Kriaušės yra saldūs, varpo formos vaisiai, mėgstami nuo senų laikų. Jas galima valgyti traškias arba minkštas.
Jos ne tik skanios, bet ir turi daug moksliškai pagrįstų naudingų savybių sveikatai.
Štai 9 įspūdingos kriaušių naudos sveikatai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App Store1. Kriaušės yra labai maistingos
Kriaušės būna įvairių veislių. „Bartlett“, „Bosc“ ir „D’Anjou“ kriaušės yra vienos populiariausių, tačiau visame pasaulyje auginama apie 100 rūšių.
Vidutinio dydžio kriaušė (178 gramai) suteikia šias maistines medžiagas:
- Kalorijos: 101
- Baltymai: 1 gramas
- Angliavandeniai: 27 gramai
- Skaidulos: 6 gramai
- Vitaminas C: 12% tavo dienos poreikio
- Vitaminas K: 6% rekomenduojamos dienos normos
- Kalis: 4% tavo dienos poreikio
- Varis: 16% rekomenduojamos dienos normos
Tas pats kiekis taip pat suteikia nedidelį kiekį folatų, provitamino A ir niacino. Folatai ir niacinas yra svarbūs ląstelių funkcijai ir energijos gamybai, o provitaminas A palaiko odos sveikatą ir žaizdų gijimą.
Kriaušės taip pat yra turtingas svarbių mineralų, tokių kaip varis ir kalis, šaltinis. Varis vaidina svarbų vaidmenį imunitete, cholesterolio apykaitoje ir nervų funkcijoje, o kalis padeda raumenų susitraukimams ir širdies funkcijai.
Be to, šie vaisiai yra puikus polifenolinių antioksidantų šaltinis, kurie apsaugo nuo oksidacinės žalos. Būtinai valgyk visą kriaušę, nes žievelėje yra iki šešių kartų daugiau polifenolių nei minkštime.
Santrauka: Kriaušės ypač turtingos folatais, vitaminu C, variu ir kaliu. Jos taip pat yra geras polifenolinių antioksidantų šaltinis.
2. Kriaušės gali pagerinti žarnyno sveikatą
Kriaušės yra puikus tirpių ir netirpių skaidulų šaltinis, kurios yra būtinos virškinimo sveikatai. Šios skaidulos padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi, suminkštindamos ir padidindamos išmatų tūrį.
Viena vidutinio dydžio kriaušė (178 gramai) turi 6 gramus skaidulų – 22% tavo dienos skaidulų poreikio.
Be to, tirpios skaidulos maitina sveikas bakterijas tavo žarnyne. Todėl jos laikomos prebiotikais, kurie siejami su sveiku senėjimu ir pagerėjusiu imunitetu.
Pažymėtina, kad skaidulos gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą. 4 savaičių tyrime 80 su šia būkle susidūrusių suaugusiųjų kasdien gavo 24 gramus pektino – vaisiuose randamo skaidulų tipo. Jie pajuto vidurių užkietėjimo palengvėjimą ir padidėjusį sveikų žarnyno bakterijų kiekį.
Kadangi kriaušių žievelėje yra daug skaidulų, geriausia valgyti šį vaisių neluptą.
Santrauka: Kriaušės siūlo maistines skaidulas, įskaitant prebiotikus, kurie skatina reguliarų tuštinimąsi, palengvina vidurių užkietėjimą ir bendrą virškinimo sveikatą. Norėdamas gauti daugiausiai skaidulų iš kriaušės, valgyk ją su žievele.
3. Kriaušėse yra naudingų augalinių junginių
Kriaušės siūlo daug naudingų augalinių junginių, kurie suteikia šiems vaisiams skirtingus atspalvius.
Pavyzdžiui, antocianinai suteikia rubino raudonumo atspalvį kai kurioms kriaušėms. Šie junginiai gali pagerinti širdies sveikatą ir sustiprinti kraujagysles.
Nors reikia konkrečių tyrimų apie kriaušių antocianinus, daugelis populiacijos tyrimų rodo, kad didelis antocianinais turtingų maisto produktų, tokių kaip uogos, vartojimas yra susijęs su sumažėjusia širdies ligų rizika.
Kriaušės su žalia žievele turi liuteino ir zeaksantino – dviejų junginių, būtinų tavo regėjimui išlaikyti aštrų, ypač senstant.
