Riešutai yra labai populiarus maistas.
Jie skanūs, patogūs ir tinka visų rūšių dietoms – nuo keto iki veganiškos.
Nors juose daug riebalų, jie turi keletą įspūdingų naudos sveikatai ir svoriui.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreŠtai 8 pagrindinės riešutų valgymo naudos sveikatai.
Kas yra riešutai?
Riešutai yra sėklų branduoliai, plačiai naudojami kulinarijoje arba valgomi vieni kaip užkandis. Juose daug riebalų ir kalorijų.
Jie turi kietą, nevalgomą išorinį apvalkalą, kurį paprastai reikia nulaužti, kad išimtum branduolį.
Laimei, daugumą riešutų gali nusipirkti parduotuvėje jau išlukštentų ir paruoštų valgyti.
Štai keletas dažniausiai vartojamų riešutų:
- Migdolai
- Brazilijos riešutai
- Anakardžiai
- Lazdyno riešutai
- Makadamijos riešutai
- Pekano riešutai
- Kedro riešutai
- Pistacijos
- Graikiniai riešutai
Nors žemės riešutai techniškai yra ankštiniai augalai, kaip žirniai ir pupelės, jie paprastai vadinami riešutais dėl panašaus maistinių medžiagų profilio ir savybių.
Santrauka: Riešutai yra valgomi, riebūs sėklų branduoliai, apgaubti kieto apvalkalo. Jie plačiai valgomi kaip užkandis arba naudojami kulinarijoje.
1. Riešutai yra labai maistingi
Riešutai yra puikus maistinių medžiagų šaltinis. Vienoje uncijoje (28 gramuose) mišrių riešutų yra:
- Kalorijos: 173
- Baltymai: 5 gramai
- Riebalai: 16 gramų, įskaitant 9 gramus mononesočiųjų riebalų
- Angliavandeniai: 6 gramai
- Skaidulos: 3 gramai
- Vitaminas E: 12% dienos normos
- Magnis: 16% dienos normos
- Fosforas: 13% dienos normos
- Varis: 23% dienos normos
- Manganas: 26% dienos normos
- Selenas: 56% dienos normos
Kai kuriuose riešutuose tam tikrų maistinių medžiagų yra daugiau nei kituose. Pavyzdžiui, vos vienas Brazilijos riešutas suteikia daugiau nei 100% rekomenduojamos seleno dienos normos.
Angliavandenių kiekis riešutuose labai skiriasi. Lazdyno, makadamijos ir Brazilijos riešutuose yra mažiau nei 2 gramai virškinamų angliavandenių vienoje porcijoje, o anakardžiuose – beveik 8 virškinami angliavandeniai vienoje porcijoje.
Nepaisant to, riešutai paprastai yra puikus maistas, tinkantis mažai angliavandenių turinčiai dietai.
Santrauka: Riešutai turi daug riebalų, mažai angliavandenių ir yra puikus kelių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą E, magnį ir seleną, šaltinis.
2. Riešutuose gausu antioksidantų
Antioksidantai, įskaitant polifenolius riešutuose, gali kovoti su oksidaciniu stresu, neutralizuodami laisvuosius radikalus – nestabilias molekules, kurios gali pažeisti ląsteles ir padidinti ligų riziką.
Vienas tyrimas parodė, kad graikiniai riešutai turi didesnį gebėjimą kovoti su laisvaisiais radikalais nei žuvis.
Tyrimai rodo, kad antioksidantai graikiniuose ir migdoluose gali apsaugoti jautrius riebalus tavo ląstelėse nuo oksidacijos pažeidimų.
Vieno tyrimo metu, kuriame dalyvavo 13 žmonių, graikinių ar migdolų valgymas padidino polifenolių kiekį ir žymiai sumažino oksidacinę žalą, palyginti su kontroline valgio grupe.
Kitas tyrimas parodė, kad praėjus 2–8 valandoms po viso pekano riešutų suvartojimo, dalyvių oksiduoto „blogojo“ MTL cholesterolio – pagrindinio širdies ligų rizikos veiksnio – kiekis sumažėjo 26–33%.
Tačiau tyrimai su vyresnio amžiaus žmonėmis ir asmenimis, turinčiais metabolinį sindromą, parodė, kad graikiniai ir anakardžiai neturėjo didelio poveikio antioksidaciniam pajėgumui, nors kai kurie kiti rodikliai pagerėjo.
