Jūros dumbliai arba jūros daržovės yra dumblių formos, augančios jūroje.
Jie yra vandenyno gyvybės maisto šaltinis ir jų spalva svyruoja nuo raudonos iki žalios, rudos ir juodos.
Jūros dumbliai auga palei uolėtas pakrantes visame pasaulyje, tačiau dažniausiai jie valgomi Azijos šalyse, tokiose kaip Japonija, Korėja ir Kinija.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreJie yra itin universalūs ir gali būti naudojami daugelyje patiekalų, įskaitant sušių suktinukus, sriubas, troškinius, salotas, papildus ir kokteilius.
Be to, jūros dumbliai yra labai maistingi, todėl net nedidelis kiekis duoda daug naudos.
Štai 7 moksliškai pagrįsti jūros dumblių privalumai.
1. Jūros dumbliai gali palaikyti skydliaukės funkciją
Tavo skydliaukė išskiria hormonus, kurie padeda kontroliuoti augimą, energijos gamybą, reprodukciją ir pažeistų ląstelių atstatymą tavo kūne.
Tavo skydliaukė priklauso nuo jodo, kad gamintų hormonus. Be pakankamai jodo, laikui bėgant gali pradėti jausti tokius simptomus kaip svorio pokyčiai, nuovargis ar kaklo patinimas.
Rekomenduojama jodo paros norma yra 150 mcg.
Jūros dumbliai turi unikalią savybę absorbuoti koncentruotus jodo kiekius iš vandenyno.
Jų jodo kiekis labai skiriasi priklausomai nuo rūšies, augimo vietos ir apdorojimo būdo. Vienas džiovintų jūros dumblių lapas gali turėti 11–1 989% rekomenduojamos paros normos.
Žemiau pateikiamas vidutinis trijų skirtingų džiovintų jūros dumblių jodo kiekis:
- Nori: 37 mcg viename grame (25% rekomenduojamos paros normos)
- Wakame: 139 mcg viename grame (93% rekomenduojamos paros normos)
- Kombu: 2523 mcg viename grame (1 682% rekomenduojamos paros normos)
Kelp yra vienas geriausių jodo šaltinių. Vos vienas arbatinis šaukštelis (3,5 gramo) džiovintų kelp gali turėti 59 kartus daugiau nei rekomenduojama paros norma.
Jūros dumbliai taip pat turi aminorūgštį, vadinamą tirozinu, kuri kartu su jodu naudojama dviem pagrindiniams hormonams gaminti, kurie padeda skydliaukei tinkamai atlikti savo darbą.
Santrauka: Jūros dumbliai turi koncentruotą jodo šaltinį ir aminorūgštį, vadinamą tirozinu. Tavo skydliaukė reikalauja abiejų, kad tinkamai funkcionuotų.
2. Jūros dumbliai kupini vitaminų ir mineralų
Kiekviena jūros dumblių rūšis turi unikalų maistinių medžiagų rinkinį.
Pabarstydamas šiek tiek džiovintų jūros dumblių ant maisto, ne tik suteiksi patiekalui skonio, tekstūros ir aromato, bet ir lengvai padidinsi vitaminų bei mineralų suvartojimą.
Apskritai, 1 valgomasis šaukštas (7 gramai) džiovintos spirulinos gali suteikti:
- Kalorijos: 20
- Angliavandeniai: 1,7 gramo
- Baltymai: 4 gramai
- Riebalai: 0,5 gramo
- Skaidulos: 0,3 gramo
- Riboflavinas: 15% rekomenduojamos paros normos
- Tiaminas: 11% rekomenduojamos paros normos
- Geležis: 11% rekomenduojamos paros normos
- Manganas: 7% rekomenduojamos paros normos
- Varis: 21% rekomenduojamos paros normos
Jūros dumbliai taip pat turi nedidelius kiekius vitaminų A, C, E ir K, taip pat folio rūgšties, cinko, natrio, kalcio ir magnio.
Nors tai gali sudaryti tik nedidelį procentą kai kurių aukščiau nurodytų rekomenduojamų paros normų, naudojant juos kaip prieskonį vieną ar du kartus per savaitę, tai gali būti lengvas būdas pridėti daugiau maistinių medžiagų į savo mitybą.
Kai kuriuose jūros dumbliuose, tokiuose kaip spirulina ir chlorella, esantys baltymai turi visas esmines aminorūgštis. Tai reiškia, kad jūros dumbliai gali padėti užtikrinti, kad gautum visą aminorūgščių spektrą.
Jūros dumbliai taip pat gali būti geras omega-3 riebalų ir vitamino B12 šaltinis.
