Bruknės yra mažos, raudonos uogos, kurių skonis panašus į spanguolių, bet jos nėra tokios rūgščios.
Jos auga ant mažo visžalio krūmo – Vaccinium vitis-idaea – kilusio iš Skandinavijos regiono Šiaurės Europoje.
Bruknės buvo pavadintos supermaistu dėl jų maistinės vertės ir galimos naudos sveikatai, pavyzdžiui, svorio kontrolės ir širdies sveikatos.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreŠtai 14 įspūdingų bruknių naudos sveikatai.
1. Bruknėse gausu antioksidantų
Maistiniu požiūriu bruknės labiausiai išsiskiria antioksidantais ir kitais augaliniais junginiais.
3/4 puodelio (100 gramų) bruknių porcija suteikia 139% rekomenduojamos paros mangano normos, kuris yra vieno iš pagrindinių tavo kūno antioksidacinių fermentų – superoksido dismutazės – mineralinis komponentas.
Be to, bruknių porcija suteikia atitinkamai 10% ir 12% rekomenduojamos paros vitaminų E ir C normos, kurie taip pat veikia kaip antioksidantai.
Be to, kaip ir daugelyje uogų, bruknėse gausu augalinių junginių, įskaitant antocianinus ir flavonoidus.
Tiesą sakant, raudona bruknių spalva atsiranda dėl antocianinų, kurie gali turėti antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį.
Bruknės taip pat tiekia kvercetiną – flavonoidą, kuris yra antioksidantas ir priešuždegiminis agentas. Jis gali padėti sumažinti tavo aukšto kraujospūdžio, širdies ligų ir kitų būklių riziką.
Santrauka: Bruknėse gausu junginių, kurie veikia kaip antioksidantai, įskaitant manganą, vitaminą C, vitaminą E ir tam tikrus augalinius junginius, tokius kaip antocianinai ir kvercetinas.
2. Bruknės gali skatinti sveiką žarnyno bakterijų veiklą
Bakterijos ir kiti mikroorganizmai tavo virškinamajame trakte – vadinami žarnyno mikrobiota – gali būti pagrindinis tavo sveikatos veiksnys. Tai, ką valgai, labai veikia tavo žarnyno mikrobiotos sudėtį.
Tyrimai su gyvūnais rodo, kad bruknių valgymas gali sukelti tavo žarnyno mikrobiotos sudėties pokyčius, kurie gali padėti apsisaugoti nuo nedidelio uždegimo.
Šeriant peles, besilaikančias daug riebalų turinčios dietos, bruknėmis 11 savaičių, padėjo išvengti nedidelio uždegimo ir padidino Akkermansia muciniphila bakterijų, kurios padeda išlaikyti tavo žarnyno gleivinę sveiką, skaičių.
Lėtinis uždegimas veikia daugelį ligų, įskaitant širdies ligas, 2 tipo diabetą, nealkoholinę suriebėjusių kepenų ligą ir demenciją.
Taigi, bruknių įtraukimas į tavo mitybą gali turėti priešuždegiminį ir žarnyno sveikatą skatinantį poveikį, nors norint patvirtinti šią naudą, reikia atlikti tyrimus su žmonėmis.
Santrauka: Bruknių valgymas gali sukelti tavo žarnyno bakterijų sudėties pokyčius, padedančius apsisaugoti nuo nedidelio uždegimo. Tai gali sumažinti tavo lėtinių ligų riziką.
3. Bruknės gali padėti kontroliuoti svorį
Kaip ir kitos uogos, bruknės yra svorio metimui palankus maistas, suteikiantis tik 54 kalorijas 3/4 puodelio (100 gramų) porcijoje.
Tačiau, kalbant apie jų galimą vaidmenį kontroliuojant svorį, gali būti daugiau veiksnių nei tik mažas kalorijų kiekis.
Trijų mėnesių tyrime su pelėmis, besilaikančiomis daug riebalų turinčios dietos, tos, kurios gavo 20% kalorijų iš bruknių, svėrė 21% mažiau ir turėjo žymiai mažiau kūno riebalų nei tos, kurios valgė lygiavertę kalorijų, daug riebalų turinčią dietą be uogų.