Santrauka: Riešutuose yra antioksidantų, žinomų kaip polifenoliai, kurie gali apsaugoti tavo ląsteles ir „blogąjį“ MTL cholesterolį nuo laisvųjų radikalų sukeltos žalos.
3. Riešutai gali padėti numesti svorio
Nors jie laikomi kaloringu maistu, tyrimai rodo, kad riešutai gali padėti numesti svorio.
Vienas didelis tyrimas, vertinantis Viduržemio jūros dietos poveikį, parodė, kad žmonės, kuriems buvo paskirta valgyti riešutus, vidutiniškai numetė 5 cm nuo juosmens – žymiai daugiau nei tie, kuriems buvo duotas alyvuogių aliejus.
Kontroliuojamuose tyrimuose nuolat įrodyta, kad migdolai skatina svorio metimą, o ne svorio augimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad pistacijos taip pat padeda numesti svorio.
Vieno tyrimo metu su antsvorio turinčiomis moterimis, tos, kurios valgė migdolus, numetė beveik tris kartus daugiau svorio ir patyrė žymiai didesnį juosmens apimties sumažėjimą, palyginti su kontroline grupe.
Be to, nors riešutai yra gana kaloringi, tyrimai rodo, kad tavo kūnas neįsisavina visų jų, nes dalis riebalų lieka įstrigusi riešuto skaidulinėje sienelėje virškinimo metu.
Pavyzdžiui, nors ant migdolų pakuotės esančioje maistinėje informacijoje gali būti nurodyta, kad 1 uncijos (28 gramų) porcijoje yra 160–170 kalorijų, tavo kūnas įsisavina tik apie 129 iš šių kalorijų.
Panašiai, naujausi tyrimai parodė, kad tavo kūnas įsisavina atitinkamai apie 21% ir 5% mažiau kalorijų iš graikinių ir pistacijų, nei buvo pranešta anksčiau.
Santrauka: Įrodyta, kad riešutai skatina svorio metimą, o ne prisideda prie svorio augimo. Keli tyrimai rodo, kad tavo kūnas neįsisavina visų kalorijų, esančių riešutuose.
Rekomenduojama perskaityti: 10 Makadamijos riešutų naudos sveikatai ir mitybai
4. Riešutai gali sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį
Riešutai turi įspūdingą poveikį cholesterolio ir trigliceridų kiekiui.
Įrodyta, kad pistacijos mažina trigliceridų kiekį nutukusiems žmonėms ir sergantiems diabetu.
Vieno 12 savaičių tyrimo metu su nutukusiais žmonėmis, tie, kurie valgė pistacijas, turėjo beveik 33% mažesnį trigliceridų kiekį nei kontrolinėje grupėje.
Riešutų cholesterolio mažinimo galia gali būti dėl didelio mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekio.
Migdolai ir lazdyno riešutai, atrodo, didina „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį, tuo pačiu mažindami bendrą ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį. Vienas tyrimas parodė, kad malti, pjaustyti ar sveiki lazdyno riešutai turėjo panašų teigiamą poveikį cholesterolio kiekiui.
Kitas tyrimas su moterimis, turinčiomis metabolinį sindromą, pastebėjo, kad valgant 1 uncijos (30 gramų) graikinių, žemės ir kedro riešutų mišinį per dieną 6 savaites, žymiai sumažėjo visų tipų cholesterolio – išskyrus „gerąjį“ DTL.
Keli tyrimai rodo, kad makadamijos riešutai taip pat mažina cholesterolio kiekį. Viename bandyme vidutinio riebumo dieta, įskaitant makadamijos riešutus, sumažino cholesterolio kiekį tiek pat, kiek ir mažiau riebalų turinti dieta.
Santrauka: Riešutai gali padėti sumažinti bendrą ir „blogąjį“ MTL cholesterolį bei trigliceridus, tuo pačiu didindami „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį.
Rekomenduojama perskaityti: 13 geriausių riešutų ir sėklų keto dietai
5. Riešutai naudingi sergant 2 tipo cukriniu diabetu ir metaboliniu sindromu
2 tipo cukrinis diabetas yra dažna liga, paveikianti šimtus milijonų žmonių visame pasaulyje.
