Kai kuriose pasaulio dalyse mangas (Mangifera indica) vadinamas „vaisių karaliumi“.
Tai kaulavaisis, o tai reiškia, kad jo viduryje yra didelis kauliukas.
Mangai kilę iš Indijos ir Pietryčių Azijos, o žmonės juos augina daugiau nei 4000 metų. Egzistuoja šimtai mangų rūšių, kiekviena turi savo būdingą skonį, formą, dydį ir spalvą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreŠis vaisius ne tik skanus, bet ir pasižymi įspūdingu maistinių medžiagų profiliu.
Tyrimai sieja mangus ir juose esančias maistines medžiagas su keliomis naudos sveikatai, tokiomis kaip pagerėjęs imunitetas ir virškinimo sveikata. Kai kurie vaisiuose esantys polifenoliai gali net sumažinti tam tikrų vėžio rūšių riziką.
Štai 10 mangų naudos, įskaitant jų maistinės sudėties apžvalgą ir keletą patarimų, kaip jais mėgautis.
1. Mangai kupini maistinių medžiagų
Daugelis žmonių mėgsta mangus – ne tik todėl, kad jie skanūs, bet ir todėl, kad jie labai maistingi.
Vienas puodelis (165 gramai) šviežių mangų suteikia:
- Kalorijos: 99
- Baltymai: 1,4 gramo
- Angliavandeniai: 24,7 gramo
- Riebalai: 0,6 gramo
- Skaidulos: 2,6 gramo
- Cukrus: 22,5 gramo
- Vitaminas C: 67% tavo dienos poreikio
- Varis: 20% tavo dienos poreikio
- Folatas: 18% tavo dienos poreikio
- Vitaminas B6: 12% tavo dienos poreikio
- Vitaminas A: 10% tavo dienos poreikio
- Vitaminas E: 10% tavo dienos poreikio
- Vitaminas K: 6% tavo dienos poreikio
- Niacinas: 7% tavo dienos poreikio
- Kalis: 6% tavo dienos poreikio
- Riboflavinas: 5% tavo dienos poreikio
- Magnis: 4% tavo dienos poreikio
- Tiaminas: 4% tavo dienos poreikio
Vienas įspūdingiausių maistinių medžiagų faktų yra tai, kad vos 1 puodelis (165 gramai) šviežių mangų suteikia beveik 67% rekomenduojamos paros normos vitamino C. Šis vandenyje tirpus vitaminas padeda tavo imuninei sistemai, padeda tavo organizmui įsisavinti geležį ir skatina ląstelių augimą bei atsinaujinimą.
Mangai taip pat yra geras vario ir folato šaltinis, kurie yra ypač svarbios maistinės medžiagos nėštumo metu, nes jie palaiko sveiką vaisiaus augimą ir vystymąsi.
Santrauka: Mangai yra mažai kaloringi, tačiau juose gausu maistinių medžiagų – ypač vitamino C, kuris padeda imunitetui, geležies įsisavinimui ir ląstelių augimui bei atsinaujinimui.
2. Mangai yra mažai kaloringi
Dar vienas mangų privalumas yra tai, kad juose mažai kalorijų.
Viename puodelyje (165 gramuose) šviežių mangų yra mažiau nei 100 kalorijų ir labai mažas kalorijų tankis, o tai reiškia, kad juose yra mažai kalorijų, palyginti su maisto kiekiu.
Dauguma šviežių vaisių ir daržovių paprastai turi mažą kalorijų tankį. Vienas tyrimas parodė, kad šviežių vaisių, tokių kaip mangai, vartojimas valgio pradžioje gali padėti išvengti persivalgymo vėliau.
Vis dėlto, atmink, kad tai gali negalioti džiovintiems mangams. Vos 1 puodelyje (160 gramų) džiovintų mangų yra 510 kalorijų, 106 gramai cukraus ir didesnis kalorijų tankis.
Nors džiovinti mangai vis dar gausūs maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir antioksidantai, juos geriausia vartoti saikingai dėl didelio kalorijų tankio ir cukraus kiekio.
Santrauka: 1 puodelio (165 gramų) mangų porcijoje yra mažiau nei 100 kalorijų. Mažas kalorijų tankis daro juos puikiu pasirinkimu, jei nori sumažinti kalorijų suvartojimą, tačiau jaustis sotus ir patenkintas.
