Rauginti kopūstai yra fermentuotų kopūstų rūšis, turinti didelę naudą sveikatai.
Manoma, kad jie atsirado Kinijoje daugiau nei prieš 2000 metų. Tuo metu fermentacija buvo vienas iš būdų, naudojamų maisto produktams apsaugoti nuo greito gedimo.
Rauginti kopūstai atlaikė laiko išbandymą ir tapo populiariu garnyru bei pagardu daugelyje kultūrų. Jie ypač vertinami Vokietijoje, iš kur ir kilęs jų pavadinimas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreDėl fermentacijos rauginti kopūstai suteikia daug daugiau maistinių medžiagų ir naudos sveikatai nei švieži kopūstai.
Šiame straipsnyje aprašomi 8 raugintų kopūstų privalumai sveikatai ir pateikiamas žingsnis po žingsnio vadovas, kaip juos pasigaminti patiems.
1. Rauginti kopūstai yra labai maistingi
Raugintuose kopūstuose yra daug maistinių medžiagų, svarbių optimaliai sveikatai. Vienas puodelis (142 gramai) suteikia:
- Kalorijos: 27
- Riebalai: 0 gramų
- Angliavandeniai: 6 gramai
- Skaidulos: 4 gramai
- Baltymai: 1 gramas
- Natris: 41% dienos normos
- Vitaminas C: 23% dienos normos
- Vitaminas K1: 15% dienos normos
- Geležis: 12% dienos normos
- Manganas: 9% dienos normos
- Vitaminas B6: 11% dienos normos
- Folatas: 9% dienos normos
- Varis: 15% dienos normos
- Kalis: 5% dienos normos
Rauginti kopūstai yra ypač maistingi, nes jie fermentuojami – proceso metu kopūstuose esantys mikroorganizmai virškina natūralius cukrus ir paverčia juos anglies dioksidu bei organinėmis rūgštimis.
Fermentacija prasideda, kai mielės ir bakterijos, natūraliai esančios ant kopūstų ir tavo rankų, taip pat ore, susiliečia su kopūstuose esančiais cukrais.
Raugintų kopūstų fermentacija sukuria sąlygas, skatinančias naudingų probiotikų, kurie taip pat randami tokiuose produktuose kaip jogurtas ir kefyras, augimą.
Probiotikai yra bakterijos, kurios suteikia galingą naudą sveikatai. Jos taip pat padeda padaryti maistą lengviau virškinamu, o tai padidina tavo žarnyno gebėjimą absorbuoti juose esančius vitaminus ir mineralus.
Tačiau, skirtingai nei švieži kopūstai, rauginti kopūstai gali turėti daug natrio. Turėk tai omenyje, jei stebi savo druskos suvartojimą.
Santrauka: Rauginti kopūstai yra turtingi skaidulomis, vitaminais ir mineralais. Jų probiotikai taip pat padeda tavo organizmui lengviau absorbuoti šias maistines medžiagas, todėl rauginti kopūstai yra maistingesni nei žali kopūstai ar kopūstų salotos.
2. Rauginti kopūstai gerina virškinimą
Sakoma, kad tavo žarnyne yra daugiau nei 100 trilijonų mikroorganizmų arba „žarnyno floros“, o tai daugiau nei 10 kartų viršija bendrą ląstelių skaičių tavo kūne.
Nepasterizuotuose raugintuose kopūstuose yra probiotikų, kurie yra naudingos bakterijos, veikiančios kaip pirmoji gynybos linija nuo toksinų ir kenksmingų bakterijų. Jie taip pat gali pagerinti tavo virškinimą ir bendrą sveikatą.
Probiotikai, tokie kaip esantys raugintuose kopūstuose, gali padėti pagerinti bakterijų pusiausvyrą tavo žarnyne po to, kai ji buvo sutrikdyta antibiotikų vartojimo. Tai gali padėti sumažinti arba užkirsti kelią antibiotikų sukeltam viduriavimui.
Tyrimai taip pat rodo, kad probiotikai padeda sumažinti dujų kaupimąsi, pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą, viduriavimą ir su Krono liga bei opiniu kolitu susijusius simptomus.
Probiotikų papildai gali turėti nuo 1 iki 50 milijardų kolonijas formuojančių vienetų (KFV) vienoje dozėje. Palyginimui, 1 gramas raugintų kopūstų gali turėti nuo 1 000 iki 100 milijonų KFV.
