Meditacija yra įprastas procesas, kai treniruoji savo protą susitelkti ir nukreipti mintis.
Meditacijos populiarumas auga, nes vis daugiau žmonių atranda daugybę jos naudos sveikatai.
Tu gali ją naudoti, kad padidintum savęs ir aplinkos suvokimą. Daugelis mano, kad tai būdas sumažinti stresą ir ugdyti koncentraciją.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StoreŽmonės taip pat naudoja šią praktiką, kad ugdytų kitus naudingus įpročius ir jausmus, tokius kaip pozityvi nuotaika ir požiūris, savidisciplina, sveikas miego režimas ir net padidėjusi skausmo tolerancija.
Šiame straipsnyje apžvelgiama 12 meditacijos naudos sveikatai.
1. Meditacija mažina stresą
Streso mažinimas yra viena iš dažniausių priežasčių, kodėl žmonės išbando meditaciją.
Viena apžvalga padarė išvadą, kad meditacija pateisina savo reputaciją mažinant stresą.
Paprastai psichinis ir fizinis stresas sukelia padidėjusį streso hormono kortizolio kiekį. Tai sukelia daug žalingų streso padarinių, tokių kaip uždegiminių cheminių medžiagų, vadinamų citokinais, išsiskyrimas.
Šie padariniai gali sutrikdyti miegą, skatinti depresiją ir nerimą, padidinti kraujospūdį ir prisidėti prie nuovargio bei minčių drumstumo.
8 savaičių tyrime meditacijos stilius, vadinamas „įsisąmoninimo meditacija“, sumažino streso sukeltą uždegiminį atsaką.
Be to, tyrimai parodė, kad meditacija taip pat gali pagerinti su stresu susijusių būklių, įskaitant dirgliosios žarnos sindromą, potrauminio streso sutrikimą ir fibromialgiją, simptomus.
Santrauka: Daugelis meditacijos stilių gali padėti sumažinti stresą. Meditacija taip pat gali sumažinti simptomus žmonėms, sergantiems su stresu susijusiomis ligomis.
2. Meditacija kontroliuoja nerimą
Meditacija gali sumažinti streso lygį, o tai reiškia mažiau nerimo.
Metaanalizė, apėmusi beveik 1 300 suaugusiųjų, nustatė, kad meditacija gali sumažinti nerimą. Pažymėtina, kad šis poveikis buvo stipriausias tiems, kurie turėjo didžiausią nerimo lygį.
Be to, vienas tyrimas parodė, kad aštuonios savaitės įsisąmoninimo meditacijos padėjo sumažinti nerimo simptomus žmonėms, sergantiems generalizuotu nerimo sutrikimu, padidino teigiamus savęs teiginius ir pagerino reakciją į stresą bei gebėjimą su juo susidoroti.
Kitas tyrimas, atliktas su 47 žmonėmis, kenčiančiais nuo lėtinio skausmo, parodė, kad 8 savaičių meditacijos programos užbaigimas lėmė pastebimus depresijos, nerimo ir skausmo pagerėjimus per vienerius metus.
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad įvairūs įsisąmoninimo ir meditacijos pratimai gali sumažinti nerimą.
Pavyzdžiui, įrodyta, kad joga padeda žmonėms sumažinti nerimą. Taip yra tikriausiai dėl meditacinės praktikos ir fizinio aktyvumo naudos.
Meditacija taip pat gali padėti kontroliuoti su darbu susijusį nerimą. Vienas tyrimas parodė, kad darbuotojai, kurie aštuonias savaites naudojo įsisąmoninimo meditacijos programėlę, patyrė geresnę savijautą ir sumažėjo kančia bei darbo įtampa, palyginti su kontrolinės grupės dalyviais.
Santrauka: Įprasta meditacija gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti reakciją į stresą bei gebėjimą su juo susidoroti.
3. Meditacija skatina emocinę sveikatą
Kai kurios meditacijos formos gali pagerinti savęs įvaizdį ir pozityvesnį požiūrį į gyvenimą.
Pavyzdžiui, viena apžvalga, apėmusi daugiau nei 3 500 suaugusiųjų gydymą, nustatė, kad įsisąmoninimo meditacija pagerino depresijos simptomus.
Panašiai, 18 tyrimų apžvalga parodė, kad žmonės, kuriems buvo taikoma meditacijos terapija, patyrė sumažėjusius depresijos simptomus, palyginti su kontrolinės grupės dalyviais.
Kitas tyrimas parodė, kad žmonės, atlikę meditacijos pratimą, patyrė mažiau neigiamų minčių, reaguodami į neigiamus vaizdus, nei kontrolinės grupės dalyviai.
