Lašiša yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje.
Ši populiari riebi žuvis ne tik gausu maistinių medžiagų, bet ir gali sumažinti tam tikrus rizikos veiksnius, susijusius su keliomis skirtingomis ligomis.
Be to, ji skani, universali ir plačiai prieinama.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreŠtai 11 nuostabių lašišos naudos sveikatai.
1. Lašiša gausu omega-3 riebalų rūgščių
Lašiša yra vienas geriausių ilgų grandinių omega-3 riebalų rūgščių – eikozapentaeno rūgšties (EPR) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHR) – šaltinių.
100 gramų (3,5 uncijos) ūkinės lašišos porcijoje yra 2,3 gramo ilgų grandinių omega-3 riebalų rūgščių, o tokioje pat laukinės lašišos porcijoje – 2,2 gramo.
Skirtingai nuo daugumos kitų riebalų, omega-3 riebalai laikomi „būtinaisiais“, o tai reiškia, kad tu turi juos gauti su maistu, nes tavo organizmas negali jų pasigaminti.
Paprastai dauguma sveikatos organizacijų rekomenduoja, kad sveiki suaugusieji per dieną gautų mažiausiai 250–1000 mg EPR ir DHR derinio.
EPR ir DHR priskiriama keletas įspūdingų naudos sveikatai, tokių kaip uždegimo mažinimas, kraujospūdžio mažinimas, vėžio rizikos mažinimas ir ląstelių, išklojančių tavo arterijas, funkcijos gerinimas.
Vienoje 22 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad nuolatinis EPR ir DHR papildų vartojimas gali žymiai pagerinti arterijų funkciją, ypač žmonėms, kurie rūko, turi antsvorio, aukštą cholesterolio lygį ar metabolinį sindromą.
Be to, tyrimai parodė, kad šių omega-3 riebalų gavimas iš žuvies padidina jų kiekį tavo organizme taip pat efektyviai, kaip ir papildų vartojimas žuvų taukų kapsulėmis.
Kalbant apie tai, kiek žuvies valgyti, bent dvi lašišos porcijos per savaitę gali padėti patenkinti tavo omega-3 riebalų rūgščių poreikius.
Santrauka: Lašiša gausu ilgų grandinių omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip įrodyta, mažina uždegimą, kraujospūdį ir ligų rizikos veiksnius.
2. Lašiša yra puikus baltymų šaltinis
Lašiša gausu aukštos kokybės baltymų.
Kaip ir omega-3 riebalai, baltymai yra dar viena būtina maistinė medžiaga, kurią tu turi gauti su maistu.
Baltymai atlieka keletą svarbių vaidmenų organizme, įskaitant pagalbą tavo organizmui gyti po traumos, kaulų sveikatos apsaugą ir raumenų masės palaikymą metant svorį ir senstant.
Naujausi tyrimai parodė, kad optimaliai sveikatai kiekvienas valgis turėtų suteikti bent 20–30 gramų aukštos kokybės baltymų.
Pavyzdžiui, 100 gramų (3,5 uncijos) lašišos porcijoje yra 22–25 gramai baltymų.
Santrauka: Tavo organizmui reikia baltymų, kad gytų, apsaugotų kaulų sveikatą ir išvengtų raumenų nykimo, be kita ko. Lašiša suteikia 22–25 gramus baltymų 100 gramų (3,5 uncijos) porcijoje.
3. Lašiša gausu B grupės vitaminų
Lašiša yra puikus B grupės vitaminų šaltinis.
Žemiau pateikiamas B grupės vitaminų kiekis 100 gramų (3,5 uncijos) laukinės lašišos:
- Vitaminas B12: daugiau nei 100% tavo dienos poreikio
- Niacinas: 63% tavo dienos poreikio
- Vitaminas B6: 56% tavo dienos poreikio
- Riboflavinas: 38% tavo dienos poreikio
- Pantoteno rūgštis: 38% tavo dienos poreikio
- Tiaminas: 23% tavo dienos poreikio
- Folio rūgštis: 7% tavo dienos poreikio
Šie vitaminai dalyvauja keliuose svarbiuose procesuose tavo organizme, įskaitant maisto, kurį valgai, pavertimą energija, DNR kūrimą ir taisymą bei lėtinio uždegimo, kuris gali sukelti ligas, mažinimą.
