Iš visų itin sveikų žalumynų, lapiniai kopūstai yra karaliai.
Tai vienas sveikiausių ir maistingiausių augalinių maisto produktų.
Lapiniuose kopūstuose gausu visų rūšių naudingų junginių, kai kurie iš jų turi galingų gydomųjų savybių.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreŠtai 10 moksliškai pagrįstų lapinių kopūstų naudos sveikatai.
1. Lapiniai kopūstai yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje
Lapiniai kopūstai yra populiari daržovė ir priklauso kopūstinių šeimai.
Tai kryžmažiedė daržovė, kaip ir kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai, lapiniai kopūstai ir Briuselio kopūstai.
Yra daug skirtingų lapinių kopūstų rūšių. Lapai gali būti žali arba purpuriniai ir būti lygūs arba garbanoti.
Dažniausiai pasitaikanti lapinių kopūstų rūšis vadinama garbanotaisiais lapinias kopūstais arba škotų lapinias kopūstais, kurie turi žalius ir garbanotus lapus bei kietą, pluoštinį stiebą.
Viename puodelyje žalių lapinių kopūstų (apie 67 gramai) yra:
- Vitaminas A: 206% dienos normos (iš beta-karotino)
- Vitaminas K: 684% dienos normos
- Vitaminas C: 134% dienos normos
- Vitaminas B6: 9% dienos normos
- Manganas: 26% dienos normos
- Kalcis: 9% dienos normos
- Varis: 10% dienos normos
- Kalis: 9% dienos normos
- Magnis: 6% dienos normos
- Jame taip pat yra 3% ar daugiau dienos normos vitamino B1 (tiamino), vitamino B2 (riboflavino), vitamino B3 (niacino), geležies ir fosforo.
Visa tai sudaro 33 kalorijas, 6 gramus angliavandenių (iš kurių 2 yra skaidulos) ir 3 gramus baltymų.
Lapiniuose kopūstuose yra labai mažai riebalų, tačiau didelė dalis juose esančių riebalų yra omega-3 riebalų rūgštis, vadinama alfa-linoleno rūgštimi.
Atsižvelgiant į neįtikėtinai mažą kalorijų kiekį, lapiniai kopūstai yra vienas maistingiausių maisto produktų. Valgydamas daugiau lapinių kopūstų, tu gali žymiai padidinti bendrą savo mitybos maistinių medžiagų kiekį.
Santrauka: Lapiniuose kopūstuose yra labai daug maistinių medžiagų ir labai mažai kalorijų, todėl tai yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje.
2. Lapiniuose kopūstuose gausu galingų antioksidantų, tokių kaip kvercetinas ir kempferolis
Lapiniuose kopūstuose, kaip ir kituose lapiniuose žalumynuose, yra labai daug antioksidantų.
Tai apima beta-karotiną ir vitaminą C, taip pat įvairius flavonoidus ir polifenolius.
Antioksidantai yra medžiagos, kurios padeda neutralizuoti oksidacinę žalą, kurią sukelia laisvieji radikalai organizme.
Manoma, kad oksidacinė žala yra viena iš pagrindinių senėjimo ir daugelio ligų, įskaitant vėžį, priežasčių.
Tačiau daugelis medžiagų, kurios yra antioksidantai, taip pat atlieka kitas svarbias funkcijas.
Tai apima flavonoidus kvercetiną ir kempferolį, kurių lapiniuose kopūstuose yra palyginti dideli kiekiai.
Šios medžiagos buvo kruopščiai tiriamos mėgintuvėliuose ir su gyvūnais.
Jos turi galingą širdį apsaugantį, kraujospūdį mažinantį, priešuždegiminį, antivirusinį, antidepresinį ir priešvėžinį poveikį, be kita ko.
Santrauka: Lapiniuose kopūstuose yra daug galingų antioksidantų, įskaitant kvercetiną ir kempferolį, kurie turi daugybę naudingų poveikių sveikatai.
3. Tai puikus vitamino C šaltinis
Vitaminas C yra svarbus vandenyje tirpus antioksidantas, atliekantis daug gyvybiškai svarbių funkcijų organizmo ląstelėse.
Pavyzdžiui, jis būtinas kolageno, gausiausio struktūrinio baltymo organizme, sintezei.
Lapiniuose kopūstuose yra daug daugiau vitamino C nei daugelyje kitų daržovių, jame yra apie 4,5 karto daugiau nei špinatuose.
Tiesa, lapiniai kopūstai yra vienas geriausių vitamino C šaltinių pasaulyje. Viename puodelyje žalių lapinių kopūstų yra net daugiau vitamino C nei visame apelsine.
Santrauka: Lapiniuose kopūstuose yra itin daug vitamino C, antioksidanto, kuris atlieka daug svarbių vaidmenų organizme. Viename puodelyje žalių lapinių kopūstų yra daugiau vitamino C nei apelsine.
