Avižų sėlenos gaunamos iš išorinio lukštentų avižų grūdo sluoksnio ir pasižymi gausiu skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų profiliu, teikiančiu daugybę naudos sveikatai.
Avižos dažnai laikomos vienu maistingiausių grūdų, turinčių esminių vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Avižų grūdai, moksliškai žinomi kaip Avena sativa, apdorojami, kad būtų pašalintas nevalgomas išorinis apvalkalas. Likusi dalis yra avižų kruopos, kurias galima toliau rafinuoti, kad būtų pagaminta avižinė košė.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreAvižų sėlenos yra išorinė avižų kruopų dalis, esanti tiesiai po nevalgomu apvalkalu. Nors tiek avižų kruopos, tiek plienu pjaustytos avižos natūraliai turi sėlenų, avižų sėlenų galima rasti ir atskirai, gryna forma.
Avižų sėlenos siejamos su įvairiais sveikatos privalumais, įskaitant pagerintą cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, žarnyno sveikatos skatinimą ir pagalbą mažinant kraujospūdį bei cholesterolio kiekį.
Žemiau atrask 9 reikšmingus avižų sėlenų privalumus sveikatai ir mitybai.
1. Avižų sėlenos yra kupinos maistinių medžiagų
Avižų sėlenos pasižymi gerai subalansuota maistine sudėtimi.
Nors jose yra panašus angliavandenių ir riebalų kiekis kaip ir įprastoje avižinėje košėje, avižų sėlenos turi daugiau baltymų ir skaidulų – ir mažiau kalorijų. Jos yra ypač turtingos beta-gliukano, galingo tirpių skaidulų tipo.
Viename puodelyje (219 gramų) virtų avižų sėlenų yra:
- Kalorijos: 88
- Baltymai: 7 gramai
- Angliavandeniai: 25 gramai
- Riebalai: 2 gramai
- Skaidulos: 6 gramai
- Tiaminas: 29% dienos normos
- Magnis: 21% dienos normos
- Fosforas: 21% dienos normos
- Geležis: 11% dienos normos
- Cinkas: 11% dienos normos
- Riboflavinas: 6% dienos normos
- Kalis: 4% dienos normos
Be to, avižų sėlenos suteikia nedidelį kiekį folio rūgšties, vitamino B6, niacino ir kalcio.
Didelis maistinių medžiagų ir mažas kalorijų kiekis daro jas labai maistingas.
Avižų sėlenos natūraliai neturi glitimo, tačiau gali būti užterštos glitimu auginimo ar apdorojimo metu. Jei vengi glitimo, ieškok avižų sėlenų, specialiai pažymėtų kaip be glitimo.
Santrauka: Avižų sėlenos turi daugiau baltymų ir skaidulų nei valcuotos ar greitai paruošiamos avižos. Jos taip pat turi daug gyvybiškai svarbių vitaminų ir mineralų.
2. Avižų sėlenos turi daug antioksidantų
Avižų sėlenos yra puikus polifenolių, augalinės kilmės molekulių, veikiančių kaip antioksidantai, šaltinis.
Antioksidantai apsaugo tavo kūną nuo potencialiai kenksmingų molekulių, žinomų kaip laisvieji radikalai. Dideli kiekiai laisvųjų radikalų gali sukelti ląstelių pažeidimus, susijusius su lėtinėmis ligomis.
Avižų sėlenos yra neįtikėtinai turtingos antioksidantų, palyginti su kitomis avižų grūdo dalimis, ir yra puikus fitino rūgšties, ferulo rūgšties ir galingų avenantramidų šaltinis.
Avenantramidai yra antioksidantų šeima, būdinga tik avižoms. Jie siejami su sumažėjusiu uždegimu, priešvėžinėmis savybėmis ir žemesniu kraujospūdžiu.
Santrauka: Avižų sėlenos turi daug įvairių antioksidantų, kurie gali padėti kovoti su lėtinėmis ligomis ir teikti naudos sveikatai.
