Protarpinis badavimas – tai valgymo modelis, kai kaitalioji valgymo ir badavimo periodus.
Yra daug skirtingų protarpinio badavimo tipų, pavyzdžiui, 16/8 metodas ir 5:2 metodas.
Daugybė tyrimų rodo, kad jis gali turėti didelės naudos tavo kūnui ir smegenims.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StoreŠtai 10 įrodymais pagrįstų protarpinio badavimo naudos sveikatai.
1. Protarpinis badavimas keičia hormonų, ląstelių ir genų funkcijas
Kai kurį laiką nevalgai, tavo kūne vyksta keli dalykai.
Pavyzdžiui, tavo kūnas keičia hormonų lygį, kad sukaupti kūno riebalai taptų lengviau prieinami, ir inicijuoja svarbius ląstelių atsinaujinimo procesus.
Štai keletas pokyčių, kurie vyksta tavo kūne badaujant:
- Insulino lygis. Insulino kiekis kraujyje žymiai sumažėja, o tai palengvina riebalų deginimą.
- Žmogaus augimo hormono (HGH) lygis. Žmogaus augimo hormono (HGH) kiekis kraujyje gali dramatiškai padidėti. Aukštesnis šio hormono lygis palengvina riebalų deginimą ir raumenų augimą bei turi daug kitų privalumų.
- Ląstelių atsinaujinimas. Kūnas inicijuoja svarbius ląstelių atsinaujinimo procesus, pavyzdžiui, pašalina atliekines medžiagas iš ląstelių.
- Genų ekspresija. Vyksta naudingi pokyčiai keliuose genuose ir molekulėse, susijusiose su ilgaamžiškumu ir apsauga nuo ligų.
Daugelis protarpinio badavimo privalumų yra susiję su šiais hormonų, ląstelių funkcijų ir genų ekspresijos pokyčiais.
Santrauka: Kai badauji, insulino lygis sumažėja, o žmogaus augimo hormono (HGH) padidėja. Tavo ląstelės taip pat inicijuoja svarbius ląstelių atsinaujinimo procesus ir keičia, kuriuos genus jos ekspresuoja.
2. Protarpinis badavimas gali padėti numesti svorio ir visceralinių riebalų
Daugelis tų, kurie išbando protarpinį badavimą, tai daro norėdami numesti svorio.
Apskritai, protarpinis badavimas leis tau valgyti mažiau.
Jei nekompensuosi valgydamas daug daugiau per kitus valgymus, galiausiai suvartosi mažiau kalorijų.
Be to, protarpinis badavimas pagerina hormonų funkciją, kad palengvintų svorio metimą.
Mažesnis insulino lygis, didesnis HGH lygis ir padidėjęs norepinefrino (noradrenalino) kiekis – visa tai padidina kūno riebalų skaidymą ir palengvina jų naudojimą energijai.
Dėl šios priežasties trumpalaikis badavimas padidina tavo medžiagų apykaitos greitį, padėdamas sudeginti dar daugiau kalorijų.
Kitaip tariant, protarpinis badavimas veikia abiejose kalorijų lygties pusėse. Jis padidina tavo medžiagų apykaitos greitį (padidina išeikvojamas kalorijas) ir sumažina suvalgomo maisto kiekį (sumažina suvartojamas kalorijas).
Remiantis 2014 m. mokslinės literatūros apžvalga, protarpinis badavimas gali sukelti 3–8% svorio netekimą per 3–24 savaites. Tai yra reikšmingas kiekis.
Tyrimo dalyviai taip pat per 6–24 savaites numetė 4–7% juosmens apimties, o tai rodo, kad jie prarado nemažai visceralinių riebalų. Visceraliniai riebalai yra kenksmingi riebalai pilvo ertmėje, kurie sukelia ligas.
Viena 2011 m. apžvalga taip pat parodė, kad protarpinis badavimas sukėlė mažesnį raumenų praradimą nei nuolatinis kalorijų apribojimas.
Tačiau 2020 m. atsitiktinių imčių tyrimas nagrinėjo žmones, kurie laikėsi 16/8 metodo. Šioje dietoje tu badauji 16 valandų per dieną ir turi 8 valandų langą valgyti.
Žmonės, kurie badavo, nenumetė žymiai daugiau svorio nei žmonės, kurie valgė tris kartus per dieną. Išbandę dalį dalyvių asmeniškai, tyrėjai taip pat nustatė, kad badavę žmonės prarado nemažai liesos masės. Tai apėmė liesus raumenis.
Reikia daugiau tyrimų apie badavimo poveikį raumenų praradimui. Apskritai, protarpinis badavimas turi potencialą būti neįtikėtinai galingu svorio metimo įrankiu.
Santrauka: Protarpinis badavimas padeda tau valgyti mažiau kalorijų, šiek tiek pagreitindamas medžiagų apykaitą. Tai labai efektyvus įrankis numesti svorio ir visceralinių riebalų.
3. Protarpinis badavimas gali sumažinti atsparumą insulinui, mažindamas tavo riziką susirgti 2 tipo diabetu
2 tipo diabetas pastaraisiais dešimtmečiais tapo labai dažna diagnoze.
