Magnis yra ketvirtas pagal gausumą mineralas žmogaus organizme.
Jis atlieka keletą svarbių vaidmenų tavo kūno ir smegenų sveikatai.
Tačiau gali būti, kad jo gauni nepakankamai, net jei valgai sveiką maistą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreŠtai 10 įrodymais pagrįstų magnio naudos sveikatai.
1. Magnis dalyvauja šimtuose biocheminių reakcijų tavo organizme
Magnis yra mineralas, randamas žemėje, jūroje, augaluose, gyvūnuose ir žmonėse.
Apie 60% magnio tavo organizme yra kauluose, o likusi dalis – raumenyse, minkštuosiuose audiniuose ir skysčiuose, įskaitant kraują.
Kiekviena tavo kūno ląstelė jį turi ir jam reikia, kad ji funkcionuotų.
Vienas pagrindinių magnio vaidmenų yra veikti kaip kofaktoriui arba pagalbinei molekulei biocheminėse reakcijose, kurias nuolat atlieka fermentai.
Jis dalyvauja daugiau nei 600 reakcijų tavo organizme, įskaitant:
- Energijos kūrimas: Padeda paversti maistą energija.
- Baltymų formavimas: Padeda kurti naujus baltymus iš aminorūgščių.
- Genų palaikymas: Padeda kurti ir taisyti DNR ir RNR.
- Raumenų judesiai: Yra raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo dalis.
- Nervų sistemos reguliavimas: Padeda reguliuoti neurotransmiterius, kurie siunčia žinutes visame tavo smegenyse ir nervų sistemoje.
Deja, tyrimai rodo, kad apie 50% žmonių JAV ir Europoje gauna mažiau nei rekomenduojamą dienos magnio kiekį.
Santrauka: Magnis yra mineralas, kuris palaiko šimtus cheminių reakcijų tavo organizme. Tačiau daugelis žmonių gauna mažiau, nei jiems reikia.
2. Magnis gali pagerinti fizinį krūvį
Magnis taip pat vaidina svarbų vaidmenį fizinio krūvio metu.
Fizinio krūvio metu tau gali prireikti 10–20% daugiau magnio nei ramybės būsenoje, priklausomai nuo veiklos.
Magnis padeda pernešti cukrų iš kraujo į raumenis ir pašalinti laktatą, kuris gali kauptis fizinio krūvio metu ir sukelti nuovargį.
Tyrimai parodė, kad jo papildymas gali pagerinti sportininkų, pagyvenusių žmonių ir sergančių lėtinėmis ligomis fizinį krūvį.
Vieno tyrimo metu tinklininkai, kurie vartojo 250 mg magnio per dieną, pagerino šuolių ir rankų judesius.
Kito tyrimo metu sportininkai, kurie keturias savaites vartojo magnio papildus, triatlono metu greičiau bėgo, važiavo dviračiu ir plaukė. Jie taip pat sumažino insulino ir streso hormonų lygį.
Tačiau įrodymai yra prieštaringi. Kiti tyrimai neparodė jokios magnio papildų naudos sportininkams, turintiems žemą arba normalų mineralo lygį.
Santrauka: Magnio papildai, kaip parodyta keliuose tyrimuose, pagerina fizinį krūvį, tačiau tyrimų rezultatai yra prieštaringi.
3. Magnis kovoja su depresija
Magnis atlieka kritinį vaidmenį smegenų funkcijai ir nuotaikai, o žemas jo lygis yra susijęs su padidėjusia depresijos rizika.
Viena analizė, apėmusi daugiau nei 8 800 žmonių, nustatė, kad žmonės iki 65 metų, kurie vartojo mažiausiai magnio, turėjo 22% didesnę depresijos riziką.
Kai kurie ekspertai mano, kad mažas magnio kiekis šiuolaikiniame maiste gali sukelti daugelį depresijos ir psichikos ligų atvejų.
Tačiau kiti pabrėžia, kad šioje srityje reikia daugiau tyrimų.
Nepaisant to, šio mineralo papildymas gali padėti sumažinti depresijos simptomus – o kai kuriais atvejais rezultatai gali būti dramatiški.
Atsitiktinių imčių kontroliuojamo tyrimo metu, atlikto su depresija sergančiais pagyvenusiais žmonėmis, 450 mg magnio per dieną pagerino nuotaiką taip pat efektyviai kaip antidepresantas.