Be to, uždegiminės cheminės medžiagos, vadinamos citokinais, išsiskiriančios reaguojant į stresą, gali paveikti nuotaiką, sukeldamos depresiją. Kelių tyrimų apžvalga rodo, kad meditacija taip pat gali sumažinti depresiją, mažindama šių uždegiminių cheminių medžiagų kiekį.
Santrauka: Kai kurios meditacijos formos gali pagerinti depresiją ir sumažinti neigiamas mintis. Ji taip pat gali sumažinti uždegiminių citokinų kiekį, kurie gali prisidėti prie depresijos.
Rekomenduojama perskaityti: 11 natūralių būdų, kaip sumažinti kortizolio kiekį
4. Meditacija didina savimonę
Kai kurios meditacijos formos gali padėti tau geriau suprasti save, padėdamos tau tapti geriausia savo versija.
Pavyzdžiui, savęs tyrinėjimo meditacija siekia padėti tau geriau suprasti save ir savo santykius su aplinkiniais.
Kitos formos moko tave atpažinti mintis, kurios gali būti žalingos arba save griaunančios. Įgydamas didesnį savo minčių įpročių suvokimą, tu gali nukreipti jas į konstruktyvesnius modelius.
Viena 27 tyrimų apžvalga parodė, kad tai či praktika gali būti susijusi su pagerėjusiu saviveiksmingumu – terminu, apibūdinančiu asmens tikėjimą savo gebėjimu įveikti iššūkius.
Kitame tyrime 153 suaugusieji, kurie dvi savaites naudojo įsisąmoninimo meditacijos programėlę, patyrė sumažėjusį vienatvės jausmą ir padidėjusį socialinį kontaktą, palyginti su kontrolinės grupės dalyviais.
Be to, meditacijos patirtis gali ugdyti kūrybiškesnius problemų sprendimo įgūdžius.
Santrauka: Savęs tyrinėjimas ir susiję meditacijos stiliai gali padėti tau „pažinti save“. Tai gali būti atspirties taškas kitiems teigiamiems pokyčiams.
5. Meditacija ilgina dėmesio trukmę
Sutelktos dėmesio meditacija yra tarsi svorių kilnojimas tavo dėmesio trukmei. Ji padeda padidinti tavo dėmesio stiprumą ir ištvermę.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie klausėsi meditacijos įrašo, atlikdami užduotį patyrė pagerėjusį dėmesį ir tikslumą, palyginti su kontrolinės grupės dalyviais.
Panašus tyrimas parodė, kad žmonės, kurie reguliariai praktikavo meditaciją, geriau atliko vizualinę užduotį ir turėjo didesnę dėmesio trukmę nei tie, kurie neturėjo meditacijos patirties.
Be to, viena apžvalga padarė išvadą, kad meditacija gali netgi pakeisti smegenų modelius, kurie prisideda prie minčių klajojimo, nerimo ir prasto dėmesio.
Net ir trumpas meditavimas kiekvieną dieną gali būti naudingas. Vienas tyrimas parodė, kad po aštuonių savaičių, medituojant 13 minučių kasdien, pagerėjo dėmesys ir atmintis.
Santrauka: Keli meditacijos tipai gali ugdyti tavo gebėjimą nukreipti ir išlaikyti dėmesį.
Rekomenduojama perskaityti: 15 naudingų patarimų, kaip veiksmingai įveikti persivalgymą
6. Meditacija gali sumažinti su amžiumi susijusį atminties praradimą
Dėmesio ir mąstymo aiškumo pagerėjimas gali padėti išlaikyti tavo protą jauną.
Kirtan Kriya yra meditacijos metodas, kuris sujungia mantrą arba giesmę su pasikartojančiu pirštų judesiu, kad sutelktų tavo mintis. Tyrimai su žmonėmis, turinčiais su amžiumi susijusį atminties praradimą, parodė, kad ji pagerina neuropsichologinių testų rezultatus.
Be to, apžvalga rado preliminarių įrodymų, kad daugelis meditacijos stilių gali padidinti dėmesį, atmintį ir protinį greitumą vyresnio amžiaus savanoriams.
Be kovos su įprastu su amžiumi susijusiu atminties praradimu, meditacija gali bent iš dalies pagerinti atmintį pacientams, sergantiems demencija. Ji taip pat gali padėti kontroliuoti stresą ir pagerinti gebėjimą susidoroti su juo tiems, kurie rūpinasi šeimos nariais, sergančiais demencija.
Santrauka: Pagerėjęs susikaupimas, kurį gali pasiekti reguliariai medituodamas, gali sustiprinti tavo atmintį ir protinį aiškumą. Šie privalumai gali padėti kovoti su su amžiumi susijusiu atminties praradimu ir demencija.