3. Avižų sėlenos gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius
Širdies ligos yra atsakingos už maždaug vieną iš trijų mirčių visame pasaulyje.
Mityba vaidina pagrindinį vaidmenį širdies sveikatai. Tam tikri maisto produktai gali paveikti tavo kūno svorį, kraujospūdį, cholesterolio kiekį, cukraus kiekį kraujyje ir kitus širdies ligų rizikos veiksnius.
Avižų sėlenos gali padėti sumažinti tam tikrus rizikos veiksnius, tokius kaip aukštas cholesterolio kiekis ir kraujospūdis.
Pirmiausia, tai puikus beta-gliukano šaltinis – tirpių skaidulų, kurios ištirpsta vandenyje ir virškinimo trakte sudaro klampią, gelio pavidalo medžiagą.
Beta-gliukanai gali sumažinti cholesterolio kiekį tavo kraujyje, nes jie padeda pašalinti cholesterolio turinčią tulžį – medžiagą, kuri padeda virškinti riebalus.
28 tyrimų apžvalgoje, vartojant 3 gramus ar daugiau avižų beta-gliukano, MTL (blogojo) ir bendrojo cholesterolio kiekis sumažėjo atitinkamai 0,25 mmol/L ir 0,3 mmol/L.
Kiti tyrimai pažymi, kad beta-gliukanai gali žymiai sumažinti sistolinį ir diastolinį kraujospūdį – atitinkamai viršutinį ir apatinį rodmenis. Tai galioja tiek sveikiems suaugusiems, tiek tiems, kurie jau turi aukštą kraujospūdį.
Avižų sėlenose taip pat yra avenantramidų, antioksidantų grupės, būdingos tik avižoms. Vienas tyrimas parodė, kad avenantramidai kartu su vitaminu C užkerta kelią MTL oksidacijai.
Oksiduotas MTL (blogasis) cholesterolis yra kenksmingas, nes jis siejamas su didesne širdies ligų rizika.
Santrauka: Avižų sėlenos turi daug beta-gliukanų, tirpių skaidulų, kurios gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį – du pagrindinius širdies ligų rizikos veiksnius.
Rekomenduojama perskaityti: Ar sveika valgyti žalias avižas? Maistingumas, nauda ir panaudojimas
4. Avižų sėlenos gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
Antrojo tipo diabetas yra sveikatos problema, paveikianti daugiau nei 400 milijonų žmonių.
Žmonės, sergantys šia liga, gali sunkiai kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Prasta cukraus kiekio kraujyje kontrolė gali sukelti aklumą, širdies priepuolius, insultus ir kitas sveikatos problemas.
Maisto produktai, turintys daug tirpių skaidulų, tokių kaip avižų sėlenos, gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Tirpios skaidulos, tokios kaip beta-gliukanas, padeda sulėtinti angliavandenių virškinimą ir absorbciją virškinimo trakte, stabilizuodamos cukraus kiekį kraujyje.
10 tyrimų, atliktų su žmonėmis, sergančiais antrojo tipo diabetu, apžvalga parodė, kad kasdien vartojant 6 gramus beta-gliukano 4 savaites, cukraus kiekis kraujyje žymiai sumažėjo. Be to, 3 gramai ar daugiau beta-gliukano 12 savaičių sumažino cukraus kiekį kraujyje 46%.
Kiti tyrimai rodo, kad avižų sėlenų valgymas prieš valgį, kuriame gausu angliavandenių, arba kartu su juo gali sulėtinti cukraus patekimą į kraują, galbūt sustabdydamas cukraus kiekio kraujyje šuolius.
Santrauka: Avižų sėlenų tirpios skaidulos gali užkirsti kelią cukraus kiekio kraujyje šuoliams ir padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje – ypač žmonėms, sergantiems antrojo tipo diabetu.
Rekomenduojama perskaityti: Avižos: mityba, nauda ir kodėl jos mažina cholesterolį
5. Avižų sėlenos gali palaikyti sveiką žarnyną
Vidurių užkietėjimas yra dažna problema, paveikianti iki 20% žmonių visame pasaulyje.