Tyrimai parodė, kad visi B grupės vitaminai veikia kartu, kad palaikytų optimalų tavo smegenų ir nervų sistemos funkcionavimą. Deja, net išsivysčiusių šalių gyventojams gali trūkti vieno ar kelių iš šių vitaminų.
Santrauka: Lašiša yra puikus kelių B grupės vitaminų šaltinis, kurie reikalingi energijos gamybai, uždegimo kontrolei ir širdies bei smegenų sveikatos apsaugai.
4. Lašiša yra geras kalio šaltinis
Tai ypač pasakytina apie laukinę lašišą, kuri suteikia 13% rekomenduojamos paros normos 100 gramų (3,5 uncijos), palyginti su 8% ūkinės lašišos.
Laukinėje lašišoje yra daugiau kalio nei tokio paties kiekio vidutinio dydžio banane, kuris suteikia tik 9% rekomenduojamos paros normos.
Kalis padeda reguliuoti tavo kraujospūdį. Jis taip pat mažina insulto riziką.
Vienoje apžvalgoje nustatyta, kad kalio papildų vartojimas žymiai sumažino kraujospūdžio lygį žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, ypač tiems, kurie vartoja didelius natrio kiekius.
Kalis taip pat veikia su natriu, padėdamas reguliuoti skysčių pusiausvyrą ir mažina kraujospūdį, užkertant kelią perteklinio vandens susilaikymui.
Santrauka: 100 gramų (3,5 uncijos) lašišos porcija suteikia iki 13% rekomenduojamos paros kalio normos, kuri padeda reguliuoti kraujospūdį ir užkirsti kelią perteklinio skysčio susilaikymui.
Rekomenduojama perskaityti: Diabeto dieta: maistas diabetikams cukraus kiekiui valdyti
5. Lašiša gausu seleno
Selenas yra mineralas, randamas dirvožemyje ir tam tikruose maisto produktuose.
Jis laikomas mikroelementu, o tai reiškia, kad tavo organizmui reikia tik nedidelių jo kiekių. Nepaisant to, pakankamas seleno kiekis tavo mityboje yra svarbus.
Tyrimai parodė, kad selenas padeda apsaugoti kaulų sveikatą, mažina skydliaukės antikūnų kiekį žmonėms, sergantiems autoimunine skydliaukės liga, ir gali sumažinti vėžio riziką.
100 gramų (3,5 uncijos) lašišos porcija suteikia 75–85% rekomenduojamos paros seleno normos.
Įrodyta, kad lašišos ir kitų daug seleno turinčių jūros gėrybių vartojimas pagerina seleno kiekį kraujyje žmonėms, kurių mityboje trūksta šio mineralo.
Vienas senesnis tyrimas nustatė, kad seleno kiekis kraujyje žymiai padidėjo žmonėms, kurie vartojo dvi lašišos porcijas per savaitę, nei tiems, kurie vartojo žuvų taukų kapsules, kuriose buvo mažiau seleno.
Santrauka: 100 gramų (3,5 uncijos) lašišos porcija suteikia 75–85% rekomenduojamos paros seleno normos – mineralo, kuris gali palaikyti kaulų sveikatą, pagerinti skydliaukės funkciją ir apsaugoti nuo vėžio.
6. Lašišoje yra astaksantino
Astaksantinas yra junginys, susijęs su keliais galingais poveikiais sveikatai. Kaip karotinoidų antioksidantų šeimos narys, astaksantinas suteikia lašišai jos būdingą raudoną atspalvį.
Astaksantinas, atrodo, mažina širdies ligų riziką, mažindamas MTL (blogojo) cholesterolio oksidaciją ir didindamas DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.
Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad astaksantinas gali sumažinti uždegimą, sumažinti oksidacinį stresą ir apsaugoti nuo riebalinių apnašų kaupimosi arterijose, o tai galėtų sumažinti širdies ligų riziką.
