Avižos yra vienas sveikiausių grūdų žemėje.
Tai be glitimo, viso grūdo produktas ir puikus svarbių vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų šaltinis.
Tyrimai rodo, kad avižos turi daug naudos sveikatai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreTai apima svorio metimą, mažesnį cukraus kiekį kraujyje ir sumažintą širdies ligų riziką.
Štai 9 įrodymais pagrįsta avižų valgymo nauda sveikatai.
Kas yra avižos?
Avižos yra viso grūdo maistas, moksliškai žinomas kaip Avena sativa.
Avižų kruopos, labiausiai nepažeista ir visa avižų forma, ilgai verda. Dėl šios priežasties dauguma žmonių renkasi valcuotas, smulkintas arba plienu pjaustytas avižas.
Greitai paruošiamos (instant) avižos yra labiausiai apdorota rūšis. Nors jos verda trumpiausiai, tekstūra gali būti minkšta.
Avižos dažniausiai valgomos pusryčiams kaip košė, kuri gaminama verdant avižas vandenyje arba piene.
Jos taip pat dažnai dedamos į keksiukus, granolos batonėlius, sausainius ir kitus kepinius.
Santrauka: Avižos yra viso grūdo produktas, dažniausiai valgomas pusryčiams kaip košė.
1. Avižos yra neįtikėtinai maistingos
Avižų maistinė sudėtis yra gerai subalansuota.
Jos yra geras angliavandenių ir skaidulų šaltinis, įskaitant galingą skaidulą beta-gliukaną.
Jose taip pat yra daugiau baltymų ir riebalų nei daugumoje grūdų.
Avižose gausu svarbių vitaminų, mineralų ir antioksidantų augalinių junginių. Pusėje puodelio (78 gramuose) sausų avižų yra:
- Manganas: 191% tavo dienos poreikio
- Fosforas: 41% tavo dienos poreikio
- Magnis: 34% tavo dienos poreikio
- Varis: 24% tavo dienos poreikio
- Geležis: 20% tavo dienos poreikio
- Cinkas: 20% tavo dienos poreikio
- Folatas: 11% tavo dienos poreikio
- Vitaminas B1 (tiaminas): 39% tavo dienos poreikio
- Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis): 10% tavo dienos poreikio
- Mažesni kalcio, kalio, vitamino B6 (piridoksino) ir vitamino B3 (niacino) kiekiai
Visa tai sudaro 51 gramą angliavandenių, 13 gramų baltymų, 5 gramus riebalų ir 8 gramus skaidulų, tačiau tik 303 kalorijas.
Tai reiškia, kad avižos yra vienas maistingiausių maisto produktų, kuriuos gali valgyti.
Santrauka: Avižose gausu angliavandenių ir skaidulų, tačiau jose taip pat yra daugiau baltymų ir riebalų nei daugumoje kitų grūdų. Jose labai daug vitaminų ir mineralų.
2. Viso grūdo avižose gausu antioksidantų, įskaitant avenantramidus
Viso grūdo avižose gausu antioksidantų ir naudingų augalinių junginių, vadinamų polifenoliais. Labiausiai pastebima unikali antioksidantų grupė, vadinama avenantramidais, kurie beveik išimtinai randami avižose.
Avenantramidai gali padėti sumažinti kraujospūdį, didindami azoto oksido gamybą. Ši dujų molekulė padeda išplėsti kraujagysles ir pagerina kraujotaką.
Be to, avenantramidai turi priešuždegiminį ir niežulį mažinantį poveikį.
Ferulo rūgšties taip pat gausu avižose. Tai dar vienas antioksidantas.
Santrauka: Avižose yra daug galingų antioksidantų, įskaitant avenantramidus. Šie junginiai gali padėti sumažinti kraujospūdį ir suteikti kitos naudos.
3. Avižose yra galingos tirpios skaidulos, vadinamos beta-gliukanu
Avižose yra dideli kiekiai beta-gliukano, tirpių skaidulų tipo.
Beta-gliukanas iš dalies tirpsta vandenyje ir virškinamajame trakte sudaro tirštą, gelio pavidalo tirpalą.
Beta-gliukano skaidulų nauda sveikatai apima:
- Sumažėjęs MTL ir bendrojo cholesterolio kiekis
- Sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje ir insulino atsakas
- Padidėjęs sotumo jausmas
- Padidėjęs gerųjų bakterijų augimas virškinamajame trakte
Santrauka: Avižose gausu tirpių skaidulų beta-gliukano, kuris turi daug privalumų. Jis padeda sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, skatina sveikų žarnyno bakterijų augimą ir didina sotumo jausmą.
