Pienas visame pasaulyje mėgstamas jau tūkstančius metų.
Pagal apibrėžimą, tai maistingas skystis, kurį žindantys žinduoliai gamina savo jaunikliams maitinti.
Dažniausiai vartojami tipai gaunami iš karvių, avių ir ožkų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreVakarų šalyse dažniausiai geriamas karvės pienas.
Pieno vartojimas yra karštai diskutuojama tema mitybos pasaulyje, todėl tau gali kilti klausimas, ar jis sveikas, ar žalingas.
Žemiau pateikiamos 5 moksliškai pagrįstos pieno naudos sveikatai, kad galėtum nuspręsti, ar tai tinkamas pasirinkimas tau.
1. Pienas kupinas maistinių medžiagų
Pieno maistinė vertė yra įspūdinga.
Juk jis skirtas visiškai pamaitinti naujagimius gyvūnus.
Vos viename puodelyje (244 gramuose) viso riebumo karvės pieno yra:
- Kalorijos: 146
- Baltymai: 8 gramai
- Riebalai: 8 gramai
- Kalcis: 28% tavo dienos normos
- Vitaminas D: 24% tavo dienos normos
- Riboflavinas (B2): 26% tavo dienos normos
- Vitaminas B12: 18% tavo dienos normos
- Kalis: 10% tavo dienos normos
- Fosforas: 22% tavo dienos normos
- Selenas: 13% tavo dienos normos
Pienas yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis, įskaitant „susirūpinimą keliančias maistines medžiagas“, kurių daugelis gyventojų vartoja nepakankamai.
Jis suteikia kalio, B12, kalcio ir vitamino D, kurių trūksta daugelyje dietų.
Pienas taip pat yra geras vitamino A, magnio, cinko ir tiamino (B1) šaltinis.
Be to, tai puikus baltymų šaltinis ir jame yra šimtai skirtingų riebalų rūgščių, įskaitant konjuguotą linolo rūgštį (CLA) ir omega-3.
Konjuguota linolo rūgštis ir omega-3 riebalų rūgštys siejamos su daugybe naudos sveikatai, įskaitant sumažintą diabeto ir širdies ligų riziką.
Pieno maistinė sudėtis skiriasi priklausomai nuo tokių veiksnių kaip riebalų kiekis, karvės, iš kurios jis gautas, mityba ir gydymas.
Pavyzdžiui, pienas iš karvių, kurios daugiausia minta žole, turi žymiai didesnį konjuguotos linolo rūgšties ir omega-3 riebalų rūgščių kiekį.
Be to, ekologiškas ir žole šertų karvių pienas turi didesnį kiekį naudingų antioksidantų, tokių kaip vitaminas E ir beta-karotenas, kurie padeda sumažinti uždegimą ir kovoti su oksidaciniu stresu.
Santrauka: Piene yra daugybė maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus, mineralus, baltymus, sveikus riebalus ir antioksidantus. Atmink, kad jo maistinė sudėtis gali skirtis priklausomai nuo daugelio veiksnių.
2. Pienas yra geras kokybiškų baltymų šaltinis
Pienas yra turtingas baltymų šaltinis, vos viename puodelyje yra 8 gramai.
Baltymai yra būtini daugeliui gyvybiškai svarbių tavo kūno funkcijų, įskaitant augimą ir vystymąsi, ląstelių atsinaujinimą ir imuninės sistemos reguliavimą.
Pienas laikomas „visaverčiu baltymu“, tai reiškia, kad jame yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, būtinos tavo organizmui optimaliai funkcionuoti.
Piene yra dviejų pagrindinių baltymų tipų – kazeino ir išrūgų baltymų. Abu laikomi aukštos kokybės baltymais.
Kazeinas sudaro didžiąją dalį karvės piene esančių baltymų, sudarydamas 70–80% viso baltymų kiekio. Išrūgos sudaro apie 20%.
Išrūgų baltymuose yra šakotosios grandinės aminorūgščių leucino, izoleucino ir valino, kurie visi siejami su nauda sveikatai.
Šakotosios grandinės aminorūgštys gali būti ypač naudingos raumenų auginimui, raumenų nykimo prevencijai ir energijos tiekimui fizinio krūvio metu.
Keliuose tyrimuose pieno vartojimas siejamas su mažesne su amžiumi susijusio raumenų nykimo rizika.
Didesnis pieno ir pieno produktų vartojimas siejamas su didesne viso kūno raumenų mase ir geresniu fiziniu pajėgumu vyresnio amžiaus žmonėms.
Taip pat įrodyta, kad pienas skatina raumenų atsigavimą sportininkams.