Be to, manoma, kad astaksantinas veikia kartu su lašišoje esančiomis omega-3 riebalų rūgštimis, kad apsaugotų smegenis ir nervų sistemą nuo uždegimo.
Be to, astaksantinas gali net padėti išvengti odos pažeidimų ir padėti tau atrodyti jauniau.
Viename tyrime 44 žmonėms, kurių oda buvo pažeista saulės, kuriems 12 savaičių buvo duodamas 2 mg astaksantino ir 3 gramų kolageno derinys, žymiai pagerėjo odos elastingumas ir drėkinimas.
Lašišoje yra nuo 0,4 iki 3,8 mg astaksantino 100 gramų (3,5 uncijos), o raudonojoje lašišoje – didžiausias kiekis.
Santrauka: Astaksantinas yra lašišoje randamas antioksidantas, kuris gali būti naudingas širdies, smegenų, nervų sistemos ir odos sveikatai.
Rekomenduojama perskaityti: 9 neįtikėtini menkių kepenų aliejaus privalumai sveikatai
7. Lašiša gali sumažinti širdies ligų riziką
Reguliarus lašišos valgymas gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų.
Tai daugiausia lemia lašišos gebėjimas padidinti omega-3 riebalų rūgščių kiekį kraujyje. Daugelis žmonių turi per daug omega-6 riebalų rūgščių kraujyje, palyginti su omega-3.
Tyrimai rodo, kad kai šių dviejų riebalų rūgščių pusiausvyra sutrikusi, širdies ligų rizika padidėja.
Viename senesniame tyrime, vartojant dvi ūkinės lašišos porcijas per savaitę, omega-3 kiekis kraujyje padidėjo 8–9%, o omega-6 kiekis sumažėjo po 4 savaičių.
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus žuvies vartojimas gali būti susijęs su mažesniu trigliceridų kiekiu ir keliais kitais širdies ligų rizikos veiksniais.
Santrauka: Lašišos vartojimas gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų, didinant omega-3 riebalų kiekį, mažinant omega-6 riebalų kiekį ir mažinant trigliceridus.
8. Lašiša gali būti naudinga svorio valdymui
Dažnas lašišos vartojimas gali padėti tau numesti svorio ir jį išlaikyti.
Kaip ir kiti daug baltymų turintys maisto produktai, ji padeda reguliuoti hormonus, kurie kontroliuoja apetitą ir suteikia sotumo jausmą.
Be to, tavo medžiagų apykaitos greitis padidėja labiau po to, kai valgai daug baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip lašiša, palyginti su kitais maisto produktais.
Be to, tyrimai rodo, kad lašišoje ir kitose riebiose žuvyse esantys omega-3 riebalai gali skatinti svorio metimą ir sumažinti pilvo riebalus asmenims, turintiems antsvorio.
Vienas tyrimas su vaikais, sergančiais nealkoholine kepenų suriebėjimo liga, nustatė, kad DHR, pagrindinės lašišoje randamos omega-3, papildų vartojimas lėmė žymiai didesnį kepenų riebalų ir pilvo riebalų sumažėjimą, palyginti su placebu.
Be to, lašišoje yra gana mažai kalorijų. 100 gramų (3,5 uncijos) ūkinės lašišos porcijoje yra tik 206 kalorijos, o laukinėje lašišoje – dar mažiau, 182 kalorijos.
Santrauka: Lašišos vartojimas gali padėti tau valdyti svorį, mažinant apetitą, didinant medžiagų apykaitą, didinant jautrumą insulinui ir mažinant pilvo riebalus.
Rekomenduojama perskaityti: 15 neįtikėtinai širdžiai naudingų maisto produktų tavo širdies sveikatai
9. Lašiša gali padėti kovoti su uždegimu
Lašiša gali būti galingas ginklas prieš uždegimą.
Daugelis ekspertų mano, kad uždegimas yra daugumos lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, diabetą ir vėžį, pagrindinė priežastis.
