Mung pupelės (Vigna radiata) yra mažos, žalios pupelės, priklausančios ankštinių augalų šeimai.
Jos auginamos nuo senų laikų. Nors kilusios iš Indijos, mung pupelės vėliau paplito Kinijoje ir įvairiose Pietryčių Azijos dalyse.
Šios pupelės turi šiek tiek saldų skonį ir parduodamos šviežios, kaip daigai arba kaip džiovintos pupelės. Jos nėra tokios populiarios JAV, bet jas galima įsigyti daugelyje sveiko maisto parduotuvių.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreMung pupelės yra neįtikėtinai universalios ir dažniausiai valgomos salotose, sriubose ir troškiniuose.
Jos gausios maistinių medžiagų ir, manoma, padeda nuo daugelio negalavimų.
Štai 10 mung pupelių naudos sveikatai.
1. Mung pupelės kupinos sveikų maistinių medžiagų
Mung pupelės gausios vitaminų ir mineralų.
Viename puodelyje (7 uncijos arba 202 gramai) virtų mung pupelių yra:
- Kalorijos: 212
- Riebalai: 0,8 gramo
- Baltymai: 14,2 gramo
- Angliavandeniai: 38,7 gramo
- Skaidulos: 15,4 gramo
- Folatas (B9): 80% tavo dienos poreikio
- Manganas: 30% tavo dienos poreikio
- Magnis: 24% tavo dienos poreikio
- Vitaminas B1: 22% tavo dienos poreikio
- Fosforas: 20% tavo dienos poreikio
- Geležis: 16% tavo dienos poreikio
- Varis: 16% tavo dienos poreikio
- Kalis: 15% tavo dienos poreikio
- Cinkas: 11% tavo dienos poreikio
- Vitaminas B2, vitaminas B3, vitaminas B5, vitaminas B6 ir selenas
Šios pupelės yra vienas geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių. Jos gausios nepakeičiamųjų aminorūgščių, tokių kaip fenilalaninas, leucinas, izoleucinas, valinas, lizinas, argininas ir kt.
Nepakeičiamosios aminorūgštys yra tos, kurių tavo organizmas negali pasigaminti pats.
Kadangi mung pupelės taip pat vartojamos daigintos, svarbu pažymėti, kad daiginimas keičia jų maistinę sudėtį. Daigintos pupelės turi mažiau kalorijų ir daugiau laisvųjų aminorūgščių bei antioksidantų nei nedaigintos.
Be to, daiginimas sumažina fitino rūgšties, kuri yra antimaistinė medžiaga, kiekį. Antimaistinės medžiagos gali sumažinti mineralų, tokių kaip cinkas, magnis ir kalcis, absorbciją.
Santrauka: Mung pupelės gausios svarbių vitaminų, mineralų, baltymų ir skaidulų. Daigintos mung pupelės turi mažiau kalorijų, bet daugiau antioksidantų ir aminorūgščių.
2. Mung pupelės gali sumažinti lėtinių ligų riziką
Mung pupelėse yra daug sveikų antioksidantų, įskaitant fenolio rūgštis, flavonoidus, kofeino rūgštį, cinamono rūgštį ir kt.
Antioksidantai padeda neutralizuoti potencialiai kenksmingas molekules, žinomas kaip laisvieji radikalai.
Dideliais kiekiais laisvieji radikalai gali sąveikauti su ląstelių komponentais ir sukelti chaosą. Ši žala siejama su lėtiniu uždegimu, širdies ligomis, vėžiu ir kitomis ligomis.
Mėgintuvėlių tyrimai parodė, kad mung pupelių antioksidantai gali neutralizuoti laisvųjų radikalų žalą, susijusią su vėžio augimu plaučių ir skrandžio ląstelėse.
Įdomu tai, kad daigintos mung pupelės, atrodo, turi įspūdingesnį antioksidantų profilį ir gali turėti net šešis kartus daugiau antioksidantų nei įprastos mung pupelės.
Tačiau dauguma tyrimų apie mung pupelių antioksidantų gebėjimą kovoti su ligomis yra atlikti mėgintuvėliuose. Reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, prieš pateikiant rekomendacijas.
Santrauka: Mung pupelės yra geras antioksidantų šaltinis, kurie gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir tam tikros vėžio formos, riziką. Tačiau reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, prieš pateikiant rekomendacijas sveikatai.
3. Mung pupelės gali padėti išvengti šilumos smūgio
Daugelyje Azijos šalių mung pupelių sriuba dažnai vartojama karštomis vasaros dienomis.
Taip yra todėl, kad manoma, jog mung pupelės turi priešuždegiminių savybių, kurios padeda apsisaugoti nuo šilumos smūgio, aukštos kūno temperatūros, troškulio ir kt.
Tačiau kai kurie ekspertai abejoja, ar mung pupelių sriuba yra geresnė už vandens gėrimą, nes hidratacija yra pagrindinis veiksnys, padedantis išvengti šilumos smūgio.
Mung pupelėse taip pat yra antioksidantų viteksino ir izoviteksino.
