Omega-3 riebalų rūgštys yra nepaprastai svarbios.
Jos turi daug galingų naudingų savybių tavo kūnui ir smegenims.
Nedaug maistinių medžiagų buvo ištirtos taip nuodugniai kaip omega-3 riebalų rūgštys.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreŠtai 17 moksliškai pagrįstų omega-3 riebalų rūgščių naudos sveikatai.
1. Omega-3 gali kovoti su depresija ir nerimu
Depresija yra vienas dažniausių psichikos sutrikimų pasaulyje.
Simptomai apima liūdesį, apatiją ir bendrą susidomėjimo gyvenimu praradimą.
Nerimas, taip pat dažnas sutrikimas, pasižymi nuolatiniu nerimu ir nervingumu.
Įdomu tai, kad tyrimai rodo, jog žmonės, reguliariai vartojantys omega-3, rečiau serga depresija.
Be to, kai žmonės, sergantys depresija ar nerimu, pradeda vartoti omega-3 papildus, jų simptomai pagerėja.
Yra trys omega-3 riebalų rūgščių tipai: ALA, EPA ir DHA. Iš šių trijų, EPA, atrodo, geriausiai kovoja su depresija.
Vienas tyrimas netgi nustatė, kad EPA yra tokia pat veiksminga kovojant su depresija kaip ir įprastas antidepresantas.
Santrauka: Omega-3 papildai gali padėti išvengti ir gydyti depresiją bei nerimą. EPA, atrodo, yra veiksmingiausia kovojant su depresija.
2. Omega-3 gali pagerinti akių sveikatą
DHA, omega-3 rūgšties tipas, yra pagrindinė tavo akies tinklainės struktūrinė dalis.
Kai tu negauni pakankamai DHA, gali atsirasti regėjimo problemų.
Įdomu tai, kad pakankamas omega-3 kiekis yra susijęs su sumažėjusia geltonosios dėmės degeneracijos rizika, kuri yra viena pagrindinių nuolatinio akių pažeidimo ir aklumo priežasčių pasaulyje.
Santrauka: Omega-3 riebalų rūgštis, vadinama DHA, yra pagrindinė tavo akies tinklainės struktūrinė dalis. Ji gali padėti išvengti geltonosios dėmės degeneracijos, kuri gali sukelti regėjimo sutrikimus ir aklumą.
3. Omega-3 gali skatinti smegenų sveikatą nėštumo metu ir ankstyvoje vaikystėje
Omega-3 yra labai svarbios kūdikių smegenų augimui ir vystymuisi.
DHA sudaro 40% polinesočiųjų riebalų rūgščių tavo smegenyse ir 60% tavo akies tinklainėje.
Todėl nenuostabu, kad kūdikiai, maitinami DHA praturtintu mišiniu, turi geresnį regėjimą nei kūdikiai, maitinami mišiniu be jo.
Pakankamas omega-3 kiekis nėštumo metu yra susijęs su daugybe naudos tavo vaikui, įskaitant:
- Aukštesnį intelektą
- Geresnius bendravimo ir socialinius įgūdžius
- Mažiau elgesio problemų
- Sumažėjusią vystymosi vėlavimo riziką
- Sumažėjusią ADHD, autizmo ir cerebrinio paralyžiaus riziką
Santrauka: Pakankamas omega-3 kiekis nėštumo metu ir ankstyvoje vaikystėje yra labai svarbus tavo vaiko vystymuisi. Papildų vartojimas yra susijęs su aukštesniu intelektu ir mažesne kelių ligų rizika.
4. Omega-3 gali pagerinti širdies ligų rizikos veiksnius
Širdies priepuoliai ir insultai yra pagrindinės mirties priežastys pasaulyje.
Prieš dešimtmečius mokslininkai pastebėjo, kad žuvį valgančiose bendruomenėse šių ligų rodikliai buvo labai maži. Tai vėliau buvo susieta su omega-3 vartojimu.
Nuo tada omega-3 riebalų rūgštys buvo siejamos su daugybe naudos širdies sveikatai.
Ši nauda apima:
- Trigliceridus: Omega-3 gali žymiai sumažinti trigliceridų kiekį, paprastai 15–30%.
- Kraujo spaudimą: Omega-3 gali sumažinti kraujo spaudimą žmonėms, turintiems aukštą kraujo spaudimą.
- „Gerasis“ DTL cholesterolis: Omega-3 gali padidinti „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį.
