Jikama yra rutulio formos šakniavaisis su popierine, aukso rudumo odele ir krakmolingu baltu vidumi.
Tai augalo, kuris augina pupeles, panašias į sviestines pupeles, šaknis. Tačiau jikamos augalo pupelės yra nuodingos.
Iš pradžių auginta Meksikoje, jikama vėliau paplito Filipinuose ir Azijoje. Jai reikia ilgo auginimo sezono be šalčio, todėl ji puikiai auga vietovėse, kur ištisus metus šilta.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreJos minkštimas yra sultingas ir traškus, šiek tiek saldaus ir riešutinio skonio. Kai kurie mano, kad ji skoniu primena bulvės ir kriaušės derinį. Kiti ją lygina su vandens kaštonu.
Kiti jikamos pavadinimai yra jamsų pupelė, meksikietiška bulvė, meksikietiškas vandens kaštonas ir kiniškas ropė.
Štai 8 jikamos naudos sveikatai ir mitybai.
1. Jikama kupina maistinių medžiagų
Jikama turi įspūdingą maistinių medžiagų profilį.
Dauguma jos kalorijų gaunama iš angliavandenių. Likusios – iš labai mažo kiekio baltymų ir riebalų. Jikama turi daug svarbių vitaminų ir mineralų, taip pat didelį kiekį skaidulų.
Viename puodelyje (130 gramų) yra šios maistinės medžiagos:
- Kalorijos: 49
- Angliavandeniai: 12 gramų
- Baltymai: 1 gramas
- Riebalai: 0,1 gramo
- Skaidulos: 6,4 gramo
- Vitaminas C: 44% tavo dienos poreikio
- Folatas: 4% tavo dienos poreikio
- Geležis: 4% tavo dienos poreikio
- Magnis: 4% tavo dienos poreikio
- Kalis: 6% tavo dienos poreikio
- Manganas: 4% tavo dienos poreikio
Jikama taip pat turi nedidelį kiekį vitamino E, tiamino, riboflavino, vitamino B6, pantoteno rūgšties, kalcio, fosforo, cinko ir vario.
Šis šakniavaisis turi mažai kalorijų ir daug skaidulų bei vandens, todėl tai yra svorio metimui palankus maistas. Vos viename puodelyje (130 gramų) yra 17% rekomenduojamos dienos skaidulų normos vyrams ir 23% rekomenduojamos dienos normos moterims.
Jikama taip pat yra puikus vitamino C šaltinis – būtino vandenyje tirpaus vitamino, kuris veikia kaip antioksidantas tavo organizme ir yra būtinas daugeliui fermentų reakcijų.
Santrauka: Jikama turi daug svarbių vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą C, folatą, kalį ir magnį. Ji turi mažai kalorijų ir daug skaidulų bei vandens. Joje taip pat yra antioksidantų, įskaitant vitaminus C ir E bei beta-karotiną.
2. Jikama turi daug antioksidantų
Jikama turi keletą antioksidantų, kurie yra naudingi augaliniai junginiai, padedantys užkirsti kelią ląstelių pažeidimams.
Viename puodelyje (130 gramų) jikamos yra beveik pusė rekomenduojamos dienos antioksidanto vitamino C normos. Joje taip pat yra antioksidantų vitamino E, seleno ir beta-karotino.
Antioksidantai padeda apsaugoti nuo ląstelių pažeidimų, neutralizuodami laisvuosius radikalus – kenksmingas molekules, kurios sukelia oksidacinį stresą.
Oksidacinis stresas siejamas su lėtinėmis ligomis, įskaitant vėžį, diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas bei kognityvinį nuosmukį.
Laimei, mityba, turtinga antioksidantais, pavyzdžiui, jikama, gali padėti kovoti su oksidaciniu stresu ir gali sumažinti lėtinių ligų riziką.
Tyrimai susiejo antioksidantus vaisiuose ir daržovėse su mažesne širdies ligų, diabeto, nutukimo ir Alzheimerio ligos rizika.
Santrauka: Jikama yra geras antioksidantų, tokių kaip vitaminas C, šaltinis. Mityba, turtinga šiais junginiais, siejama su mažesne tam tikrų lėtinių ligų rizika.