Tyrimai su gyvūnais parodė, kad šie mung pupelių sriubos antioksidantai gali padėti apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų, kurie susidaro šilumos smūgio metu, žalos.
Vis dėlto, yra labai mažai tyrimų apie mung pupeles ir šilumos smūgį, todėl reikia daugiau tyrimų, idealiu atveju su žmonėmis, prieš pateikiant rekomendacijas sveikatai.
Santrauka: Mung pupelėse yra antioksidantų, tokių kaip viteksinas ir izoviteksinas, kurie gali apsaugoti nuo laisvųjų radikalų žalos, atsirandančios šilumos smūgio metu.
Rekomenduojama perskaityti: 9 avižų sėlenų nauda sveikatai ir mitybai
4. Mung pupelės gali sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį
Aukštas cholesterolio kiekis, ypač „blogojo“ MTL cholesterolio, gali padidinti širdies ligų riziką.
Įdomu tai, kad tyrimai rodo, jog mung pupelės gali turėti savybių, kurios gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį.
Pavyzdžiui, tyrimai su gyvūnais parodė, kad mung pupelių antioksidantai gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje ir apsaugoti MTL daleles nuo sąveikos su nestabiliais laisvaisiais radikalais.
Be to, 26 tyrimų apžvalga parodė, kad kasdienis vienos porcijos (apie 130 gramų) ankštinių augalų, tokių kaip pupelės, vartojimas žymiai sumažino MTL cholesterolio kiekį kraujyje.
Kita 10 tyrimų analizė parodė, kad gausi ankštinių augalų (išskyrus soją) dieta gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje maždaug 5%.
Santrauka: Tyrimai su gyvūnais parodė, kad mung pupelių antioksidantai gali sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį, o tyrimai su žmonėmis susiejo didesnį ankštinių augalų vartojimą su mažesniu MTL cholesterolio kiekiu.
5. Mung pupelės gali sumažinti kraujospūdį
Apskaičiuota, kad 1 iš 3 suaugusiųjų amerikiečių turi aukštą kraujospūdį.
Aukštas kraujospūdis yra rimta sveikatos problema, nes jis kelia širdies ligų riziką – pagrindinę mirties priežastį pasaulyje.
Mung pupelės gali padėti sumažinti kraujospūdį.
Jos yra geras kalio, magnio ir skaidulų šaltinis. Tyrimai susiejo kiekvieną iš šių maistinių medžiagų su žymiai mažesne aukšto kraujospūdžio rizika.
Be to, aštuonių tyrimų analizė parodė, kad didesnis ankštinių augalų, tokių kaip pupelės, vartojimas sumažino kraujospūdį tiek suaugusiems, turintiems aukštą kraujospūdį, tiek ir be jo.
Įdomu tai, kad mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai parodė, kad tam tikri mung pupelių baltymai gali slopinti fermentus, kurie natūraliai didina kraujospūdį. Tačiau vis dar neaišku, kokį poveikį šie baltymai turėtų kraujospūdžio lygiui žmonėms.
Santrauka: Mung pupelės yra geras kalio, magnio ir skaidulų šaltinis, kurie buvo susieti su mažesniu kraujospūdžiu suaugusiems, turintiems aukštą kraujospūdį, ir be jo.
Rekomenduojama perskaityti: 6 įspūdingi amaranto privalumai sveikatai
6. Mung pupelės gali padėti virškinimo sveikatai
Mung pupelėse yra įvairių maistinių medžiagų, kurios puikiai tinka virškinimo sveikatai.
Pirma, jos gausios skaidulų, viename virtame puodelyje (202 gramai) yra įspūdingi 15,4 gramo.
Ypač mung pupelėse yra tirpių skaidulų, vadinamų pektinu, kuris gali padėti palaikyti reguliarų žarnyno darbą, pagreitindamas maisto judėjimą virškinimo trakte.
Mung pupelėse, kaip ir kituose ankštiniuose augaluose, taip pat yra atsparaus krakmolo.
Atsparus krakmolas veikia panašiai kaip tirpios skaidulos, nes padeda maitinti tavo sveikas žarnyno bakterijas. Bakterijos jį virškina ir paverčia trumpos grandinės riebalų rūgštimis – ypač butiratu.
Tyrimai rodo, kad butiratas įvairiais būdais skatina virškinimo sveikatą. Pavyzdžiui, jis gali maitinti tavo storosios žarnos ląsteles, stiprinti žarnyno imuninę apsaugą ir net sumažinti storosios žarnos vėžio riziką.
Be to, mung pupelių angliavandeniai, atrodo, yra lengviau virškinami nei tie, kurie randami kituose ankštiniuose augaluose. Todėl mung pupelės rečiau sukelia pilvo pūtimą, palyginti su kitų rūšių ankštiniais augalais.
Santrauka: Mung pupelėse yra tirpių skaidulų ir atsparaus krakmolo, kurie gali skatinti virškinimo sveikatą. Mung pupelių angliavandeniai taip pat rečiau sukelia pilvo pūtimą nei kitų ankštinių augalų.