3. Mangai gali padėti išvengti diabeto
Šviežiuose manguose yra santykinai daug natūralaus cukraus, palyginti su kitais šviežiais vaisiais – daugiau nei 22 gramai viename puodelyje (165 gramuose).
Gali pagalvoti, kad tai gali kelti nerimą žmonėms, sergantiems medžiagų apykaitos ligomis, tokiomis kaip diabetas, arba tiems, kurie stengiasi apriboti cukraus suvartojimą.
Tačiau nėra jokių įrodymų, kad šviežių mangų valgymas sukelia diabetą arba yra nesveikas žmonėms, sergantiems šia liga.
Daugelis tyrimų netgi sieja didesnį šviežių vaisių vartojimą su mažesne bendra diabeto rizika.
Nedaug tyrimų nagrinėjo konkretų ryšį tarp šviežių mangų ir diabeto.
Tačiau vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie 12 savaičių kasdien į savo mitybą įtraukė 10 gramų šaldytų džiovintų mangų, patyrė reikšmingą cukraus kiekio kraujyje pagerėjimą.
Kitas naujausias tyrimas padarė išvadą, kad vaisių ir daržovių, kuriuose gausu vitamino C ir karotinoidų, vartojimas gali padėti išvengti diabeto atsiradimo. Manguose gausu abiejų šių maistinių medžiagų, todėl jie gali suteikti panašios naudos, nors reikia daugiau tyrimų.
Vis dėlto, kadangi manguose gausu natūralaus cukraus, jie gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolį, jei vienu metu suvalgysi per daug.
Todėl mangus vis tiek gali būti geriausia vartoti saikingai, t. y. tipinė porcija yra apie 1 puodelis (165 gramai) vienu metu. Taip pat gali padėti juos derinti su kitais maisto produktais, kuriuose gausu skaidulų ir baltymų, nes tai gali padėti apriboti cukraus kiekio kraujyje šuolius.
Santrauka: Kol valgysi šviežius mangus saikingai, tai greičiausiai sumažins tavo riziką susirgti diabetu. Atmink, kad šviežiuose manguose nėra tiek daug cukraus vienoje porcijoje, kiek džiovintuose manguose.
Rekomenduojama perskaityti: 20 sveikų vaisių, kurie yra itin maistingi
4. Manguose gausu sveikų augalinių junginių
Mangai kupini polifenolių, kurie yra augaliniai junginiai, veikiantys kaip antioksidantai, apsaugantys tavo kūną.
Šiame vaisiuje yra daugiau nei tuzinas skirtingų tipų, susitelkusių jo minkštime, žievėje ir net sėklos branduolyje. Tai apima:
- mangiferiną
- katechinus
- antocianinus
- galo rūgštį
- kaempferolį
- ramnetiną
- benzenkarboksirūgštį
Antioksidantai yra svarbūs, nes jie apsaugo tavo ląsteles nuo laisvųjų radikalų. Šie labai reaktyvūs junginiai gali pažeisti tavo ląsteles.
Tyrimai sieja laisvųjų radikalų žalą su senėjimo požymiais ir lėtinėmis ligomis.
Tarp polifenolių mangiferinas sulaukė didžiausio susidomėjimo ir kartais vadinamas „super antioksidantu“, nes jis ypač galingas.
Mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai parodė, kad mangiferinas gali neutralizuoti laisvųjų radikalų žalą, susijusią su vėžiu, diabetu ir kitomis ligomis.
Santrauka: Manguose yra daugiau nei tuzinas skirtingų polifenolių tipų, įskaitant mangiferiną, kuris yra ypač galingas. Polifenoliai veikia kaip antioksidantai tavo kūne.
Rekomenduojama perskaityti: 9 įspūdingi moliūgo privalumai mitybai ir gerovei
5. Manguose yra imunitetą stiprinančių maistinių medžiagų
Mangai yra geras imunitetą stiprinančių maistinių medžiagų šaltinis.
Vienas puodelis (165 gramai) mangų suteikia 10% tavo dienos vitamino A poreikio.
Vitaminas A yra būtinas sveikai imuninei sistemai. Nepakankamas šio vitamino kiekis siejamas su didesne infekcijos rizika.