Avižų sėlenos turi daug maistinių skaidulų, kurios padeda palaikyti sveiką žarnyno veiklą.
Tiesą sakant, vos 1 puodelis (94 gramai) žalių avižų sėlenų turi įspūdingus 14,5 gramo skaidulų. Tai maždaug 1,5 karto daugiau skaidulų nei greitai paruošiamose ar valcuotose avižose.
Avižų sėlenos suteikia tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų.
Tirpios skaidulos tavo žarnyne sudaro gelio pavidalo medžiagą, kuri padeda suminkštinti išmatas. Netirpios skaidulos praeina per tavo žarnyną nepakitusios, tačiau gali padidinti išmatų tūrį ir palengvinti jų pasišalinimą.
Tyrimai rodo, kad avižų sėlenos gali padėti palaikyti sveiką žarnyną.
Vienas tyrimas, atliktas su vyresnio amžiaus žmonėmis, atskleidė, kad avižų sėlenų sausainių valgymas du kartus per dieną 12 savaičių sumažino skausmą ir pagerino tuštinimosi dažnumą bei konsistenciją.
Kitas 12 savaičių tyrimas parodė, kad 59% žmonių, kurie kasdien vartojo 7–8 gramus avižų sėlenų, galėjo nustoti vartoti laisvinamuosius – nes avižų sėlenos buvo tokios pat veiksmingos malšinant vidurių užkietėjimą.
Santrauka: Avižų sėlenos turi daug tirpių ir netirpių skaidulų, kurios gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą ir palaikyti žarnyno sveikatą.
6. Avižų sėlenos gali palengvinti uždegiminės žarnyno ligos simptomus
Dvi pagrindinės uždegiminės žarnyno ligos (UŽL) rūšys yra opinis kolitas ir Krono liga. Abi jos pasižymi lėtiniu žarnyno uždegimu.
Avižų sėlenos gali padėti palengvinti UŽL sergančių žmonių simptomus.
Taip yra todėl, kad avižų sėlenos turi daug maistinių skaidulų, kurias tavo sveikos žarnyno bakterijos gali suskaidyti į trumpos grandinės riebalų rūgštis (TGRR), tokias kaip butiratas. TGRR padeda maitinti storosios žarnos ląsteles ir gali sumažinti žarnyno uždegimą.
Vienas 12 savaičių tyrimas, atliktas su žmonėmis, sergančiais opiniu kolitu, parodė, kad kasdien valgant 60 gramų avižų sėlenų – suteikiančių 20 gramų skaidulų – sumažėjo pilvo skausmas ir refliukso simptomai. Be to, žymiai padidėjo TGRR, tokių kaip butiratas, kiekis storojoje žarnoje.
Suaugusiųjų, sergančių UŽL, apžvalga nustatė, kad reguliarus avižų ar avižų sėlenų valgymas gali padėti palengvinti įprastus simptomus, tokius kaip vidurių užkietėjimas ir skausmas.
Tačiau vis dar per mažai tyrimų su žmonėmis apie avižų sėlenas ir UŽL. Reikia daugiau tyrimų.
Santrauka: Avižų sėlenos gali padėti palengvinti UŽL simptomus, maitindamos storosios žarnos ląsteles ir padėdamos sumažinti uždegimą. Tačiau reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
7. Avižų sėlenos gali sumažinti tavo storosios žarnos vėžio riziką
Storosios žarnos vėžys yra trečias dažniausias vėžio tipas Jungtinėse Valstijose.
Avižų sėlenos turi keletą savybių, kurios gali sumažinti šio vėžio riziką.
Pirmiausia, jose gausu tirpių skaidulų – tokių kaip beta-gliukanas – kurios yra maistas sveikoms žarnyno bakterijoms. Šios bakterijos fermentuoja skaidulas, gamindamos TGRR.
Mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai pažymi, kad TGRR gali apsaugoti nuo žarnyno vėžio, slopindamos vėžinių ląstelių augimą ir sukeldamos vėžio ląstelių mirtį.
