Nors visos daržovės yra svarbios sveikatai, kai kurios iš jų turi unikalių privalumų.
Svogūnai priklauso Allium augalų genčiai, kuriai taip pat priklauso česnakai, šalotiniai svogūnai, porai ir laiškiniai česnakai.
Šiose daržovėse yra įvairių vitaminų, mineralų ir stiprių augalinių junginių, kurie, kaip įrodyta, įvairiais būdais skatina sveikatą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreVaistinės svogūnų savybės buvo pripažintos nuo senų laikų, kai jie buvo naudojami gydyti tokius negalavimus kaip galvos skausmas, širdies ligos ir burnos opos.
Štai 9 įspūdingi svogūnų privalumai sveikatai.
1. Svogūnuose gausu maistinių medžiagų
Svogūnai yra maistingi, tai reiškia, kad juose mažai kalorijų, bet daug vitaminų ir mineralų.
Viename vidutinio dydžio svogūne yra tik 44 kalorijos, bet jis suteikia didelę dozę vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Šioje daržovėje ypač daug vitamino C – maistinės medžiagos, dalyvaujančios reguliuojant imuninę sveikatą, kolageno gamybą, audinių atstatymą ir geležies absorbciją.
Vitaminas C taip pat veikia kaip galingas antioksidantas tavo organizme, apsaugodamas ląsteles nuo žalos, kurią sukelia nestabilios molekulės, vadinamos laisvaisiais radikalais.
Svogūnuose taip pat gausu B grupės vitaminų, įskaitant folatą (B9) ir piridoksiną (B6), kurie atlieka pagrindinį vaidmenį medžiagų apykaitoje, raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje ir nervų funkcijoje.
Galiausiai, jie yra geras kalio šaltinis, kurio daugeliui žmonių trūksta.
Vidutinis amerikiečių kalio suvartojimas yra šiek tiek daugiau nei pusė rekomenduojamos paros normos (PN) – 4 700 mg.
Normaliai ląstelių funkcijai, skysčių balansui, nervų perdavimui, inkstų funkcijai ir raumenų susitraukimui reikalingas kalis.
Santrauka: Svogūnuose mažai kalorijų, bet daug maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C, B grupės vitaminus ir kalį.
2. Svogūnai gali būti naudingi širdies sveikatai
Svogūnuose yra antioksidantų ir junginių, kurie kovoja su uždegimu, mažina trigliceridų ir cholesterolio kiekį – visa tai gali sumažinti širdies ligų riziką.
Jų stiprios priešuždegiminės savybės taip pat gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį ir apsaugoti nuo kraujo krešulių.
Kvercetinas yra flavonoidinis antioksidantas, kurio ypač daug svogūnuose. Kadangi jis yra stiprus priešuždegiminis, jis gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip aukštas kraujospūdis.
Tyrimas su 70 antsvorio turinčių žmonių, sergančių aukštu kraujospūdžiu, parodė, kad 162 mg per dieną kvercetino turtingo svogūnų ekstrakto dozė žymiai sumažino sistolinį kraujospūdį 3–6 mmHg, palyginti su placebu.
Taip pat įrodyta, kad svogūnai mažina cholesterolio kiekį.
Tyrimas su 54 moterimis, sergančiomis policistinių kiaušidžių sindromu (PKS), parodė, kad didelio kiekio žalių raudonųjų svogūnų (40–50 gramų per dieną, jei antsvoris, ir 50–60 gramų per dieną, jei nutukimas) vartojimas aštuonias savaites sumažino bendrą ir „blogąjį“ MTL cholesterolį, palyginti su kontroline grupe.
Be to, gyvūnų tyrimų duomenys patvirtina, kad svogūnų vartojimas gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant uždegimą, aukštą trigliceridų kiekį ir kraujo krešulių susidarymą.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad svogūnų valgymas gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip aukštas kraujospūdis, padidėjęs trigliceridų kiekis ir uždegimas.