Be to, 1 puodelis (165 gramai) mangų suteikia beveik 75% tavo dienos vitamino C poreikio. Šis vitaminas gali padėti tavo organizmui gaminti daugiau ligas naikinančių baltųjų kraujo kūnelių, padėti šioms ląstelėms efektyviau veikti ir pagerinti tavo odos apsaugą.
Manguose taip pat yra kitų maistinių medžiagų, kurios taip pat gali palaikyti imunitetą, įskaitant:
- varį
- folatą
- vitaminą E
- kelis B vitaminus
Santrauka: Mangai yra geras folato, kelių B vitaminų, taip pat vitaminų A, C, K ir E šaltinis – visi jie gali padėti sustiprinti imunitetą.
6. Mangai palaiko širdies sveikatą
Manguose yra maistinių medžiagų, kurios palaiko sveiką širdį.
Pavyzdžiui, juose yra magnio ir kalio, kurie padeda palaikyti sveiką kraujotaką. Šios maistinės medžiagos padeda tavo kraujagyslėms atsipalaiduoti, skatindamos žemesnį kraujospūdį.
Mangų super antioksidantas mangiferinas taip pat atrodo naudingas širdies sveikatai.
Gyvūnų tyrimai parodė, kad mangiferinas gali apsaugoti širdies ląsteles nuo uždegimo, oksidacinio streso ir ląstelių mirties.
Be to, jis gali padėti sumažinti cholesterolio, trigliceridų ir laisvųjų riebalų rūgščių kiekį kraujyje.
Nors šie duomenys yra daug žadantys, tyrimų apie mangiferiną ir širdies sveikatą žmonėms šiuo metu trūksta. Todėl reikia daugiau tyrimų.
Santrauka: Manguose yra magnio, kalio ir antioksidanto mangiferino, kurie visi palaiko sveiką širdies veiklą.
7. Mangai gali pagerinti virškinimo sveikatą
Mangai turi keletą savybių, dėl kurių jie puikiai tinka virškinimo sveikatai.
Pirma, juose yra virškinimo fermentų grupė, vadinama amilazėmis.
Virškinimo fermentai skaido dideles maisto molekules, kad tavo organizmas galėtų jas lengvai absorbuoti.
Amilazės skaido sudėtingus angliavandenius į cukrus, tokius kaip gliukozė ir maltozė. Šie fermentai yra aktyvesni prinokusiuose manguose, todėl jie yra saldesni nei neprinokę.
Be to, kadangi manguose yra daug vandens ir maistinių skaidulų, jie gali padėti esant virškinimo problemoms, tokioms kaip vidurių užkietėjimas ir viduriavimas.
Vienas 4 savaičių tyrimas su suaugusiaisiais, sergančiais lėtiniu vidurių užkietėjimu, parodė, kad kasdienis mangų valgymas buvo veiksmingesnis mažinant ligos simptomus nei papildo, kuriame yra panašus tirpių skaidulų kiekis kaip ir manguose, vartojimas.
Tai rodo, kad mangai gali turėti kitų komponentų, kurie padeda virškinimo sveikatai, be maistinių skaidulų. Tačiau reikia daugiau tyrimų.
Santrauka: Manguose yra virškinimo fermentų, vandens, maistinių skaidulų ir kitų junginių, kurie padeda įvairiems virškinimo sveikatos aspektams.
Rekomenduojama perskaityti: 12 įrodytų vynuogių naudos sveikatai ir gerai savijautai
8. Mangai gali palaikyti akių sveikatą
Mangai kupini maistinių medžiagų, kurios padeda palaikyti sveikas akis.
Dvi pagrindinės jose esančios maistinės medžiagos yra antioksidantai liuteinas ir zeaksantinas.
Jie susitelkę tavo akies tinklainėje – dalyje, kuri paverčia šviesą signalais, kad tavo smegenys galėtų interpretuoti tai, ką matai. Šios maistinės medžiagos ypač susitelkusios tinklainės centre, kuris vadinamas geltonąja dėme.
Tinklainėje liuteinas ir zeaksantinas veikia kaip natūralus saulės blokatorius, absorbuodami perteklinę šviesą. Be to, atrodo, kad jie apsaugo tavo akis nuo žalingos mėlynos šviesos.