Be to, bruknėmis mintančios pelės geriau išlaikė savo svorį ir liesą kūno masę nei pelės, valgančios daug riebalų turinčias dietas su kitomis uogomis.
Akivaizdaus bruknių poveikio nutukimui priežastys šiame tyrime nebuvo vertinamos, tačiau tai gali būti dėl žarnyno bakterijų pokyčių, kurie skatina liesumą.
Kitas tyrimas nustatė, kad šeriant peles bruknėmis, sumažėjo Firmicutes bakterijų, susijusių su didesniu kūno svoriu, gausa žarnyne. Taip gali būti todėl, kad Firmicutes geriau gali išgauti energiją iš nesuvirškintų maisto dalelių.
Be to, vienas mėgintuvėlio tyrimas rodo, kad bruknės gali slopinti fermento, reikalingo riebalams iš maisto virškinti, veikimą. Jei nevirsškinsi riebalų, negausi jų kalorijų.
Norint patvirtinti galimą bruknių poveikį nutukimui ir nustatyti reikalingą kiekį šiai naudai gauti, reikia atlikti tolesnius tyrimus su žmonėmis.
Santrauka: Bruknėse yra palyginti mažai kalorijų, o tyrimai su gyvūnais rodo, kad jų kasdienis valgymas gali užkirsti kelią svorio augimui.
Rekomenduojama perskaityti: Spanguolės: maistinė vertė, nauda, šalutinis poveikis ir dar daugiau
4. Bruknės skatina sveiką cukraus kiekį kraujyje
Mėgintuvėlio ir gyvūnų tyrimai rodo, kad bruknės ir bruknių ekstraktas gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, iš dalies dėl jų polifenolių ir skaidulų kiekio.
Preliminarūs tyrimai su žmonėmis patvirtina šias išvadas.
Kai sveiki vyrai valgė saldintą jogurtą su 1/3 puodelio (40 gramų) bruknių miltelių, jų cukraus ir insulino kiekis kraujyje buvo toks pat, kaip ir valgant jogurtą be bruknių miltelių – nepaisant papildomų angliavandenių iš vaisių.
Panašiai, kai sveikos moterys valgė 2/3 puodelio (150 gramų) trintų bruknių su maždaug trimis šaukštais (35 gramais) cukraus, jų didžiausias insulino kiekis po valgio buvo 17% mažesnis, palyginti su kontrolinė grupe, kuri valgė cukrų be bruknių.
Insulino kiekio valdymas ir insulino šuolių sumažinimas gali padėti išsaugoti tavo kūno jautrumą insulinui, sumažinant 2 tipo diabeto ir nutukimo riziką.
Santrauka: Mėgintuvėlio, gyvūnų ir preliminarūs tyrimai su žmonėmis rodo, kad bruknės gali padėti sumažinti tavo cukraus kiekio kraujyje ir insulino reakciją į angliavandenių valgymą. Taip gali būti dėl jų polifenolių ir skaidulų kiekio.
5. Bruknės gali palaikyti širdies sveikatą
Daugelio rūšių uogos – įskaitant bruknės – gali skatinti širdies sveikatą. Ši nauda gali būti dėl jų polifenolių ir skaidulų kiekio.
Mėgintuvėlio ir gyvūnų tyrimai rodo, kad bruknės gali padėti atpalaiduoti tavo širdies arterijas, kad palaikytų kraujotaką, sulėtintų aterosklerozės progresavimą, sumažintų trigliceridų kiekį ir apsaugotų širdies ląsteles nuo oksidacinės žalos.
Šeriant peles, besilaikančias daug riebalų turinčios dietos, 20% kalorijų iš bruknių tris mėnesius, bendras cholesterolio kiekis buvo 30% mažesnis nei tų, kurios laikėsi lygiavertės kalorijų, daug riebalų turinčios dietos be uogų.
Be to, pelės, besilaikančios bruknių praturtintos dietos, turėjo žymiai mažiau riebalų sankaupų kepenyse. Tai rodo, kad uogos gali apsaugoti nuo nealkoholinės suriebėjusių kepenų ligos – galimo širdies ligų rizikos veiksnio.
Vis dėlto, reikia atlikti tyrimus su žmonėmis.
