Pistacijos yra ne tik skanios ir smagios valgyti, bet ir itin sveikos.
Šiose valgomose Pistacia vera medžio sėklose yra sveikųjų riebalų ir jos yra geras baltymų, skaidulų ir antioksidantų šaltinis.
Be to, jose yra keletas būtinų maistinių medžiagų ir jos gali padėti numesti svorio bei pagerinti širdies ir žarnyno sveikatą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App StoreĮdomu tai, kad žmonės pistacijas valgo nuo 7000 m. pr. Kr. Šiandien jos labai populiarios daugelyje patiekalų, įskaitant ledus ir desertus.
Štai 9 įrodymais pagrįsti pistacijų privalumai sveikatai.
1. Pistacijose gausu maistinių medžiagų
Pistacijos yra labai maistingos. Vienoje 28 gramų (apie 49 pistacijų) porcijoje yra:
- Kalorijos: 159
- Angliavandeniai: 8 gramai
- Skaidulos: 3 gramai
- Baltymai: 6 gramai
- Riebalai: 13 gramų (90% yra nesočiosios riebalų rūgštys)
- Kalis: 6% rekomenduojamos paros normos (RPN)
- Fosforas: 11% tavo paros poreikio
- Vitaminas B6: 28% tavo paros poreikio
- Tiaminas: 21% tavo paros poreikio
- Varis: 41% tavo paros poreikio
- Manganas: 15% tavo paros poreikio
Pažymėtina, kad pistacijos yra vienas iš maisto produktų, kuriuose gausiausia vitamino B6.
Vitaminas B6 yra svarbus kelioms kūno funkcijoms, įskaitant cukraus kiekio kraujyje reguliavimą ir hemoglobino, molekulės, kuri perneša deguonį raudonuosiuose kraujo kūneliuose, susidarymą.
Pistacijose taip pat gausu kalio – viename uncijoje jo yra daugiau nei pusėje didelio banano.
Santrauka: Pistacijose gausu baltymų, skaidulų ir antioksidantų. Jose taip pat yra keletas kitų svarbių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą B6 ir kalį.
2. Pistacijose gausu antioksidantų
Antioksidantai yra gyvybiškai svarbūs tavo sveikatai.
Jie apsaugo ląsteles nuo pažeidimų ir atlieka pagrindinį vaidmenį mažinant ligų, tokių kaip vėžys, riziką.
Pistacijose yra daugiau antioksidantų nei daugelyje kitų riešutų ir sėklų. Daugiau jų turi tik graikiniai ir pekano riešutai.
Vieno 4 savaičių tyrimo metu dalyviai, kurie valgė vieną ar dvi porcijas pistacijų per dieną, turėjo didesnį liuteino ir γ-tokoferolio kiekį, palyginti su dalyviais, kurie nevalgė pistacijų.
Tarp riešutų pistacijos turi didžiausią liuteino ir zeaksantino kiekį, kurie abu yra labai svarbūs antioksidantai akių sveikatai.
Jie apsaugo tavo akis nuo mėlynos šviesos ir su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos, būklės, kai tavo centrinis regėjimas sutrinka arba prarandamas.
Be to, dvi gausiausios antioksidantų grupės pistacijose – polifenoliai ir tokoferoliai – gali padėti apsisaugoti nuo vėžio ir širdies ligų.
Įdomu tai, kad pistacijose esantys antioksidantai yra labai prieinami skrandyje. Todėl jie labiau linkę būti absorbuojami virškinimo metu.
Santrauka: Pistacijos yra vieni iš antioksidantų gausiausių riešutų. Jose gausu liuteino ir zeaksantino, kurie abu skatina akių sveikatą.
3. Pistacijose mažai kalorijų, bet daug baltymų
Nors riešutų valgymas turi daug naudos sveikatai, juose paprastai yra daug kalorijų.
Laimei, pistacijos yra vieni iš mažiausiai kalorijų turinčių riešutų.
Vienoje uncijoje (28 gramuose) pistacijų yra 159 kalorijos, palyginti su 185 kalorijomis graikiniuose riešutuose ir 193 kalorijomis pekano riešutuose.