Keli tyrimai parodė, kad pieno vartojimas po treniruotės gali sumažinti raumenų pažeidimus, skatinti raumenų atsigavimą, padidinti jėgą ir net sumažinti raumenų skausmą.
Be to, tai natūrali alternatyva stipriai perdirbtiems baltymų gėrimams, skirtiems atsigavimui po treniruotės.
Santrauka: Pienas yra turtingas kokybiškų baltymų šaltinis, kuriame yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys. Jis gali padėti sumažinti su amžiumi susijusį raumenų nykimą ir skatinti raumenų atsigavimą po fizinio krūvio.
3. Pienas naudingas kaulų sveikatai
Pieno vartojimas ilgą laiką buvo siejamas su sveikais kaulais.
Taip yra dėl galingo maistinių medžiagų derinio, įskaitant kalcį, fosforą, kalį, baltymus ir (žole šertų, viso riebumo pieno produktuose) vitaminą K2.
Visos šios maistinės medžiagos yra būtinos stiprių, sveikų kaulų palaikymui.
Apie 99% tavo kūno kalcio yra saugoma kauluose ir dantyse.
Pienas yra puikus maistinių medžiagų šaltinis, kuriomis tavo organizmas pasikliauja, kad tinkamai absorbuotų kalcį, įskaitant vitaminą D, vitaminą K, fosforą ir magnį.
Pieno ir pieno produktų įtraukimas į tavo mitybą gali padėti išvengti kaulų ligų, tokių kaip osteoporozė.
Tyrimai sieja pieną ir pieno produktus su mažesne osteoporozės ir lūžių rizika, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
Be to, pienas yra geras baltymų šaltinis, pagrindinė maistinė medžiaga kaulų sveikatai.
Baltymai sudaro apie 50% kaulų tūrio ir apie trečdalį kaulų masės.
Įrodymai rodo, kad didesnis baltymų vartojimas gali apsaugoti nuo kaulų nykimo, ypač moterims, kurios vartoja nepakankamai kalcio su maistu.
Santrauka: Piene yra įvairių maistinių medžiagų, kurios naudingos kaulų sveikatai, tokių kaip kalcis, vitaminas D, fosforas ir magnis. Tyrimai rodo, kad pieno ir pieno produktų vartojimas gali užkirsti kelią osteoporozei ir sumažinti lūžių riziką.
Rekomenduojama perskaityti: Pieno produktai: maistinės medžiagos, nauda ir trūkumai
4. Pienas apsaugo nuo svorio augimo
Keli tyrimai sieja pieno vartojimą su mažesne nutukimo rizika.
Įdomu tai, kad ši nauda buvo siejama tik su viso riebumo pienu.
Tyrimas, atliktas su 145 trejų metų Latino vaikais, parodė, kad didesnis pieno riebalų vartojimas buvo susijęs su mažesne vaikų nutukimo rizika.
Kitas tyrimas, apėmęs daugiau nei 18 000 vidutinio amžiaus ir pagyvenusių moterų, parodė, kad didesnis riebių pieno produktų vartojimas buvo susijęs su mažesniu svorio augimu ir mažesne nutukimo rizika.
Piene yra įvairių komponentų, kurie gali prisidėti prie svorio metimo ir užkirsti kelią svorio augimui.
Pavyzdžiui, didelis baltymų kiekis padeda jaustis sotiems ilgiau, o tai gali užkirsti kelią persivalgymui.
Be to, piene esanti konjuguota linolo rūgštis buvo tiriama dėl jos gebėjimo skatinti svorio metimą, skatinant riebalų skaidymą ir slopinant riebalų gamybą.
Be to, daugelis tyrimų sieja kalciu turtingas dietas su mažesne nutukimo rizika.
Įrodymai rodo, kad žmonės, vartojantys daugiau kalcio su maistu, turi mažesnę antsvorio ar nutukimo riziką.
Tyrimai parodė, kad didelis kalcio kiekis maiste skatina riebalų skaidymą ir slopina riebalų absorbciją organizme.
Santrauka: Pieno, ypač viso riebumo pieno, įtraukimas į tavo mitybą gali padėti išvengti svorio augimo.
Rekomenduojama perskaityti: 6 moksliškai pagrįsta graikiško jogurto nauda sveikatai
5. Pienas yra universalus ingredientas
Pienas yra maistingas gėrimas, kuris suteikia keletą naudos sveikatai.
Be to, tai universalus ingredientas, kurį lengva įtraukti į tavo mitybą.