Pagrindinis jo bruožas yra aukštas cukraus kiekis kraujyje esant atsparumui insulinui.
Viskas, kas sumažina atsparumą insulinui, turėtų padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir apsaugoti nuo 2 tipo diabeto.
Įdomu tai, kad protarpinis badavimas, kaip įrodyta, turi didelės naudos atsparumui insulinui ir lemia įspūdingą cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą.
Žmonių tyrimuose apie protarpinį badavimą, badaujant cukraus kiekis kraujyje sumažėjo 3–6% per 8–12 savaičių žmonėms, turintiems prediabetą. Badaujant insulino kiekis sumažėjo 20–31%.
Vienas tyrimas su pelėmis, sergančiomis diabetu, taip pat parodė, kad protarpinis badavimas pagerino išgyvenamumo rodiklius ir apsaugojo nuo diabetinės retinopatijos. Diabetinė retinopatija yra komplikacija, kuri gali sukelti aklumą.
Tai reiškia, kad protarpinis badavimas gali būti labai apsauginis žmonėms, kuriems gresia 2 tipo diabeto išsivystymas.
Tačiau gali būti tam tikrų skirtumų tarp lyčių. Vienas 2005 m. tyrimas su moterimis parodė, kad cukraus kiekio kraujyje valdymas pablogėjo po 22 dienų trukmės protarpinio badavimo protokolo.
Santrauka: Protarpinis badavimas gali sumažinti atsparumą insulinui ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje, bent jau vyrams.
Rekomenduojama perskaityti: Protarpinio badavimo gidas: metodai, nauda ir pradžia
4. Protarpinis badavimas gali sumažinti oksidacinį stresą ir uždegimą organizme
Oksidacinis stresas yra vienas iš žingsnių link senėjimo ir daugelio lėtinių ligų.
Jis apima nestabilias molekules, vadinamas laisvaisiais radikalais. Laisvieji radikalai reaguoja su kitomis svarbiomis molekulėmis, tokiomis kaip baltymai ir DNR, ir jas pažeidžia.
Keli tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali padidinti organizmo atsparumą oksidaciniam stresui.
Be to, tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali padėti kovoti su uždegimu, dar vienu pagrindiniu daugelio dažnų ligų veiksniu.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali sumažinti oksidacinę žalą ir uždegimą organizme. Tai turėtų būti naudinga kovojant su senėjimu ir daugelio ligų vystymusi.
5. Protarpinis badavimas gali būti naudingas širdies sveikatai
Širdies ligos šiuo metu yra didžiausias žudikas pasaulyje.
Žinoma, kad įvairūs sveikatos rodikliai (vadinamieji „rizikos veiksniai“) yra susiję su padidėjusia arba sumažėjusia širdies ligų rizika.
Įrodyta, kad protarpinis badavimas pagerina daugelį skirtingų rizikos veiksnių, įskaitant:
- cukraus kiekį kraujyje
- kraujospūdį
- kraujo trigliceridus
- bendrąjį ir MTL (blogąjį) cholesterolį
- uždegimo žymenis
Tačiau didžioji dalis to yra pagrįsta tyrimais su gyvūnais.
Badavimo poveikis širdies sveikatai turi būti nuodugniau ištirtas su žmonėmis, prieš priimant rekomendacijas.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali pagerinti daugelį širdies ligų rizikos veiksnių, tokių kaip kraujospūdis, cholesterolio lygis, trigliceridai ir uždegimo žymenys.
Rekomenduojama perskaityti: Ar protarpinis badavimas pagreitina medžiagų apykaitą? Nauda
6. Protarpinis badavimas sukelia įvairius ląstelių atsinaujinimo procesus
Kai badaujame, kūno ląstelės inicijuoja ląstelių „atliekų šalinimo“ procesą, vadinamą autofagija.
Tai apima ląstelių suskaidymą ir sugedusių bei disfunkcinių baltymų, kurie laikui bėgant kaupiasi ląstelėse, metabolizmą.
Padidėjusi autofagija gali apsaugoti nuo kelių ligų, įskaitant vėžį ir neurodegeneracines ligas, tokias kaip Alzheimerio liga.
Santrauka: Badavimas sukelia metabolinį kelią, vadinamą autofagija, kuris pašalina atliekines medžiagas iš ląstelių.
7. Protarpinis badavimas gali padėti išvengti vėžio
Vėžiui būdingas nekontroliuojamas ląstelių augimas.
Įrodyta, kad badavimas turi keletą naudingų poveikių medžiagų apykaitai, kurie gali sumažinti vėžio riziką.
Perspektyvūs tyrimų su gyvūnais duomenys rodo, kad protarpinis badavimas arba dietos, imituojančios badavimą, gali padėti išvengti vėžio. Tyrimai su žmonėmis davė panašių rezultatų, nors reikia daugiau tyrimų.
Taip pat yra tam tikrų įrodymų, rodančių, kad badavimas sumažino įvairius chemoterapijos šalutinius poveikius žmonėms.