3. Svogūnuose gausu antioksidantų
Antioksidantai yra junginiai, kurie slopina oksidaciją – procesą, kuris sukelia ląstelių pažeidimus ir prisideda prie tokių ligų kaip vėžys, diabetas ir širdies ligos.
Svogūnai yra puikus antioksidantų šaltinis. Juose yra daugiau nei 25 skirtingų flavonoidinių antioksidantų rūšių.
Ypač raudonuose svogūnuose yra antocianinų – specialių augalinių pigmentų iš flavonoidų šeimos, kurie suteikia raudoniesiems svogūnams sodrią spalvą.
Daugelis populiacijos tyrimų parodė, kad žmonės, kurie vartoja daugiau maisto produktų, turinčių daug antocianinų, turi mažesnę širdies ligų riziką.
Pavyzdžiui, tyrimas su 43 880 vyrų parodė, kad įprastas antocianinų suvartojimas iki 613 mg per dieną buvo susijęs su 14% mažesne ne mirtinų širdies priepuolių rizika.
Panašiai, tyrimas su 93 600 moterų pastebėjo, kad tos, kurios daugiausiai vartojo antocianinų turtingų maisto produktų, 32% rečiau patyrė širdies priepuolį nei moterys, kurios vartojo mažiausiai.
Be to, nustatyta, kad antocianinai apsaugo nuo tam tikrų vėžio ir diabeto tipų.
Santrauka: Raudonuose svogūnuose gausu antocianinų, galingų augalinių pigmentų, kurie gali apsaugoti nuo širdies ligų, tam tikrų vėžio ir diabeto.
Rekomenduojama perskaityti: Šalotų pakaitalai: 8 skanūs variantai
4. Svogūnuose yra vėžį naikinančių junginių
Allium genties daržovių, tokių kaip česnakai ir svogūnai, valgymas buvo susijęs su mažesne tam tikrų vėžio rūšių, įskaitant skrandžio ir storosios žarnos, rizika.
26 tyrimų apžvalga parodė, kad žmonės, kurie vartojo didžiausią kiekį Allium daržovių, 22% rečiau buvo diagnozuoti skrandžio vėžiu nei tie, kurie vartojo mažiausiai.
Be to, 16 tyrimų su 13 333 žmonėmis apžvalga parodė, kad dalyviai, kurie daugiausiai vartojo svogūnų, turėjo 15% sumažintą storosios žarnos vėžio riziką, palyginti su tais, kurie vartojo mažiausiai.
Šios vėžį naikinančios savybės buvo susijusios su sieros junginiais ir flavonoidiniais antioksidantais, randamais Allium daržovėse.
Pavyzdžiui, svogūnuose yra onionino A – sieros turinčio junginio, kuris, kaip įrodyta, mažina navikų vystymąsi ir lėtina kiaušidžių ir plaučių vėžio plitimą mėgintuvėlių tyrimuose.
Svogūnuose taip pat yra fisetino ir kvercetino – flavonoidinių antioksidantų, kurie gali slopinti navikų augimą.
Santrauka: Dieta, turtinga Allium daržovių, tokių kaip svogūnai, gali turėti apsauginį poveikį nuo tam tikrų vėžio rūšių.
5. Svogūnai padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
Svogūnų valgymas gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai ypač svarbu žmonėms, sergantiems diabetu ar prediabetu.
Tyrimas su 42 žmonėmis, sergančiais 2 tipo diabetu, parodė, kad suvalgius 3,5 uncijos (100 gramų) šviežio raudonojo svogūno, gliukozės kiekis kraujyje nevalgius sumažėjo maždaug 40 mg/dl po keturių valandų.
Be to, daugelis gyvūnų tyrimų parodė, kad svogūnų vartojimas gali būti naudingas cukraus kiekio kraujyje kontrolei.
Tyrimas parodė, kad diabetu sergančioms žiurkėms, kurios 28 dienas buvo maitinamos maistu, kuriame buvo 5% svogūnų ekstrakto, sumažėjo gliukozės kiekis kraujyje nevalgius ir žymiai sumažėjo kūno riebalų, palyginti su kontroline grupe.