4. Avižos gali sumažinti cholesterolio kiekį ir apsaugoti MTL cholesterolį nuo pažeidimų
Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje. Vienas pagrindinių rizikos veiksnių yra didelis cholesterolio kiekis kraujyje.
Daugelis tyrimų parodė, kad avižose esančios beta-gliukano skaidulos veiksmingai mažina tiek bendrąjį, tiek MTL cholesterolio kiekį.
Beta-gliukanas gali padidinti cholesterolio turinčios tulžies išsiskyrimą, taip sumažindamas cirkuliuojančio cholesterolio kiekį kraujyje.
MTL (blogojo) cholesterolio oksidacija, kuri vyksta, kai MTL reaguoja su laisvaisiais radikalais, yra dar vienas svarbus žingsnis širdies ligų progresavime.
Tai sukelia uždegimą arterijose, pažeidžia audinius ir gali padidinti širdies priepuolių ir insultų riziką.
Vienas tyrimas praneša, kad avižose esantys antioksidantai kartu su vitaminu C padeda užkirsti kelią MTL oksidacijai.
Santrauka: Avižos gali sumažinti širdies ligų riziką, mažindamos tiek bendrąjį, tiek MTL cholesterolį ir apsaugodamos MTL cholesterolį nuo oksidacijos.
Rekomenduojama perskaityti: Avižos: mityba, nauda ir kodėl jos mažina cholesterolį
5. Avižos gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę
2 tipo diabetas yra dažna liga, pasižyminti žymiai padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje. Paprastai tai atsiranda dėl sumažėjusio jautrumo hormonui insulinui.
Avižos gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, ypač žmonėms, turintiems antsvorio arba sergantiems 2 tipo diabetu.
Jos taip pat gali pagerinti jautrumą insulinui.
Šis poveikis daugiausia priskiriamas beta-gliukano gebėjimui sudaryti tirštą gelį, kuris lėtina skrandžio ištuštinimą ir gliukozės absorbciją į kraują.
Santrauka: Dėl tirpių skaidulų beta-gliukano, avižos gali pagerinti jautrumą insulinui ir padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
6. Avižinė košė labai soti ir gali padėti numesti svorio
Avižinė košė yra ne tik skanus pusryčių maistas – ji taip pat labai soti.
Valgant sotų maistą gali padėti suvartoti mažiau kalorijų ir numesti svorio.
Lėtindamas laiką, per kurį skrandis ištuštėja nuo maisto, avižinėje košėje esantis beta-gliukanas gali padidinti sotumo jausmą.
Beta-gliukanas taip pat gali skatinti peptido YY (PYY) išsiskyrimą – hormono, gaminamo žarnyne reaguojant į valgymą. Šis sotumo hormonas, kaip įrodyta, sumažina kalorijų suvartojimą ir gali sumažinti nutukimo riziką.
Santrauka: Avižinė košė gali padėti numesti svorio, nes suteikia didesnį sotumo jausmą. Tai pasiekiama lėtinant skrandžio ištuštinimą ir didinant sotumo hormono PYY gamybą.
7. Smulkiai maltos avižos gali padėti odos priežiūrai
Neatsitiktinai avižų galima rasti daugelyje odos priežiūros priemonių. Šių produktų gamintojai dažnai smulkiai maltas avižas nurodo kaip „koloidinę avižinę košę“.
FDA patvirtino koloidinę avižinę košę kaip odą apsaugančią medžiagą dar 2003 m. Tačiau iš tikrųjų avižos ilgą laiką buvo naudojamos niežuliui ir dirginimui gydyti esant įvairioms odos ligoms.
Pavyzdžiui, avižų pagrindu pagamintos odos priemonės gali pagerinti nemalonius egzemos simptomus.
Atkreipk dėmesį, kad odos priežiūros privalumai taikomi tik avižoms, tepamoms ant odos, o ne toms, kurios valgomos.
Santrauka: Koloidinė avižinė košė (smulkiai maltos avižos) ilgą laiką buvo naudojama sausai ir niežtinčiai odai gydyti. Ji gali padėti palengvinti įvairių odos ligų, įskaitant egzemą, simptomus.
Rekomenduojama perskaityti: Ar sveika valgyti žalias avižas? Maistingumas, nauda ir panaudojimas
8. Avižos gali sumažinti vaikų astmos riziką
Astma yra dažniausia lėtinė vaikų liga.