Santrauka: Gali būti ryšys tarp depresijos ir magnio trūkumo. Jo papildymas kai kuriems žmonėms gali sumažinti depresijos simptomus.
4. Magnis naudingas sergant 2 tipo cukriniu diabetu
Magnis taip pat naudingas žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
Tyrimai rodo, kad apie 48% žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, kraujyje yra žemas magnio lygis. Tai gali sutrikdyti insulino gebėjimą kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Be to, tyrimai rodo, kad žmonės, vartojantys mažai magnio, turi didesnę riziką susirgti diabetu.
Vienas tyrimas, kuris stebėjo daugiau nei 4 000 žmonių 20 metų, nustatė, kad tie, kurie vartojo daugiausiai magnio, turėjo 47% mažesnę tikimybę susirgti diabetu.
Kitas tyrimas parodė, kad žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, kasdien vartojantys dideles magnio dozes, patyrė reikšmingą cukraus kiekio kraujyje ir hemoglobino A1c lygio pagerėjimą, palyginti su kontroline grupe.
Tačiau šie efektai gali priklausyti nuo to, kiek magnio gauni iš maisto. Kitame tyrime papildai nepagerino cukraus kiekio kraujyje ar insulino lygio žmonėms, kurie neturėjo trūkumo.
Santrauka: Žmonės, kurie gauna daugiausiai magnio, turi mažesnę 2 tipo cukrinio diabeto riziką. Be to, papildai, kaip parodyta, kai kuriems žmonėms sumažina cukraus kiekį kraujyje.
Rekomenduojama perskaityti: Magnio dozavimas: kiek vartoti per dieną?
5. Magnis gali sumažinti kraujospūdį
Tyrimai rodo, kad magnio vartojimas gali sumažinti kraujospūdį.
Vieno tyrimo metu žmonės, kurie vartojo 450 mg per dieną, patyrė reikšmingą sistolinio ir diastolinio kraujospūdžio sumažėjimą.
Tačiau ši nauda gali pasireikšti tik žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.
Kitas tyrimas nustatė, kad magnis sumažino kraujospūdį žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, tačiau neturėjo jokio poveikio tiems, kurie turėjo normalų lygį.
Santrauka: Magnis padeda sumažinti kraujospūdį žmonėms, turintiems padidėjusį lygį, tačiau, atrodo, neturi tokio paties poveikio tiems, kurie turi normalų lygį.
6. Magnis turi priešuždegiminį poveikį
Mažas magnio vartojimas yra susijęs su lėtiniu uždegimu, kuris yra vienas iš senėjimo, nutukimo ir lėtinių ligų veiksnių.
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad vaikai, turintys mažiausią magnio kiekį kraujyje, turėjo aukščiausią uždegiminio žymens CRP lygį.
Jie taip pat turėjo aukštesnį cukraus kiekį kraujyje, insuliną ir trigliceridų lygį.
Magnio papildai gali sumažinti CRP ir kitus uždegimo žymenis pagyvenusiems žmonėms, antsvorį turintiems žmonėms ir tiems, kurie serga prediabetu.
Taip pat maisto produktai, kuriuose gausu magnio – tokie kaip riebi žuvis ir juodasis šokoladas – gali sumažinti uždegimą.
Santrauka: Magnis, kaip parodyta, padeda kovoti su uždegimu. Jis sumažina uždegiminį žymenį CRP ir suteikia keletą kitų privalumų.
Rekomenduojama perskaityti: Magnio oksidas: nauda, šalutinis poveikis, dozavimas ir daugiau
7. Magnis gali padėti išvengti migrenos
Migrenos galvos skausmai yra skausmingi ir sekinantys. Dažnai pasireiškia pykinimas, vėmimas ir jautrumas šviesai bei triukšmui.
Kai kurie tyrėjai mano, kad žmonės, kenčiantys nuo migrenos, yra labiau linkę turėti magnio trūkumą nei kiti.
Keletas padrąsinančių tyrimų rodo, kad magnis gali užkirsti kelią migrenai ir net padėti ją gydyti.
Vieno tyrimo metu, papildymas 1 gramu magnio suteikė palengvėjimą nuo ūminio migrenos priepuolio greičiau ir efektyviau nei įprastas vaistas.
Be to, maisto produktai, kuriuose gausu magnio, gali padėti sumažinti migrenos simptomus.
Santrauka: Žmonės, dažnai kenčiantys nuo migrenos, gali turėti žemą magnio lygį. Kai kurie tyrimai rodo, kad šio mineralo papildymas gali palengvinti migreną.
