Bulvės yra universalios šakniavaisinės daržovės ir pagrindinis maistas daugelyje namų ūkių.
Tai požeminis gumbas, augantis ant Solanum tuberosum augalo šaknų.
Bulvės yra palyginti pigios, lengvai auginamos ir kupinos įvairių maistinių medžiagų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreŠtai 7 bulvių naudos sveikatai ir mitybai privalumai.
1. Bulvės kupinos maistinių medžiagų
Bulvės yra puikus daugelio vitaminų ir mineralų šaltinis.
Viena vidutinio dydžio kepta bulvė (173 gramai), įskaitant odelę, suteikia:
- Kalorijos: 161
- Riebalai: 0,2 gramo
- Baltymai: 4,3 gramo
- Angliavandeniai: 36,6 gramo
- Skaidulos: 3,8 gramo
- Vitaminas C: 28% dienos normos
- Vitaminas B6: 27% dienos normos
- Kalis: 26% dienos normos
- Manganas: 19% dienos normos
- Magnis: 12% dienos normos
- Fosforas: 12% dienos normos
- Niacinas: 12% dienos normos
- Folatas: 12% dienos normos
Bulvių maistinė vertė gali skirtis priklausomai nuo veislės ir paruošimo būdo. Pavyzdžiui, kepant bulves aliejuje, jos turi daugiau kalorijų ir riebalų nei kepant orkaitėje.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, kad bulvės odelėse yra daug vitaminų ir mineralų. Lupant bulves, gali žymiai sumažėti jų maistinė vertė.
Santrauka: Bulvės kupinos vitaminų ir mineralų, nors veislė ir paruošimo būdas gali paveikti maistinę vertę.
2. Bulvėse yra antioksidantų
Bulvėse gausu junginių, tokių kaip flavonoidai, karotenoidai ir fenolio rūgštys.
Šie junginiai organizme veikia kaip antioksidantai, neutralizuodami potencialiai kenksmingas molekules, žinomas kaip laisvieji radikalai. Kai laisvieji radikalai kaupiasi, jie gali padidinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir vėžys, riziką.
Pavyzdžiui, mėgintuvėlyje atliktas tyrimas parodė, kad bulvėse esantys antioksidantai gali slopinti kepenų ir storosios žarnos vėžio ląstelių augimą.
Tyrimai taip pat parodė, kad spalvotos bulvės, tokios kaip purpurinės bulvės, gali turėti tris ar keturis kartus daugiau antioksidantų nei baltos bulvės. Tai daro jas potencialiai efektyvesnes neutralizuojant laisvuosius radikalus.
Tačiau dauguma šių įrodymų yra iš mėgintuvėlių tyrimų. Reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, prieš darant bet kokias rekomendacijas sveikatai.
Santrauka: Bulvės yra geras antioksidantų šaltinis, kurie gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir tam tikros vėžio formos, riziką. Tačiau reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, prieš darant bet kokias rekomendacijas.
3. Bulvės gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę
Bulvėse yra specialios rūšies krakmolo, žinomo kaip atsparus krakmolas.
Šis krakmolas nėra suskaidomas ir visiškai absorbuojamas organizmo. Vietoj to, jis pasiekia storąją žarną, kur tampa maistinių medžiagų šaltiniu naudingosioms žarnyno bakterijoms.
Tyrimai susiejo atsparų krakmolą su daugeliu naudos sveikatai, įskaitant atsparumo insulinui mažinimą, o tai, savo ruožtu, pagerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Gyvūnų tyrime, pelėms, maitinamoms atspariu krakmolu, sumažėjo atsparumas insulinui. Tai reiškia, kad jų organizmai efektyviau pašalino cukraus perteklių iš kraujo.
Tyrimas su žmonėmis, sergančiais 2 tipo diabetu, parodė, kad valgymas su atspariu krakmolu padėjo geriau pašalinti cukraus perteklių iš kraujo po valgio.
Kitame tyrime dešimt žmonių keturias savaites kasdien vartojo 30 gramų atsparaus krakmolo. Mokslininkai nustatė, kad atsparus krakmolas sumažino atsparumą insulinui 33%.
Įdomu tai, kad gali padidinti ir bulvių atsparaus krakmolo kiekį. Norėdami tai padaryti, virtas bulves per naktį laikyk šaldytuve ir vartok jas šaltas.
Santrauka: Bulvėse yra atsparaus krakmolo, kuris gali padėti sumažinti atsparumą insulinui. Savo ruožtu, tai gali padėti pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
4. Bulvės gali pagerinti virškinimo sveikatą
Bulvėse esantis atsparus krakmolas taip pat gali pagerinti virškinimo sveikatą.
Kai atsparus krakmolas pasiekia storąją žarną, jis tampa maistu naudingosioms žarnyno bakterijoms. Šios bakterijos jį virškina ir paverčia trumpųjų grandinių riebalų rūgštimis.
Atsparus krakmolas iš bulvių daugiausia paverčiamas trumpųjų grandinių riebalų rūgštimi butiratu – pageidaujamu maisto šaltiniu žarnyno bakterijoms.
Tyrimai parodė, kad butiratas gali sumažinti uždegimą storojoje žarnoje, sustiprinti storosios žarnos apsaugą ir sumažinti storosios žarnos vėžio riziką.
Be to, butiratas gali padėti pacientams, sergantiems uždegiminėmis žarnyno ligomis, tokiomis kaip Krono liga, opinis kolitas ir divertikulitas.