4. Lapiniai kopūstai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, o tai gali sumažinti širdies ligų riziką
Cholesterolis atlieka daug svarbių funkcijų organizme.
Pavyzdžiui, jis naudojamas tulžies rūgštims gaminti, kurios yra medžiagos, padedančios organizmui virškinti riebalus.
Kepenys paverčia cholesterolį tulžies rūgštimis, kurios vėliau išsiskiria į virškinimo sistemą kiekvieną kartą, kai valgai riebų maistą.
Kai visi riebalai yra absorbuojami ir tulžies rūgštys atliko savo paskirtį, jos vėl absorbuojamos į kraują ir naudojamos iš naujo.
Medžiagos, vadinamos tulžies rūgščių sekvestrantais, gali surišti tulžies rūgštis virškinimo sistemoje ir neleisti joms vėl absorbuotis. Tai sumažina bendrą cholesterolio kiekį organizme.
Lapiniuose kopūstuose yra tulžies rūgščių sekvestrantų, kurie gali sumažinti cholesterolio kiekį. Tai gali sumažinti širdies ligų riziką laikui bėgant.
Vienas tyrimas parodė, kad kasdien geriant lapinių kopūstų sultis 12 savaičių, MTL („gerojo“) cholesterolio kiekis padidėjo 27%, o DTL kiekis sumažėjo 10%, taip pat pagerėjo antioksidantų būklė.
Pasak vieno tyrimo, garinant lapinius kopūstus, tulžies rūgščių surišimo efektas žymiai padidėja. Garinti lapiniai kopūstai yra 43% tokie pat veiksmingi kaip cholestyraminas, cholesterolį mažinantis vaistas, veikiantis panašiai.
Santrauka: Lapiniuose kopūstuose yra medžiagų, kurios suriša tulžies rūgštis ir mažina cholesterolio kiekį organizme. Ypač veiksmingi yra garinti lapiniai kopūstai.
Rekomenduojama perskaityti: 12 įrodytų avokado naudos sveikatai
5. Lapiniai kopūstai yra vienas geriausių vitamino K šaltinių pasaulyje
Vitaminas K yra svarbi maistinė medžiaga.
Jis yra kritiškai svarbus kraujo krešėjimui ir tai daro „aktyvindamas“ tam tikrus baltymus ir suteikdamas jiems galimybę surišti kalcį.
Gerai žinomas antikoaguliantas varfarinas veikia blokuodamas šio vitamino funkciją.
Lapiniai kopūstai yra vienas geriausių vitamino K šaltinių pasaulyje, viename žaliame puodelyje yra beveik 7 kartus daugiau nei rekomenduojama dienos norma.
Lapiniuose kopūstuose esanti vitamino K forma yra K1, kuri skiriasi nuo vitamino K2. K2 randama fermentuotuose sojos produktuose ir tam tikruose gyvūniniuose produktuose. Jis padeda užkirsti kelią širdies ligoms ir osteoporozei.
Santrauka: Vitaminas K yra svarbi maistinė medžiaga, dalyvaujanti kraujo krešėjime. Viename puodelyje lapinių kopūstų yra 7 kartus daugiau nei rekomenduojama vitamino K dienos norma.
Rekomenduojama perskaityti: 11 maistingiausių maisto produktų optimaliai sveikatai
6. Lapiniuose kopūstuose yra daugybė vėžį naikinančių medžiagų
Vėžys yra baisi liga, pasižyminti nekontroliuojamu ląstelių augimu.
Lapiniuose kopūstuose gausu junginių, kurie, manoma, turi apsauginį poveikį nuo vėžio.
Vienas iš jų yra sulforafanas, medžiaga, kuri, kaip įrodyta, padeda kovoti su vėžio formavimusi molekuliniu lygmeniu.
Jame taip pat yra indol-3-karbinolio, kitos medžiagos, kuri, manoma, padeda užkirsti kelią vėžiui.
Tyrimai parodė, kad kryžmažiedės daržovės (įskaitant lapinius kopūstus) gali žymiai sumažinti kelių vėžio rūšių riziką, nors įrodymai žmonėms yra nevienareikšmiai.
Santrauka: Lapiniuose kopūstuose yra medžiagų, kurios, kaip įrodyta, padeda kovoti su vėžiu mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimuose, tačiau įrodymai žmonėms yra nevienareikšmiai.
7. Lapiniuose kopūstuose yra labai daug beta-karotino
Dažnai teigiama, kad lapiniuose kopūstuose yra daug vitamino A, tačiau tai nėra visiškai tikslu.
Jame yra daug beta-karotino, antioksidanto, kurį organizmas gali paversti vitaminu A.