Santrauka: Mėgintuvėlio ir gyvūnų tyrimai rodo, kad bruknės gali palaikyti kraujotaką, sulėtinti aterosklerozės progresavimą ir sumažinti cholesterolio bei trigliceridų kiekį kraujyje. Tačiau norint patvirtinti galimą naudą širdies sveikatai, reikia atlikti tyrimus su žmonėmis.
Rekomenduojama perskaityti: 10 įrodytų mėlynių naudos geresnei sveikatai
6. Bruknės gali apsaugoti akių sveikatą
Šviesa gali sukelti laisvųjų radikalų žalą tavo akyse.
Tavo tinklainė – kuri paverčia šviesą nerviniais signalais, kuriuos tavo smegenys interpretuoja kaip regėjimą – yra ypač pažeidžiama ultravioletinės A (UVA) šviesos iš saulės, mėlynos šviesos iš saulės spindulių ir skaitmeninių prietaisų, tokių kaip išmanieji telefonai ir kompiuteriai.
Mėgintuvėlio tyrimai rodo, kad bruknių ekstraktas gali apsaugoti tinklainės ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos, kurią sukelia mėlyna ir UVA šviesa. Ši apsauga atsiranda dėl augalinių junginių, įskaitant antocianinus.
Anksčiau tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis nustatė, kad uogų antocianinų vartojimas padidina šių apsauginių augalinių junginių kiekį kraujyje, kurie gali būti transportuojami į tavo akis.
Nors norint patvirtinti bruknių ekstrakto naudą akių sveikatai, reikia atlikti tolesnius tyrimus, ilgalaikė rekomendacija regėjimui palaikyti yra valgyti daug antioksidantų turinčių vaisių ir daržovių – įskaitant bruknės.
Santrauka: Preliminarūs tyrimai rodo, kad augaliniai junginiai bruknių ekstrakte gali apsaugoti tavo akis nuo žalingos mėlynos ir UVA šviesos, tačiau reikia atlikti tyrimus su žmonėmis.
7. Bruknės gali sumažinti vėžio riziką
Vaisiai – įskaitant bruknės – suteikia skaidulų, augalinių junginių ir vitaminų, kurie gali sumažinti vėžio riziką.
10 savaičių tyrime su pelėmis, linkusiomis į žarnyno navikus, tos, kurios gavo 10% (pagal svorį) savo daug riebalų turinčios dietos kaip šaldytas džiovintas, miltelių pavidalo bruknės, turėjo 60% mažesnius ir 30% mažiau navikų nei kontrolinė grupė.
Be to, mėgintuvėlio tyrimas nustatė, kad fermentuotos bruknių sultys slopino burnos vėžio ląstelių augimą ir plitimą. Tačiau prireikė 30 kartų daugiau bruknių sulčių, kad pasiektų kurkumino – priešvėžinio junginio ciberžolėje – efektyvumą.
Alternatyvus variantas gali būti bruknių ekstrakto papildai, kurie koncentruoja naudingus komponentus.
Mėgintuvėlio tyrimai rodo, kad bruknių ekstraktai gali skatinti žmogaus leukemijos vėžio ląstelių mirtį ir slopinti žmogaus krūties, storosios žarnos ir gimdos kaklelio vėžio ląstelių augimą ir plitimą.
Nors šie rezultatai yra daug žadantys, reikia atlikti tolesnius tyrimus.
Santrauka: Preliminarūs tyrimai su gyvūnais ir mėgintuvėliais rodo, kad koncentruotų bruknių kiekių vartojimas – pavyzdžiui, miltelių ar ekstrakto pavidalu – gali slopinti vėžio ląstelių augimą. Vis dėlto, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Rekomenduojama perskaityti: 13 įrodytų graikinių riešutų naudos sveikatai
8–13. Kita galima bruknių nauda sveikatai
Mokslininkai tiria daugelį kitų galimų bruknių privalumų, įskaitant:
- Smegenų sveikata: Graužikų tyrimai rodo, kad bruknės ar jų ekstraktas gali pagerinti smegenų funkciją, įskaitant atmintį esant stresui. Mėgintuvėlio analizės rodo, kad uogų antioksidantai apsaugo smegenų ląsteles.