3. Jikama gali pagerinti širdies sveikatą
Jikama turi daugybę maistinių medžiagų, dėl kurių ji yra puikus pasirinkimas širdies sveikatai gerinti.
Joje yra didelis kiekis tirpių maistinių skaidulų, kurios gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, užkertant kelią tulžies reabsorbcijai žarnyne, taip pat užkertant kelią kepenims gaminti daugiau cholesterolio.
23 tyrimų apžvalga parodė, kad padidėjęs skaidulų suvartojimas žymiai sumažino bendrą cholesterolio ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį.
Jikama taip pat turi kalio, kuris padeda sumažinti kraujospūdį, atpalaiduodamas kraujagysles.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad kalis sumažino kraujospūdį ir apsaugojo nuo širdies ligų ir insulto.
Be to, jikama gali pagerinti kraujotaką, nes joje yra geležies ir vario, kurie abu yra būtini sveikiems raudoniesiems kraujo kūneliams. Viename puodelyje yra 0,78 mg geležies ir 0,62 mg vario.
Jikama taip pat yra natūralus nitratų šaltinis. Tyrimai susiejo nitratų vartojimą iš daržovių su padidėjusia kraujotaka ir geresniu fiziniu krūviu.
Be to, vienas tyrimas su sveikais suaugusiaisiais parodė, kad 16,6 uncijos (500 ml) jikamos sulčių vartojimas sumažino kraujo krešulių susidarymo riziką.
Santrauka: Jikama turi maistinių skaidulų, kalio, geležies, vario ir nitratų, kurie gali būti naudingi širdies sveikatai, mažinant cholesterolio kiekį, mažinant kraujospūdį ir gerinant kraujotaką.
Rekomenduojama perskaityti: 19 geriausių prebiotinių maisto produktų tavo žarnyno sveikatai
4. Jikama skatina virškinimą
Maistinės skaidulos padeda padidinti išmatų tūrį. Tai padeda joms sklandžiau judėti virškinimo trakte.
Viename puodelyje (130 gramų) jikamos yra 6,4 gramo skaidulų, kurios gali padėti tau pasiekti dienos tikslus.
Be to, jikama turi inulino tipo skaidulų. Tyrimai rodo, kad inulinas gali padidinti tuštinimosi dažnumą iki 31% tiems, kurie kenčia nuo vidurių užkietėjimo.
Jikama taip pat turi daug vandens, kuris gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą. Maistas, turintis daug vandens, pavyzdžiui, jikama, gali padėti tau patenkinti dienos skysčių poreikius.
Santrauka: Jikama turi daug maistinių skaidulų ir vandens, kurie abu skatina sveiką tuštinimąsi.
5. Jikama naudinga tavo žarnyno bakterijoms
Jikama turi daug inulino, kuris yra prebiotinis pluoštas.
Prebiotikas yra medžiaga, kurią gali naudoti tavo kūno bakterijos, suteikdamos naudos sveikatai.
Nors tavo virškinimo sistema negali virškinti ar absorbuoti prebiotikų, tokių kaip inulinas, tavo žarnyno bakterijos gali juos fermentuoti.
Mityba, turtinga prebiotikais, padidina „gerųjų“ bakterijų populiaciją tavo žarnyne ir sumažina nesveikų bakterijų skaičių.
Tyrimai parodė, kad žarnyno bakterijų tipai gali paveikti tavo svorį, imuninę sistemą ir net nuotaiką.
Valgant prebiotinį maistą skatinamas tokių bakterijų augimas, kurios gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas, nutukimas ir inkstų ligos, riziką.
Santrauka: Jikama turi prebiotinio pluošto, kuris maitina naudingas žarnyno bakterijas. Sveikos žarnyno bakterijos sumažina nutukimo, širdies ligų ir diabeto riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 20 geriausių maisto produktų, kuriuose gausu tirpiųjų skaidulų sveikatai
6. Jikama gali sumažinti vėžio riziką
Jikama turi antioksidantų vitaminų C ir E, seleno ir beta-karotino. Antioksidantai neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie gali sukelti ląstelių pažeidimus ir vėžį.
Be to, jikama yra geras maistinių skaidulų šaltinis. Viename puodelyje (130 gramų) yra daugiau nei 6 gramai skaidulų.
Maistinės skaidulos gerai žinomos dėl savo apsauginio poveikio nuo storosios žarnos vėžio.
Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie suvalgė daugiau nei 27 gramus maistinių skaidulų per dieną, turėjo 50% mažesnę storosios žarnos vėžio riziką, palyginti su tais, kurie suvalgė mažiau nei 11 gramų.
Be to, jikama turi prebiotinio pluošto, vadinamo inulinu.
Prebiotikai gali sumažinti vėžio riziką, padidindami sveikų bakterijų skaičių žarnyne, padidindami apsauginių trumpųjų grandinių riebalų rūgščių gamybą ir sustiprindami imuninį atsaką.
Tyrimai su pelėmis parodė, kad inulino pluošto vartojimas gali apsaugoti nuo storosios žarnos vėžio.
Be to, kad inulinas yra naudingas pluoštas, jis, kaip įrodyta, veikia kaip antioksidantas, apsaugantis žarnyno gleivinę.
Santrauka: Jikama turi antioksidantų, skaidulų ir prebiotikų, kurie, kaip įrodyta, apsaugo nuo tam tikrų vėžio rūšių.
7. Jikama gali padėti numesti svorio
Jikama yra maistingas maistas. Joje yra daug maistinių medžiagų, bet palyginti mažai kalorijų.
Jikama turi daug vandens ir skaidulų, kurios padeda jaustis sotiems.
Be to, jikamos skaidulos gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Skaidulos lėtina virškinimą, o tai padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje per greito padidėjimo po valgio.
Atsparumas insulinui yra pagrindinis nutukimo veiksnys. Tai atsitinka, kai tavo ląstelės tampa mažiau jautrios insulinui, todėl gliukozei sunkiau patekti į ląsteles, kur ji gali būti naudojama energijai.
Vietoj to, gliukozė lieka tavo kraujyje, didindama cukraus kiekį kraujyje.
Tyrimai su pelėmis rodo, kad jikamos valgymas gali padidinti jautrumą insulinui ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Jikama taip pat turi prebiotinio pluošto inulino, kuris siejamas su svorio metimu ir, kaip įrodyta, veikia hormonus, kurie veikia alkį ir sotumą.
Todėl jikamos valgymas gali ne tik padidinti žarnyno bakterijų, kurios padeda numesti svorio, tipą, bet ir gali padėti tau jaustis sotesniam po valgio.
Santrauka: Jikama yra maistingas maistas, kuriame mažai kalorijų ir daug skaidulų bei vandens. Tyrimai rodo, kad jikamos valgymas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, pagerinti jautrumą insulinui ir padėti ilgiau jaustis sotiems.
Rekomenduojama perskaityti: 8 įspūdingi žiedinių kopūstų privalumai sveikatai
8. Jikama yra itin universali
Jikama gali būti valgoma žalia arba virti ir naudojama įvairiuose patiekaluose.
Pašalinus kietą, rusvą odelę, baltas minkštimas gali būti supjaustytas griežinėliais arba kubeliais.
Štai keletas būdų, kaip įtraukti jikamą į savo mitybą:
- Įdėk ją į daržovių salotas, kad būtų papildomo traškumo.
- Sumaišyk su mangais, ananasais ar papajomis, kad gautum tropinių vaisių salotų.
- Supjaustyk storais griežinėliais ir patiek su padažu, pavyzdžiui, gvakamole ar humusu.
- Įdėk ją į daržovių lėkštę.
- Kepk su sezamų aliejumi ir ryžių actu.
- Pabarstyk laimo sultimis ir čili milteliais, kad gautum aštrų užkandį.
Santrauka: Yra daug skirtingų būdų valgyti jikamą. Ją galima valgyti vieną, su padažu arba įtraukti į patiekalus, tokius kaip salotos ir kepti patiekalai.
Santrauka
Jikama yra sveikas maistas, kurį verta įtraukti į savo mitybą.
Joje gausu įvairių maistinių medžiagų, skaidulų ir antioksidantų, kurie gali suteikti naudos sveikatai, įskaitant geresnį virškinimą, svorio metimą ir sumažintą ligų riziką.
Be to, jikama yra skani ir traški, ją galima valgyti vieną arba derinti su daugeliu kitų maisto produktų.
Atsižvelgiant į visus jikamos teikiamus privalumus, turėtum apsvarstyti galimybę įtraukti ją į savo mitybą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