Skirtingos probiotikų padermės gali suteikti skirtingų privalumų. Taigi, vartojant platų padermių spektrą, gali gauti platesnį naudos sveikatai spektrą.
Šiuo atžvilgiu rauginti kopūstai gali turėti pranašumą. Tyrimai pranešė, kad viena porcija gali turėti iki 28 skirtingų bakterijų padermių.
Kaip ir dauguma kitų fermentuotų maisto produktų, raugintuose kopūstuose yra įvairių fermentų, kurie padeda suskaidyti maistines medžiagas į mažesnes, lengviau virškinamas molekules.
Santrauka: Rauginti kopūstai yra probiotikų šaltinis, kuris suteikia daug galimos naudos sveikatai. Juose taip pat yra fermentų, kurie padeda tavo organizmui lengviau absorbuoti maistines medžiagas.
3. Rauginti kopūstai stiprina tavo imuninę sistemą
Rauginti kopūstai yra imuninę sistemą stiprinančių probiotikų ir maistinių medžiagų šaltinis.
Pirmiausia, bakterijos, kurios apgyvendina tavo žarnyną, gali turėti didelę įtaką tavo imuninei sistemai. Raugintuose kopūstuose esantys probiotikai gali padėti pagerinti bakterijų pusiausvyrą tavo žarnyne, o tai padeda išlaikyti sveiką žarnyno gleivinę.
Stipresnė žarnyno gleivinė padeda užkirsti kelią nepageidaujamoms medžiagoms „prasiskverbti“ į tavo kūną ir sukelti imuninį atsaką.
Sveikos žarnyno floros palaikymas taip pat padeda užkirsti kelią kenksmingų bakterijų augimui ir netgi gali padidinti natūralių antikūnų gamybą.
Be to, reguliarus probiotinių maisto produktų, tokių kaip rauginti kopūstai, vartojimas gali sumažinti tavo riziką susirgti infekcijomis, tokiomis kaip peršalimas ir šlapimo takų infekcijos.
Jei susirgsi, reguliarus probiotikais turtingų maisto produktų vartojimas gali padėti greičiau pasveikti.
Be to, kad yra probiotikų šaltinis, rauginti kopūstai yra turtingi vitaminu C ir geležimi, kurie abu prisideda prie sveikos imuninės sistemos.
Ypač padidinus vitamino C suvartojimą, kai sergi peršalimu, gali padėti greičiau atsikratyti simptomų.
Santrauka: Rauginti kopūstai yra probiotikų, vitamino C ir geležies šaltinis, kurie visi prisideda prie stipresnės imuninės sistemos.
Rekomenduojama perskaityti: Kada geriausia vartoti probiotikus? Ekspertų įžvalgos
4. Rauginti kopūstai gali padėti numesti svorio
Reguliarus raugintų kopūstų vartojimas gali padėti numesti svorio ir jį išlaikyti.
Taip yra iš dalies todėl, kad rauginti kopūstai, kaip ir dauguma daržovių, turi mažai kalorijų ir daug skaidulų. Daug skaidulų turinti mityba ilgiau suteikia sotumo jausmą, o tai gali padėti natūraliai sumažinti kasdien suvartojamų kalorijų skaičių.
Raugintų kopūstų probiotikų kiekis taip pat gali prisidėti prie lieknesnės talijos.
Tikslios priežastys dar nėra visiškai suprastos, tačiau mokslininkai mano, kad tam tikri probiotikai gali sumažinti riebalų kiekį, kurį tavo organizmas absorbuoja iš maisto.
Įvairūs tyrimai praneša, kad dalyviai, kuriems buvo duodami probiotikais turtingi maisto produktai ar papildai, numetė daugiau svorio nei tie, kuriems buvo duodamas placebas.
Neseniai atliktas tyrimas netgi praneša, kad tyčia permaitinti dalyviai, kuriems buvo duodami probiotikai, priaugo apie 50% mažiau kūno riebalų nei permaitinti dalyviai, kuriems buvo duodamas placebas. Tai rodo, kad probiotikais turtinga mityba gali netgi padėti užkirsti kelią svorio augimui.