- Antivirusinis: Mėgintuvėlio tyrime bruknių ekstraktas – ypač antocianinai – sustabdė gripo viruso A replikaciją ir slopino koksaki virusą B1, kuris yra susijęs su padidėjusia 1 tipo diabeto rizika.
- Burnos sveikata: Pagal mėgintuvėlio tyrimus, bruknėse yra augalinių junginių, kurie gali atbaidyti bakterijas, skatinančias dantenų ligas ir apnašų kaupimąsi ant dantų.
- Inkstų apsauga: Šeriant žiurkes 1 ml bruknių sulčių kasdien tris savaites prieš inkstų pažeidimą, jos buvo apsaugotos nuo inkstų funkcijos praradimo. Sulčių antocianinai sumažino žalingą inkstų uždegimą.
- Šlapimo takų infekcijos (ŠTI): Moterys, kurios šešis mėnesius gėrė spanguolių ir bruknių sulčių koncentrato derinį, turėjo 20% mažesnę pasikartojančių ŠTI riziką. Tačiau reikia išbandyti tik bruknių sultis.
- Maisto konservavimas: Bruknių koncentratas, pridėtas prie sumažinto cukraus vaisių užtepėlės, padėjo slopinti pelėsio augimą. Be to, bruknių ekstraktas stipriai slopino bakterijų, kurios dažnai sukelia apsinuodijimą maistu, augimą.
Santrauka: Preliminarūs tyrimai rodo, kad bruknės gali būti naudingos tavo smegenims, šlapimo takams, inkstams ir burnos sveikatai, taip pat kovoti su virusais ir konservuoti maistą.
14. Bruknes lengva įtraukti į savo mitybą
Šios raudonos uogos gali suteikti ryškios spalvos ir saldžiarūgščio skonio daugybei patiekalų.
Šviežių bruknių galima rasti tik tam tikruose regionuose. Greičiausiai jų rasi Švedijoje, Norvegijoje, Suomijoje ir kaimyninėse šalyse, taip pat Ramiojo vandenyno šiaurės vakaruose ir keliose šiaurės rytų JAV valstijose. Jos taip pat gali augti laukinėje gamtoje rytų Kanadoje.
Be šviežių, bruknių gali įsigyti šaldytų arba miltelių pavidalu. Jų taip pat gali rasti džiovintų arba sultyse, padažuose, uogienėse ir konservuose – tačiau jos dažnai saldinamos cukrumi, todėl tampa mažiau sveikos.
Štai keletas idėjų, kaip naudoti bruknės:
- Įdėk bruknių miltelių į jogurtą, kokteilius ar baltyminius kokteilius.
- Pabarstyk šviežių ar atšildytų bruknių ant lapinių žalių salotų.
- Ant blynų ar vaflių uždėk naminio bruknių padažo, pasaldinto stevija.
- Įdėk bruknių į bandeles, keksiukus ir kitus kepinius.
- Įmaišyk bruknių miltelių į avižinę košę ar šaltus dribsnius.
- Sumaišyk šviežių ar atšildytų bruknių su kitomis uogomis, kad pagamintum vaisių salotas.
- Įdėk bruknių miltelių į karštą ar šaltą arbatą.
Daugelyje receptų bruknės gali naudoti vietoj spanguolių ar mėlynių.
Santrauka: Nors šviežių bruknių gali būti sunku rasti, vis tiek gali mėgautis jomis šaldytomis ar miltelių pavidalu. Įdėk jų į gėrimus, kepinius ar jogurtą. Ribok cukrumi saldintus bruknių produktus, tokius kaip uogienės ir padažai.
Santrauka
Bruknės yra mažos, raudonos uogos, vadinamos supermaistu dėl savo turtingo maistinio profilio ir antioksidantų kiekio.
Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, tyrimai rodo, kad jos gali skatinti sveiką žarnyno bakterijų veiklą, svorio kontrolę, širdies sveikatą ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę – be kitų privalumų.
Bet kokios rūšies uogos jau seniai žinomos kaip naudingos tau, todėl, jei gali rasti bruknių nesaldintų formų – pavyzdžiui, šviežių, šaldytų ar miltelių pavidalu – mėgaukis jomis taip dažnai, kaip tik nori.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