Mangai taip pat yra geras vitamino A šaltinis, kuris palaiko akių sveikatą.
Vitamino A trūkumas mityboje siejamas su sausomis akimis ir naktiniu aklumu. Sunkūs trūkumai gali sukelti rimtesnių problemų, tokių kaip ragenos randai.
Santrauka: Manguose yra liuteino, zeaksantino ir vitamino A, kurie visi palaiko akių sveikatą. Liuteinas ir zeaksantinas gali apsaugoti tavo akis nuo saulės, o vitamino A trūkumas gali sukelti regėjimo problemų.
9. Mangai gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio rūšių riziką
Manguose gausu polifenolių, kurie gali turėti priešvėžinių savybių.
Polifenoliai gali padėti apsisaugoti nuo žalingo proceso, vadinamo oksidaciniu stresu, kuris siejamas su daugelio rūšių vėžiu.
Mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai parodė, kad mangų polifenoliai sumažino oksidacinį stresą. Taip pat nustatyta, kad jie naikina arba stabdo įvairių vėžio ląstelių, įskaitant leukemijos ir storosios žarnos, plaučių, prostatos ir krūties vėžio ląsteles, augimą.
Mangiferinas, pagrindinis mangų polifenolis, pastaruoju metu sulaukė dėmesio dėl savo daug žadančių priešvėžinių savybių.
Gyvūnų tyrimuose jis sumažino uždegimą, apsaugojo ląsteles nuo oksidacinio streso ir arba sustabdė vėžio ląstelių augimą, arba jas sunaikino.
Nors šie tyrimai yra daug žadantys, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų geriau suprastas galimas mangų polifenolių priešvėžinis poveikis žmonėms.
Santrauka: Mangų polifenoliai gali kovoti su oksidaciniu stresu, kuris siejamas su daugelio sveikatos būklių, įskaitant storosios žarnos, plaučių, prostatos, krūties ir kaulų vėžį.
10. Mangai yra skanūs, universalūs ir lengvai įtraukiami į tavo mitybą
Tačiau tau gali būti sunku juos pjaustyti dėl kietos žievės ir didelio kauliuko.
Štai vienas geras būdas pjaustyti mangą:
- Nepalikdamas mangų žievės, supjaustyk ilgus vertikalius griežinėlius 1/4 colio (6 mm) atstumu nuo vidurio, kad atskirtum minkštimą nuo kauliuko.
- Kiekvieno griežinėlio minkštimą supjaustyk tinklelio pavidalu, nepjaudamas žievės.
- Išskobk supjaustytą minkštimą iš žievės.
Štai keletas būdų, kaip gali mėgautis mangais:
- Įdėk juos į kokteilius.
- Supjaustyk kubeliais ir įmaišyk į salsą.
- Įdėk juos į vasaros salotas.
- Supjaustyk griežinėliais ir patiek kartu su kitais tropiniais vaisiais.
- Supjaustyk kubeliais ir įdėk į kvinojos salotas.
- Įdėk mangų į graikišką jogurtą ar avižinius dribsnius.
- Ant mėsainių ar jūros gėrybių uždėk keptų mangų.
Atmink, kad mangai yra saldesni ir juose yra daugiau cukraus nei daugelyje kitų vaisių. Svarbiausia yra saikas – geriausia apriboti mangų kiekį iki maždaug 2 puodelių (330 gramų) per dieną.
Santrauka: Mangai yra skanūs, ir jais gali mėgautis įvairiais būdais. Tačiau juose yra daugiau cukraus nei kai kuriuose kituose vaisiuose, todėl apsvarstyk galimybę mėgautis mangais saikingai.
Rekomenduojama perskaityti: Godži uogos: maistinė vertė, nauda ir šalutinis poveikis
Santrauka
Mangai gausūs vitaminų, mineralų ir antioksidantų, ir jie siejami su daugybe naudos sveikatai, įskaitant galimą priešvėžinį poveikį, taip pat pagerėjusį imunitetą bei virškinimo ir akių sveikatą.
Geriausia, kad jie yra skanūs ir lengvai įtraukiami į tavo mitybą kaip kokteilių ir daugelio kitų patiekalų dalis.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
