Didžiąją dalį žmonijos istorijos organai buvo vertingiausias grobis. Medžiotojai pirmiausia valgydavo kepenis, kartais žalias ir dar šiltas, o raumenys buvo antroje vietoje. Kažkur per pastarąjį šimtmetį mes tai apvertėme – valgome kepsnius ir vištienos krūtinėlę, o likusią dalį tyliai išmetame. Tai gaila, nes gramas už gramą, organų mėsa turi daugiau vitaminų ir mineralų nei beveik bet kas kitas parduotuvėje, augalas ar gyvūnas. Jei tavo vienintelis prisiminimas apie kepenis yra močiutė, stumianti pilką gabalą per vakarienės stalą, laikyk tai tinkamu pakartotiniu pristatymu.
Trumpas atsakymas: Organų mėsa – kepenys, širdis, inkstai, liežuvis, žarnokai, užkrūčio liauka – yra maistingiausi maisto produktai, kuriuos gali valgyti. Viena 100 gramų jautienos kepenų porcija kelis kartus viršija tavo dienos vitamino A, B12, vario ir riboflavino poreikį, be to, suteikia didelę dozę folatų ir lengvai pasisavinamos geležies. Širdis gausu CoQ10, inkstai – seleno ir B12. Pradėk nuo mažų porcijų (kelios uncijos vieną ar du kartus per savaitę), pirk iš žole maitintų gyvūnų, jei gali, ir atsargiai vartok kepenis, jei esi nėščia, nes jose esantis vitaminas A yra tas, kuris kaupiasi. Tai viskas viename paragrafe – visa kita yra detalės.
Kodėl organų mėsa laimi, gramas už gramą
Raumenų mėsa yra geras maistas. Jautienos kepsnys suteikia tau visaverčių baltymų, geležies, cinko ir B grupės vitaminų. Tačiau organuose gyvūnas sukaupia sunkiai gaunamas medžiagas. Kepenys yra chemijos fabrikas, o fabrikai savo įrankius laiko vietoje – vitaminas A, varis, folatai ir B12 ten kaupiasi tokiu lygiu, kokio raumenys niekada nepasiekia. Štai kodėl tie patys 100 gramų audinio gali būti diena ir naktis, priklausomai nuo to, iš kurios karvės dalies jis atkeliavo.
Pasirink savo tikslą ir gauk mitybos planą, pilną maisto, kurį iš tikrųjų mėgsti.
Powered by DietGenie
Valgyti sveikai
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Tyrinėti naujas virtuvesPaimkime choliną, maistinę medžiagą, apie kurią dauguma žmonių niekada nėra girdėję, ir kurios maždaug 90% žmonių gauna nepakankamai. Jis valdo tavo kepenų riebalų apykaitą ir gamina acetilcholiną, kurį tavo smegenys naudoja atminčiai. Kepenys ir kiaušinių tryniai yra pačiame cholino lentelės viršuje, o trūkumas tipinėse dietose yra gerai dokumentuotas.1 Viena kepenų porcija per savaitę tyliai ištaiso spragą, kurią iš tikrųjų sunku užpildyti daržovėmis.
Tada yra geležis. Geležis organų ir raumenų mėsoje yra hemo geležis, ir tavo žarnynas ją absorbuoja kelis kartus efektyviau nei nehemo geležį pupelėse ar špinatuose. Kontroliuojamuose maitinimo tyrimuose, jautienos pagrindu pagamintas maistas suteikė daug daugiau naudingos geležies nei augalinių baltymų maistas, to paties dydžio – maždaug keturis kartus didesnė absorbcija viename tiesioginiame palyginime.2 Jei lengvai pavargsti arba turi mažai feritino, tai yra skirtumas tarp papildo, kuris sutrikdo tavo skrandį, ir maisto, kuris tiesiog veikia.
Pagrindinės maistinės medžiagos, kurių iš tikrųjų sieki
Štai trumpas sąrašas to, ką organų mėsa suteikia, o su kuo tavo lėkštė sunkiai susidoroja:
- Vitaminas A (retinolis): jau suformuotas, paruoštas naudoti, o ne beta-karotinas iš morkų, kurį tavo kūnas turi neefektyviai paversti.
- Vitaminas B12: kritiškai svarbus nervams ir raudoniesiems kraujo kūneliams, ir randamas tik gyvūninės kilmės maiste.
- Folatai, riboflavinas (B2) ir kiti B grupės vitaminai: kepenys jų pilnos.
- Varis: kepenys, ko gero, yra geriausias vario šaltinis Žemėje.
- Geležis: hemo geležis, gerai pasisavinama forma.
- Selenas: inkstai čia išskirtiniai.
- CoQ10: širdies audinys yra vienas turtingiausių natūralių šaltinių.
- Cholinas: smegenų ir kepenų sveikatai.