Atrodo, kad džiovinti žali ir purpuriniai jūros dumbliai turi didelius vitamino B12 kiekius. Vienas tyrimas nustatė 2,4 mcg arba 100% rekomenduojamos vitamino B12 paros normos tik 4 gramuose nori jūros dumblių.
Vis dėlto, vyksta diskusijos, ar tavo kūnas gali absorbuoti ir naudoti vitaminą B12 iš jūros dumblių.
Santrauka: Jūros dumbliai turi platų vitaminų ir mineralų spektrą, įskaitant jodą, geležį ir kalcį. Kai kurios rūšys gali turėti net didelius vitamino B12 kiekius. Be to, tai geras omega-3 riebalų šaltinis.
3. Jūros dumbliai gausūs antioksidantų
Antioksidantai gali padaryti nestabilias medžiagas tavo kūne, vadinamas laisvaisiais radikalais, mažiau reaktyviomis.
Tai sumažina tikimybę, kad jie pažeis tavo ląsteles.
Be to, per didelė laisvųjų radikalų gamyba laikoma pagrindine kelių ligų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas, priežastimi.
Be antioksidantų vitaminų A, C ir E, jūros dumbliai pasižymi įvairiomis naudingomis augalinėmis medžiagomis, įskaitant flavonoidus ir karotinoidus. Įrodyta, kad jos apsaugo tavo kūno ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos.
Daug tyrimų buvo sutelkta į vieną konkretų karotinoidą, vadinamą fukoksantinu.
Tai pagrindinis karotinoidas, randamas ruduosiuose dumbliuose, tokiuose kaip wakame, ir jo antioksidacinis pajėgumas yra 13,5 karto didesnis nei vitamino E.
Įrodyta, kad fukoksantinas geriau apsaugo ląstelių membranas nei vitaminas A.
Nors organizmas ne visada gerai absorbuoja fukoksantiną, absorbcija gali pagerėti vartojant jį kartu su riebalais.
Nepaisant to, jūros dumbliai turi platų augalinių junginių spektrą, kurie kartu veikia stipriai antioksidantiškai.
Santrauka: Jūros dumbliai turi platų antioksidantų spektrą, tokių kaip vitaminai A, C ir E, karotinoidai ir flavonoidai. Šie antioksidantai apsaugo tavo kūną nuo ląstelių pažeidimų.
Rekomenduojama perskaityti: 8 stebinantys wakame jūros dumblių privalumai sveikatai
4. Jūros dumbliai gali palaikyti tavo žarnyno sveikatą
Žarnyno bakterijos atlieka didžiulį vaidmenį tavo sveikatai.
Manoma, kad tavo kūne yra daugiau bakterijų ląstelių nei žmogaus ląstelių.
Šių „gerųjų“ ir „blogųjų“ žarnyno bakterijų disbalansas gali sukelti ligas ir negalavimus.
Jūros dumbliai yra puikus skaidulų šaltinis, kuris, kaip žinoma, skatina žarnyno sveikatą.
Jie gali sudaryti apie 25–75% jūros dumblių sausosios masės. Tai daugiau nei daugumos vaisių ir daržovių skaidulų kiekis.
Skaidulos gali atsispirti virškinimui ir būti naudojamos kaip maisto šaltinis bakterijoms tavo storojoje žarnoje.
Be to, tam tikri jūros dumbliuose esantys cukrūs, vadinami sulfatuotais polisacharidais, įrodyta, kad didina „gerųjų“ žarnyno bakterijų augimą.
Šie polisacharidai taip pat gali padidinti trumpųjų grandinių riebalų rūgščių (SCFA) gamybą, kurios palaiko ir maitina tavo žarnyno ląsteles.
Santrauka: Jūros dumbliai turi skaidulų ir cukrų, kurie abu gali būti naudojami kaip maisto šaltiniai tavo žarnyno bakterijoms. Šios skaidulos taip pat gali padidinti „gerųjų“ bakterijų augimą ir maitinti tavo žarnyną.
Rekomenduojama perskaityti: 9 sveiki jodo turtingi maisto produktai geresnei skydliaukės sveikatai
5. Jūros dumbliai gali padėti numesti svorio
Jūros dumbliai turi daug skaidulų, kuriose nėra kalorijų.
Jūros dumblių skaidulos taip pat gali sulėtinti skrandžio ištuštinimą. Tai padeda ilgiau jaustis sotiems ir gali atitolinti alkio priepuolius.