Vėlgi, daugelis šių naudingų augalinių junginių yra koncentruoti žievelėje.
Santrauka: Kriaušėse yra daug naudingų augalinių junginių. Raudonose kriaušėse esantys junginiai gali apsaugoti širdies sveikatą, o žaliosiose kriaušėse esantys junginiai gali pagerinti akių sveikatą.
4. Kriaušės turi priešuždegiminių savybių
Nors uždegimas yra normalus imuninis atsakas, lėtinis arba ilgalaikis uždegimas gali pakenkti tavo sveikatai. Jis siejamas su tam tikromis ligomis, įskaitant širdies ligas ir 2 tipo diabetą.
Kriaušės yra turtingas flavonoidų antioksidantų šaltinis, kurie padeda kovoti su uždegimu ir gali sumažinti tavo ligų riziką.
Keli dideli tyrimai sieja didelį flavonoidų vartojimą su sumažėjusia širdies ligų ir diabeto rizika. Šis poveikis gali būti dėl šių junginių priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių.
Be to, kriaušėse yra keletas vitaminų ir mineralų, tokių kaip varis ir vitaminai C bei K, kurie taip pat kovoja su uždegimu.
Santrauka: Kriaušės yra turtingas flavonoidų šaltinis, kurie yra antioksidantai, galintys padėti sumažinti uždegimą ir apsaugoti nuo tam tikrų ligų.
Rekomenduojama perskaityti: 10 įrodytų avinžirnių naudos mitybai ir gerovei
5. Kriaušės gali turėti priešvėžinį poveikį
Kriaušėse yra įvairių junginių, kurie gali pasižymėti priešvėžinėmis savybėmis. Pavyzdžiui, jų antocianinų ir cinamono rūgšties kiekis, kaip įrodyta, kovoja su vėžiu.
Keletas tyrimų rodo, kad mityba, turtinga vaisių, įskaitant kriaušes, gali apsaugoti nuo kai kurių vėžio rūšių, įskaitant plaučių, skrandžio ir šlapimo pūslės vėžį.
Kai kurie populiacijos tyrimai rodo, kad flavonoidais turtingi vaisiai, tokie kaip kriaušės, taip pat gali apsaugoti nuo krūties ir kiaušidžių vėžio, todėl šis vaisius yra ypač protingas pasirinkimas moterims.
Nors vaisių valgymas gali sumažinti tavo vėžio riziką, reikia daugiau tyrimų. Kriaušės neturėtų būti laikomos vėžio gydymo pakaitalu.
Santrauka: Kriaušėse yra daug stiprių augalinių junginių, kurie gali turėti priešvėžinių savybių. Tačiau reikia daugiau tyrimų.
6. Kriaušės gali sumažinti diabeto riziką
Kriaušės – ypač raudonosios veislės – gali padėti sumažinti diabeto riziką.
Vienas didelis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 200 000 žmonių, parodė, kad 5 ar daugiau savaitinių antocianinais turtingų vaisių, tokių kaip raudonosios kriaušės, porcijų vartojimas buvo susijęs su 23% mažesne 2 tipo diabeto rizika.
Be to, pelių tyrimas parodė, kad augaliniai junginiai, įskaitant antocianinus, kriaušių žievelėje pasižymėjo ir antidiabetiniu, ir priešuždegiminiu poveikiu.
Be to, kriaušėse esančios skaidulos lėtina virškinimą, suteikdamos tavo organizmui daugiau laiko suskaidyti ir absorbuoti angliavandenius. Tai taip pat gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, galbūt padedant išvengti ir kontroliuoti diabetą.
Santrauka: Kriaušės gali padėti sumažinti tavo 2 tipo diabeto riziką dėl jose esančių skaidulų ir antocianinų.
Rekomenduojama perskaityti: 10 įspūdingų obuolių naudos sveikatai
7. Kriaušės gali pagerinti širdies sveikatą
Kriaušės gali sumažinti tavo širdies ligų riziką.
Jų procianidino antioksidantai gali sumažinti širdies audinių standumą, sumažinti MTL (blogąjį) cholesterolį ir padidinti DTL (gerąjį) cholesterolį.