Be pieno gėrimo, išbandyk šias idėjas, kaip jį įtraukti į savo kasdienybę:
- Kokteiliai: Tai puikus, daug baltymų turintis pagrindas sveikiems kokteiliams. Pabandyk jį derinti su žalumynais ir nedideliu kiekiu vaisių, kad gautum maistingą užkandį.
- Avižiniai dribsniai: Tai suteikia skanią, maistingesnę alternatyvą vandeniui, kai ruoši ryto avižinius dribsnius ar karštus pusryčių dribsnius.
- Kava: Įdėjus jo į ryto kavą ar arbatą, tavo gėrimas gaus naudingų maistinių medžiagų.
- Sriubos: Pabandyk jo įdėti į savo mėgstamą sriubos receptą, kad gautum papildomo skonio ir maistinių medžiagų.
Jei tau nepatinka pienas, kiti pieno produktai turi panašią maistinę vertę.
Pavyzdžiui, nesaldintas jogurtas, pagamintas iš pieno, turi tą patį baltymų, kalcio ir fosforo kiekį.
Jogurtas yra sveika ir universali alternatyva perdirbtiems padažams ir užtepams.
Santrauka: Pienas yra universalus ingredientas, kurį galima įtraukti į tavo mitybą keliais būdais. Pabandyk jo įdėti į kokteilius, kavą ar ryto avižinius dribsnius.
Pienas tinka ne visiems
Nors pienas kai kuriems gali būti geras pasirinkimas, kiti negali jo virškinti arba pasirenka jo nevartoti.
Daugelis žmonių netoleruoja pieno, nes negali virškinti laktozės – cukraus, esančio piene ir pieno produktuose.
Įdomu tai, kad laktozės netoleravimas paveikia apie 65% pasaulio gyventojų.
Kiti pasirenka nevartoti pieno ar pieno produktų dėl mitybos apribojimų, sveikatos problemų ar etinių priežasčių.
Tai paskatino atsirasti daugybei ne pieno pieno alternatyvų, įskaitant:
- Migdolų pienas: Pagamintas iš migdolų, ši augalinė alternatyva turi mažiau kalorijų ir riebalų nei karvės pienas.
- Kokosų pienas: Šis tropinis gėrimas, pagamintas iš kokoso minkštimo ir vandens, turi kreminę tekstūrą ir švelnų skonį.
- Anakardžių pienas: Anakardžiai ir vanduo susijungia, kad sukurtų šį subtiliai saldų ir sodrų pakaitalą.
- Sojų pienas: Turi panašų baltymų kiekį kaip karvės pienas ir švelnų skonį.
- Kanapių pienas: Ši alternatyva gaminama iš kanapių sėklų ir suteikia gerą kiekį aukštos kokybės, augalinės kilmės baltymų.
- Avižų pienas: Šis pakaitalas yra labai švelnaus skonio, tirštesnės konsistencijos, todėl puikiai tinka kavai.
- Ryžių pienas: Puikus pasirinkimas tiems, kurie turi jautrumą ar alergijas, nes jis yra mažiausiai alergiškas iš visų ne pieno rūšių pieno.
Renkantis ne pieno pieno pakaitalą, atmink, kad daugelis šių produktų turi pridėtinių ingredientų, tokių kaip saldikliai, dirbtiniai kvapikliai, konservantai ir tirštikliai.
Renkantis prekės ženklus, geras pasirinkimas yra produktas su ribotu ingredientų skaičiumi. Perskaityk etiketes, kad nustatytum, kuris geriausiai atitinka tavo poreikius.
Jei įmanoma, rinkis nesaldintas rūšis, kad apribotum pridėtinio cukraus kiekį tavo mityboje.
Santrauka: Yra daug ne pieno pieno alternatyvų tiems, kurie negali arba pasirenka negerti pieno.
Rekomenduojama perskaityti: Baltymų kokteilis prieš ar po treniruotės? Nauda ir laikas
Santrauka
Pienas yra maistingas gėrimas, kuris gali būti naudingas tavo sveikatai keliais būdais.
Jame gausu svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, fosforas, B grupės vitaminai, kalis ir vitaminas D. Be to, tai puikus baltymų šaltinis.
Pieno ir pieno produktų vartojimas gali užkirsti kelią osteoporozei ir kaulų lūžiams ir net padėti išlaikyti sveiką svorį.
Daugelis žmonių negali virškinti pieno arba pasirenka jo vengti dėl asmeninių priežasčių.
Tiems, kurie gali jį toleruoti, įrodyta, kad kokybiško pieno ir pieno produktų vartojimas suteikia keletą naudos sveikatai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