Tai kvėpavimo takų – vamzdelių, kuriais oras patenka į žmogaus plaučius ir iš jų – uždegiminė liga.
Nors ne visi vaikai turi tuos pačius simptomus, daugelis patiria pasikartojantį kosulį, švokštimą ir dusulį.
Daugelis tyrėjų mano, kad ankstyvas kieto maisto įvedimas gali padidinti vaiko astmos ir kitų alerginių ligų išsivystymo riziką.
Tačiau tyrimai rodo, kad tai netaikoma visiems maisto produktams. Pavyzdžiui, ankstyvas avižų įvedimas gali būti apsauginis.
Vienas tyrimas praneša, kad avižų davimas kūdikiams iki 6 mėnesių amžiaus yra susijęs su sumažėjusia vaikų astmos rizika.
Santrauka: Kai kurie tyrimai rodo, kad avižos gali padėti išvengti astmos vaikams, kai jos duodamos mažiems kūdikiams.
9. Avižos gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą
Pagyvenę žmonės dažnai kenčia nuo vidurių užkietėjimo, kai retai, nereguliariai tuštinasi ir tai yra sunku.
Vidurius laisvinantys vaistai dažnai naudojami vidurių užkietėjimui palengvinti pagyvenusiems žmonėms. Tačiau, nors jie veiksmingi, jie taip pat siejami su svorio kritimu ir sumažėjusia gyvenimo kokybe.
Tyrimai rodo, kad avižų sėlenos, skaidulomis turtingas išorinis grūdo sluoksnis, gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą vyresnio amžiaus žmonėms.
Vienas tyrimas nustatė, kad 30 pagyvenusių pacientų, kurie 12 savaičių kasdien vartojo sriubą ar desertą su avižų sėlenomis, savijauta pagerėjo.
Be to, 59% tų pacientų po 3 mėnesių tyrimo galėjo nustoti vartoti vidurius laisvinančius vaistus, o kontrolinėje grupėje bendras vidurius laisvinančių vaistų vartojimas padidėjo 8%.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad avižų sėlenos gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą pagyvenusiems asmenims, žymiai sumažindamos poreikį vartoti vidurius laisvinančius vaistus.
Rekomenduojama perskaityti: Ar sergantys diabetu gali valgyti ruduosius ryžius? Nauda ir rizika
Kaip įtraukti avižas į savo mitybą
Avižas gali mėgautis keliais būdais.
Populiariausias būdas yra tiesiog valgyti avižinę košę pusryčiams.
Štai labai paprastas būdas pasigaminti avižinę košę:
- 1/2 puodelio valcuotų avižų
- 1 puodelis (250 ml) vandens arba pieno
- Žiupsnelis druskos
Sumaišyk ingredientus puode ir užvirink. Sumažink kaitrą iki silpnos ir virk avižas, retkarčiais pamaišydamas, kol suminkštės.
Kad avižinė košė būtų skanesnė ir dar maistingesnė, gali pridėti cinamono, vaisių, riešutų, sėklų ir (arba) graikiško jogurto.
Taip pat avižos dažnai dedamos į kepinius, muslius, granolą ir duoną.
Nors avižos natūraliai neturi glitimo, kartais jos gali būti užterštos glitimu. Taip yra todėl, kad jos gali būti nuimamos ir apdorojamos naudojant tą pačią įrangą kaip ir kiti grūdai, kuriuose yra glitimo.
Jei sergi celiakija arba esi jautrus glitimui, rinkis avižų produktus, kurie yra sertifikuoti kaip be glitimo.
Santrauka: Avižos gali būti puikus priedas prie sveikos mitybos. Jas galima valgyti kaip avižinę košę pusryčiams, dėti į kepinius ir dar daugiau.
Avižos yra neįtikėtinai naudingos tau
Avižos yra neįtikėtinai maistingas maistas, kuriame gausu svarbių vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Be to, jose daug skaidulų ir baltymų, palyginti su kitais grūdais.
Avižose yra unikalių komponentų – ypač tirpių skaidulų beta-gliukano ir antioksidantų, vadinamų avenantramidais.
Privalumai apima mažesnį cukraus kiekį kraujyje ir cholesterolio kiekį, apsaugą nuo odos dirginimo ir sumažintą vidurių užkietėjimą.
Be to, jos labai soti ir turi daug savybių, dėl kurių jos turėtų būti maistas, padedantis numesti svorio.
Galiausiai, avižos yra vienas sveikiausių maisto produktų, kuriuos gali valgyti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
