Istoriškai, šviežių daržovių auginimas ištisus metus ne visada buvo įmanomas.
Todėl žmonės sukūrė maisto konservavimo metodus, tokius kaip marinavimas ir fermentacija – procesas, kurio metu fermentai sukelia cheminius pokyčius maiste.
Kimchi yra tradicinis korėjietiškas patiekalas, gaminamas iš sūdytų fermentuotų daržovių. Paprastai jame yra kopūstų ir prieskonių, tokių kaip cukrus, druska, svogūnai, česnakai, imbieras ir aitriosios paprikos.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreJame taip pat gali būti kitų daržovių, tokių kaip ridikėliai, salierai, morkos, agurkai, baklažanai, špinatai, svogūnų laiškai, burokėliai ir bambuko ūgliai.
Nors kimchi paprastai fermentuojamas kelias dienas ar kelias savaites prieš patiekiant, jį galima valgyti šviežią arba nefermentuotą iškart po paruošimo.
Šis patiekalas yra ne tik skanus, bet ir teikia daug naudos sveikatai.
Štai devyni netikėti kimchi privalumai.
1. Kimchi gausu maistinių medžiagų
Kimchi gausu maistinių medžiagų, bet jame mažai kalorijų.
Pats kiniškas kopūstas – vienas pagrindinių kimchi ingredientų – turi vitaminų A ir C, mažiausiai dešimt skirtingų mineralų ir daugiau nei 34 aminorūgštis.
Kadangi kimchi ingredientai labai skiriasi, jo tikslus maistinių medžiagų profilis skiriasi tarp partijų ir prekių ženklų. Vis dėlto, 1 puodelio (150 gramų) porcijoje yra maždaug:
- Kalorijos: 23
- Angliavandeniai: 4 gramai
- Baltymai: 2 gramai
- Riebalai: mažiau nei 1 gramas
- Skaidulos: 2 gramai
- Natris: 747 mg
- Vitaminas B6: 19% dienos normos
- Vitaminas C: 22% dienos normos
- Vitaminas K: 55% dienos normos
- Folatas: 20% dienos normos
- Geležis: 21% dienos normos
- Niacinas: 10% dienos normos
- Riboflavinas: 24% dienos normos
Daugelis žaliųjų daržovių yra geri maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas K ir riboflavinas, šaltiniai. Kadangi kimchi dažnai sudaro kelios žalios daržovės, tokios kaip kopūstai, salierai ir špinatai, tai yra puikus šių maistinių medžiagų šaltinis.
Vitaminas K yra būtinas daugeliui kūno funkcijų, įskaitant kaulų metabolizmą ir kraujo krešėjimą, o riboflavinas padeda reguliuoti energijos gamybą, ląstelių augimą ir metabolizmą.
Be to, fermentacijos procesas gali sukurti papildomų maistinių medžiagų, kurias tavo kūnas lengviau pasisavina.
Santrauka: Kimchi turi puikų maistinių medžiagų profilį. Patiekale mažai kalorijų, bet gausu maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, folatas ir vitaminai B6 bei K.
2. Kimchi sudėtyje yra probiotikų
Lacto-fermentacijos procesas, kurį patiria kimchi, daro jį ypač unikaliu. Fermentuoti maisto produktai ilgiau išlieka švieži, o jų skonis ir aromatas sustiprėja.
Fermentacija vyksta, kai krakmolas arba cukrus virsta alkoholiu arba rūgštimi, veikiant organizmams, tokiems kaip mielės, pelėsiai ar bakterijos.
Lacto-fermentacija naudoja Lactobacillus bakterijas, kad suskaidytų cukrus į pieno rūgštį, kuri suteikia kimchi būdingą rūgštumą.
Ši bakterija gali suteikti keletą privalumų, kai vartojama kaip papildas, įskaitant tokių ligų kaip šienligė ir tam tikrų tipų viduriavimas gydymą.
Fermentacija taip pat sukuria aplinką, kuri leidžia kitoms draugiškoms bakterijoms klestėti ir daugintis. Tai apima probiotikus, kurie yra gyvi mikroorganizmai, teikiantys naudos sveikatai, kai vartojami dideliais kiekiais.