Specifiniai junginiai, randami svogūnuose, tokie kaip kvercetinas ir sieros junginiai, pasižymi antidiabetiniu poveikiu.
Pavyzdžiui, įrodyta, kad kvercetinas sąveikauja su ląstelėmis plonojoje žarnoje, kasoje, skeleto raumenyse, riebaliniame audinyje ir kepenyse, kad kontroliuotų viso kūno cukraus kiekio kraujyje reguliavimą.
Santrauka: Dėl daugelio naudingų junginių, randamų svogūnuose, jų vartojimas gali padėti sumažinti aukštą cukraus kiekį kraujyje.
Rekomenduojama perskaityti: 9 įspūdingi kalonji (juodgrūdės sėklų) naudos sveikatai privalumai
6. Svogūnai gali padidinti kaulų tankį
Nors pieno produktai dažnai priskiriami kaulų sveikatos gerinimui, daugelis kitų maisto produktų, įskaitant svogūnus, gali padėti palaikyti stiprius kaulus.
Tyrimas su 24 vidutinio amžiaus ir po menopauzės esančiomis moterimis parodė, kad tos, kurios kasdien aštuonias savaites vartojo 3,4 uncijos (100 ml) svogūnų sulčių, turėjo pagerėjusį kaulų mineralinį tankį ir antioksidacinį aktyvumą, palyginti su kontroline grupe.
Kitas tyrimas su 507 perimenopauzės ir po menopauzės esančiomis moterimis parodė, kad tos, kurios valgė svogūnus bent kartą per dieną, turėjo 5% didesnį bendrą kaulų tankį nei asmenys, kurie valgė juos kartą per mėnesį ar rečiau.
Be to, tyrimas parodė, kad vyresnio amžiaus moterys, kurios dažniausiai valgė svogūnus, sumažino šlaunikaulio lūžio riziką daugiau nei 20%, palyginti su tomis, kurios jų niekada nevalgė.
Manoma, kad svogūnai padeda sumažinti oksidacinį stresą, padidinti antioksidantų kiekį ir sumažinti kaulų retėjimą, o tai gali užkirsti kelią osteoporozei ir padidinti kaulų tankį.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad svogūnų vartojimas yra susijęs su pagerėjusiu kaulų mineraliniu tankiu.
7. Svogūnai turi antibakterinių savybių
Svogūnai gali kovoti su potencialiai pavojingomis bakterijomis, tokiomis kaip Escherichia coli (E. coli), Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus (S. aureus) ir Bacillus cereus.
Be to, įrodyta, kad svogūnų ekstraktas slopina Vibrio cholerae augimą – bakterijos, kurios kelia didelį visuomenės sveikatos susirūpinimą besivystančiame pasaulyje.
Kvercetinas, išgautas iš svogūnų, atrodo, yra ypač galingas būdas kovoti su bakterijomis.
Mėgintuvėlio tyrimas parodė, kad kvercetinas, išgautas iš geltonųjų svogūnų luobelės, sėkmingai slopino Helicobacter pylori (H. pylori) ir meticilinui atsparaus Staphylococcus aureus (MRSA) augimą.
H. pylori yra bakterijos, susijusios su skrandžio opomis ir tam tikrais virškinimo sistemos vėžiais, o MRSA yra antibiotikams atsparios bakterijos, sukeliančios infekcijas įvairiose kūno dalyse.
Kitas mėgintuvėlio tyrimas parodė, kad kvercetinas pažeidė E. coli ir S. aureus ląstelių sieneles ir membranas.
Santrauka: Įrodyta, kad svogūnai slopina potencialiai kenksmingų bakterijų, tokių kaip E. coli ir S. aureus, augimą.
Rekomenduojama perskaityti: 9 įspūdingi kopūstų privalumai sveikatai
8. Svogūnai gali pagerinti virškinimo sveikatą
Svogūnai yra turtingas skaidulų ir prebiotikų šaltinis, kurie yra būtini optimaliai žarnyno sveikatai.
