Kiviai yra maži vaisiai, kuriuose gausu skonio, vitaminų, mineralų ir galingų augalinių junginių.
Jie saldūs, lengvai valgomi ir labai maistingi. Be to, šie maži vaisiai pasižymi keliais įspūdingais privalumais sveikatai.
Šiame straipsnyje aptariami 4 kivių privalumai sveikatai ir pateikiami patarimai, kaip juos įtraukti į savo mitybą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Kas yra kivis?
Kiviai, dar žinomi kaip kiviai, yra vaisiai, kilę iš pietvakarių Kinijos kalnų ir kalvų.
Dabar jie auginami daugelyje kitų vietovių, įskaitant Naująją Zelandiją, kuri yra viena didžiausių šio populiaraus vaisiaus gamintojų. Kiviai taip pat auginami daugelyje kitų pasaulio vietų, įskaitant Jungtines Valstijas.
Kivius pirmą kartą į Naująją Zelandiją atvežė 1904 m. mokytoja Isabel Fraser, kuri po kelionės po Kiniją parsivežė kivių sėklų.
Anksčiau žinomi kaip kininiai agrastai, kiviai buvo pavadinti „kiviais“ Naujosios Zelandijos vaisių eksportuotojų po neskraidančių kivių paukščių, kurie yra endeminiai Naujojoje Zelandijoje.
Botaniškai kiviai klasifikuojami kaip uogos. Actinidia deliciosa ir A. chinensis yra dvi dažniausiai vartojamos kivių rūšys.
Populiariausia A. deliciosa kivių rūšis yra Hayward kivis, žalias kivis, pavadintas Haywardo Wrighto, kuris išpopuliarino kivius Naujojoje Zelandijoje 1920-aisiais, vardu.
Hayward kiviai yra ovalo formos ir maždaug didelės vištos kiaušinio dydžio. Jie turi pūkuotą rudą odelę, žalią minkštimą ir mažas juodas sėklas.
Kiviai taip pat būna geltonos spalvos minkštimo arba auksinės veislės (A. chinensis). Skirtumas tarp žalios ir geltonos spalvos minkštimo kivių yra tas, kad žaliuose kiviuose yra žalio pigmento, vadinamo chlorofilu, o geltonuose kiviuose jo nėra.
Reikėtų pažymėti, kad kiviai nėra tos pačios rūšies kaip kiviai. Nors jie priklauso tai pačiai augalų šeimai, Actinidia, kiviai yra maži ir turi valgomą, vynuogių formos odelę.
Kiviai yra didesni ir turi storesnę, pūkuotą odelę.
Daugumos kivių veislių odelę reikėtų nulupti prieš valgant. Tačiau kai kurie žmonės mėgsta valgyti auksinių arba geltonų kivių veislių odelę, nes ji yra minkštesnė nei žaliųjų kivių odelė.
Santrauka: Kiviai yra maži vaisiai, turintys žalios ir geltonos spalvos minkštimą. Naujoji Zelandija yra viena didžiausių kivių gamintojų; šie vaisiai auginami daugelyje kitų pasaulio vietų.
Kivių mityba
Kiviai pasižymi įspūdingu maistinių medžiagų profiliu.
Štai 3,5 uncijos (100 gramų) žalio, žalio kivio minkštimo maistinė vertė:
- Kalorijos: 64
- Angliavandeniai: 14 gramų
- Skaidulos: 3 gramai
- Riebalai: 0,44 gramo
- Baltymai: 1 gramas
- Vitaminas C: 83% dienos normos
- Vitaminas E: 9% dienos normos
- Vitaminas K: 34% dienos normos
- Folatas: 7% dienos normos
- Varis: 15% dienos normos
- Kalis: 4% dienos normos
- Magnis: 4% dienos normos
Kiviuose ypač daug vitamino C – 3,5 uncijos (100 gramų) kivio suteikia daugiau nei 80% vidutinio dienos vitamino C poreikio.