Jie siejami su kelių ligų prevencija ir gydymu, įskaitant:
- tam tikrų tipų vėžį
- peršalimą
- vidurių užkietėjimą
- virškinimo trakto sveikatą
- širdies sveikatą
- psichinę sveikatą
- odos ligas
Atmink, kad daugelis šių išvadų yra susijusios su didelėmis probiotikų papildų dozėmis, o ne su kiekiais, esančiais įprastoje kimchi porcijoje.
Manoma, kad kimchi esantys probiotikai yra atsakingi už daugelį jo privalumų. Nepaisant to, reikia daugiau tyrimų apie specifinį probiotikų poveikį iš fermentuotų maisto produktų.
Santrauka: Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip kimchi, siūlo probiotikus, kurie gali padėti išvengti ir gydyti keletą ligų.
3. Kimchi gali sustiprinti tavo imuninę sistemą
Lactobacillus bakterija, esanti kimchi, gali sustiprinti tavo imuninę sveikatą.
Tyrimo su pelėmis metu, tos, kurioms buvo suleista Lactobacillus plantarum – specifinės padermės, dažnai randamos kimchi ir kituose fermentuotuose maisto produktuose – turėjo mažesnį uždegiminio žymens naviko nekrozės faktoriaus alfa (TNF alfa) lygį nei kontrolinė grupė.
Kadangi TNF alfa lygis dažnai padidėja infekcijos ir ligos metu, sumažėjimas rodo, kad imuninė sistema veikia efektyviai.
Mėgintuvėlio tyrimas, kuriame buvo izoliuota Lactobacillus plantarum iš kimchi, parodė, kad ši bakterija turi imunitetą stiprinantį poveikį.
Nors šie rezultatai yra daug žadantys, reikia tyrimų su žmonėmis.
Santrauka: Specifinė Lactobacillus padermė, randama kimchi, gali sustiprinti tavo imuninę sistemą, nors reikia daugiau tyrimų.
Rekomenduojama perskaityti: Ar gali valgyti žalias krevetes? Rizika ir gaminimo patarimai
4. Kimchi gali sumažinti uždegimą
Probiotikai ir aktyvūs junginiai kimchi ir kituose fermentuotuose maisto produktuose gali padėti kovoti su uždegimu.
Pavyzdžiui, tyrimas su pelėmis atskleidė, kad HDMPPA, vienas pagrindinių kimchi junginių, pagerino kraujagyslių sveikatą, slopindamas uždegimą.
Kitame tyrime su pelėmis, kimchi ekstraktas, vartojamas po 91 mg vienam svaro kūno svorio (200 mg vienam kg) kasdien dvi savaites, sumažino su uždegimu susijusių fermentų lygį.
Tuo tarpu mėgintuvėlio tyrimas patvirtino, kad HDMPPA pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, blokuodamas ir slopindamas uždegiminių junginių išsiskyrimą.
Tačiau trūksta tyrimų su žmonėmis.
Santrauka: HDMPPA, aktyvus junginys kimchi, gali atlikti didelį vaidmenį mažinant uždegimą.
5. Kimchi gali sulėtinti senėjimą
Lėtinis uždegimas yra susijęs ne tik su daugybe ligų, bet ir pagreitina senėjimo procesą.
Įdomu tai, kad kimchi galbūt prailgina ląstelių gyvybę, sulėtindamas šį procesą.
Mėgintuvėlio tyrime, žmogaus ląstelės, apdorotos kimchi, parodė padidėjusį gyvybingumą, kuris matuoja bendrą ląstelių sveikatą, ir parodė ilgesnį gyvenimo trukmę, nepriklausomai nuo amžiaus.
Vis dėlto, bendrų tyrimų trūksta. Reikia daugiau tyrimų, kol kimchi bus galima rekomenduoti kaip senėjimą stabdantį gydymą.
Santrauka: Mėgintuvėlio tyrimas rodo, kad kimchi gali sulėtinti senėjimo procesą, nors reikia daugiau tyrimų.
6. Kimchi gali padėti išvengti mielių infekcijų
Kimchi probiotikai ir sveikosios bakterijos gali padėti išvengti mielių infekcijų.
Makšties mielių infekcijos atsiranda, kai Candida grybelis, kuris paprastai yra nekenksmingas, sparčiai dauginasi makšties viduje. Kasmet Jungtinėse Valstijose dėl šios būklės gydoma daugiau nei 1,4 milijono žmonių.