7. Meditacija gali ugdyti gerumą
Kai kurie meditacijos tipai gali ypač sustiprinti teigiamus jausmus ir veiksmus tavo paties ir kitų atžvilgiu.
Metta, taip pat žinoma kaip mylinčio gerumo meditacija, prasideda nuo gerų minčių ir jausmų ugdymo sau.
Praktikuodami žmonės mokosi išplėsti šį gerumą ir atleidimą į išorę, pirmiausia draugams, tada pažįstamiems ir galiausiai priešams.
22 tyrimų, susijusių su šia meditacijos forma, metaanalizė parodė jos gebėjimą padidinti žmonių užuojautą sau ir kitiems.
Vienas tyrimas su 100 suaugusiųjų, atsitiktinai paskirtų į programą, kuri apėmė mylinčio gerumo meditaciją, nustatė, kad šie privalumai priklausė nuo dozės.
Kitaip tariant, kuo daugiau laiko žmonės praleidžia kas savaitę praktikuodami metta meditaciją, tuo daugiau teigiamų jausmų jie patiria.
Kitas tyrimas su 50 koledžo studentų parodė, kad metta meditacijos praktika tris kartus per savaitę pagerino teigiamas emocijas, tarpasmeninius santykius ir kitų supratimą po keturių savaičių.
Atrodo, kad šie privalumai taip pat kaupiasi laikui bėgant, praktikuojant mylinčio gerumo meditaciją.
Santrauka: Metta, arba mylinčio gerumo meditacija, ugdo teigiamus jausmus sau ir kitiems. Metta didina pozityvumą, empatiją ir užjaučiantį elgesį kitų atžvilgiu.
8. Meditacija gali padėti kovoti su priklausomybėmis
Psichinė disciplina, kurią gali išsiugdyti medituodamas, gali padėti tau nutraukti priklausomybes, didindama tavo savikontrolę ir suvokimą apie priklausomybę sukeliančio elgesio veiksnius.
Tyrimai parodė, kad meditacija gali padėti žmonėms išmokti nukreipti dėmesį, valdyti emocijas ir impulsus bei geriau suprasti jų priežastis.
Vienas tyrimas su 60 žmonių, gydomų nuo alkoholio vartojimo sutrikimo, nustatė, kad transcendentinės meditacijos praktika buvo susijusi su mažesniu streso lygiu, psichologiniu distresu, alkoholio potraukiu ir alkoholio vartojimu po trijų mėnesių.
Meditacija taip pat gali padėti tau kontroliuoti maisto potraukį. 14 tyrimų apžvalga nustatė, kad įsisąmoninimo meditacija padėjo dalyviams sumažinti emocinį ir persivalgymą.
Santrauka: Meditacija ugdo psichinį sąmoningumą ir gali padėti tau valdyti nepageidaujamų impulsų veiksnius. Tai gali padėti tau atsikratyti priklausomybės, valdyti nesveiką mitybą ir nukreipti kitus nepageidaujamus įpročius.
Rekomenduojama perskaityti: 14 natūralių būdų, kaip pagerinti atmintį
9. Meditacija pagerina miegą
Beveik pusė gyventojų tam tikru metu susidurs su nemiga.
Vienas tyrimas palygino įsisąmoninimu pagrįstas meditacijos programas ir nustatė, kad žmonės, kurie meditavo, miegojo ilgiau ir turėjo pagerėjusią nemigos sunkumo būklę, palyginti su tais, kurie buvo kontrolinėje grupėje be medikamentų.
Įgijęs meditacijos įgūdžių, gali padėti tau kontroliuoti arba nukreipti greitas ar nekontroliuojamas mintis, kurios dažnai sukelia nemigą.
Be to, tai gali padėti atpalaiduoti tavo kūną, atleisti įtampą ir įvesti tave į ramią būseną, kurioje labiau tikėtina, kad užmigsi.
Santrauka: Įvairios meditacijos technikos gali padėti tau atsipalaiduoti ir kontroliuoti nekontroliuojamas mintis, kurios trukdo miegui. Tai gali sutrumpinti užmigimo laiką ir padidinti miego kokybę.
10. Meditacija padeda kontroliuoti skausmą
Tavo skausmo suvokimas yra susijęs su tavo proto būsena, ir jis gali padidėti stresinėmis sąlygomis.
Kai kurie tyrimai rodo, kad meditacijos įtraukimas į tavo kasdienybę gali būti naudingas skausmo kontrolei.
Pavyzdžiui, viena 38 tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad įsisąmoninimo meditacija gali sumažinti skausmą, pagerinti gyvenimo kokybę ir sumažinti depresijos simptomus žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio skausmo.
