Kvinoja yra vienas populiariausių sveikų maisto produktų pasaulyje.
Kvinoja yra be glitimo, turi daug baltymų ir yra vienas iš nedaugelio augalinių maisto produktų, kuriuose yra pakankamai visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių.
Joje taip pat gausu skaidulų, magnio, B grupės vitaminų, geležies, kalio, kalcio, fosforo, vitamino E ir įvairių naudingų antioksidantų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreŠtai 11 kvinojos naudos sveikatai.
1. Kvinoja yra labai maistinga
Kvinoja yra grūdinė kultūra, auginama dėl valgomų sėklų.
Techniškai tai nėra javų grūdas, o pseudo-javai.
Kitaip tariant, tai sėkla, kuri paruošiama ir valgoma panašiai kaip grūdai.
Kvinoja buvo svarbi inkų imperijos kultūra. Jie ją vadino „visų grūdų motina“ ir tikėjo, kad ji yra šventa.
Ji buvo valgoma tūkstančius metų Pietų Amerikoje ir tik neseniai tapo mados maistu, net pasiekusi supermaisto statusą.
Šiandien kvinojos ir kvinojos produktų gali rasti visame pasaulyje, ypač sveiko maisto parduotuvėse ir restoranuose, kurie pabrėžia natūralius maisto produktus.
Yra trys pagrindiniai tipai: balta, raudona ir juoda.
Štai maistinių medžiagų kiekis 1 puodelyje (185 gramuose) virtos kvinojos:
- Baltymai: 8 gramai.
- Skaidulos: 5 gramai.
- Manganas: 58% rekomenduojamos paros normos (RPN).
- Magnis: 30% RPN.
- Fosforas: 28% RPN.
- Folatas: 19% RPN.
- Varis: 18% RPN.
- Geležis: 15% RPN.
- Cinkas: 13% RPN.
- Kalis: 9% RPN.
- Daugiau nei 10% RPN vitaminų B1, B2 ir B6.
- Nedideli kiekiai kalcio, B3 (niacino) ir vitamino E.
Visa tai sudaro 222 kalorijas, 39 gramus angliavandenių ir 4 gramus riebalų. Joje taip pat yra nedidelis kiekis omega-3 riebalų rūgščių.
Kvinoja yra ne GMO, be glitimo ir dažniausiai auginama ekologiškai. Nors techniškai tai nėra javų grūdas, ji vis tiek laikoma viso grūdo maistu.
NASA mokslininkai ją tyrinėjo kaip tinkamą kultūrą auginti kosmose, daugiausia dėl didelio maistinių medžiagų kiekio, lengvo naudojimo ir paprasto auginimo.
Jungtinės Tautos (JT) 2013 metus paskelbė „Tarptautiniais kvinojos metais“ dėl jos didelės maistinės vertės ir potencialo prisidėti prie maisto saugumo visame pasaulyje.
Santrauka: Kvinoja yra valgomoji sėkla, kuri tapo vis populiaresnė tarp sveika mityba besirūpinančių žmonių. Joje gausu daugelio svarbių maistinių medžiagų.
2. Kvinojoje yra augalinių junginių kvercetino ir kaempferolio
Tikro maisto poveikis sveikatai apima ne tik vitaminus ir mineralus, su kuriais galbūt esi susipažinęs.
Yra tūkstančiai mikroelementų, kai kurie iš jų yra itin sveiki.
Tai apima augalinius antioksidantus, vadinamus flavonoidais, kurie, kaip įrodyta, teikia įvairios naudos sveikatai.
Du flavonoidai, kurie buvo ypač gerai ištirti, yra kvercetinas ir kaempferolis, kurių abiejų gausu kvinojoje.
Kvinojos kvercetino kiekis yra net didesnis nei įprastuose maisto produktuose, kuriuose gausu kvercetino, pavyzdžiui, spanguolėse.
Šios svarbios molekulės, kaip parodyta tyrimuose su gyvūnais, pasižymi priešuždegiminiu, antivirusiniu, priešvėžiniu ir antidepresiniu poveikiu.