Kadangi šis grybelis gali išsiugdyti atsparumą antibiotikams, daugelis tyrėjų ieško natūralių gydymo būdų.
Mėgintuvėlio ir gyvūnų tyrimai rodo, kad tam tikros Lactobacillus padermės kovoja su Candida. Vienas mėgintuvėlio tyrimas netgi nustatė, kad kelios iš kimchi izoliuotos padermės pasižymėjo antimikrobiniu aktyvumu prieš šį grybelį.
Nepaisant to, reikia daugiau tyrimų.
Santrauka: Probiotikų turintys maisto produktai, tokie kaip kimchi, gali padėti išvengti mielių infekcijų, nors tyrimai dar tik pradinėje stadijoje.
Rekomenduojama perskaityti: 9 įrodymais pagrįsta kefyro nauda sveikatai, kurią turėtum žinoti
7. Kimchi gali padėti numesti svorio
Šviežias ir fermentuotas kimchi turi mažai kalorijų ir gali padėti numesti svorio.
4 savaičių tyrimas su 22 antsvorio turinčiais žmonėmis parodė, kad šviežio ar fermentuoto kimchi valgymas padėjo sumažinti kūno svorį, kūno masės indeksą (KMI) ir kūno riebalus. Be to, fermentuota rūšis sumažino cukraus kiekį kraujyje.
Atmink, kad tie, kurie valgė fermentuotą kimchi, parodė žymiai didesnį kraujospūdžio ir kūno riebalų procento pagerėjimą nei tie, kurie valgė šviežią patiekalą.
Neaišku, kokios kimchi savybės yra atsakingos už jo svorio mažinimo poveikį – nors jo mažas kalorijų kiekis, didelis skaidulų kiekis ir probiotikai gali atlikti tam tikrą vaidmenį.
Santrauka: Nors konkretus mechanizmas nėra žinomas, kimchi gali padėti sumažinti kūno svorį, riebalus ir net kraujospūdį bei cukraus kiekį kraujyje.
8. Kimchi gali palaikyti širdies sveikatą
Tyrimai rodo, kad kimchi gali sumažinti tavo širdies ligų riziką.
Tai gali būti dėl jo priešuždegiminių savybių, nes naujausi įrodymai rodo, kad uždegimas gali būti pagrindinė širdies ligų priežastis.
8 savaičių tyrime su pelėmis, maitinamomis didelio cholesterolio dietos, riebalų kiekis kraujyje ir kepenyse buvo mažesnis toms, kurioms buvo duotas kimchi ekstraktas, nei kontrolinės grupės žmonėms. Be to, kimchi ekstraktas, atrodo, slopino riebalų augimą.
Tai svarbu, nes riebalų kaupimasis šiose srityse gali prisidėti prie širdies ligų.
Tuo tarpu savaitės trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 100 žmonių, parodė, kad kasdien valgant 0,5–7,5 uncijos (15–210 gramų) kimchi, žymiai sumažėjo cukraus kiekis kraujyje, bendras cholesterolis ir MTL (blogojo) cholesterolio lygis – visi širdies ligų rizikos veiksniai.
Vis dėlto, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
Santrauka: Kimchi gali sumažinti tavo širdies ligų riziką, mažindamas uždegimą, slopindamas riebalų augimą ir mažindamas cholesterolio lygį.
Rekomenduojama perskaityti: 7 sveiki pupelių daigų tipai ir jų nauda
9. Kimchi lengva pasigaminti
Nors fermentuotų maisto produktų ruošimas gali atrodyti bauginantis uždavinys, kimchi gaminimas namuose yra gana paprastas, jei laikaisi šių žingsnių:
- Surink pasirinktus ingredientus, tokius kaip kopūstai ir kitos šviežios daržovės, pavyzdžiui, morkos, ridikėliai ir svogūnai, kartu su imbieru, česnaku, cukrumi, druska, ryžių miltais, aitriųjų paprikų aliejumi, aitriųjų paprikų milteliais ar dribsniais, žuvies padažu ir saeujeot (fermentuotomis krevetėmis).
- Supjaustyk ir nuplauk šviežias daržoves kartu su imbieru ir česnaku.
- Paskleisk druską tarp kopūstų lapų sluoksnių ir palik 2–3 valandoms. Kas 30 minučių apversk kopūstus, kad druska pasiskirstytų tolygiai. Naudok 1/2 puodelio (72 gramų) druskos santykį kiekvienam 6 svarams (2,7 kg) kopūstų.