Didelė metaanalizė, apėmusi beveik 3 500 dalyvių, padarė išvadą, kad meditacija buvo susijusi su sumažėjusiu skausmu.
Medituojantys ir nemedituojantys žmonės patyrė tas pačias skausmo priežastis, tačiau medituojantys parodė didesnį gebėjimą susidoroti su skausmu ir net patyrė sumažėjusį skausmo pojūtį.
Santrauka: Meditacija gali sumažinti skausmo suvokimą smegenyse. Tai gali padėti gydyti lėtinį skausmą, kai naudojama kaip medicininės priežiūros ar fizinės terapijos papildas.
11. Meditacija gali sumažinti kraujospūdį
Meditacija taip pat gali pagerinti fizinę sveikatą, sumažindama širdies apkrovą.
Laikui bėgant, aukštas kraujospūdis verčia širdį sunkiau dirbti, kad pumpuotų kraują, o tai sukelia prastą širdies funkciją.
Aukštas kraujospūdis taip pat prisideda prie aterosklerozės, arba arterijų susiaurėjimo, kuris gali sukelti širdies priepuolį ir insultą.
Metaanalizė, apėmusi 12 tyrimų su beveik 1 000 dalyvių, nustatė, kad meditacija padėjo sumažinti kraujospūdį. Tai buvo veiksmingiau tarp vyresnio amžiaus savanorių ir tų, kurie prieš tyrimą turėjo aukštesnį kraujospūdį.
Viena apžvalga padarė išvadą, kad keli meditacijos tipai sukėlė panašius kraujospūdžio pagerėjimus.
Iš dalies, meditacija, atrodo, kontroliuoja kraujospūdį, atpalaiduodama nervinius signalus, kurie koordinuoja širdies funkciją, kraujagyslių įtampą ir „kovos arba bėgimo“ reakciją, kuri padidina budrumą stresinėse situacijose.
Santrauka: Kraujospūdis mažėja meditacijos metu ir laikui bėgant asmenims, kurie reguliariai medituoja. Tai gali sumažinti širdies ir arterijų apkrovą, padedant išvengti širdies ligų.
12. Meditacija prieinama visur
Žmonės praktikuoja daugybę skirtingų meditacijos formų, kurių daugumai nereikia specialios įrangos ar erdvės. Tu gali praktikuoti vos kelias minutes kasdien.
Jei nori pradėti medituoti, pabandyk pasirinkti meditacijos formą, atsižvelgdamas į tai, ką nori iš jos gauti.
Yra du pagrindiniai meditacijos stiliai:
- Sutelktos dėmesio meditacija. Šis stilius sutelkiamas į vieną objektą, mintį, garsą ar vizualizaciją. Jis pabrėžia, kad reikia atsikratyti blaškančių minčių. Meditacija gali būti sutelkta į kvėpavimą, mantrą ar raminantį garsą.
- Atviros stebėsenos meditacija. Šis stilius skatina platesnį visų tavo aplinkos aspektų, minčių eigos ir savęs suvokimą. Tai gali apimti slopintų minčių, jausmų ar impulsų suvokimą.
Norėdamas sužinoti, kurie stiliai tau labiausiai patinka, peržiūrėk įvairius nemokamus, vadovaujamus meditacijos pratimus, kuriuos siūlo Kalifornijos universitetas Los Andžele. Tai puikus būdas išbandyti skirtingus stilius ir rasti tau tinkamą.
Apsvarstyk galimybę dalyvauti pamokoje, jei tavo įprasta darbo ir namų aplinka neleidžia nuolatinio, ramaus laiko vienam. Tai taip pat gali padidinti tavo sėkmės galimybes, suteikiant palaikančią bendruomenę.
Arba apsvarstyk galimybę nustatyti žadintuvą kelias minutes anksčiau, kad pasinaudotum ramiu laiku ryte. Tai gali padėti tau išsiugdyti nuolatinį įprotį ir leisti pradėti dieną pozityviai.
Santrauka: Jei nori įtraukti meditaciją į savo kasdienybę, išbandyk kelis skirtingus stilius ir apsvarstyk vadovaujamus pratimus, kad pradėtum su tau tinkamu.
Santrauka
Meditacija yra tai, ką kiekvienas gali daryti, kad pagerintų savo psichinę ir emocinę sveikatą.
Tu gali tai daryti bet kur, be specialios įrangos ar narystės.
Arba, meditacijos kursai ir palaikymo grupės yra plačiai prieinami.
Yra didelė stilių įvairovė, kiekvienas su skirtingomis stiprybėmis ir privalumais.
Išbandyti tavo tikslams tinkantį meditacijos stilių yra puikus būdas pagerinti tavo gyvenimo kokybę, net jei turi tik kelias minutes tai daryti kasdien.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
