Mažai angliavandenių turinčios dietos dešimtmečius kelia diskusijas.
Kai kurie žmonės teigia, kad šios dietos didina cholesterolio kiekį ir sukelia širdies ligas dėl didelio riebalų kiekio.
Tačiau daugumoje mokslinių tyrimų mažai angliavandenių turinčios dietos pasirodo esančios sveikos ir naudingos.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreŠtai 10 įrodytų mažai angliavandenių turinčių ir ketogeninių dietų naudos sveikatai.
1. Mažai angliavandenių turinčios dietos mažina apetitą
Alkis dažnai būna blogiausias dietos šalutinis poveikis.
Tai viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl daugelis žmonių jaučiasi apgailėtinai ir galiausiai pasiduoda.
Tačiau mažai angliavandenių turintis maistas automatiškai sumažina apetitą.
Tyrimai nuolat rodo, kad kai žmonės sumažina angliavandenių kiekį ir valgo daugiau baltymų bei riebalų, jie galiausiai suvalgo daug mažiau kalorijų.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad sumažinus angliavandenių kiekį, gali automatiškai sumažėti apetitas ir suvartojamų kalorijų kiekis.
2. Mažai angliavandenių turinčios dietos iš pradžių lemia didesnį svorio metimą
Angliavandenių mažinimas yra vienas paprasčiausių ir efektyviausių būdų numesti svorio.
Tyrimai rodo, kad žmonės, besilaikantys mažai angliavandenių turinčių dietų, numeta daugiau svorio ir greičiau nei tie, kurie laikosi mažai riebalų turinčių dietų – net jei pastarieji aktyviai riboja kalorijas.
Taip yra todėl, kad mažai angliavandenių turinčios dietos padeda pašalinti vandens perteklių iš organizmo, mažina insulino lygį ir lemia greitą svorio metimą per pirmąją ar dvi savaites.
Tyrimuose, lyginančiuose mažai angliavandenių ir mažai riebalų turinčias dietas, angliavandenius ribojantys žmonės kartais numeta 2–3 kartus daugiau svorio – be alkio.
Vienas tyrimas, atliktas su nutukusiais suaugusiaisiais, parodė, kad mažai angliavandenių turinti dieta buvo ypač efektyvi iki šešių mėnesių, palyginti su įprasta svorio metimo dieta. Po to svorio metimo skirtumas tarp dietų buvo nereikšmingas.
Vienerių metų trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 609 antsvorio turintys suaugusieji, besilaikantys mažai riebalų arba mažai angliavandenių turinčių dietų, abi grupės numetė panašų svorio kiekį.
Santrauka: Beveik be išimties, mažai angliavandenių turinčios dietos lemia didesnį trumpalaikį svorio metimą nei mažai riebalų turinčios dietos. Tačiau ilgalaikėje perspektyvoje mažai angliavandenių turinčios dietos, atrodo, praranda savo pranašumą.
3. Didesnė riebalų netekimo dalis tenka pilvo ertmei
Ne visi riebalai tavo kūne yra vienodi.
Kur riebalai kaupiasi, lemia, kaip jie veikia tavo sveikatą ir ligų riziką.
Du pagrindiniai tipai yra poodiniai riebalai, kurie yra po tavo oda, ir visceralūs riebalai, kurie kaupiasi pilvo ertmėje ir yra būdingi daugumai antsvorio turinčių vyrų.
Visceraliniai riebalai linkę kauptis aplink organus. Pertekliniai visceralūs riebalai yra susiję su uždegimu ir atsparumu insulinui – ir gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus, kurie šiandien taip dažni Vakaruose.
Mažai angliavandenių turinčios dietos yra labai efektyvios mažinant šiuos kenksmingus pilvo riebalus. Didesnė riebalų dalis, kurią žmonės numeta laikydamiesi mažai angliavandenių turinčių dietų, atrodo, atsiranda iš pilvo ertmės.
Laikui bėgant, tai turėtų žymiai sumažinti širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką.