Vitaminas C yra galingas antioksidantas organizme, apsaugantis ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Jis taip pat dalyvauja imuninės sistemos veikloje; tavo organizmui jo reikia kolagenui ir neurotransmiteriams gaminti.
Be to, kiviuose yra kalio, vario, vitamino K, folato ir vitamino E – riebaluose tirpios maistinės medžiagos, turinčios antioksidacinį poveikį ir atliekančios svarbų vaidmenį imuninės sistemos sveikatai.
Kiviuose mažai kalorijų, baltymų ir riebalų, ir jie yra geras skaidulų šaltinis.
Santrauka: Kiviai yra labai maistingi ir juose yra įvairių vitaminų, mineralų ir skaidulų. Juose ypač daug vitamino C, kuris yra būtina maistinė medžiaga imuninei sveikatai.
Kivių nauda
Remiantis tyrimų rezultatais, kiviai gali būti naudingi sveikatai šiais būdais.
1. Kiviai yra puikus naudingų augalinių junginių šaltinis
Be to, kad kiviuose yra antioksidantų vitaminų C ir E, jie yra puikus augalinių junginių, turinčių antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį organizmui, šaltinis.
Pavyzdžiui, kiviuose yra karotinoidų, kurie pasižymi sveikatą gerinančiomis savybėmis. Šie junginiai apima:
- liuteiną
- zeaksantiną
- beta karotiną
Tyrimai rodo, kad dietos, kuriose gausu karotinoidų, gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų sveikatos sutrikimų, įskaitant širdies ligas.
69 tyrimų apžvalga parodė, kad didesnis karotinoidų, vitamino C ir vitamino E suvartojimas su maistu ir didesnė jų koncentracija kraujyje buvo susijusi su mažesne širdies ligų, visų vėžio rūšių ir mirties nuo visų priežasčių rizika.
Kiviuose gausu visų šių maistinių medžiagų.
Tyrimas, apėmęs daugiau nei 17 000 suaugusiųjų duomenis, parodė, kad tie, kurių mityboje buvo daug karotinoidų, turėjo mažesnę depresijos simptomų riziką.
Kiviuose taip pat yra polifenolinių junginių, tokių kaip kofeino rūgštis ir chlorogeno rūgštis, kurie pasižymi priešuždegiminiu poveikiu žarnyne ir visame kūne.
Kai kurie tyrimai rodo, kad bendras kivių antioksidacinis pajėgumas yra didesnis nei daugelio populiarių vaisių, įskaitant obuolius, greipfrutus ir kriaušes.
2. Kiviai gali būti naudingi širdies sveikatai
Mityba, kurioje gausu daržovių ir vaisių, tokių kaip kiviai, yra protingas būdas palaikyti širdies sveikatą.
Tyrimai rodo, kad kivių valgymas gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant aukštą kraujospūdį.
Tyrimas nagrinėjo kivių ar obuolių valgymo poveikį 118 žmonių, turinčių aukštą normalų arba pirmos stadijos aukštą kraujospūdį.
Tie, kurie 8 savaites kasdien valgė po tris kivius, intervencijos pabaigoje turėjo žemesnį kraujospūdį, palyginti su tais, kurie kasdien valgė po vieną obuolį.
2012 m. atliktame tyrime su 102 rūkančiais vyrais dalyviai 8 savaites kasdien valgė po tris kivius. Palyginti su kontroline grupe, tie, kurie tai darė, sumažino kraujospūdį ir trombocitų agregaciją, arba trombocitų sulipimą kraujyje.
Trombocitų hiperaktyvumas gali padidinti širdies ligų riziką, nes trombocitai gali prilipti prie kraujagyslių sienelių, sudarydami apnašas. Kai tai atsitinka, tai yra būklė, žinoma kaip aterosklerozė.