Dėl šios priežasties lapiniai kopūstai gali būti veiksmingas būdas padidinti šio labai svarbaus vitamino kiekį tavo organizme.
Santrauka: Lapiniuose kopūstuose yra labai daug beta-karotino, antioksidanto, kurį organizmas gali paversti vitaminu A.
8. Lapiniai kopūstai yra geras mineralų šaltinis, kurių dauguma žmonių gauna nepakankamai
Lapiniuose kopūstuose yra daug mineralų, kurių kai kurių daugeliui žmonių trūksta.
Tai geras augalinis kalcio šaltinis, maistinė medžiaga, kuri yra labai svarbi kaulų sveikatai ir atlieka vaidmenį visose ląstelių funkcijose.
Tai taip pat geras magnio šaltinis, neįtikėtinai svarbus mineralas, kurio dauguma žmonių gauna nepakankamai. Valgydamas daug magnio, tu gali apsisaugoti nuo 2 tipo diabeto ir širdies ligų.
Lapiniuose kopūstuose taip pat yra nemažai kalio, mineralo, kuris padeda palaikyti elektrinius gradientus organizmo ląstelėse. Tinkamas kalio vartojimas siejamas su sumažėjusiu kraujospūdžiu ir mažesne širdies ligų rizika.
Vienas lapinių kopūstų pranašumas prieš lapinius žalumynus, tokius kaip špinatai, yra tas, kad juose mažai oksalatų – medžiagos, randamos kai kuriuose augaluose, kuri gali užkirsti kelią mineralų absorbcijai.
Santrauka: Lapiniuose kopūstuose yra daug svarbių mineralų, kurių kai kurių paprastai trūksta šiuolaikinėje mityboje. Tai apima kalcį, kalį ir magnį.
Rekomenduojama perskaityti: 14 sveikiausių daržovių Žemėje optimaliai mitybai
9. Lapiniuose kopūstuose yra daug liuteino ir zeaksantino, galingų maistinių medžiagų, kurios saugo akis
Viena iš dažniausių senėjimo pasekmių yra regėjimo pablogėjimas.
Laimei, mityboje yra keletas maistinių medžiagų, kurios gali padėti to išvengti.
Dvi pagrindinės yra liuteinas ir zeaksantinas, karotinoidiniai antioksidantai, kurių dideli kiekiai randami lapiniuose kopūstuose ir kai kuriuose kituose maisto produktuose.
Daugelis tyrimų parodė, kad žmonės, kurie valgo pakankamai liuteino ir zeaksantino, turi daug mažesnę geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos riziką – dviejų labai dažnų akių ligų.
Santrauka: Lapiniuose kopūstuose yra daug liuteino ir zeaksantino, maistinių medžiagų, kurios siejamos su drastiškai sumažėjusia geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos rizika.
10. Lapiniai kopūstai turėtų padėti tau numesti svorio
Lapiniai kopūstai turi keletą savybių, dėl kurių jie yra svorio metimui palankus maistas.
Jame yra labai mažai kalorijų, tačiau vis tiek suteikia didelį tūrį, kuris turėtų padėti tau jaustis sočiam.
Dėl mažo kalorijų ir didelio vandens kiekio, lapiniai kopūstai turi mažą energijos tankį. Daugelis tyrimų parodė, kad valgant daug maisto produktų, turinčių mažą energijos tankį, padeda numesti svorio.
Lapiniuose kopūstuose taip pat yra nedideli kiekiai baltymų ir skaidulų. Tai dvi svarbiausios maistinės medžiagos, kai kalbama apie svorio metimą.
Nors nėra tyrimų, tiesiogiai tiriančių lapinių kopūstų poveikį svorio metimui, logiška, kad jie gali būti naudingas priedas prie svorio metimo dietos.
Santrauka: Kaip maistingas, mažai kalorijų turintis maistas, lapiniai kopūstai puikiai papildo svorio metimo dietą.
Santrauka
Laimei, įtraukti lapinius kopūstus į savo mitybą yra gana paprasta. Tu gali tiesiog pridėti juos prie savo salotų arba naudoti receptuose.
Populiarus užkandis yra lapinių kopūstų traškučiai, kai ant lapinių kopūstų užpili šiek tiek ypač tyro alyvuogių aliejaus arba avokadų aliejaus, įberi druskos ir tada kepi orkaitėje, kol išdžius.
Jie skanūs ir yra puikus traškus, itin sveikas užkandis.
Daugelis žmonių taip pat deda lapinius kopūstus į savo kokteilius, kad padidintų jų maistinę vertę.
Galiausiai, lapiniai kopūstai yra vienas sveikiausių ir maistingiausių maisto produktų planetoje.
Jei nori žymiai padidinti gaunamų maistinių medžiagų kiekį, apsvarstyk galimybę valgyti daugiau lapinių kopūstų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