Jūros dumbliai taip pat laikomi turinčiais kovos su nutukimu poveikį. Visų pirma, keli tyrimai su gyvūnais rodo, kad jūros dumbliuose esanti medžiaga, vadinama fukoksantinu, gali padėti sumažinti kūno riebalus.
Vienas tyrimas su gyvūnais nustatė, kad žiurkės, kurios vartojo fukoksantiną, numetė svorio, o žiurkės, kurios vartojo kontrolinę dietą, nenusimetė.
Rezultatai parodė, kad fukoksantinas padidino baltymo, kuris metabolizuoja riebalus žiurkėms, ekspresiją.
Kiti tyrimai su gyvūnais nustatė panašius rezultatus. Pavyzdžiui, įrodyta, kad fukoksantinas žymiai sumažina cukraus kiekį kraujyje žiurkėms, dar labiau padedant numesti svorio.
Nors tyrimų su gyvūnais rezultatai atrodo labai perspektyvūs, norint patvirtinti šias išvadas, reikia atlikti tyrimus su žmonėmis.
Santrauka: Jūros dumbliai gali padėti numesti svorio, nes juose yra mažai kalorijų, sotinančių skaidulų ir fukoksantino, kuris prisideda prie padidėjusios medžiagų apykaitos.
6. Jūros dumbliai gali sumažinti širdies ligų riziką
Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje.
Riziką didinantys veiksniai yra aukštas cholesterolio kiekis, aukštas kraujospūdis, rūkymas ir fizinis neaktyvumas ar antsvoris.
Įdomu tai, kad jūros dumbliai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Vieno aštuonių savaičių tyrimo metu žiurkėms, turinčioms aukštą cholesterolio kiekį, buvo duodama riebaus maisto, papildyto 10% liofilizuotų jūros dumblių. Nustatyta, kad žiurkėms bendras cholesterolio kiekis sumažėjo 40%, MTL cholesterolio – 36%, o trigliceridų – 31%.
Širdies ligas taip pat gali sukelti per didelis kraujo krešėjimas. Jūros dumbliuose yra angliavandenių, vadinamų fukanais, kurie gali padėti išvengti kraujo krešėjimo.
Vienas tyrimas su gyvūnais nustatė, kad iš jūros dumblių išgauti fukanai užkirto kelią kraujo krešėjimui taip pat efektyviai, kaip ir antikoaguliantai.
Mokslininkai taip pat pradeda tirti jūros dumblių peptidus. Pradiniai tyrimai su gyvūnais rodo, kad šios į baltymus panašios struktūros gali blokuoti dalį kelio, kuris didina kraujospūdį tavo kūne.
Tačiau norint patvirtinti šiuos rezultatus, reikalingi didelio masto tyrimai su žmonėmis.
Santrauka: Jūros dumbliai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir kraujo krešulių riziką, tačiau reikia daugiau tyrimų.
Rekomenduojama perskaityti: 19 geriausių prebiotinių maisto produktų tavo žarnyno sveikatai
7. Jūros dumbliai gali padėti sumažinti 2 tipo diabeto riziką
Diabetas yra didelė sveikatos problema.
Jis atsiranda, kai tavo kūnas ilgainiui negali subalansuoti cukraus kiekio kraujyje.
Iki 2040 m. tikimasi, kad 642 milijonai žmonių visame pasaulyje sirgs 1 arba 2 tipo diabetu.
Įdomu tai, kad jūros dumbliai tapo tyrimų objektu, ieškant naujų būdų, kaip padėti žmonėms, kuriems gresia diabetas.
Aštuonių savaičių tyrimas su 60 japonų atskleidė, kad fukoksantinas, rudiuose jūros dumbliuose esanti medžiaga, gali padėti pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Dalyviai gavo vietinį jūros dumblių aliejų, kuriame buvo 0 mg, 1 mg arba 2 mg fukoksantino. Tyrimas parodė, kad tiems, kurie gavo 2 mg fukoksantino, cukraus kiekis kraujyje pagerėjo, palyginti su grupe, kuri gavo 0 mg.
Tyrimas taip pat pažymėjo papildomus cukraus kiekio kraujyje pagerėjimus tiems, kurie turi genetinį polinkį į atsparumą insulinui, kuris paprastai lydi 2 tipo diabetą.
Be to, kita jūros dumbliuose esanti medžiaga, vadinama alginatu, užkirto kelią cukraus kiekio kraujyje šuoliams gyvūnams po to, kai jie buvo maitinami daug cukraus turinčiu maistu. Manoma, kad alginatas gali sumažinti cukraus absorbciją į kraują.