7. Mung pupelės gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje
Jei negydomas, aukštas cukraus kiekis kraujyje gali būti rimta sveikatos problema.
Tai pagrindinis diabeto požymis ir siejamas su keliomis lėtinėmis ligomis. Štai kodėl sveikatos specialistai ragina žmones palaikyti cukraus kiekį kraujyje sveikose ribose.
Mung pupelės turi keletą savybių, kurios padeda palaikyti žemą cukraus kiekį kraujyje.
Jos gausios skaidulų ir baltymų, kurie padeda sulėtinti cukraus išsiskyrimą į kraują.
Tyrimai su gyvūnais taip pat parodė, kad mung pupelių antioksidantai viteksinas ir izoviteksinas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir padėti insulinui veikti efektyviau.
Santrauka: Mung pupelės gausios skaidulų ir baltymų, jose yra antioksidantų, kurie gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir padėti insulinui veikti efektyviau.
Rekomenduojama perskaityti: 7 įrodymais pagrįsti bulvių naudos sveikatai privalumai
8. Mung pupelės gali skatinti svorio metimą
Mung pupelės gausios skaidulų ir baltymų, kurie gali padėti tau numesti svorio.
Tyrimai parodė, kad skaidulos ir baltymai gali slopinti alkio hormonus, tokius kaip grelinas.
Be to, papildomi tyrimai parodė, kad abi maistinės medžiagos gali skatinti hormonų, kurie suteikia sotumo jausmą, išsiskyrimą, tokių kaip peptidas YY, GLP-1 ir cholecistokininas.
Sumažindamos tavo apetitą, jos gali padėti sumažinti kalorijų suvartojimą, o tai padeda numesti svorio.
Devynių tyrimų apžvalga parodė, kad žmonės jautėsi vidutiniškai 31% sotesni po to, kai valgė ankštinius augalus, tokius kaip pupelės, nei po to, kai valgė kitus pagrindinius maisto produktus, tokius kaip makaronai ir duona.
Santrauka: Mung pupelės gausios skaidulų ir baltymų, kurie gali padėti sumažinti alkį, mažindami alkio hormonų, tokių kaip grelinas, kiekį ir didindami sotumo hormonų, tokių kaip peptidas YY, GLP-1 ir cholecistokininas, kiekį.
9. Folatas mung pupelėse gali palaikyti sveiką nėštumą
Nėščioms moterims patariama valgyti daug folatų turinčių maisto produktų nėštumo metu. Folatas yra būtinas optimaliam tavo vaiko augimui ir vystymuisi.
Tačiau dauguma moterų negauna pakankamai folatų, o tai siejama su didesne apsigimimų rizika.
Viename virtame puodelyje (202 gramai) mung pupelių yra 80% rekomenduojamos paros folatų normos.
Jos taip pat gausios geležies, baltymų ir skaidulų, kurių moterims reikia daugiau nėštumo metu.
Tačiau nėščios moterys turėtų vengti valgyti žalių mung pupelių daigų, nes juose gali būti bakterijų, galinčių sukelti infekciją. Virtos pupelės ir daigai turėtų būti saugūs.
Santrauka: Mung pupelės gausios folatų, geležies ir baltymų – visų, ko moterims reikia daugiau nėštumo metu. Venk žalių mung pupelių daigų, kai esi nėščia, nes juose gali būti kenksmingų bakterijų.
10. Mung pupelės yra universalios ir lengvai įtraukiamos į tavo mitybą
Mung pupelės yra skanios, universalios ir lengvai įtraukiamos į tavo mitybą.
Jas galima naudoti vietoj daugumos kitų pupelių patiekaluose, tokiuose kaip kariai, salotos ir sriubos. Šios pupelės turi šiek tiek saldų skonį ir dažnai naudojamos pastai Azijos desertuose.
Norėdami jas išvirti, tiesiog virkite pupeles, kol suminkštės – apie 20–30 minučių. Arba jas galima virti garuose greitpuodyje maždaug penkias minutes.
Mung pupeles taip pat galima valgyti daigintas, tiek žalias, tiek virtas.
Daigintos pupelės geriausiai tinka troškiniuose ir kariuose.
Kaip daiginti mung pupeles ir kitus ankštinius augalus, gali sužinoti čia.
Santrauka: Mung pupelės yra universalios ir lengvai įtraukiamos į tavo mitybą. Pupelės dažnai verdamos arba garinamos, o daigai dažniausiai valgomi žali arba virti troškiniuose.
Santrauka
Mung pupelės gausios maistinių medžiagų ir antioksidantų, kurie gali suteikti naudos sveikatai.
Jos gali apsaugoti nuo šilumos smūgio, padėti virškinimo sveikatai, skatinti svorio metimą ir sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio, kraujospūdžio ir cukraus kiekio kraujyje lygius.
Kadangi mung pupelės yra sveikos, skanios ir universalios, apsvarstyk galimybę įtraukti jas į savo mitybą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