8. Magnis mažina atsparumą insulinui
Atsparumas insulinui yra viena iš pagrindinių metabolinio sindromo ir 2 tipo cukrinio diabeto priežasčių.
Jam būdingas sutrikęs raumenų ir kepenų ląstelių gebėjimas tinkamai absorbuoti cukrų iš kraujotakos.
Magnis atlieka lemiamą vaidmenį šiame procese, o daugeliui žmonių, sergančių metaboliniu sindromu, jo trūksta.
Be to, aukštas insulino lygis, lydintis atsparumą insulinui, sukelia magnio praradimą per šlapimą, dar labiau sumažindamas jo kiekį tavo organizme.
Laimei, magnio suvartojimo didinimas gali padėti.
Vienas tyrimas nustatė, kad šio mineralo papildymas sumažino atsparumą insulinui ir cukraus kiekį kraujyje, net ir žmonėms, turintiems normalų kraujo lygį.
Santrauka: Magnio papildai gali pagerinti atsparumą insulinui žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu ir 2 tipo cukriniu diabetu.
9. Magnis pagerina PMS simptomus
Priešmenstruacinis sindromas (PMS) yra vienas dažniausių sutrikimų tarp vaisingo amžiaus moterų.
Jo simptomai apima vandens susilaikymą, pilvo spazmus, nuovargį ir dirglumą.
Įdomu tai, kad magnis, kaip parodyta, pagerina nuotaiką, sumažina vandens susilaikymą ir kitus simptomus moterims, sergančioms PMS.
Santrauka: Magnio papildai, kaip parodyta, pagerina simptomus, pasireiškiančius moterims, sergančioms PMS.
Rekomenduojama perskaityti: 10 svarbių magnio tipų ir jų nauda
10. Magnis yra saugus ir plačiai prieinamas
Magnis yra būtinas gerai sveikatai. Rekomenduojama paros dozė yra 400–420 mg per dieną vyrams ir 310–320 mg per dieną moterims.
Jo gali gauti tiek iš maisto, tiek iš papildų.
Magnio maisto šaltiniai
Šie maisto produktai yra geri arba puikūs magnio šaltiniai:
- Moliūgų sėklos: 46% rekomenduojamos paros dozės ketvirtadalyje puodelio (16 gramų)
- Špinatai, virti: 39% rekomenduojamos paros dozės puodelyje (180 gramų)
- Šveicarijos mangoldai, virti: 38% rekomenduojamos paros dozės puodelyje (175 gramų)
- Juodasis šokoladas (70–85% kakavos): 33% rekomenduojamos paros dozės 3,5 uncijos (100 gramų)
- Juodosios pupelės: 30% rekomenduojamos paros dozės puodelyje (172 gramai)
- Kvinoja, virta: 33% rekomenduojamos paros dozės puodelyje (185 gramai)
- Otas: 27% rekomenduojamos paros dozės 3,5 uncijos (100 gramų)
- Migdolai: 25% rekomenduojamos paros dozės ketvirtadalyje puodelio (24 gramai)
- Anakardžiai: 25% rekomenduojamos paros dozės ketvirtadalyje puodelio (30 gramų)
- Skumbrė: 19% rekomenduojamos paros dozės 3,5 uncijos (100 gramų)
- Avokadas: 15% rekomenduojamos paros dozės viename vidutiniame avokade (200 gramų)
- Lašiša: 9% rekomenduojamos paros dozės 3,5 uncijos (100 gramų)
Magnio papildai
Jei turi sveikatos problemų, prieš vartodamas magnio papildus pasitark su gydytoju.
Nors jie paprastai yra gerai toleruojami, jie gali būti nesaugūs žmonėms, vartojantiems tam tikrus diuretikus, širdies vaistus ar antibiotikus.
Gerai absorbuojamos papildų formos yra magnio citratas, glicinatas, orotatas ir karbonatas.
Santrauka: Pakankamas magnio kiekis yra gyvybiškai svarbus. Daugelyje maisto produktų jo yra, ir yra daug aukštos kokybės papildų.
Santrauka
Pakankamas magnio kiekis yra būtinas gerai sveikatai palaikyti.
Būtinai valgyk daug magnio turinčių maisto produktų arba vartok papildus, jei vien iš mitybos negali gauti pakankamai.
Be pakankamo šio svarbaus mineralo kiekio tavo organizmas negali optimaliai funkcionuoti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