Keli kiti tyrimai su gyvūnais pranešė apie pagerėjusią cukraus kiekio kraujyje kontrolę, kai į dietą buvo pridėta jūros dumblių ekstraktų.
Santrauka: Fukoksantinas, alginatas ir kiti jūros dumbliuose esantys junginiai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, atitinkamai sumažinant diabeto riziką.
Galimi jūros dumblių pavojai
Nors jūros dumbliai laikomi labai sveiku maistu, gali kilti tam tikrų pavojų vartojant per daug.
Jodo perteklius
Jūros dumbliai gali turėti labai didelį ir potencialiai pavojingą jodo kiekį.
Įdomu tai, kad didelis japonų jodo suvartojimas laikomas viena iš priežasčių, kodėl jie yra tarp sveikiausių žmonių pasaulyje.
Tačiau vidutinis dienos jodo suvartojimas Japonijoje, manoma, yra 1 000–3 000 mcg (667–2 000% rekomenduojamos paros normos). Tai kelia riziką tiems, kurie jūros dumblius vartoja kasdien, nes 1 100 mcg jodo yra toleruojama viršutinė riba (TUL) suaugusiems.
Laimei, Azijos kultūrose jūros dumbliai dažnai valgomi su maistu, kuris gali slopinti jodo pasisavinimą skydliaukėje. Šie maisto produktai žinomi kaip goitrogenai ir randami tokiuose maisto produktuose kaip brokoliai, kopūstai ir bok choy.
Be to, svarbu pažymėti, kad jūros dumbliai yra tirpūs vandenyje, o tai reiškia, kad jų virimas ir apdorojimas gali paveikti jodo kiekį. Pavyzdžiui, kai kelp verdamas 15 minučių, jis gali prarasti iki 90% jodo kiekio.
Nors keli atvejo pranešimai siejo jodo turinčių kelp vartojimą ir skydliaukės disfunkciją, skydliaukės funkcija grįžo į normalią, kai vartojimas buvo nutrauktas.
Nepaisant to, dideli jūros dumblių kiekiai gali paveikti skydliaukės funkciją, o per didelio jodo simptomai dažnai yra tokie patys kaip ir nepakankamo jodo simptomai.
Jei manai, kad vartoji per daug jodo ir patiri tokius simptomus kaip kaklo srities patinimas ar svorio svyravimai, sumažink jodo turinčių maisto produktų vartojimą ir pasikalbėk su savo gydytoju.
Rekomenduojama perskaityti: 12 geriausių maisto produktų, kurie spartina tavo medžiagų apykaitą
Sunkieji metalai
Jūros dumbliai gali absorbuoti ir kaupti mineralus koncentruotais kiekiais.
Tai kelia pavojų sveikatai, nes jūros dumbliai taip pat gali turėti didelius toksiškų sunkiųjų metalų, tokių kaip kadmis, gyvsidabris ir švinas, kiekius.
Vis dėlto, sunkiųjų metalų kiekis jūros dumbliuose paprastai yra mažesnis nei didžiausios leistinos koncentracijos daugelyje šalių.
Neseniai atliktas tyrimas analizavo 20 metalų koncentraciją 8 skirtinguose jūros dumbliuose iš Azijos ir Europos. Nustatyta, kad kadmio, aliuminio ir švino kiekis 4 gramuose kiekvieno jūros dumblių nekėlė rimtos grėsmės sveikatai.
Nepaisant to, jei jūros dumblius vartoji reguliariai, laikui bėgant sunkieji metalai gali kauptis tavo kūne.
Jei įmanoma, pirk ekologiškus jūros dumblius, nes juose mažiau tikėtina, kad bus didelių sunkiųjų metalų kiekių.
Santrauka: Jūros dumbliai gali turėti daug jodo, kuris gali paveikti skydliaukės funkciją. Jūros dumbliai taip pat gali kaupti sunkiuosius metalus, tačiau tai nelaikoma didele grėsme sveikatai.
Santrauka
Jūros dumbliai yra vis populiaresnis ingredientas virtuvėse visame pasaulyje.
Tai geriausias jodo maisto šaltinis, kuris padeda palaikyti tavo skydliaukę.
Jie taip pat turi kitų vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas K, B grupės vitaminai, cinkas ir geležis, taip pat antioksidantų, kurie padeda apsaugoti tavo ląsteles nuo pažeidimų.
Tačiau per didelis jodo kiekis iš jūros dumblių gali pakenkti tavo skydliaukės funkcijai.
Optimaliai sveikatai, mėgaukis šiuo senu ingredientu reguliariai, bet nedideliais kiekiais.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