Metabolinis sindromas apima rizikos veiksnių grupę, kuri gali padidinti širdies ligų, insulto ir 2 tipo cukrinio diabeto riziką.
Todėl 2 tipo cukrinis diabetas ir metabolinis sindromas yra glaudžiai susiję.
Įdomu tai, kad riešutai gali būti vienas geriausių maisto produktų žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu ir 2 tipo cukriniu diabetu.
Pirmiausia, juose mažai angliavandenių ir jie nedaug pakelia cukraus kiekį kraujyje. Taigi, riešutų pakeitimas maistu, kuriame daugiau angliavandenių, turėtų sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Tyrimai rodo, kad riešutų valgymas taip pat gali sumažinti oksidacinį stresą, kraujospūdį ir kitus sveikatos rodiklius žmonėms, sergantiems diabetu ir metaboliniu sindromu.
12 savaičių kontroliuojamo tyrimo metu, žmonės, sergantys metaboliniu sindromu, kurie du kartus per dieną valgė šiek tiek mažiau nei 1 unciją (25 gramus) pistacijų, vidutiniškai patyrė 9% sumažėjimą gliukozės kiekio kraujyje nevalgius.
Be to, palyginti su kontroline grupe, pistacijų grupėje buvo didesnis kraujospūdžio ir C-reaktyvinio baltymo (CRB) sumažėjimas – uždegimo žymens, susijusio su širdies ligomis.
Tačiau įrodymai yra prieštaringi ir ne visi tyrimai pastebi riešutų valgymo naudą žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu.
Santrauka: Keli tyrimai parodė, kad cukraus kiekis kraujyje, kraujospūdis ir kiti sveikatos rodikliai pagerėja, kai žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu ir metaboliniu sindromu, įtraukia riešutus į savo mitybą.
6. Riešutai gali sumažinti uždegimą
Riešutai turi stiprių priešuždegiminių savybių.
Uždegimas yra tavo kūno būdas apsisaugoti nuo sužalojimų, bakterijų ir kitų potencialiai kenksmingų patogenų.
Tačiau lėtinis, ilgalaikis uždegimas gali pažeisti organus ir padidinti ligų riziką. Tyrimai rodo, kad riešutų valgymas gali sumažinti uždegimą ir skatinti sveiką senėjimą.
Tyrimo apie Viduržemio jūros dietą metu, žmonės, kurių mityba buvo papildyta riešutais, patyrė atitinkamai 35% ir 90% sumažėjimą uždegiminių žymenų C-reaktyvinio baltymo (CRB) ir interleukino 6 (IL-6).
Panašiai, kai kurie riešutai – įskaitant pistacijas, Brazilijos riešutus, graikinius riešutus ir migdolus – buvo rasti kovojantys su uždegimu sveikiems žmonėms ir tiems, kurie serga sunkiomis ligomis, tokiomis kaip diabetas ir inkstų ligos.
Vis dėlto, vienas tyrimas apie migdolų vartojimą sveikiems suaugusiems pastebėjo nedidelį skirtumą tarp migdolų ir kontrolinės grupės – nors keli uždegiminiai žymenys sumažėjo tiems, kurie valgė migdolus.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad riešutai gali sumažinti uždegimą, ypač žmonėms, sergantiems diabetu, inkstų ligomis ir kitomis sunkiomis sveikatos būklėmis.
Rekomenduojama perskaityti: 9 sveiki riešutai, kuriuose mažai angliavandenių
7. Riešutuose gausu naudingų skaidulų
Skaidulos suteikia daug naudos sveikatai.
Nors tavo kūnas negali virškinti skaidulų, bakterijos, gyvenančios tavo storojoje žarnoje, gali.
Daugelis skaidulų rūšių veikia kaip prebiotikai arba maistas tavo sveikoms žarnyno bakterijoms.
Tavo žarnyno bakterijos fermentuoja skaidulas ir paverčia jas naudingomis trumposios grandinės riebalų rūgštimis (TGRR).
Šios TGRR turi galingą naudą, įskaitant žarnyno sveikatos gerinimą ir diabeto bei nutukimo rizikos mažinimą.