Įtraukdamas kvinoją į savo mitybą, žymiai padidinsi bendrą šių (ir kitų) svarbių maistinių medžiagų suvartojimą.
Santrauka: Kvinojoje yra dideli kiekiai flavonoidų, įskaitant kvercetiną ir kaempferolį. Tai stiprūs augaliniai antioksidantai, turintys daugybę naudos sveikatai.
3. Kvinojoje yra labai daug skaidulų, daug daugiau nei daugumoje grūdų
Dar vienas svarbus kvinojos privalumas yra didelis skaidulų kiekis.
Vienas tyrimas, nagrinėjęs 4 kvinojos veisles, nustatė, kad 100 gramų yra 10–16 gramų skaidulų.
Tai prilygsta 17–27 gramams viename puodelyje, o tai yra labai daug – daugiau nei dvigubai daugiau nei daugumoje grūdų. Virta kvinoja turi daug mažiau skaidulų, gramas gramui, nes ji sugeria daug vandens.
Deja, didžioji dalis skaidulų yra netirpios, kurios, atrodo, neturi tokios pat naudos sveikatai kaip tirpios skaidulos.
Nepaisant to, tirpių skaidulų kiekis kvinojoje vis dar yra gana geras, apie 2,5 gramo viename puodelyje arba 1,5 gramo 100 gramų.
Daugybė tyrimų rodo, kad tirpios skaidulos gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti cholesterolio kiekį, padidinti sotumo jausmą ir padėti numesti svorio.
Santrauka: Kvinojoje yra daug daugiau skaidulų nei daugumoje grūdų. Vienas tyrimas nustatė 17–27 gramus skaidulų viename puodelyje (185 gramuose). Didžioji dalis skaidulų yra netirpios, tačiau viename puodelyje kvinojos vis dar yra 2,5 gramo tirpių skaidulų.
Rekomenduojama perskaityti: 11 įrodytų čija sėklų naudos geresnei mitybai
4. Kvinoja yra be glitimo ir puikiai tinka žmonėms, netoleruojantiems glitimo
Remiantis 2013 m. apklausa, apie trečdalis žmonių JAV stengiasi sumažinti arba vengti glitimo.
Mityba be glitimo gali būti sveika, jei ji pagrįsta natūraliai be glitimo produktais.
Problemos kyla, kai žmonės valgo be glitimo produktus, pagamintus iš rafinuotų krakmolų.
Šie maisto produktai nėra geresni už tuos, kuriuose yra glitimo, nes be glitimo greitas maistas vis dar yra greitas maistas.
Daugelis tyrėjų kvinoją vertino kaip tinkamą ingredientą be glitimo dietoms žmonėms, kurie nenori atsisakyti pagrindinių produktų, tokių kaip duona ir makaronai.
Tyrimai parodė, kad naudojant kvinoją vietoj įprastų be glitimo ingredientų, tokių kaip rafinuotas tapijokos, bulvių, kukurūzų ir ryžių miltai, gali žymiai padidėti tavo mitybos maistinė ir antioksidacinė vertė.
Santrauka: Kvinoja natūraliai neturi glitimo. Naudodamas ją vietoj įprastų be glitimo ingredientų, gali padidinti savo mitybos antioksidacinę ir maistinę vertę, kai vengi glitimo.
5. Kvinojoje gausu baltymų ir visų nepakeičiamų aminorūgščių
Baltymai sudaryti iš aminorūgščių, iš kurių devynios vadinamos nepakeičiamomis, nes tavo organizmas negali jų gaminti ir turi gauti su maistu.
Jei maisto produkte yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, jis vadinamas visaverčiu baltymu.
Problema ta, kad daugelyje augalinių maisto produktų trūksta tam tikrų nepakeičiamų aminorūgščių, pavyzdžiui, lizino.