Be to, avižų sėlenos yra puikus antioksidantų šaltinis, kuris gali slopinti vėžio augimą.
Mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad avižų sėlenų antioksidantai – tokie kaip avenantramidas – gali slopinti storosios žarnos vėžio ląstelių augimą arba jas naikinti.
Avižų sėlenos laikomos viso grūdo produkto dalimi – funkciniu, jei ne techniniu požiūriu – nes jose gausu skaidulų. Populiacijos tyrimai sieja dietas, turtingas viso grūdo produktais, su mažesne storosios žarnos vėžio rizika.
Tačiau šioje srityje reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
Santrauka: Gyvūnų ir mėgintuvėlių tyrimai rodo, kad keli avižų sėlenų junginiai gali apsaugoti nuo storosios žarnos vėžio, tačiau reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
8. Avižų sėlenos gali padėti numesti svorio
Avižų sėlenos pasižymi gausiu tirpių skaidulų kiekiu, kuris gali padėti sumažinti tavo alkį.
Iš pradžių tirpios skaidulos gali potencialiai padidinti sotumo jausmą sukeliančių hormonų, tokių kaip cholecistokininas (CCK), GLP-1 ir peptidas YY (PYY), kiekį.
Be to, jos gali sumažinti alkį sukeliančio hormono grelino kiekį.
Vartojant maisto produktus, kurie palaiko sotumo jausmą, gali padėti sumažinti svorį, sumažinant bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Pavyzdžiui, tyrimas parodė, kad asmenys, kurie pusryčiams valgė avižų sėlenas, jautėsi sotesni ir suvartojo mažiau kalorijų per kitą valgį nei tie, kurie pasirinko kukurūzų dribsnius.
Santrauka: Avižų sėlenos, turtingos tirpių skaidulų, gali potencialiai sumažinti alkį sukeliančius hormonus ir padidinti sotumo jausmą skatinančius hormonus, o tai gali prisidėti prie svorio metimo.
Rekomenduojama perskaityti: Ar humusas sveikas? 8 pagrindiniai humuso privalumai
9. Avižų sėlenas lengva įtraukti į savo mitybą
Avižų sėlenas lengva įtraukti į savo kasdienę rutiną.
Karšta avižų sėlenų košė yra vienas malonus būdas. Tau reikės:
- 1/4 puodelio (24 gramų) žalių avižų sėlenų
- 1 puodelio (240 ml) vandens arba pieno
- Žiupsnelio druskos
- 1 arbatinio šaukštelio medaus
- 1/4 arbatinio šaukštelio malto cinamono
Pirmiausia į puodą įpilk vandens arba pieno – kartu su druska – ir užvirk. Įdėk avižų sėlenas ir sumažink ugnį iki lėtos, virk 3–5 minutes nuolat maišydamas.
Išimk virtas avižų sėlenas, įdėk medaus ir cinamono ir išmaišyk.
Avižų sėlenas taip pat gali įmaišyti į duonos tešlą ir keksiukų tešlą. Arba įdėk žalių avižų sėlenų į tokius maisto produktus kaip dribsniai, jogurtai ir kokteiliai.
Santrauka: Avižų sėlenos yra skanios, universalios ir lengvai įtraukiamos į tavo mitybą. Išbandyk jas kepiniuose, kaip karštą košę arba pabarstyk ant įvairių užkandžių ar pusryčių patiekalų.
Santrauka
Išorinis avižų kruopų sluoksnis, žinomas kaip avižų sėlenos, yra kupinas naudos sveikatai.
Turtingos skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, jos gali palaikyti širdies sveikatą, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, skatinti reguliarų tuštinimąsi ir padėti kontroliuoti svorį.
Be to, avižų sėlenas įtraukti į savo patiekalus yra labai paprasta. Gali mėgautis jomis kaip atskira koše, įmaišyti į keptus skanėstus arba pabarstyti ant mėgstamo užkandžio.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