Prebiotikai yra nevirškinamos skaidulų rūšys, kurias skaido naudingos žarnyno bakterijos.
Žarnyno bakterijos maitinasi prebiotikais ir gamina trumpųjų grandinių riebalų rūgštis, įskaitant acetatą, propionatą ir butiratą.
Tyrimai parodė, kad šios trumpųjų grandinių riebalų rūgštys stiprina žarnyno sveikatą, stiprina imunitetą, mažina uždegimą ir gerina virškinimą.
Be to, maisto produktų, turinčių daug prebiotikų, vartojimas padeda padidinti probiotikų, tokių kaip Lactobacillus ir bifidobakterijų padermės, kiekį, kurie yra naudingi virškinimo sveikatai.
Dieta, turtinga prebiotikų, gali padėti pagerinti svarbių mineralų, tokių kaip kalcis, absorbciją, o tai gali pagerinti kaulų sveikatą.
Svogūnuose ypač gausu prebiotikų inulino ir fruktooligosacharidų. Jie padeda padidinti draugiškų bakterijų skaičių tavo žarnyne ir pagerinti imuninę funkciją.
Santrauka: Svogūnai yra turtingas prebiotikų šaltinis, kurie padeda pagerinti virškinimo sveikatą, pagerinti bakterijų pusiausvyrą tavo žarnyne ir yra naudingi tavo imuninei sistemai.
9. Svogūnus lengva įtraukti į savo mitybą
Svogūnai yra pagrindinė virtuvės sudedamoji dalis visame pasaulyje.
Jie suteikia skonio pikantiškiems patiekalams ir gali būti valgomi žali arba virti.
Be to, jie gali padidinti tavo skaidulų, vitaminų ir mineralų suvartojimą.
Štai keletas patarimų, kaip įtraukti svogūnus į savo mitybą:
- Pasigamink naminės salsos su svogūnais, pomidorais ir šviežia kalendra.
- Sumaišyk virtus svogūnus su kitomis daržovėmis, kad gautum sveiką garnyrą.
- Naudok žalius svogūnus, kad suteiktum skonio savo gvakamolės receptui.
- Paruošk sotią svogūnų ir daržovių sriubą.
- Ant takos, fajitas ir kitų meksikietiškų patiekalų uždėk smulkintų žalių svogūnų.
- Įdėk svogūnų į troškinius.
- Naudok svogūnus ir česnakus kaip pagrindą sultiniams ir sriuboms.
- Įdėk svogūnų į čili receptus, kad pagerintum skonį.
- Pabandyk įdėti virtų svogūnų į kiaušinių patiekalus, tokius kaip omletai, frittatos ar kišai.
- Sumaišyk žalius svogūnus su šviežiomis žolelėmis, actu ir alyvuogių aliejumi, kad gautum skanų naminį salotų padažą.
- Ant mėsos, vištienos ar tofu uždėk keptų svogūnų.
- Pasigamink skaidulų turtingų salotų su avinžirniais, smulkintais svogūnais ir raudonaisiais pipirais.
- Į savo mėgstamas salotas įdėk plonai pjaustytų raudonųjų svogūnų.
- Įdėk karamelizuotų svogūnų į pikantiškus kepinius.
Santrauka: Svogūnus lengva įdėti į pikantiškus patiekalus, įskaitant kiaušinius, gvakamolę, mėsos patiekalus, sriubas ir kepinius.
Santrauka
Svogūnų nauda sveikatai yra gana įspūdinga.
Šios maistingos daržovės turi galingų junginių, kurie gali sumažinti tavo širdies ligų ir tam tikrų vėžio rūšių riziką.
Svogūnai turi antibakterinių savybių ir skatina virškinimo sveikatą, o tai gali pagerinti imuninę funkciją.
Be to, jie yra universalūs ir gali būti naudojami bet kurio pikantiško patiekalo skoniui pagerinti.
Daugiau svogūnų įtraukimas į savo mitybą yra paprastas būdas pagerinti bendrą sveikatą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