Tačiau kvinoja yra išimtis, nes joje yra pakankamai visų nepakeičiamų aminorūgščių. Dėl šios priežasties ji yra puikus baltymų šaltinis. Joje yra daugiau ir geresnių baltymų nei daugumoje grūdų.
Su 8 gramais kokybiškų baltymų viename puodelyje (185 gramuose), kvinoja yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis vegetarams ir veganams.
Santrauka: Kvinojoje yra daug baltymų, palyginti su daugeliu augalinių maisto produktų. Joje taip pat yra visų būtinų aminorūgščių, todėl ji yra puikus baltymų šaltinis vegetarams ir veganams.
Rekomenduojama perskaityti: 6 įspūdingi amaranto privalumai sveikatai
6. Kvinoja turi žemą glikemijos indeksą, o tai naudinga cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti
Glikemijos indeksas yra matas, rodantis, kaip greitai maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje.
Valgant maisto produktus, turinčius aukštą glikemijos indeksą, gali padidėti alkis ir prisidėti prie nutukimo.
Tokie maisto produktai taip pat siejami su daugeliu įprastų, lėtinių, Vakarų ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos.
Kvinojos glikemijos indeksas yra 53, kuris laikomas žemu.
Tačiau svarbu nepamiršti, kad joje vis dar yra gana daug angliavandenių. Todėl tai nėra geras pasirinkimas, jei laikaisi mažai angliavandenių turinčios dietos.
Santrauka: Kvinojos glikemijos indeksas yra apie 53, o tai laikoma žemu. Tačiau joje vis dar yra santykinai daug angliavandenių.
7. Kvinojoje yra daug svarbių mineralų, tokių kaip geležis ir magnis
Daugelis žmonių negauna pakankamai tam tikrų svarbių maistinių medžiagų.
Tai ypač pasakytina apie kai kuriuos mineralus, ypač magnį, kalį, cinką ir (moterims) geležį.
Kvinojoje yra labai daug visų 4 mineralų, ypač magnio, viename puodelyje (185 gramuose) yra apie 30% rekomenduojamos paros normos.
Problema ta, kad joje taip pat yra medžiagos, vadinamos fitino rūgštimi, kuri gali surišti šiuos mineralus ir sumažinti jų absorbciją.
Tačiau mirkant ir/arba daiginant kvinoją prieš gaminant, galima sumažinti fitino rūgšties kiekį ir padidinti šių mineralų biologinį prieinamumą.
Kvinojoje taip pat yra gana daug oksalatų, kurie sumažina kalcio absorbciją ir gali sukelti problemų tam tikriems asmenims, turintiems pasikartojančių inkstų akmenų.
Santrauka: Kvinojoje yra labai daug mineralų, tačiau jos fitino rūgštis gali iš dalies užkirsti kelią jų absorbcijai. Mirkymas arba daiginimas suyra didžiąją dalį fitino rūgšties.
Rekomenduojama perskaityti: Ezekielio duona: daigintų grūdų duonos nauda
8. Kvinoja teigiamai veikia medžiagų apykaitos sveikatą
Atsižvelgiant į didelį naudingų maistinių medžiagų kiekį, logiška, kad kvinoja gali pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą.
Iki šiol du tyrimai, atlikti su žmonėmis ir žiurkėmis, atitinkamai, nagrinėjo kvinojos poveikį medžiagų apykaitos sveikatai.
Tyrimas su žmonėmis parodė, kad kvinojos naudojimas vietoj įprastos be glitimo duonos ir makaronų žymiai sumažino cukraus kiekį kraujyje, insulino ir trigliceridų lygius.
Tyrimai su žiurkėmis parodė, kad kvinojos pridėjimas prie dietos, kurioje gausu fruktozės, beveik visiškai slopino neigiamą fruktozės poveikį.
Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų visiškai suprastas kvinojos poveikis medžiagų apykaitos sveikatai.
Santrauka: Du tyrimai, atlikti su žmonėmis ir žiurkėmis, atitinkamai, rodo, kad kvinoja gali pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą, sumažindama cukraus kiekį kraujyje, insulino ir trigliceridų lygius. Tačiau reikia daugiau tyrimų.