Baltymai sudaro apie 20% jų svorio, todėl pistacijos nusileidžia tik migdolams pagal baltymų kiekį.
Jos taip pat turi didesnį esminių aminorūgščių – baltymų statybinių blokų – santykį nei bet kuris kitas riešutas.
Šios aminorūgštys laikomos esminėmis, nes tavo kūnas negali jų gaminti, todėl tu turi gauti jas su maistu.
Tuo tarpu kitos aminorūgštys laikomos pusiau esminėmis, o tai reiškia, kad jos gali būti esminės tam tikromis aplinkybėmis, priklausomai nuo asmens sveikatos.
Viena iš šių pusiau esminių aminorūgščių yra L-argininas, kuris sudaro 2% pistacijų aminorūgščių. Tavo kūne jis paverčiamas azoto oksidu, kuris yra junginys, sukeliantis kraujagyslių išsiplėtimą, padedantis kraujotakai.
Santrauka: Pistacijose yra mažiau kalorijų ir daugiau baltymų nei daugelyje kitų riešutų. Be to, jų esminių aminorūgščių kiekis yra didesnis nei bet kuriame kitame riešute.
Rekomenduojama perskaityti: 9 geriausi riešutai geresnei sveikatai ir mitybai
4. Pistacijos gali padėti numesti svorio
Nepaisant to, kad yra daug energijos turintis maistas, riešutai yra vienas iš labiausiai svorio metimui palankių maisto produktų.
Nors nedaug tyrimų nagrinėjo pistacijų poveikį svoriui, tie, kurie egzistuoja, yra daug žadantys.
Pistacijose gausu skaidulų ir baltymų, kurie abu didina sotumo jausmą ir padeda valgyti mažiau.
Vienoje 12 savaičių svorio metimo programoje tie, kurie per dieną suvalgydavo 53 gramus pistacijų kaip popietės užkandį, turėjo dvigubai didesnį kūno masės indekso sumažėjimą, palyginti su tais, kurie per dieną suvalgydavo 56 gramus sūrių lazdelių.
Be to, kitas 24 savaičių tyrimas, atliktas su antsvorį turinčiais asmenimis, parodė, kad tie, kurie suvartojo 20% kalorijų iš pistacijų, numetė 1,5 cm daugiau nuo savo juosmens nei tie, kurie nevalgė pistacijų.
Vienas veiksnys, galbūt prisidedantis prie pistacijų svorio metimo savybių, yra tai, kad jų riebalų kiekis gali būti ne visiškai absorbuojamas.
Tyrimai parodė riebalų malabsorbciją iš riešutų. Taip yra todėl, kad dalis jų riebalų kiekio yra įstrigusi jų ląstelių sienelėse, neleidžianti jiems būti virškinamiems žarnyne.
Be to, lukštentos pistacijos yra geros sąmoningam valgymui, nes riešutų lukštenimas užima laiko ir sulėtina valgymo tempą. Likę lukštai taip pat suteikia vizualinę užuominą, kiek riešutų suvalgei.
Vienas tyrimas parodė, kad asmenys, kurie valgė pistacijas su lukštais, suvartojo 41% mažiau kalorijų nei asmenys, kurie valgė lukštentas pistacijas.
Santrauka: Pistacijų valgymas gali padėti numesti svorio. Pistacijos su lukštais yra ypač naudingos, nes jos skatina sąmoningą valgymą.
Rekomenduojama perskaityti: 9 sveiki riešutai, kuriuose mažai angliavandenių
5. Pistacijos skatina sveiką žarnyno bakterijų veiklą
Pistacijose gausu skaidulų – vienoje porcijoje yra 3 gramai.
Skaidulos praeina per tavo virškinimo sistemą daugiausia nevirškintos, o kai kurias skaidulų rūšis virškina gerosios bakterijos tavo žarnyne, veikiančios kaip prebiotikai.