Skaičiai geriau įrodo nei būdvardžiai. Vertės yra apytikslės 100 g virtos mėsos ir skiriasi priklausomai nuo gyvūno, tačiau modelis išlieka visur:
| Maistinė medžiaga (100 g, virta) | Jautienos kepenys | Jautienos širdis | Jautienos inkstai |
|---|---|---|---|
| Vitaminas A (retinolis) | ~9 400 mcg RAE | pėdsakai | ~130 mcg RAE |
| Vitaminas B12 | ~70 mcg | ~11 mcg | ~28 mcg |
| Varis | ~14 mg | ~0,5 mg | ~0,5 mg |
| Riboflavinas (B2) | ~3,4 mg | ~1,3 mg | ~3,5 mg |
| Folatai | ~260 mcg | ~5 mcg | ~55 mcg |
| Geležis | ~6 mg | ~6 mg | ~5 mg |
| Selenas | ~40 mcg | ~40 mcg | ~140 mcg |
| CoQ10 | vidutinis | labai didelis | vidutinis |
| Cholinas | ~330 mg | ~215 mg | ~330 mg |
Pažvelk į vitamino A eilutę ir suprasi, kodėl kepenys yra neprilygstamos ir kodėl neturėtum jų valgyti kasdien – daugiau apie tai žemiau.
Greita apžvalga, organas po organo
Kepenys yra pagrindinis ir maistingiausias maistas, kurį rasi. Tai tas, kurį verta valgyti, net jei niekada neliesi jokio kito organo. Jautienos kepenys pirmauja vitamino A, vario, B12, folatų ir riboflavino atžvilgiu. Vištienos kepenys yra švelnesnės ir atlaidesnės pradedantiesiems.
Širdis valgoma kaip liesa raumenų mėsa, nes iš esmės tai ir yra – sunkiai dirbantis raumuo. Tai CoQ10 čempionas, antioksidantas, kurį tavo ląstelės naudoja energijai gaminti ir kuris mažėja su amžiumi bei vartojant statinus. Jautienos širdis kepama ir malama kaip kepsnys, todėl tai lengviausias organas, kurį galima įtraukti į kasdienį maisto gaminimą.
Inkstai suteikia seleno ir stiprią B12 bei riboflavino dozę. Žali jie turi stipresnį kvapą, tačiau pamirkius piene ar sūdytame vandenyje jis suminkštėja. Jautienos inkstai puikiai tinka lėtai troškinti ir klasikiniame kepsnio su inkstais pyrage.
Liežuvis yra riebus, minkštas ir tikrai skanus, kai troškinamas – geras įvadas tiems, kurie mano, kad nekenčia subproduktų. Žarnokai (skrandžio gleivinė) yra menudo ir pho pagrindas, vertinami dėl tekstūros ir kolageno, o ne dėl pagrindinių vitaminų. Užkrūčio liauka (thymus arba kasa, ne smegenys) yra delikatesas, traškiai kepta ir sodri. Ir nors tai techniškai nėra organas, kaulų čiulpai priklauso tai pačiai „nuo nosies iki uodegos“ diskusijai – užtepk ant skrebučio ir padėkosi man vėliau.
Rekomenduojama perskaityti: Skumbrės maistinė vertė: nauda ir gyvsidabrio pavojus
Kaip iš tikrųjų pradėti valgyti organų mėsą
Skonio barjeras yra realus, todėl nesistenk su juo kovoti tiesiogiai. Kelias, kuris veikia beveik visiems:
- Pirmiausia paslėpk. Sumalk kepenis ar širdį ir sumaišyk su jautienos faršu maždaug 1:4 santykiu. Čili, bolonijos padaže ar mėsainyje to net nepastebėsi. Kepenų užšaldymas kubeliais ir tarkavimas tiesiai į keptuvę taip pat veikia.
- Pradėk nuo švelnių. Vištienos kepenys ir jautienos širdis yra švelnesnės nei inkstai. Paštetas yra kepenys su pagalbiniais ratukais – sviestas, svogūnai ir šiek tiek konjako paslepia daugybę nuodėmių.
- Pamirkyk, kad suminkštėtų. Valanda piene ar parūgštintame vandenyje pašalina stiprų mineralinį poskonį, ypač inkstams ir stipresnėms kepenims.
- Laikykis sąžiningų porcijų. Trys ar keturios uncijos vieną ar du kartus per savaitę yra pakankamai. Tai nėra maistas, kurį norėtum valgyti dideliais kiekiais.
Visiškai nenori gaminti subproduktų? Džiovintų kepenų papildai – liofilizuotos kepenys kapsulėse – suteikia didžiąją dalį maistinių medžiagų be jokio kvapo, ir jie populiarūs tarp žmonių, besilaikančių karnivorų dietos, kurie nori maistinių medžiagų tankio be kasdienio kepimo. Tai geras atsarginis variantas, nors visas maistas keptuvėje vis dar laimi kainos ir pasitenkinimo atžvilgiu.
Rekomenduojama perskaityti: Mėsa: gerai ar blogai? Nauda ir rizika sveikatai
Sąžiningi įspėjimai (ne viskas yra gerai)
Maistinių medžiagų tankis turi dvi puses – ta pati koncentracija, dėl kurios kepenys yra puikios, taip pat reiškia, kad gali persistengti.