Tačiau šie rezultatai nėra universalūs. Be to, skirtingos probiotikų padermės gali turėti skirtingą poveikį. Todėl reikia daugiau tyrimų, kad būtų nustatytas raugintiems kopūstams būdingų probiotikų padermių veiksmingumas svorio metimui.
Santrauka: Raugintų kopūstų mažas kalorijų kiekis, didelis skaidulų ir probiotikų kiekis gali padėti užkirsti kelią svorio augimui ir skatinti nepageidaujamų kūno riebalų praradimą.
Rekomenduojama perskaityti: 9 įrodymais pagrįsta kefyro nauda sveikatai, kurią turėtum žinoti
5. Rauginti kopūstai padeda sumažinti stresą ir palaikyti smegenų sveikatą
Nors tavo nuotaika gali paveikti tai, ką valgai, manoma, kad atvirkštinis variantas taip pat yra tiesa. Tai, ką valgai, gali paveikti tavo nuotaiką ir smegenų veiklą.
Vis daugiau tyrimų atranda glaudų ryšį tarp tavo žarnyno ir smegenų.
Jie nustatė, kad tavo žarnyne esančių bakterijų tipas gali siųsti žinutes tavo smegenims, paveikdamas jų veikimą ir pasaulio suvokimą.
Pavyzdžiui, fermentuoti, probiotiniai maisto produktai, tokie kaip rauginti kopūstai, prisideda prie sveikos žarnyno floros kūrimo, o tyrimai rodo, kad tai gali padėti sumažinti stresą ir palaikyti smegenų sveikatą.
Nustatyta, kad probiotikai padeda pagerinti atmintį ir sumažinti nerimo, depresijos, autizmo ir net obsesinio-kompulsinio sutrikimo (OKS) simptomus.
Rauginti kopūstai taip pat gali palaikyti smegenų sveikatą, didindami tavo žarnyno magnio ir cinko, reguliuojančių nuotaiką mineralų, absorbciją.
Tačiau kai kurie tyrėjai perspėja, kad raugintuose kopūstuose esantys junginiai gali sąveikauti su monoamino oksidazės inhibitoriais (MAOI), vaistais, skiriamais depresijai, nerimo sutrikimams ir Parkinsono ligai gydyti.
Asmenys, vartojantys šiuos vaistus, prieš įtraukdami raugintus kopūstus į savo mitybą, turėtų pasitarti su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Santrauka: Rauginti kopūstai skatina sveiką žarnyno florą ir gali padidinti nuotaiką reguliuojančių mineralų absorbciją iš tavo mitybos. Abu šie efektai padeda sumažinti stresą ir palaikyti smegenų sveikatą.
6. Rauginti kopūstai gali sumažinti tam tikrų vėžio rūšių riziką
Kopūstai, pagrindinis raugintų kopūstų ingredientas, turi antioksidantų ir kitų naudingų augalinių junginių, kurie gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio rūšių riziką.
Tyrėjai mano, kad šie junginiai gali padėti sumažinti DNR pažeidimus, užkirsti kelią ląstelių mutacijoms ir blokuoti perteklinį ląstelių augimą, kuris paprastai veda prie navikų vystymosi.
Kopūstų fermentacijos procesas taip pat gali sukurti tam tikrus augalinius junginius, kurie slopina priešvėžinių ląstelių augimą.
Tam tikri genai yra susiję su padidėjusia vėžio rizika. Šių genų ekspresiją kartais moduliuoja cheminiai junginiai, esantys tavo valgomoje maistoje.
Du naujausi tyrimai rodo, kad kopūstai ir raugintų kopūstų sultys gali padėti sumažinti vėžio riziką, mažindami su vėžiu susijusių genų ekspresiją.
Kitame tyrime tyrėjai pastebėjo, kad moterys, kurios nuo paauglystės iki suaugusio amžiaus valgė daug kopūstų ir raugintų kopūstų, turėjo sumažintą krūties vėžio riziką.
Moterys, vartojančios daugiau nei 3 porcijas per savaitę, turėjo 72% mažesnę krūties vėžio riziką nei tos, kurios valgė mažiau nei 1,5 porcijos per savaitę.
Kitas tyrimas su vyrais rodo, kad kopūstai turėjo panašų poveikį prostatos vėžio rizikai.
Tačiau tyrimų skaičius yra ribotas, ir ne visi tyrimai rado tuos pačius rezultatus. Todėl reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima padaryti tvirtas išvadas.