Santrauka: Didelis procentas riebalų, prarastų laikantis mažai angliavandenių turinčių dietų, linkęs būti kenksmingi pilvo riebalai, kurie, kaip žinoma, sukelia rimtų medžiagų apykaitos problemų.
4. Trigliceridų kiekis linkęs drastiškai sumažėti
Trigliceridai yra riebalų molekulės, cirkuliuojančios tavo kraujyje.
Gerai žinoma, kad didelis trigliceridų kiekis nevalgius – kraujo lygis po nakties nevalgymo – yra stiprus širdies ligų rizikos veiksnys.
Vienas iš pagrindinių padidėjusio trigliceridų kiekio sėdimą darbą dirbantiems žmonėms veiksnių yra angliavandenių vartojimas – ypač paprastojo cukraus fruktozės.
Kai žmonės sumažina angliavandenių kiekį, jie linkę patirti labai dramatišką trigliceridų kiekio kraujyje sumažėjimą.
Kita vertus, mažai riebalų turinčios dietos dažnai sukelia trigliceridų padidėjimą.
Santrauka: Mažai angliavandenių turinčios dietos yra labai efektyvios mažinant trigliceridų kiekį kraujyje, kurie yra riebalų molekulės, didinančios tavo širdies ligų riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 10 įrodymais pagrįstų kokosų aliejaus naudos sveikatai
5. Padidėjęs „gerojo“ DTL cholesterolio kiekis
Didelio tankio lipoproteinai (DTL) dažnai vadinami „geruoju“ cholesteroliu.
Kuo didesnis tavo DTL lygis, palyginti su „bloguoju“ MTL, tuo mažesnė tavo širdies ligų rizika.
Vienas geriausių būdų padidinti „gerojo“ DTL lygį yra valgyti riebalus – o mažai angliavandenių turinčios dietos apima daug riebalų.
Todėl nenuostabu, kad DTL lygis dramatiškai padidėja laikantis sveikų, mažai angliavandenių turinčių dietų, o laikantis mažai riebalų turinčių dietų, jis linkęs didėti tik vidutiniškai arba net mažėti.
Santrauka: Mažai angliavandenių turinčios dietos dažnai turi daug riebalų, o tai lemia įspūdingą „gerojo“ DTL cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimą.
6. Sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje ir insulino lygis
Mažai angliavandenių turinčios ir ketogeninės dietos taip pat gali būti ypač naudingos žmonėms, sergantiems diabetu ir atsparumu insulinui, kurie paveikia milijonus žmonių visame pasaulyje.
Tyrimai įrodo, kad angliavandenių mažinimas drastiškai sumažina tiek cukraus kiekį kraujyje, tiek insulino lygį.
Kai kuriems diabetu sergantiems žmonėms, kurie pradeda mažai angliavandenių turinčią dietą, gali prireikti beveik iš karto sumažinti insulino dozę 50%.
Viename tyrime, atliktame su 2 tipo diabetu sergančiais žmonėmis, 95% per šešis mėnesius sumažino arba visiškai atsisakė gliukozės kiekį mažinančių vaistų.
Jei vartoji vaistus nuo cukraus kiekio kraujyje, pasikalbėk su savo gydytoju prieš keisdamas angliavandenių suvartojimą, nes tavo dozė gali būti koreguojama, kad būtų išvengta hipoglikemijos.
Santrauka: Geriausias būdas sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir insulino lygį yra sumažinti angliavandenių vartojimą, o tai gali gydyti ir galbūt netgi panaikinti 2 tipo diabetą.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip atsikratyti visceralinio riebalų: 11 patikrintų strategijų
7. Gali sumažinti kraujospūdį
Padidėjęs kraujospūdis, arba hipertenzija, yra reikšmingas daugelio ligų, įskaitant širdies ligas, insultą ir inkstų nepakankamumą, rizikos veiksnys.
Mažai angliavandenių turinčios dietos yra efektyvus būdas sumažinti kraujospūdį, o tai turėtų sumažinti tavo riziką susirgti šiomis ligomis ir padėti tau gyventi ilgiau.