Žievelėje yra svarbus antioksidantas, vadinamas kvercetinu, kuris, manoma, naudingas širdies sveikatai, mažindamas uždegimą ir širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip aukštas kraujospūdis ir cholesterolio kiekis.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 40 suaugusiųjų, sergančių metaboliniu sindromu – simptomų grupe, kuri padidina širdies ligų riziką, parodė, kad kasdien valgant 2 vidutinio dydžio kriaušes 12 savaičių, sumažėjo širdies ligų rizikos veiksniai, tokie kaip aukštas kraujospūdis ir juosmens apimtis.
Didelis, 17 metų trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 30 000 moterų, atskleidė, kad kiekviena kasdienė 80 gramų vaisių porcija sumažino širdies ligų riziką 6–7%. Palyginimui, 1 vidutinio dydžio kriaušė sveria apie 178 gramus.
Be to, reguliarus kriaušių ir kitų baltažiedžių vaisių vartojimas, manoma, sumažina insulto riziką. Vienas 10 metų trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 20 000 žmonių, nustatė, kad kiekvieni 25 gramai kasdien suvalgytų baltažiedžių vaisių sumažino insulto riziką 9%.
Santrauka: Kriaušės yra turtingos stiprių antioksidantų, tokių kaip procianidinai ir kvercetinas, kurie gali pagerinti širdies sveikatą, gerindami kraujospūdį ir cholesterolį. Reguliarus kriaušių valgymas taip pat gali sumažinti insulto riziką.
8. Kriaušės gali padėti numesti svorio
Kriaušėse mažai kalorijų, daug vandens ir daug skaidulų. Šis derinys daro jas maistu, padedančiu numesti svorio, nes skaidulos ir vanduo gali padėti jaustis sotiems.
Kai esi sotus, natūraliai mažiau linkęs valgyti toliau.
Viename 12 savaičių tyrime 40 suaugusiųjų, kurie kasdien valgė 2 kriaušes, sumažino savo juosmens apimtį iki 1,1 colio (2,7 cm).
Be to, 10 savaičių tyrimas parodė, kad moterys, kurios į savo įprastą mitybą įtraukė 3 kriaušes per dieną, numetė vidutiniškai 1,9 svaro (0,84 kg). Jos taip pat pastebėjo pagerėjimą savo lipidų profilyje, kuris yra širdies sveikatos rodiklis.
Santrauka: Reguliarus kriaušių valgymas gali padėti jaustis sotiems dėl didelio vandens ir skaidulų kiekio. Savo ruožtu tai gali padėti numesti svorio.
Rekomenduojama perskaityti: 7 įspūdingi šparagų privalumai sveikatai
9. Kriaušes lengva įtraukti į savo mitybą
Kriaušės yra prieinamos ištisus metus ir lengvai randamos daugelyje maisto prekių parduotuvių.
Valgomos visos – su sauja riešutų, jei nori – jos yra puikus užkandis. Jas taip pat lengva įtraukti į mėgstamus patiekalus, tokius kaip avižinė košė, salotos ir kokteiliai.
Populiarūs gaminimo būdai yra kepimas orkaitėje ir virimas. Kriaušės ypač gerai dera su vištiena ar kiauliena. Jos taip pat puikiai dera su prieskoniais, tokiais kaip cinamonas ir muskato riešutas, sūriais, tokiais kaip Gouda ir brie, ir ingredientais, tokiais kaip citrina ir šokoladas.
Kad ir kaip pasirinktum jas valgyti, nepamiršk įtraukti žievelės, kad gautum daugiausiai maistinių medžiagų.
Santrauka: Kriaušės yra plačiai prieinamos ir lengvai įtraukiamos į tavo mitybą. Jas gali valgyti visas su žievele arba įtraukti į pagrindinį patiekalą. Šie vaisiai ypač skanūs kepti orkaitėje arba virti.
Santrauka
Kriaušės yra galingas vaisius, turintis skaidulų, vitaminų ir naudingų augalinių junginių.
Manoma, kad šios maistinės medžiagos kovoja su uždegimu, skatina žarnyno ir širdies sveikatą, apsaugo nuo tam tikrų ligų ir netgi padeda numesti svorio.
Tik būtinai valgyk žievelę, nes joje yra daug šio vaisiaus maistinių medžiagų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