Tačiau dauguma įrodymų, susijusių su butiratu, yra iš mėgintuvėlių ar gyvūnų tyrimų. Reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, prieš darant rekomendacijas.
Santrauka: Bulvėse esantis atsparus krakmolas yra maistinių medžiagų šaltinis naudingosioms žarnyno bakterijoms. Jos paverčia jį trumpųjų grandinių riebalų rūgštimi butiratu, kuris siejamas su sumažėjusiu uždegimu storojoje žarnoje, pagerėjusia storosios žarnos apsauga ir mažesne storosios žarnos vėžio rizika.
Rekomenduojama perskaityti: Ar humusas sveikas? 8 pagrindiniai humuso privalumai
5. Bulvės natūraliai neturi glitimo
Dieta be glitimo yra viena populiariausių dietų visame pasaulyje. Ji apima glitimo, kuris yra baltymų šeima, randama grūduose, tokiuose kaip spelta, kviečiai, miežiai ir rugiai, pašalinimą.
Dauguma žmonių nepatiria neigiamų simptomų vartodami glitimą.
Tačiau žmonės, sergantys celiakija arba ne celiakijos glitimo jautrumu, gali patirti didelį diskomfortą vartodami maisto produktus, kuriuose yra glitimo. Simptomai apima stiprų pilvo skausmą, viduriavimą, vidurių užkietėjimą, pilvo pūtimą ir odos bėrimus, ir tai tik keletas.
Jei laikaisi dietos be glitimo, tuomet turėtum apsvarstyti bulvių įtraukimą į savo mitybą. Jos natūraliai neturi glitimo, o tai reiškia, kad jos nesukels nemalonių simptomų.
Nors bulvės neturi glitimo, daugelis įprastų bulvių receptų jo turi. Kai kurie bulvių patiekalai, kuriuose yra glitimo, apima tam tikrus gratin receptus ir bulvių duoną.
Jei sergi celiakija arba turi ne celiakijos glitimo jautrumą, prieš valgydamas bulvių patiekalą būtinai perskaityk visą ingredientų sąrašą.
Santrauka: Bulvės natūraliai neturi glitimo, todėl jos yra puikus maisto pasirinkimas žmonėms, sergantiems celiakija arba ne celiakijos glitimo jautrumu.
Rekomenduojama perskaityti: Bulvės: maistinė vertė, nauda sveikatai ir rūšys
6. Bulvės yra neįtikėtinai sotios
Be to, kad bulvės yra maistingos, jos taip pat yra neįtikėtinai sotios.
Viename tyrime 11 žmonių buvo duoti 38 įprasti maisto produktai ir paprašyta įvertinti maisto produktus pagal tai, kiek jie sotūs. Bulvės gavo aukščiausią sotumo įvertinimą iš visų.
Bulvės buvo įvertintos kaip septynis kartus sotesnės nei kruasanai, kurie buvo įvertinti kaip mažiausiai sotus maisto produktas.
Sotūs maisto produktai gali padėti tau reguliuoti ar numesti svorį, nes jie slopina alkio skausmus.
Kai kurie įrodymai rodo, kad tam tikras bulvių baltymas, žinomas kaip bulvių proteinazės inhibitorius 2 (PI2), gali slopinti apetitą. Atrodo, kad šis baltymas sustiprina cholecistokinino (CCK), hormono, skatinančio sotumo jausmą, išsiskyrimą.
Santrauka: Tyrimai parodė, kad bulvės yra vienas iš sotesnių maisto produktų. Jos gali padidinti sotumo hormonų, tokių kaip cholecistokininas (CCK), lygį.
7. Bulvės yra itin universalios
Bulvės yra ne tik sveikos, bet ir skanios bei universalios.
Bulves galima paruošti įvairiais būdais, įskaitant virtas, keptas ir garintas. Tačiau kepant bulves aliejuje, gali žymiai padidėti jų kalorijų kiekis, jei naudoji daug aliejaus.
Vietoj to, pabandyk supjaustyti bulves griežinėliais ir tada kepti jas orkaitėje su nedideliu kiekiu ypač tyro alyvuogių aliejaus ir šiek tiek rozmarino.
Nepamiršk nulupti bulvių odelės, nes dauguma maistinių medžiagų yra joje. Tai užtikrins, kad gausi maksimalų maistinių medžiagų kiekį iš bulvių.
Santrauka: Bulvės yra skanios, universalios ir lengvai įtraukiamos į tavo mitybą. Pabandyk jas virti, kepti orkaitėje arba garinti ir vartoti su odele.
Santrauka
Bulvėse gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, todėl jos yra labai sveikos.
Tyrimai susiejo bulves ir jų maistines medžiagas su įvairia įspūdinga nauda sveikatai, įskaitant pagerintą cukraus kiekio kraujyje kontrolę, sumažintą širdies ligų riziką ir didesnį imunitetą. Jos taip pat gali pagerinti virškinimo sveikatą ir kovoti su senėjimo požymiais.
Bulvės taip pat yra gana sotios, o tai reiškia, kad jos gali padėti tau numesti svorio, slopindamos alkio skausmus ir potraukius.
Apskritai, bulvės yra puikus priedas prie tavo mitybos saikingai. Jos taip pat natūraliai neturi glitimo, o tai reiškia, kad jomis gali mėgautis beveik visi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