- Kraujo krešulius: Omega-3 gali neleisti kraujo trombocitams sulipti. Tai padeda išvengti kenksmingų kraujo krešulių susidarymo.
- Plokšteles: Išlaikydamos tavo arterijas lygias ir nepažeistas, omega-3 padeda išvengti plokštelių, kurios gali apriboti ir sukietinti tavo arterijas.
- Uždegimą: Omega-3 sumažina kai kurių medžiagų, išsiskiriančių tavo organizmo uždegiminės reakcijos metu, gamybą.
Kai kuriems žmonėms omega-3 taip pat gali sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį. Tačiau įrodymai yra prieštaringi – kai kurie tyrimai rodo MTL padidėjimą.
Nepaisant šio teigiamo poveikio širdies ligų rizikos veiksniams, nėra įtikinamų įrodymų, kad omega-3 papildai gali užkirsti kelią širdies priepuoliams ar insultams. Daugelis tyrimų neranda jokios naudos.
Santrauka: Omega-3 pagerina daugybę širdies ligų rizikos veiksnių. Tačiau omega-3 papildai, atrodo, nesumažina širdies priepuolių ar insultų rizikos.
5. Omega-3 gali sumažinti ADHD simptomus vaikams
Dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD) yra elgesio sutrikimas, pasižymintis neatidumu, hiperaktyvumu ir impulsyvumu.
Keli tyrimai pažymi, kad vaikų, sergančių ADHD, kraujyje yra mažesnis omega-3 riebalų rūgščių kiekis nei jų sveikų bendraamžių.
Be to, daugybė tyrimų rodo, kad omega-3 papildai gali sumažinti ADHD simptomus.
Omega-3 padeda pagerinti neatidumą ir užduočių atlikimą. Jie taip pat sumažina hiperaktyvumą, impulsyvumą, neramumą ir agresiją.
Neseniai mokslininkai pastebėjo, kad žuvų taukų papildai buvo vienas perspektyviausių ADHD gydymo būdų.
Santrauka: Omega-3 papildai gali sumažinti ADHD simptomus vaikams. Jie pagerina dėmesį ir sumažina hiperaktyvumą, impulsyvumą ir agresiją.
Rekomenduojama perskaityti: 9 neįtikėtini menkių kepenų aliejaus privalumai sveikatai
6. Omega-3 gali sumažinti metabolinio sindromo simptomus
Metabolinis sindromas yra būklių rinkinys.
Jis apima centrinį nutukimą – taip pat žinomą kaip pilvo riebalai – taip pat aukštą kraujo spaudimą, atsparumą insulinui, aukštą trigliceridų kiekį ir mažą „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį.
Tai yra didelė visuomenės sveikatos problema, nes ji padidina daugelio kitų ligų, įskaitant širdies ligas ir diabetą, riziką.
Omega-3 riebalų rūgštys gali pagerinti atsparumą insulinui, uždegimą ir širdies ligų rizikos veiksnius žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu.
Santrauka: Omega-3 gali turėti daug naudos žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu. Jos gali sumažinti atsparumą insulinui, kovoti su uždegimu ir pagerinti kelis širdies ligų rizikos veiksnius.
7. Omega-3 gali kovoti su uždegimu
Uždegimas yra natūrali reakcija į infekcijas ir pažeidimus tavo organizme. Todėl jis yra gyvybiškai svarbus tavo sveikatai.
Tačiau uždegimas kartais išlieka ilgą laiką, net be infekcijos ar sužalojimo. Tai vadinama lėtiniu – arba ilgalaikiu – uždegimu.
Ilgalaikis uždegimas gali prisidėti prie beveik visų lėtinių Vakarų ligų, įskaitant širdies ligas ir vėžį.
Pažymėtina, kad omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti su uždegimu susijusių molekulių ir medžiagų, tokių kaip uždegiminiai eikozanoidai ir citokinai, gamybą.
Tyrimai nuolat pastebi ryšį tarp didesnio omega-3 vartojimo ir sumažėjusio uždegimo.
Santrauka: Omega-3 gali sumažinti lėtinį uždegimą, kuris gali prisidėti prie širdies ligų, vėžio ir įvairių kitų ligų.
Rekomenduojama perskaityti: 7 moksliškai pagrįsti seleno privalumai sveikatai
8. Omega-3 gali kovoti su autoimuninėmis ligomis
Sergant autoimuninėmis ligomis, tavo imuninė sistema klaidingai laiko sveikas ląsteles svetimomis ląstelėmis ir pradeda jas atakuoti.