Vitaminas A gali kauptis. Retinolis kepenyse yra riebaluose tirpus ir jau suformuotas, todėl tavo kūnas negali tiesiog išplauti pertekliaus, kaip tai daro su vitaminu C. Valgant kepenis kelis kartus per savaitę arba derinant jas su didelės dozės retinoliu papildais, gali patekti į diapazoną, kai per daug vitamino A yra tikrai kenksminga – net maždaug dvigubai didesnis rekomenduojamas suformuoto vitamino A kiekis laikui bėgant buvo susijęs su silpnesniais kaulais ir didesne lūžių rizika.3 Tai yra priežastis, kodėl nėščioms moterims patariama būti atsargioms su kepenimis, nes didelis retinolis ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu kelia realią riziką. Mėgaukis kepenimis, tik nelaikyk jų kasdieniu maisto produktu. Jei nori vitamino be perkrovos nerimo, paskirstyk suvartojimą tarp maisto produktų, kuriuose gausu vitamino A.
Purinai ir podagra. Organų mėsa turi daug purinų, kuriuos tavo organizmas skaido į šlapimo rūgštį. Dideliame perspektyviniame tyrime didesnis mėsos vartojimas buvo susijęs su didesne podagros rizika, o organai yra purinų skalės viršuje.4 Jei esi linkęs į podagrą arba turėjai priepuolį, tai yra maistas, kurį reikia riboti – geriausia dieta podagrai linksta nuo organų, o ne link jų.
Cholesterolis – mažiau baisu, nei atrodo. Taip, organų mėsa turi daug maistinio cholesterolio. Tačiau sena baimė, kad cholesterolis tavo lėkštėje tiesiogiai persikelia į cholesterolį tavo kraujyje, tyrimuose gerokai suminkštėjo. Daugumai žmonių sočiųjų riebalų ir bendras mitybos modelis yra svarbesnis nei cholesterolis tam tikrame maiste. Verta žinoti, jei turi šeiminę hipercholesterolemiją; kitu atveju neverta panikuoti.
Tiekimas ir toksinų mitas. Girdėsi, kad „kepenys kaupia toksinus, todėl jas valgant apsinuodijama“. Tai atvirkščiai. Kepenys apdoroją ir neutralizuoja toksinus bei juos pašalina; jos jų nekaupia kaip riebus kempinė. Ką kepenys kaupia, tai maistinės medžiagos – tos pačios, kurių tu nori. Vis dėlto, kokybė yra svarbi, todėl žole maitintų ir laisvai auginamų gyvūnų mėsa yra geresnis pasirinkimas, jei tavo biudžetas leidžia.
Rekomenduojama perskaityti: Saxenda (Liragliutidas): Kaip veikia kasdienė injekcija
Kam verta pasistengti – ir kam verta susilaikyti
Organų mėsa labiausiai pasiteisina tiems, kuriems trūksta gyvūninės kilmės maistinių medžiagų. Jei valgai mažai mėsos, laikaisi augalinės mitybos arba atsigauni po anemijos, vien B12 yra stiprus argumentas – sisteminės apžvalgos duomenys rodo, kad B12 lygis yra žemas būtent tose dietose, kurios praleidžia gyvūninės kilmės maistą, o kelios uncijos kepenų ar inkstų greitai papildo atsargas.5 Sportininkai, moterys, turinčios gausias mėnesines, ir visi, turintys mažą feritiną, gauna naudos iš hemo geležies. Platesniam sąrašui, maisto produktai, kuriuose gausu vitamino B12, pateikia organus kontekste.
Kas turėtų susilaikyti? Nėščios moterys (atsargiai su kepenų vitaminu A), visi, turintys podagrą ar didelę šlapimo rūgštį, ir žmonės, turintys retų genetinių cholesterolio sutrikimų. Visiems kitiems, saikingas ir retas vartojimas yra geriausias variantas.
Esmė
Organų mėsa yra artimiausias dalykas, kurį turime natūraliam multivitaminui – tankus, pigus ir tikrai sotus, kai tik peržengi reputacijos barjerą. Kepenys pirmauja vitamino A, vario, B12 ir folatų atžvilgiu; širdis suteikia CoQ10; inkstai – seleno. Pradėk nuo mažų porcijų, paslėpk farše, jei reikia, pirk iš žole maitintų gyvūnų, jei gali, ir gerbk du tikrus įspėjimus: nepersistenk su vitaminu A ir praleisk, jei esi linkęs į podagrą. Padaryk tai, ir maistas, dėl kurio kovojo mūsų protėviai, taps vienu protingiausių ir pigiausių patobulinimų tavo lėkštėje.
Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615-623. PubMed ↩︎
Mayer Labba IC, Hoppe M, Gramatkovski E, et al. Lower non-heme iron absorption in healthy females from single meals with texturized fava bean protein compared to beef and cod protein meals. Nutrients. 2022;14(15):3162. PubMed ↩︎
Penniston KL, Tanumihardjo SA. The acute and chronic toxic effects of vitamin A. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):191-201. PubMed ↩︎
Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, et al. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004;350(11):1093-1103. PubMed ↩︎
Jensen CF, et al. Vitamin B12 levels in children and adolescents on plant-based diets: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(8):951-966. PubMed ↩︎