Rūkantys žmonės turi didesnę apnašų kaupimosi riziką, todėl kivių valgymas gali padėti išvengti trombocitų kaupimosi ir sumažinti aterosklerozės riziką šioje populiacijoje.
Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad kivių valgymas gali padėti sumažinti bendrą cholesterolio ir trigliceridų kiekį bei padidinti širdį saugančio DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.
Verta paminėti, kad bet kokių šviežių ar šaldytų vaisių, ne tik kivių, įtraukimas į tavo mitybą greičiausiai bus naudingas tavo širdies sveikatai. Nepaisant to, kivių valgymas yra skanus būdas rūpintis savo širdimi.
Rekomenduojama perskaityti: 10 įspūdingų obuolių naudos sveikatai
3. Kiviai naudingi virškinimo sveikatai
Kiviuose yra tiek netirpių, tiek tirpių skaidulų. Tyrimai rodo, kad kiviuose yra apie trečdalį tirpių ir du trečdalius netirpių skaidulų.
Kiviuose esančios tirpios skaidulos gali būti naudingos cukraus kiekio kraujyje reguliavimui ir širdies sveikatai bei padėti palaikyti sveikas žarnyno bakterijas, o vaisiuose esančios netirpios skaidulos gali padėti palaikyti reguliarų tuštinimąsi.
Kiviuose esančios skaidulos gali sulaikyti vandenį ir išsipūsti labiau nei kitų rūšių skaidulos, pavyzdžiui, obuolių skaidulos ir kviečių sėlenos, o tai reiškia, kad jos yra geras pasirinkimas gerinant išmatų konsistenciją ir sutrumpinant laiką, per kurį maistas praeina per tavo virškinimo sistemą.
Dėl šių savybių kiviai gali būti geras pasirinkimas žmonėms, kurie kenčia nuo vidurių užkietėjimo.
Tyrimas su 79 žmonėmis, kenčiančiais nuo lėtinio vidurių užkietėjimo, parodė, kad du kiviai per dieną 4 savaites padėjo pagerinti išmatų konsistenciją ir dažnumą bei sumažino pastangas tuštinantis.
Be to, daugiau dalyvių buvo patenkinti kivių gydymu nei psilio luobelėmis ar džiovintomis slyvomis. Kivių gydymas taip pat buvo susijęs su mažiausiu nepageidaujamų šalutinių poveikių dažniu iš trijų gydymo būdų.
4. Kiviai yra puikus vitamino C šaltinis
Kiviuose ypač daug vitamino C – maistinės medžiagos, kuri padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos ir atlieka daug kitų svarbių vaidmenų organizme.
Tyrimai rodo, kad kivių valgymas gali padėti pasiekti optimalų vitamino C kiekį kraujyje.
2012 m. atliktas tyrimas su 15 vyrų, turinčių žemą vitamino C kiekį, parodė, kad vieno kivio per dieną valgymas 6 savaites buvo pakankamas, kad būtų pasiektas „sveikas“ vitamino C kiekis, o dviejų kivių per dieną valgymas lėmė vitamino C prisotinimą arba didžiausią vitamino C kiekį, kurį galima pasiekti.
Ankstesni tyrimai taip pat parodė, kad kasdienis kivių vartojimas efektyviai padidina vitamino C kiekį organizme.
Be to, ankstesni tyrimai rodo, kad kiviuose esančio vitamino C biologinis prieinamumas yra toks pat kaip ir vitamino C papildų, todėl kiviai yra puiki alternatyva papildų tabletėms.
Optimalaus vitamino C kiekio palaikymas yra labai svarbus imuninės sistemos veiklai.
Tyrimas parodė, kad dviejų kivių per dieną valgymas 4 savaites padidino vitamino C kiekį ir pagerino imuninių ląstelių, vadinamų neutrofilais, funkciją jauniems vyrams, turintiems žemą vitamino C kiekį.