1 tipo diabetas yra puikus pavyzdys, kai tavo imuninė sistema atakuoja insuliną gaminančias ląsteles tavo kasoje.
Omega-3 gali kovoti su kai kuriomis iš šių ligų ir gali būti ypač svarbios ankstyvame amžiuje.
Tyrimai rodo, kad pakankamas omega-3 kiekis pirmaisiais gyvenimo metais yra susijęs su sumažėjusia daugelio autoimuninių ligų, įskaitant 1 tipo diabetą, autoimuninį diabetą ir išsėtinę sklerozę, rizika.
Omega-3 taip pat padeda gydyti vilkligę, reumatoidinį artritą, opinį kolitą, Krono ligą ir psoriazę.
Santrauka: Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti kovoti su keliomis autoimuninėmis ligomis, įskaitant 1 tipo diabetą, reumatoidinį artritą, opinį kolitą, Krono ligą ir psoriazę.
9. Omega-3 gali pagerinti psichikos sutrikimus
Žemas omega-3 lygis buvo nustatytas žmonėms, sergantiems psichikos sutrikimais.
Tyrimai rodo, kad omega-3 papildai gali sumažinti nuotaikos svyravimų ir atkryčių dažnumą žmonėms, sergantiems tiek šizofrenija, tiek bipoliniu sutrikimu.
Omega-3 riebalų rūgščių papildų vartojimas taip pat gali sumažinti smurtinį elgesį.
Santrauka: Žmonės, sergantys psichikos sutrikimais, dažnai turi žemą omega-3 riebalų kiekį kraujyje. Omega-3 būklės pagerinimas, atrodo, pagerina simptomus.
10. Omega-3 gali kovoti su su amžiumi susijusiu protiniu nuosmukiu ir Alzheimerio liga
Smegenų funkcijos pablogėjimas yra viena iš neišvengiamų senėjimo pasekmių.
Keli tyrimai sieja didesnį omega-3 vartojimą su sumažėjusiu su amžiumi susijusiu protiniu nuosmukiu ir sumažėjusia Alzheimerio ligos rizika.
Viena kontroliuojamų tyrimų apžvalga rodo, kad omega-3 papildai gali būti naudingi ligos pradžioje, kai AD simptomai yra labai lengvi.
Atmink, kad reikia daugiau tyrimų apie omega-3 ir smegenų sveikatą.
Santrauka: Omega-3 riebalai gali padėti išvengti su amžiumi susijusio protinio nuosmukio ir Alzheimerio ligos, tačiau reikia daugiau tyrimų.
11. Omega-3 gali padėti išvengti vėžio
Vėžys yra viena pagrindinių mirties priežasčių Vakarų pasaulyje, ir ilgą laiką buvo teigiama, kad omega-3 riebalų rūgštys sumažina tam tikrų vėžio rūšių riziką.
Įdomu tai, kad tyrimai rodo, jog žmonės, kurie vartoja daugiausiai omega-3, turi iki 55% mažesnę gaubtinės žarnos vėžio riziką.
Be to, omega-3 vartojimas yra susijęs su sumažėjusia prostatos vėžio rizika vyrams ir krūties vėžio rizika moterims. Tačiau ne visi tyrimai duoda tuos pačius rezultatus.
Santrauka: Omega-3 vartojimas gali sumažinti kai kurių vėžio rūšių, įskaitant gaubtinės žarnos, prostatos ir krūties vėžį, riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 9 moksliškai pagrįsti vitamino B6 (piridoksino) privalumai
12. Omega-3 gali sumažinti astmą vaikams
Astma yra lėtinė plaučių liga, pasireiškianti tokiais simptomais kaip kosulys, dusulys ir švokštimas.
Sunkūs astmos priepuoliai gali būti labai pavojingi. Juos sukelia uždegimas ir patinimas tavo plaučių kvėpavimo takuose.
Be to, astmos rodikliai JAV per pastaruosius kelis dešimtmečius didėjo.
Keli tyrimai sieja omega-3 vartojimą su mažesne astmos rizika vaikams ir jauniems suaugusiems.
Santrauka: Omega-3 vartojimas buvo susijęs su mažesne astmos rizika tiek vaikams, tiek jauniems suaugusiems.
13. Omega-3 gali sumažinti riebalų kiekį tavo kepenyse
Nealkoholinė suriebėjusių kepenų liga (NAFLD) yra dažnesnė, nei tu manai.
Ji išaugo kartu su nutukimo epidemija ir tapo dažniausia lėtinės kepenų ligos priežastimi Vakarų pasaulyje.