Santrauka: Raugintuose kopūstuose yra naudingų augalinių junginių, kurie gali sumažinti vėžio ląstelių vystymosi ir plitimo riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 11 probiotinių maisto produktų, itin sveikų žarnynui ir kūnui
7. Rauginti kopūstai gali skatinti širdies sveikatą
Rauginti kopūstai gali prisidėti prie sveikesnės širdies.
Taip yra todėl, kad juose yra daug skaidulų ir probiotikų, kurie abu gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
Probiotikai, tokie kaip esantys raugintuose kopūstuose, taip pat gali šiek tiek sumažinti kraujospūdį žmonėms, sergantiems hipertenzija. Atrodo, kad geriausių rezultatų pasiekiama, kai kasdien vartojama bent 10 milijonų KFV ilgiau nei 8 savaites.
Be to, rauginti kopūstai yra vienas iš retų menachinono, geriau žinomo kaip vitaminas K2, augalinių šaltinių.
Manoma, kad vitaminas K2 padeda sumažinti širdies ligų riziką, užkertant kelią kalcio nuosėdų kaupimuisi arterijose.
Viename tyrime reguliarus vitamino K2 turinčių maisto produktų vartojimas buvo susijęs su 57% mažesne mirties nuo širdies ligų rizika per 7–10 metų tyrimo laikotarpį.
Kitame tyrime moterys sumažino širdies ligų riziką 9% už kiekvieną 10 mcg vitamino K2, kurį jos suvartojo per dieną.
Palyginimui, 1 puodelyje raugintų kopūstų yra apie 6,6 mcg vitamino K2.
Santrauka: Raugintų kopūstų skaidulų, probiotikų ir vitamino K2 kiekis gali prisidėti prie mažesnio cholesterolio kiekio, nedidelio kraujospūdžio pagerėjimo ir mažesnės širdies ligų rizikos.
8. Rauginti kopūstai prisideda prie stipresnių kaulų
Raugintuose kopūstuose yra vitamino K2, kuris atlieka svarbų vaidmenį kaulų sveikatai.
Tiksliau, vitaminas K2 aktyvuoja du baltymus, kurie jungiasi su kalciu, pagrindiniu kauluose esančiu mineralu.
Manoma, kad tai prisideda prie stipresnių, sveikesnių kaulų. Keletas tyrimų parodė, kad vitaminas K2 gali būti naudingas kaulų sveikatai.
Pavyzdžiui, 3 metų trukmės tyrimas su moterimis po menopauzės parodė, kad tos, kurios vartojo vitamino K2 papildus, patyrė lėtesnį su amžiumi susijusį kaulų mineralinio tankio praradimą.
Panašiai, keletas kitų tyrimų pranešė, kad vitamino K2 papildų vartojimas sumažino stuburo, klubo ir ne stuburo lūžių riziką 60–81%.
Tačiau kai kuriuose iš šių tyrimų buvo naudojami papildai, siekiant suteikti labai dideles vitamino K2 dozes. Todėl nežinoma, ar vien tik iš raugintų kopūstų gaunamas vitaminas K2 suteiktų tą pačią naudą.
Santrauka: Raugintuose kopūstuose yra vitamino K2, maistinės medžiagos, kuri skatina sveikesnius, stipresnius kaulus.
Kaip pirkti raugintus kopūstus
Raugintus kopūstus lengvai rasi daugelyje prekybos centrų, tačiau ne visos rūšys, kurias rasi, bus vienodos.
Kad gautum kuo daugiau naudos iš parduotuvėje pirktų raugintų kopūstų, stenkitės atsiminti šiuos paprastus patarimus:
- Venk pasterizuotų rūšių. Parduotuvėse parduodami rauginti kopūstai paprastai yra pasterizuoti – procesas, kuris sunaikina naudingus probiotikus. Šaldytos rūšys rečiau būna pasterizuotos, tačiau patikrink etiketę, kad įsitikintum.
- Venk konservantų. Daugelis parduotuvėse parduodamų raugintų kopūstų prekių ženklų turi konservantų, kurie gali sumažinti probiotikų kiekį.