Neutrofilai yra baltieji kraujo kūneliai, kurie padeda apsisaugoti nuo patogenų ir infekcijų. Šios ląstelės kaupia didelę vitamino C koncentraciją, kuri, manoma, apsaugo šias ląsteles ir palaiko jų funkcionavimą.
Dėl šios priežasties maisto, kuriame gausu vitamino C, pavyzdžiui, kivių, valgymas gali padėti skatinti optimalią imuninės sistemos veiklą.
Santrauka: Kivių valgymas yra puikus būdas padidinti vitamino C, taip pat daugelio kitų antioksidantų ir priešuždegiminių junginių, suvartojimą. Kiviai taip pat gali būti naudingi tavo širdies ir virškinimo sistemos sveikatai.
Rekomenduojama perskaityti: 9 tangerinų nauda: stiprina imunitetą ir mitybą
Galima kivių rizika
Reguliarus kivių valgymas naudingas sveikatai ir daugumai žmonių nekelia jokios rizikos.
Pagrindinė išimtis yra tie, kurie turi alergiją kiviams.
Kiviuose yra daug galimų alergenų, įskaitant aktinidiną, pagrindinį alergeną.
Kiviai kai kuriems žmonėms, ypač vaikams, gali sukelti lengvas ar sunkias alergines reakcijas.
Kivių alergijos požymiai:
- niežulys gerklėje
- patinęs liežuvis
- rijimo sutrikimai
- švokštimas
- pilvo skausmas
- vėmimas
- dilgėlinė
Santrauka: Daugumai žmonių kiviai yra saugūs vartoti reguliariai. Tačiau kai kuriems žmonėms jie gali sukelti alergines reakcijas.
Kaip valgyti kivius
Daugelis žmonių mėgsta valgyti kivius žalius. Juos taip pat gali įtraukti į daugelį receptų, tiek saldžių, tiek pikantiškų.
Daugumą kivių rūšių reikėtų nulupti prieš valgant. Tačiau kai kurios konkrečios veislės, įskaitant Zespri SunGold kivius, gali būti valgomos visos, įskaitant išorinę odelę.
Kivius gali valgyti atskirai arba dėti į patiekalus, pavyzdžiui, vaisių salotas.
Štai keli būdai, kaip juos naudoti:
- Sumaišyk pjaustytus kivius su uogomis ir bananais, kad sukurtum maistingą vaisių salotą.
- Naudok kubeliais pjaustytus kivius savo mėgstamame salsos recepte.
- Ant kokteilių dubenėlių ir graikiško jogurto uždėk pjaustytų kivių.
- Į kokteilius ir baltyminius kokteilius įdėk šviežių kivių.
- Ant salotų uždėk kubeliais pjaustytų kivių, kad suteiktum saldžiarūgštį poskonį.
- Sutrink kivius į naminius salotų padažus.
- Gamink marinatus mėsai ir žuviai su trintais kiviais, Vusterio padažu, sojos padažu, česnaku ir alyvuogių aliejumi.
Yra daug kitų būdų, kaip naudoti kivius virtuvėje. Pabandyk eksperimentuoti su kiviais savo mėgstamuose saldžiuose ir pikantiškuose receptuose.
Santrauka: Kivius gali valgyti atskirai arba dėti į receptus, tokius kaip marinatai, padažai, kokteiliai ir salsos.
Rekomenduojama perskaityti: Apelsinai: maistinės medžiagos, nauda sveikatai ir sultys
Santrauka
Kiviai yra maži vaisiai, pasižymintys maloniu saldžiu skoniu ir įspūdingu maistinių medžiagų profiliu.
Jie ne tik gausūs maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai C ir E, bet tyrimai rodo, kad jie taip pat gali būti naudingi tavo širdies ir virškinimo sistemos sveikatai bei padėti padidinti apsauginių augalinių junginių suvartojimą.
Kivius taip pat lengva naudoti virtuvėje, ir juos galima mėgautis saldžiuose ir pikantiškuose receptuose.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