Tačiau omega-3 riebalų rūgščių papildų vartojimas veiksmingai sumažina kepenų riebalus ir uždegimą žmonėms, sergantiems NAFLD.
Santrauka: Omega-3 riebalų rūgštys sumažina kepenų riebalus žmonėms, sergantiems nealkoholine suriebėjusių kepenų liga.
14. Omega-3 gali pagerinti kaulų ir sąnarių sveikatą
Osteoporozė ir artritas yra du dažni sutrikimai, paveikiantys tavo skeleto sistemą.
Tyrimai rodo, kad omega-3 gali pagerinti kaulų stiprumą, padidindamos kalcio kiekį tavo kauluose, o tai turėtų sumažinti osteoporozės riziką.
Omega-3 taip pat gali gydyti artritą. Pacientai, vartojantys omega-3 papildus, pranešė apie sumažėjusį sąnarių skausmą ir padidėjusią rankos jėgą.
Santrauka: Omega-3 gali pagerinti kaulų stiprumą ir sąnarių sveikatą, potencialiai sumažindamos osteoporozės ir artrito riziką.
15. Omega-3 gali palengvinti menstruacijų skausmą
Menstruacijų skausmas pasireiškia apatinėje pilvo ir dubens srityje ir dažnai plinta į apatinę nugaros dalį ir šlaunis.
Tai gali žymiai paveikti tavo gyvenimo kokybę.
Tačiau tyrimai nuolat įrodo, kad moterys, kurios vartoja daugiausiai omega-3, patiria švelnesnį menstruacijų skausmą.
Vienas tyrimas netgi nustatė, kad omega-3 papildas buvo veiksmingesnis nei ibuprofenas gydant stiprų skausmą menstruacijų metu.
Santrauka: Omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti menstruacijų skausmą ir netgi gali būti veiksmingesnės nei ibuprofenas, priešuždegiminis vaistas.
16. Omega-3 riebalų rūgštys gali pagerinti miegą
Geras miegas yra vienas iš optimalios sveikatos pagrindų.
Tyrimai sieja miego trūkumą su daugybe ligų, įskaitant nutukimą, diabetą ir depresiją.
Žemas omega-3 riebalų rūgščių lygis yra susijęs su miego problemomis vaikams ir obstrukcine miego apnėja suaugusiems.
Žemas DHA lygis taip pat yra susijęs su žemesniu melatonino hormono, kuris padeda užmigti, kiekiu.
Tyrimai su vaikais ir suaugusiais atskleidžia, kad omega-3 papildų vartojimas padidina miego trukmę ir kokybę.
Santrauka: Omega-3 riebalų rūgštys – ypač DHA – gali pagerinti tavo miego trukmę ir kokybę.
17. Omega-3 riebalai yra naudingi tavo odai
DHA yra tavo odos struktūrinė dalis. Ji yra atsakinga už ląstelių membranų, kurios sudaro didelę tavo odos dalį, sveikatą.
Sveika ląstelės membrana lemia minkštą, drėgną, elastingą ir be raukšlių odą.
EPA taip pat naudinga tavo odai keliais būdais, įskaitant:
- Reguliuodama riebalų gamybą ir tavo odos drėkinimą.
- Užkirsdama kelią plaukų folikulų hiperkeratozei, kuri pasireiškia kaip maži raudoni spuogeliai, dažnai matomi ant viršutinių rankų.
- Mažindama priešlaikinį tavo odos senėjimą.
- Mažindama spuogų riziką.
Omega-3 taip pat gali apsaugoti tavo odą nuo saulės žalos. EPA padeda blokuoti medžiagų, kurios po saulės poveikio ardo kolageną tavo odoje, išsiskyrimą.
Santrauka: Omega-3 gali padėti išlaikyti tavo odą sveiką, užkertant kelią priešlaikiniam senėjimui ir apsaugant nuo saulės žalos.
Santrauka
Omega-3 riebalų rūgštys yra gyvybiškai svarbios optimaliai sveikatai.
Gauti jas iš viso maisto – pavyzdžiui, riebios žuvies du kartus per savaitę – yra geriausias būdas užtikrinti didelį omega-3 vartojimą.
Tačiau, jei tu nevalgai daug riebios žuvies, tuomet galbūt norėsi apsvarstyti galimybę vartoti omega-3 papildus. Žmonėms, kuriems trūksta omega-3, tai yra pigus ir labai veiksmingas būdas pagerinti sveikatą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