Keli tyrimai nustatė, kad daugiau žuvies valgymas padeda sumažinti uždegimo žymenis žmonėms, kuriems gresia šios ir kitos ligos.
Vienas tyrimas su 4105 žmonėmis nustatė, kad dažnas žuvies vartojimas buvo susijęs su mažesniu baltųjų kraujo kūnelių kiekiu, kurie dažnai naudojami kaip lėtinio uždegimo matas.
Pagal kitą apžvalgą, nustatyta, kad žuvų taukų papildų vartojimas žymiai sumažino kelių specifinių uždegimo žymenų, įskaitant CRP, IL-6 ir TNF-a, kiekį.
Santrauka: Lašiša ir kitos riebios žuvys gali padėti sumažinti uždegimą, o tai gali sumažinti kelių ligų rizikos veiksnius ir pagerinti simptomus žmonėms, sergantiems uždegiminėmis ligomis.
10. Lašiša gali apsaugoti smegenų sveikatą
Vis daugiau tyrimų rodo, kad lašišos įtraukimas į tavo mitybą gali pagerinti smegenų funkciją.
Nustatyta, kad tiek riebi žuvis, tiek žuvų taukai mažina depresijos simptomus, apsaugo vaisiaus smegenų sveikatą nėštumo metu, mažina nerimą, lėtina su amžiumi susijusį atminties praradimą ir mažina demencijos riziką.
Vienas tyrimas su 1566 vyresnio amžiaus žmonėmis nustatė, kad bent vienos žuvies porcijos per savaitę vartojimas buvo susijęs su sumažėjusiu pažinimo funkcijų pablogėjimo dažniu.
Santrauka: Dažnas lašišos vartojimas gali padėti sumažinti nerimo ir depresijos simptomus, apsaugoti vaisiaus smegenų sveikatą nėštumo metu ir sumažinti su amžiumi susijusių atminties problemų riziką.
11. Lašiša yra skani ir universali
Lašiša neabejotinai skani. Ji turi unikalų, subtilų skonį su mažiau „žuvies“ skonio nei daugelis kitų riebių žuvų rūšių, tokių kaip sardinės ir skumbrės.
Ji taip pat yra itin universali. Ją galima virti garuose, kepti, rūkyti, kepti ant grotelių, kepti orkaitėje arba troškinti. Ją taip pat galima patiekti žalią suši ir sašimi.
Be to, konservuota lašiša yra greitas ir nebrangus variantas, kuris suteikia tą pačią įspūdingą naudą sveikatai, kaip ir šviežia žuvis. Beveik visa konservuota lašiša yra laukinė, o ne ūkinė, ir jos maistinė vertė yra puiki.
Ieškok jos BPA neturinčiose skardinėse, kad išvengtum galimos žalos sveikatai, susijusios su šia chemine medžiaga.
Štai keletas sveikų idėjų, kaip įtraukti lašišą į savo mitybą:
- Naudok konservuotą lašišą vietoje tuno, gamindamas tuno salotas su sveiku majonezu.
- Pasigamink Cobb salotas su konservuota lašiša, kietai virtais kiaušiniais, avokadais, salotomis ir pomidorais.
- Mėgaukis rūkyta lašiša ir kreminiu sūriu ant daigintų grūdų duonos su agurkų ar pomidorų griežinėliais.
- Pabandyk pasigaminti keptą lašišą su avokadų padažu.
- Iškepk žolelėmis apkeptą lašišą su daržovių garnyru lengvai vakarienei darbo dienomis.
Santrauka: Lašiša turi puikų skonį ir gali būti paruošta įvairiais būdais. Konservuota lašiša yra dar vienas patogus ir nebrangus variantas.
Santrauka
Lašiša yra maistinė jėgainė, kuri suteikia keletą įspūdingų naudos sveikatai.
Vartojant bent dvi porcijas per savaitę, gali padėti patenkinti tavo maistinių medžiagų poreikius ir sumažinti kelių ligų riziką.
Be to, lašiša yra skani, soti ir universali. Šios riebios žuvies įtraukimas į tavo mitybą gali žymiai pagerinti tavo gyvenimo kokybę ir sveikatą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