Santrauka: Angliavandenių mažinimas lemia reikšmingą kraujospūdžio sumažėjimą, o tai turėtų sumažinti tavo riziką susirgti daugeliu dažnų ligų.
8. Efektyvus prieš metabolinį sindromą
Metabolinis sindromas yra būklė, labai susijusi su tavo diabeto ir širdies ligų rizika.
Metabolinis sindromas yra simptomų rinkinys, kuris apima:
- Pilvo nutukimą
- Padidėjusį kraujospūdį
- Padidėjusį cukraus kiekį kraujyje nevalgius
- Didelį trigliceridų kiekį
- Mažą „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį
Tačiau mažai angliavandenių turinti dieta yra neįtikėtinai efektyvi gydant visus penkis šiuos simptomus.
Laikantis tokios dietos, šios būklės beveik visiškai pašalinamos.
Santrauka: Sveikos mažai angliavandenių turinčios dietos efektyviai panaikina visus penkis pagrindinius metabolinio sindromo simptomus – rimtos būklės, kuri didina tavo širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką.
9. Pagerėjęs „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis
Žmonės, turintys didelį „blogojo“ MTL kiekį, daug dažniau patiria širdies priepuolius.
Tačiau dalelių dydis yra svarbus. Mažesnės dalelės yra susijusios su didesne širdies ligų rizika, o didesnės dalelės – su mažesne rizika.
Pasirodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos padidina „blogojo“ MTL dalelių dydį, tuo pačiu sumažindamos bendrą MTL dalelių skaičių tavo kraujyje.
Taigi, sumažinus angliavandenių suvartojimą, gali pagerėti tavo širdies sveikata.
Santrauka: Kai valgai mažai angliavandenių turinčią dietą, tavo „blogojo“ MTL dalelių dydis padidėja, o tai sumažina jų žalingą poveikį. Angliavandenių mažinimas taip pat gali sumažinti bendrą MTL dalelių skaičių tavo kraujyje.
Rekomenduojama perskaityti: Insulinas ir atsparumas insulinui: išsamus gidas supratimui ir valdymui
10. Terapinis keliems smegenų sutrikimams
Tavo smegenims reikia gliukozės, nes kai kurios jų dalys gali deginti tik šio tipo cukrų. Štai kodėl tavo kepenys gamina gliukozę iš baltymų, jei nevalgai angliavandenių.
Tačiau didelė tavo smegenų dalis taip pat gali deginti ketonus, kurie susidaro badaujant arba kai angliavandenių suvartojimas yra labai mažas.
Tai yra ketogeninės dietos mechanizmas, kuris dešimtmečius buvo naudojamas epilepsijai gydyti vaikams, kurie nereaguoja į gydymą vaistais.
Daugeliu atvejų ši dieta gali išgydyti vaikus nuo epilepsijos. Viename tyrime daugiau nei pusė vaikų, besilaikančių ketogeninės dietos, patyrė daugiau nei 50% priepuolių skaičiaus sumažėjimą, o 16% tapo be priepuolių.
Labai mažai angliavandenių turinčios ir ketogeninės dietos dabar tiriamos ir dėl kitų smegenų ligų, įskaitant Alzheimerio ir Parkinsono ligas.
Santrauka: Mažai angliavandenių ir keto dietos pasirodė esančios naudingos gydant epilepsiją vaikams ir yra tiriamos dėl jų poveikio kitoms smegenų ligoms.
Esmė
Mažai kas yra taip gerai įrodyta mitybos moksle, kaip didžiulė mažai angliavandenių ir ketogeninių dietų nauda sveikatai.
Šios dietos ne tik gali pagerinti tavo cholesterolio, kraujospūdžio ir cukraus kiekio kraujyje rodiklius, bet ir sumažinti apetitą, paskatinti svorio metimą ir sumažinti trigliceridų kiekį.
Jei nori pagerinti savo sveikatą, viena iš šių dietų gali būti verta apsvarstymo.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