Žarnyno bakterijos tada fermentuoja skaidulas ir paverčia jas trumpųjų grandinių riebalų rūgštimis, kurios gali turėti keletą naudos sveikatai, įskaitant sumažėjusią virškinimo sutrikimų, vėžio ir širdies ligų riziką.
Butiratas yra bene naudingiausia iš šių trumpųjų grandinių riebalų rūgščių.
Įrodyta, kad pistacijų valgymas padidina butiratą gaminančių bakterijų skaičių žarnyne labiau nei migdolų valgymas.
Santrauka: Pistacijose gausu skaidulų, kurios yra naudingos tavo žarnyno bakterijoms. Pistacijų valgymas gali padidinti bakterijų, gaminančių naudingas trumpųjų grandinių riebalų rūgštis, tokias kaip butiratas, skaičių.
6. Pistacijos gali sumažinti cholesterolio ir kraujospūdžio lygį
Pistacijos gali įvairiais būdais sumažinti tavo širdies ligų riziką.
Be to, kad jose gausu antioksidantų, pistacijos gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir pagerinti kraujospūdį, taip sumažindamos tavo širdies ligų riziką.
Tiesą sakant, keli tyrimai parodė pistacijų cholesterolio kiekį mažinantį poveikį.
Daugelis tyrimų apie pistacijas ir kraujo lipidus atliekami pakeičiant dalį kalorijų dietoje pistacijomis. Iki 67% šių tyrimų parodė bendrojo ir MTL (blogojo) cholesterolio sumažėjimą ir DTL (gerojo) cholesterolio padidėjimą.
Tuo tarpu nė vienas iš šių tyrimų nepastebėjo, kad pistacijų valgymas pakenktų kraujo lipidų profiliui.
Vieno 4 savaičių tyrimo metu žmonės, turintys aukštą MTL cholesterolio lygį, suvartojo 10% savo dienos kalorijų iš pistacijų.
Tyrimas parodė, kad dieta sumažino MTL cholesterolį 9%. Be to, dieta, sudaryta iš 20% kalorijų iš pistacijų, sumažino MTL cholesterolį 12%.
Kitame tyrime 32 jauni vyrai 4 savaites laikėsi Viduržemio jūros dietos. Tada į tą dietą buvo pridėta pistacijų vietoj mononesočiųjų riebalų, sudarančių apie 20% jų dienos kalorijų suvartojimo.
Po 4 savaičių dietos jie patyrė 23% MTL cholesterolio sumažėjimą, 21% bendrojo cholesterolio sumažėjimą ir 14% trigliceridų sumažėjimą.
Be to, pistacijos, atrodo, mažina kraujospūdį labiau nei kiti riešutai.
21 tyrimo apžvalga parodė, kad pistacijų valgymas sumažino viršutinę kraujospūdžio ribą 1,82 mm/Hg ir apatinę ribą 0,8 mm/Hg.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad pistacijų valgymas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Jis taip pat gali sumažinti kraujospūdį labiau nei kiti riešutai.
Rekomenduojama perskaityti: 14 sveikų, daug skaidulų ir mažai angliavandenių turinčių maisto produktų
7. Pistacijos gali skatinti kraujagyslių sveikatą
Endotelis yra vidinis kraujagyslių sluoksnis.
Jis turi tinkamai veikti, nes endotelio disfunkcija yra širdies ligų rizikos veiksnys.
Vazodilatacija yra kraujagyslių išsiplėtimas. Endotelio disfunkcijai būdingas sumažėjęs vazodilatacija, kuri sumažina kraujotaką.
Azoto oksidas yra junginys, kuris atlieka svarbų vaidmenį vazodilatacijoje. Jis sukelia kraujagyslių išsiplėtimą, signalizuodamas lygioms ląstelėms endotelyje atsipalaiduoti.
Pistacijos yra puikus aminorūgšties L-arginino šaltinis, kuris organizme paverčiamas azoto oksidu. Todėl šie maži riešutai gali atlikti svarbų vaidmenį skatinant kraujagyslių sveikatą.