- Norėdami pašalinti druskos perteklių, nuplauk kopūstus vandeniu ir nusausink juos sietelyje.
- Sumaišyk ryžių miltus, cukrų, imbierą, česnaką, aitriųjų paprikų aliejų, pipirų dribsnius, žuvies padažą ir saeujeot į pastą, prireikus įpildamas vandens. Gali naudoti daugiau ar mažiau šių ingredientų, priklausomai nuo to, kokio stiprumo nori, kad būtų tavo kimchi skonis.
- Sumaišyk šviežias daržoves, įskaitant kopūstus, su pasta, kol visos daržovės bus kruopščiai padengtos.
- Supakuok mišinį į didelį indą ar stiklainį laikymui ir tinkamai uždaryk.
- Leisk kimchi fermentuotis bent tris dienas kambario temperatūroje arba iki 3 savaičių 39°F (4°C) temperatūroje.
Norėdami pagaminti vegetarams ir veganams tinkamą versiją, tiesiog praleisk žuvies padažą ir saeujeot.
Jei tau labiau patinka šviežias, o ne fermentuotas kimchi, sustok po 6 žingsnio.
Jei pasirinksi fermentaciją, žinosi, kad jis paruoštas valgyti, kai jis kvepės ir skonis bus rūgštus – arba kai stiklainyje pradės judėti maži burbuliukai.
Po fermentacijos, gali laikyti savo kimchi šaldytuve iki 1 metų. Jis toliau fermentuosis, bet lėčiau dėl vėsios temperatūros.
Burbuliavimas, išsipūtimas, rūgštus skonis ir kopūstų suminkštėjimas yra visiškai normalu kimchi. Tačiau, jei pastebi nemalonų kvapą ar bet kokius pelėsio požymius, tokius kaip baltas sluoksnis ant maisto, tavo patiekalas sugedo ir turėtų būti išmestas.
Santrauka: Kimchi galima pasigaminti namuose, atliekant kelis paprastus žingsnius. Paprastai jis turi fermentuotis 3–21 dieną, priklausomai nuo aplinkos temperatūros.
Ar kimchi turi kokių nors trūkumų?
Apskritai, didžiausias susirūpinimas dėl kimchi saugumo yra apsinuodijimas maistu.
Neseniai šis patiekalas buvo susijęs su E. coli ir noroviruso protrūkiais.
Nors fermentuoti maisto produktai paprastai neturi maistu plintančių patogenų, kimchi ingredientai ir patogenų prisitaikomumas reiškia, kad jis vis dar yra jiems pažeidžiamas.
Todėl žmonės su susilpnėjusia imunine sistema gali norėti būti atsargūs su kimchi.
Taip pat, kimchi nitritų kiekis skiriasi priklausomai nuo rūšies ir to, kaip jis paruoštas. Priklausomai nuo paruošimo, gali sumažinti nitritų kiekį.
Be to, kimchi histamino kiekis skiriasi priklausomai nuo produkto ir to, kaip jis pagamintas.
Vis dėlto, perkant kimchi iš patikimo šaltinio ir tinkamai jį laikant, galima sumažinti bet kokių neigiamų padarinių riziką.
Galiausiai, nors žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, gali nerimauti dėl didelio šio patiekalo natrio kiekio, tyrimas su 114 žmonių, turinčių šią būklę, neparodė reikšmingo ryšio tarp kimchi vartojimo ir aukšto kraujospūdžio.
Santrauka: Kimchi turi labai mažai rizikų. Nepaisant to, šis patiekalas buvo susijęs su apsinuodijimo maistu protrūkiais, todėl žmonės su susilpnėjusia imunine sistema gali norėti būti ypač atsargūs.
Santrauka
Kimchi yra rūgštus korėjietiškas patiekalas, dažnai gaminamas iš kopūstų ir kitų daržovių. Kadangi tai yra fermentuotas maistas, jame gausu probiotikų.
Šie sveiki mikroorganizmai gali suteikti kimchi keletą naudos sveikatai. Jis gali padėti reguliuoti tavo imuninę sistemą, skatinti svorio mažėjimą, kovoti su uždegimu ir net sulėtinti senėjimo procesą.
Jei mėgsti gaminti, gali net pasigaminti kimchi namuose.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