- Venk pridėtinio cukraus. Raugintuose kopūstuose turėtų būti tik du pagrindiniai ingredientai: kopūstai ir druska. Kai kurios rūšys gali turėti ir papildomų daržovių, tačiau venk tų, kuriose yra pridėtinio cukraus ar kitų priedų.
Arba, norėdami įsitikinti, kad gaunate visą raugintų kopūstų naudą sveikatai, galite pasigaminti juos patys.
Santrauka: Daugiausia naudos iš parduotuvėje pirktų raugintų kopūstų gausi pasirinkęs nepasterizuotas rūšis, kuriose nėra pridėtinio cukraus ar konservantų.
Rekomenduojama perskaityti: 8 moksliškai pagrįsti kombučios arbatos privalumai sveikatai
Kaip pasigaminti raugintus kopūstus
Pasigaminti raugintus kopūstus yra lengva, paprasta ir nebrangu. Štai kaip:
Paprasti rauginti kopūstai
Ingredientai
- 1 vidutinio dydžio žalias kopūstas
- 1 valgomasis šaukštas (15 ml) nejoduotos druskos
- 2–3 morkos, tarkuotos (pasirinktinai)
- 2–3 skiltelės česnako, smulkiai supjaustytos (pasirinktinai)
Pasiruošk 1 litro stiklainį raugintiems kopūstams laikyti, mažesnį 120 ml stiklainį jiems paspausti ir virtuvines svarstykles kopūstų mišiniui pasverti.
Instrukcijos
- Jei nori pridėti morkų ir česnako, pradėk juos dėti į didelį dubenį.
- Nulupk išorinius kopūsto lapus, vieną gražesnį lapą atidėk. Tada supjaustyk kopūstą ketvirčiais, palikdamas šerdį. Taip bus lengviau tarkuoti.
- Sutarkuok kopūsto ketvirčius į didelį dubenį su morkų ir česnakų mišiniu. Įdėk pakankamai kopūstų, kad bendras svoris pasiektų 800 gramų, kurie tilps į 1 litro stiklainį.
- Įberk druskos ir kelias minutes masažuok ją į kopūstų mišinį, kol dubens dugne pradės kauptis sūrymas.
- Sudėk kopūstų mišinį į švarų, 1 litro stiklainį, spausdamas, kad pašalintum oro kišenes. Supilk likusį sūrymą į stiklainį. Oras stiklainyje leidžia augti kenksmingoms bakterijoms, todėl įsitikink, kad mišinys yra visiškai panardintas.
- Apkarpyk anksčiau atidėtą kopūsto lapą iki stiklainio angos dydžio. Įdėk jį į stiklainį ant mišinio, kad daržovės nepakiltų į paviršių.
- Įdėk 120 ml uogienės stiklainį be dangtelio į didesnį stiklainį, ant mišinio. Tai laikys tavo daržovių mišinį po sūrymu fermentacijos metu.
- Užsuk dangtelį ant 1 litro stiklainio. Jis paspaus uogienės stiklainį žemyn, laikydamas tavo kopūstų mišinį po sūrymu. Palik dangtelį šiek tiek atlaisvintą, kad fermentacijos metu galėtų išeiti dujos.
- Laikyk kambario temperatūroje ir atokiau nuo tiesioginių saulės spindulių 1–4 savaites.
Atmink, kad kuo didesnę kopūsto galvą naudosi, tuo saldesni ir skanesni bus tavo rauginti kopūstai.
Jei nekantrauji paragauti savo kūrinio, gali tai padaryti po 7 dienų. Kuo ilgiau leisi jam fermentuotis, tuo stipresnis bus skonis.
Santrauka: Sekite aukščiau pateiktus žingsnius, kad pasigamintumėte savo nebrangių, skanių raugintų kopūstų namuose.
Rekomenduojama perskaityti: 10 natūralių būdų, kaip sustiprinti kaulus
Santrauka
Rauginti kopūstai yra neįtikėtinai maistingi ir sveiki.
Jie suteikia probiotikų ir vitamino K2, kurie yra žinomi dėl savo naudos sveikatai, kartu su daugybe kitų maistinių medžiagų.
Valgydami raugintus kopūstus galite sustiprinti savo imuninę sistemą, pagerinti virškinimą, sumažinti tam tikrų ligų riziką ir net numesti svorio.
Kad gautumėte didžiausią naudą, stenkitės kasdien valgyti šiek tiek raugintų kopūstų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