Vieno tyrimo, atlikto su 42 pacientais, kurie 3 mėnesius kasdien vartojo 40 gramų pistacijų, metu buvo pastebėtas endotelio funkcijos ir kraujagyslių standumo žymenų pagerėjimas.
Kitas 4 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 32 sveiki jauni vyrai, vartojo dietą, sudarytą iš 20% kalorijų iš pistacijų. Nustatyta, kad nuo endotelio priklausoma vazodilatacija pagerėjo 30%, palyginti su tuo, kai jie laikėsi Viduržemio jūros dietos.
Tinkama kraujotaka yra svarbi daugeliui kūno funkcijų, įskaitant erekcijos funkciją.
Vieno tyrimo metu vyrai, turintys erekcijos disfunkciją, patyrė 50% erekcijos funkcijos parametrų pagerėjimą, 3 savaites kasdien valgydami 100 gramų pistacijų.
Tačiau 100 gramų pistacijų porcija yra gana didelė, joje yra apie 557 kalorijos.
Santrauka: Pistacijos gali atlikti svarbų vaidmenį skatinant kraujagyslių sveikatą. Taip yra todėl, kad jose gausu L-arginino, kuris, paverstas azoto oksidu, padeda išplėsti tavo kraujagysles.
8. Pistacijos gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje
Nepaisant didesnio angliavandenių kiekio nei daugelyje riešutų, pistacijos turi žemą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jos nesukelia didelių cukraus kiekio kraujyje šuolių.
Galbūt nenuostabu, kad tyrimai parodė, jog pistacijų valgymas gali padėti palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje.
Vienas tyrimas parodė, kad kai į angliavandenių gausią dietą buvo pridėta 56 gramai pistacijų, sveikų asmenų cukraus kiekio kraujyje reakcija po valgio sumažėjo 20–30%.
Kitame 12 savaičių tyrime, asmenims, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, po 0,9 uncijos (25 gramų) pistacijų valgymo kaip užkandžio du kartus per dieną, nevalgiusio cukraus kiekis kraujyje sumažėjo 9%.
Be to, kad pistacijose gausu skaidulų ir sveikųjų riebalų, jose gausu antioksidantų, karotinoidų ir fenolinių junginių, kurie visi yra naudingi cukraus kiekio kraujyje kontrolei.
Todėl tiesiog įtraukus pistacijas į savo mitybą, gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ilgalaikėje perspektyvoje.
Santrauka: Pistacijos turi žemą glikemijos indeksą, kuris gali skatinti mažesnį cukraus kiekį kraujyje.
9. Pistacijos yra skanios ir smagios valgyti
Pistacijas galima mėgautis įvairiais būdais.
Tai gali būti užkandis, salotų garnyras, picos priedas ar net kepiniuose, suteikiant gražią žalią ar violetinę spalvą įvairiems desertams ir patiekalams.
Kai kurie skanūs ir žalios spalvos desertai yra pistacijų gelato arba sūrio pyragas.
Be to, kaip ir kitus riešutus, juos galima naudoti pesto ar riešutų sviesto gamybai.
Tu netgi gali pabandyti pabarstyti jomis savo mėgstamą orkaitėje keptą žuvį, įdėti jas į rytinę granolą arba pasigaminti savo deserto plutą.
Galiausiai, pistacijas galima mėgautis vienas kaip patogų, skanų ir sveiką užkandį.
Santrauka: Be to, kad yra puikus užkandis, pistacijos gali būti naudojamos kepiniuose ir gaminant maistą, suteikiant žalią ar violetinę spalvą įvairiems patiekalams.
Santrauka
Pistacijos yra puikus sveikųjų riebalų, skaidulų, baltymų, antioksidantų ir įvairių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą B6 ir tiaminą, šaltinis.
Jų nauda sveikatai gali apimti svorio metimo privalumus, mažesnį cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje bei pagerėjusią žarnyno, akių ir kraujagyslių sveikatą.
Be to, jos yra skanios, universalios ir smagios valgyti. Daugumai žmonių pistacijų įtraukimas į savo mitybą yra puikus būdas pagerinti bendrą sveikatą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