Santrauka: Įrodyta, kad protarpinis badavimas padeda išvengti vėžio tyrimuose su gyvūnais ir kai kuriuose tyrimuose su žmonėmis. Tyrimai su žmonėmis parodė, kad jis gali padėti sumažinti chemoterapijos sukeltus šalutinius poveikius.
8. Protarpinis badavimas naudingas tavo smegenims
Kas gerai kūnui, dažnai gerai ir smegenims.
Protarpinis badavimas pagerina įvairias medžiagų apykaitos savybes, kurios, kaip žinoma, yra svarbios smegenų sveikatai.
Protarpinis badavimas padeda sumažinti:
- oksidacinį stresą
- uždegimą
- cukraus kiekį kraujyje
- atsparumą insulinui
Keli tyrimai su pelėmis ir žiurkėmis parodė, kad protarpinis badavimas gali padidinti naujų nervinių ląstelių augimą, o tai turėtų būti naudinga smegenų funkcijai.
Badavimas taip pat padidina smegenų hormono, vadinamo smegenų kilmės neurotrofiniu faktoriumi (BDNF), lygį. BDNF trūkumas buvo susijęs su depresija ir įvairiomis kitomis smegenų problemomis.
Tyrimai su gyvūnais taip pat parodė, kad protarpinis badavimas apsaugo nuo smegenų pažeidimų dėl insulto.
Santrauka: Protarpinis badavimas gali turėti svarbios naudos smegenų sveikatai. Jis gali padidinti naujų neuronų augimą ir apsaugoti smegenis nuo pažeidimų.
Rekomenduojama perskaityti: 10 įrodytų ciberžolės ir kurkumino naudos sveikatai
9. Protarpinis badavimas gali padėti išvengti Alzheimerio ligos
Alzheimerio liga yra dažniausia neurodegeneracinė liga pasaulyje.
Šiuo metu nėra vaistų nuo Alzheimerio ligos, todėl labai svarbu užkirsti jai kelią.
Tyrimai su žiurkėmis ir pelėmis rodo, kad protarpinis badavimas gali atidėti Alzheimerio ligos pradžią arba sumažinti jos sunkumą.
Kelių atvejo ataskaitų serijoje gyvenimo būdo intervencija, apimanti kasdienius trumpalaikius badavimus, sugebėjo žymiai pagerinti Alzheimerio simptomus 9 iš 10 žmonių.
Tyrimai su gyvūnais taip pat rodo, kad badavimas gali apsaugoti nuo kitų neurodegeneracinių ligų, įskaitant Parkinsono ligą ir Hantingtono ligą.
Tačiau reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
Santrauka: Tyrimai su gyvūnais rodo, kad protarpinis badavimas gali apsaugoti nuo neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga.
10. Protarpinis badavimas gali prailginti tavo gyvenimo trukmę, padėdamas gyventi ilgiau
Viena iš įdomiausių protarpinio badavimo pritaikymo sričių gali būti jo gebėjimas prailginti gyvenimo trukmę.
Tyrimai su graužikais parodė, kad protarpinis badavimas panašiai prailgina gyvenimo trukmę kaip ir nuolatinis kalorijų apribojimas.
Taip pat įrodyta, kad protarpinis badavimas padidina vaisinių muselių gyvenimo trukmę.
Kai kuriuose iš šių tyrimų poveikis buvo gana dramatiškas. Senesniame tyrime žiurkės, kurios badavo kas antrą dieną, gyveno 83% ilgiau nei žiurkės, kurios nebadavo.
2017 m. tyrime pelėms, kurios badavo kas antrą dieną, gyvenimo trukmė padidėjo maždaug 13%.
Kasdienis badavimas taip pat pagerino bendrą patinų pelių sveikatą. Tai padėjo atidėti tokių ligų, kaip riebiosios kepenų ligos ir hepatoceliulinės karcinomos, atsiradimą, kurios abi yra dažnos senstančioms pelėms.
Nors tai dar toli gražu nėra nustatyta žmonėms, protarpinis badavimas tapo labai populiarus tarp kovojančių su senėjimu.
Atsižvelgiant į žinomą naudą medžiagų apykaitai ir visų rūšių sveikatos rodikliams, logiška, kad protarpinis badavimas galėtų padėti tau gyventi ilgesnį ir sveikesnį gyvenimą.
Santrauka: Protarpinis badavimas gali padėti tau gyventi ilgiau, remiantis tyrimais su gyvūnais.
Santrauka
Protarpinis badavimas yra labai populiarus svorio metimo metodas, tačiau jo nauda apima ne tik tai. Jis gali padėti tau gyventi ilgesnį ir apskritai sveikesnį gyvenimą, remiantis tyrimais su gyvūnais ir žmonėmis.
Yra daug būdų, kaip praktikuoti protarpinį badavimą. Kai kurie metodai apima badavimą tam tikromis valandomis kiekvieną dieną. Kiti metodai reikalauja badauti tik tam tikromis savaitės dienomis. Požiūriai ir rezultatai skiriasi.
Jei domitės protarpiniu badavimu, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su savo gydytoju ar mitybos specialistu jau šiandien. Jie gali padėti tau nustatyti, ar tai saugu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