Be to, skaidulos padeda jaustis sotiems ir sumažina kalorijų kiekį, kurį įsisavini iš valgio. Vienas tyrimas rodo, kad skaidulų suvartojimo padidinimas nuo 18 iki 36 gramų per dieną gali lemti iki 130 mažiau įsisavintų kalorijų.
Štai riešutai, kuriuose yra daugiausiai skaidulų vienoje 1 uncijos (28 gramų) porcijoje:
- Migdolai: 3,5 gramo
- Pistacijos: 2,9 gramo
- Lazdyno riešutai: 2,9 gramo
- Pekano riešutai: 2,9 gramo
- Žemės riešutai: 2,6 gramo
- Makadamijos: 2,4 gramo
- Brazilijos riešutai: 2,1 gramo
Santrauka: Daugelyje riešutų yra daug skaidulų, kurios gali sumažinti ligų riziką, padėti jaustis sotiems, sumažinti kalorijų įsisavinimą ir pagerinti žarnyno sveikatą.
8. Riešutai gali sumažinti širdies priepuolio ir insulto riziką
Riešutai yra itin naudingi tavo širdžiai.
Keli tyrimai rodo, kad riešutai padeda sumažinti širdies ligų ir insulto riziką dėl jų naudos cholesterolio kiekiui, „blogųjų“ MTL dalelių dydžiui, arterijų funkcijai ir uždegimui.
Tyrimai parodė, kad mažos, tankios MTL dalelės gali padidinti širdies ligų riziką labiau nei didesnės MTL dalelės.
Įdomu tai, kad vienas tyrimas apie Viduržemio jūros dietą parodė, kad žmonės, kurie valgė riešutus, patyrė žymų mažų MTL dalelių sumažėjimą ir didelių MTL dalelių, taip pat „gerojo“ DTL cholesterolio kiekio padidėjimą.
Kitame tyrime, žmonės, turintys normalų arba aukštą cholesterolio kiekį, buvo atsitiktinai suskirstyti į grupes, vartojančias alyvuogių aliejų arba riešutus su riebiu maistu.
Riešutų grupės žmonės turėjo geresnę arterijų funkciją ir mažesnį gliukozės kiekį nevalgius nei alyvuogių aliejaus grupė – nepriklausomai nuo jų pradinio cholesterolio kiekio.
Santrauka: Riešutai gali žymiai sumažinti širdies priepuolio ir insulto riziką. Riešutų valgymas padidina „blogųjų“ MTL dalelių dydį, padidina „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį, pagerina arterijų funkciją ir turi įvairios kitos naudos.
Riešutai yra skanūs, universalūs ir plačiai prieinami
Riešutus galima valgyti sveikus, kaip riešutų sviestą arba susmulkintus ir pabarstytus ant maisto.
Jie plačiai prieinami maisto prekių parduotuvėse ir internete, ir yra įvairių variantų, įskaitant sūdytus, nesūdytus, pagardintus, paprastus, žalius arba skrudintus.
Apskritai, sveikiausia valgyti žalius riešutus arba skrudinti juos orkaitėje žemesnėje nei 175°C (350°F) temperatūroje. Sausai skrudinti riešutai yra geriausias pasirinkimas, tačiau stenkitės vengti riešutų, skrudintų augaliniuose ir sėklų aliejuose.
Riešutus galima laikyti kambario temperatūroje, todėl jie idealiai tinka užkandžiams kelionėje. Tačiau, jei ketini juos laikyti ilgai, šaldytuvas arba šaldiklis padės jiems ilgiau išlikti šviežiems.
Santrauka: Riešutus galima valgyti sveikus, kaip riešutų sviestą arba susmulkintus ant maisto. Jie sveikiausi žali arba skrudinti. Laikyk juos kambario temperatūroje arba įdėk į šaldytuvą ar šaldiklį, kad ilgiau išliktų švieži.
Santrauka
Reguliarus riešutų valgymas gali pagerinti tavo sveikatą daugeliu būdų, pavyzdžiui, sumažinant diabeto ir širdies ligų riziką, taip pat cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
Šis maistingas, daug skaidulų turintis skanėstas gali net padėti numesti svorio – nepaisant didelio kalorijų kiekio.
Kol valgai juos saikingai, riešutai yra skanus priedas prie sveikos, subalansuotos dietos.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