9. Kvinojoje yra labai daug antioksidantų
Kvinojoje yra labai daug antioksidantų, kurie yra medžiagos, neutralizuojančios laisvuosius radikalus ir, kaip manoma, padeda kovoti su senėjimu ir daugeliu ligų.
Vienas tyrimas, nagrinėjęs antioksidantų lygius penkiose grūdų porcijose, trijuose pseudo-grūduose ir dviejuose ankštiniuose augaluose, nustatė, kad kvinoja turėjo didžiausią antioksidantų kiekį iš visų dešimties maisto produktų.
Leidus sėkloms sudygti, atrodo, kad antioksidantų kiekis dar labiau padidėja.
Santrauka: Kvinojoje, atrodo, yra labai daug antioksidantų. Daiginimas dar labiau padidina jų antioksidantų lygius.
10. Kvinoja gali padėti tau numesti svorio
Norint numesti svorio, reikia suvartoti mažiau kalorijų, nei sudegini.
Tam tikros maisto savybės gali skatinti svorio metimą, didindamos medžiagų apykaitą arba mažindamos apetitą.
Įdomu tai, kad kvinoja turi keletą tokių savybių.
Joje gausu baltymų, kurie gali tiek padidinti medžiagų apykaitą, tiek žymiai sumažinti apetitą.
Didelis skaidulų kiekis gali padidinti sotumo jausmą, todėl suvartosi mažiau kalorijų apskritai.
Tai, kad kvinoja turi žemą glikemijos indeksą, yra dar viena svarbi savybė, nes tokių maisto produktų pasirinkimas siejamas su sumažintu kalorijų suvartojimu.
Nors šiuo metu nėra tyrimų, nagrinėjančių kvinojos poveikį kūno svoriui, atrodo intuityvu, kad ji galėtų būti naudinga sveikos svorio metimo dietos dalis.
Santrauka: Kvinojoje gausu skaidulų, baltymų ir ji turi žemą glikemijos indeksą. Visos šios savybės siejamos su svorio metimu ir pagerėjusia sveikata.
11. Kvinoją lengva įtraukti į savo mitybą
Nors tai nėra tiesioginė nauda sveikatai, tai, kad kvinoją labai lengva įtraukti į savo mitybą, vis dėlto yra svarbu.
Ji taip pat skani ir puikiai dera su daugeliu maisto produktų.
Priklausomai nuo kvinojos tipo, gali būti svarbu ją nuplauti vandeniu prieš gaminant, kad atsikratytum saponinų, kurie yra ant išorinio sluoksnio ir gali turėti kartų skonį.
Tačiau kai kurie prekių ženklai jau yra nuplauti, todėl šis žingsnis nereikalingas.
Kvinojos gali nusipirkti daugumoje sveiko maisto parduotuvių ir daugelyje prekybos centrų.
Ji gali būti paruošta valgyti vos per 15–20 minučių:
- Į puodą įpilk 2 puodelius (240 ml) vandens, padidink kaitrą.
- Įdėk 1 puodelį (170 gramų) žalios kvinojos su žiupsneliu druskos.
- Virk 15–20 minučių.
- Mėgaukis.
Dabar ji turėtų būti sugėrusi didžiąją dalį vandens ir atrodyti puri. Tinkamai paruošta, ji turėtų turėti švelnų, riešutų skonį ir malonų traškumą.
Internete lengvai rasi daug sveikų ir įvairių kvinojos receptų, įskaitant pusryčių dubenėlius, pietus ir vakarienes.
Santrauka
Gausu skaidulų, mineralų, antioksidantų ir visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių, kvinoja yra vienas sveikiausių ir maistingiausių maisto produktų planetoje.
Ji gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir cholesterolio lygius, ir net padėti numesti svorio.
Be to, ji natūraliai neturi glitimo, yra skani, universali ir neįtikėtinai lengvai paruošiama.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
