia oksidacinį stresą ir pažeidžia ląsteles organizme. Antioksidantai, tokie kaip žaliosios arbatos katechinai, gali sumažinti ląstelių pažeidimus ir atitolinti raumenų nuovargį.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 35 vyrai, parodė, kad žaliosios arbatos ekstraktas kartu su jėgos treniruotėmis keturias savaites sustiprino organizmo antioksidacinę apsaugą.
Be to, 16 sprinterių, kurie keturias savaites vartojo žaliosios arbatos ekstraktą, parodė padidėjusią apsaugą nuo oksidacinio streso, sukeliamo pakartotinių sprintų.
Žaliosios arbatos ekstraktas taip pat, atrodo, naudingas fizinio krūvio atlikimui.
Vienas tyrimas nustatė, kad 14 vyrų, kurie keturias savaites vartojo žaliosios arbatos ekstraktą, padidino savo bėgimo atstumą 10,9%.
Santrauka: Žaliosios arbatos ekstraktas padidina antioksidacinę apsaugą nuo oksidacinės žalos, sukeltos fizinio krūvio. Tai reiškia geresnį fizinio krūvio atlikimą ir atsistatymą.
Rekomenduojama perskaityti: 10 moksliškai pagrįstų juodosios arbatos privalumų sveikatai
9. Žaliosios arbatos ekstraktas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje
Įrodyta, kad žaliosios arbatos katechinai, ypač EGCG, didina jautrumą insulinui ir reguliuoja cukraus kiekio kraujyje gamybą, o tai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Viename tyrime 14 žmonių be jokių pagrindinių sveikatos problemų buvo duota saldi medžiaga ir arba 1,5 gramo žaliosios arbatos, arba placebo. Žaliosios arbatos grupė po 30 minučių patyrė geresnę cukraus kiekio kraujyje toleranciją ir parodė geresnius rezultatus nei placebo grupė.
Kitas tyrimas parodė, kad žaliosios arbatos ekstraktas pagerino jautrumą insulinui sveikiems jauniems vyrams 13%.
Atmink, kad šie tyrimai buvo labai maži, o dalyviai neturėjo jokių pagrindinių sveikatos problemų. Daugelis diabetu sergančių žmonių, kita vertus, vartoja vaistus, kurie veikia jų kepenis, ir daugelis serga NAFLD, todėl jiems reikėtų stebėti savo kepenų fermentus.
Jei sergi diabetu, prieš vartodamas šiuos papildus, turėtum pasikalbėti su savo gydytoju.
17 tyrimų padarė išvadą, kad žaliosios arbatos ekstraktas padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje nevalgius. Jis taip pat gali padėti sumažinti hemoglobino A1C lygį, kuris yra cukraus kiekio kraujyje rodiklis per pastaruosius 2–3 mėnesius.
Santrauka: Įrodyta, kad žaliosios arbatos ekstraktas didina jautrumą insulinui ir cukraus kiekio kraujyje toleranciją, tuo pačiu sumažindamas hemoglobino A1C ir cukraus kiekį kraujyje.
10. Žaliosios arbatos ekstraktą lengva įtraukti į savo mitybą
Žaliosios arbatos ekstraktas yra prieinamas skysčio, miltelių ir kapsulių pavidalu. Didelį pasirinkimą galima rasti Amazon.
Skystas ekstraktas gali būti skiedžiamas vandeniu, o milteliai gali būti maišomi į kokteilius. Tačiau jis turi stiprų skonį.
Rekomenduojama žaliosios arbatos ekstrakto dozė yra nuo 250 iki 500 mg per dieną. Šį kiekį galima gauti iš 3–5 puodelių žaliosios arbatos arba apie 1,2 litro.
Tačiau svarbu žinoti, kad ne visi žaliosios arbatos ekstrakto papildai yra vienodi. Kai kuriuose papilduose yra tik džiovintų žaliosios arbatos lapų, o kituose – izoliuotos vieno ar daugiau katechinų formos.
Kadangi FDA nereglamentuoja papildų, siekiant užtikrinti saugumą, grynumą ar turinio patvirtinimą, turėtum pirkti tik tuos papildus, kuriuos nepriklausoma laboratorija išanalizavo, kad patvirtintų grynumą ir turinį.
Katechinas, labiausiai susijęs su žaliosios arbatos ekstrakto nauda sveikatai, yra EGCG, todėl norėsi įsitikinti, kad tavo vartojamame papilde jo yra.
Galiausiai, geriausia žaliosios arbatos ekstraktą vartoti su maistu. Viršijus rekomenduojamą dozę ir vartojant jį tuščiu skrandžiu, gali atsirasti sunkus kepenų pažeidimas.
Santrauka: Žaliosios arbatos ekstraktas gali būti vartojamas kapsulių, skysčio ar miltelių pavidalu. Rekomenduojama dozė yra 250–500 mg, vartojama su maistu.
Rekomenduojama perskaityti: Žalioji arbata prieš juodąją: kuri sveikesnė?
Santrauka
Įrodyta, kad žaliosios arbatos ekstraktas padeda pagerinti sveikatą ir kūno sudėtį dėl didelio antioksidantų kiekio.
Daugelis tyrimų parodė, kad žaliosios arbatos ekstraktas gali skatinti svorio metimą, cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, ligų prevenciją ir atsistatymą po fizinio krūvio.
Jis taip pat gali padėti išlaikyti tavo odą ir kepenis sveikas, sumažinti riebalų kiekį kraujyje, reguliuoti kraujospūdį ir pagerinti smegenų sveikatą.
Jis gali būti vartojamas kapsulių, skysčio ar miltelių pavidalu. Rekomenduojama dozė yra 250–500 mg per dieną, ir geriausia jį vartoti su maistu. Kiekiai, viršijantys šią dozę, gali būti toksiški. Be to, diabetu sergantys žmonės arba tie, kurie vartoja tam tikrus vaistus, prieš vartodami bet kokį žaliosios arbatos ekstrakto kiekį, turėtų pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu.
Nesvarbu, ar nori pagerinti savo bendrą sveikatą, ar sumažinti ligų riziką, žaliosios arbatos ekstraktas yra lengvas būdas įtraukti sveikatą stiprinančių antioksidantų į savo mitybą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
