Nors galbūt niekada negirdėjai apie seleną, ši nuostabi maistinė medžiaga yra gyvybiškai svarbi tavo sveikatai.
Selenas yra būtinas mineralas, o tai reiškia, kad jį turi gauti su maistu.
Jo reikia tik nedideliais kiekiais, tačiau jis atlieka svarbų vaidmenį tavo kūno procesuose, įskaitant medžiagų apykaitą ir skydliaukės veiklą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje aprašomi 7 seleno privalumai sveikatai, visi pagrįsti mokslu.
1. Selenas veikia kaip galingas antioksidantas
Antioksidantai yra maisto produktuose esantys junginiai, kurie apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų sukeltos žalos.
Laisvieji radikalai yra normalūs medžiagų apykaitos procesų šalutiniai produktai, kurie kasdien susidaro tavo organizme.
Jie dažnai sulaukia blogos reputacijos, tačiau laisvieji radikalai yra būtini tavo sveikatai. Jie atlieka svarbias funkcijas, įskaitant tavo kūno apsaugą nuo ligų.
Tačiau tokie dalykai kaip rūkymas, alkoholio vartojimas ir stresas gali sukelti laisvųjų radikalų perteklių. Tai sukelia oksidacinį stresą, kuris pažeidžia sveikas ląsteles.
Oksidacinis stresas siejamas su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos, Alzheimerio liga ir vėžys, taip pat su priešlaikiniu senėjimu ir insulto rizika.
Antioksidantai, tokie kaip selenas, padeda sumažinti oksidacinį stresą, palaikydami laisvųjų radikalų skaičių.
Jie veikia neutralizuodami laisvųjų radikalų perteklių ir apsaugodami ląsteles nuo oksidacinio streso sukeltos žalos.
Santrauka: Selenas yra galingas antioksidantas, kuris kovoja su oksidaciniu stresu ir padeda apsaugoti tavo kūną nuo lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys.
2. Selenas gali sumažinti tam tikrų vėžio rūšių riziką
Be oksidacinio streso mažinimo, selenas gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio rūšių riziką.
Tai siejama su seleno gebėjimu sumažinti DNR pažeidimus ir oksidacinį stresą, sustiprinti imuninę sistemą ir sunaikinti vėžio ląsteles.
69 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 350 000 žmonių, apžvalga parodė, kad didelis seleno kiekis kraujyje buvo susijęs su mažesne tam tikrų vėžio rūšių, įskaitant krūties, plaučių, storosios žarnos ir prostatos vėžį, rizika.
Svarbu pažymėti, kad šis poveikis buvo susijęs tik su selenu, gautu su maistu, o ne su papildais.
Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad seleno papildai gali sumažinti šalutinį poveikį žmonėms, kuriems taikoma spindulinė terapija.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad geriamieji seleno papildai pagerino bendrą gyvenimo kokybę ir sumažino spinduliuotės sukeltą viduriavimą moterims, sergančioms gimdos kaklelio ir gimdos vėžiu.
Santrauka: Didesnis seleno kiekis kraujyje gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių, o seleno papildai gali padėti pagerinti gyvenimo kokybę žmonėms, kuriems taikoma spindulinė terapija.
3. Selenas gali apsaugoti nuo širdies ligų
Selenų turtinga mityba gali padėti išlaikyti tavo širdį sveiką, nes mažas seleno kiekis buvo susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika.
25 stebėjimo tyrimų analizėje 50 % padidėjęs seleno kiekis kraujyje buvo susijęs su 24 % sumažėjusia širdies ligų rizika.
Selenas taip pat gali sumažinti uždegimo žymenis tavo organizme – vieną iš pagrindinių širdies ligų rizikos veiksnių.
Pavyzdžiui, 16 kontroliuojamų tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 433 000 žmonių, sergančių širdies ligomis, apžvalga parodė, kad seleno papildų vartojimas sumažino uždegiminio žymens C-reaktyviojo baltymo (CRP) kiekį.
Be to, jis padidino glutationo peroksidazės, galingo antioksidanto, kiekį.
Tai rodo, kad selenas gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, mažindamas uždegimą ir oksidacinį stresą tavo organizme. Oksidacinis stresas ir uždegimas siejami su ateroskleroze arba apnašų kaupimusi arterijose.
Aterosklerozė gali sukelti pavojingų sveikatos problemų, tokių kaip insultai, širdies priepuoliai ir širdies ligos.
Įtraukus selenu turtingus maisto produktus į savo mitybą, puikiai sumažinsi oksidacinio streso ir uždegimo lygį.
Santrauka: Selenas gali padėti išlaikyti tavo širdį sveiką, mažindamas oksidacinį stresą ir širdies ligų riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 9 įspūdingi NAC (N-acetilcisteino) privalumai sveikatai
4. Selenas padeda užkirsti kelią protiniam nuosmukiui
Alzheimerio liga yra niokojanti liga, sukelianti atminties praradimą ir neigiamai veikianti mąstymą bei elgesį. Tai yra šešta pagal dažnumą mirties priežastis Jungtinėse Valstijose.
Žmonių, sergančių Alzheimerio liga, skaičius auga. Todėl rasti būdų, kaip užkirsti kelią šiai degeneracinei ligai, yra būtina.
Manoma, kad oksidacinis stresas dalyvauja tiek neurologinių ligų, tokių kaip Parkinsono, išsėtinės sklerozės ir Alzheimerio ligos, atsiradime, tiek progresavime.
Keli tyrimai parodė, kad pacientai, sergantys Alzheimerio liga, turi mažesnį seleno kiekį kraujyje.
Be to, kai kurie tyrimai nustatė, kad antioksidantai tiek maisto produktuose, tiek papilduose gali pagerinti atmintį pacientams, sergantiems Alzheimerio liga.
Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad papildymas vienu selenu turtingu brazilišku riešutu per dieną pagerino žodinį sklandumą ir kitas protines funkcijas pacientams, turintiems lengvą kognityvinį sutrikimą.
Be to, Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu selenu turtingų maisto produktų, tokių kaip jūros gėrybės ir riešutai, buvo susijusi su mažesne Alzheimerio ligos išsivystymo rizika.
Santrauka: Selenu turtinga mityba gali padėti užkirsti kelią protiniam nuosmukiui ir pagerinti atmintį žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga.
5. Selenas svarbus skydliaukės sveikatai
Selenas yra svarbus tinkamai tavo skydliaukės veiklai. Skydliaukės audiniuose yra daugiau seleno nei bet kuriame kitame žmogaus kūno organe.
Šis galingas mineralas padeda apsaugoti skydliaukę nuo oksidacinės žalos ir atlieka esminį vaidmenį skydliaukės hormonų gamyboje.
Sveika skydliaukė yra svarbi, nes ji reguliuoja tavo medžiagų apykaitą ir kontroliuoja augimą bei vystymąsi.
Seleno trūkumas buvo susijęs su skydliaukės ligomis, tokiomis kaip Hašimoto tiroiditas, hipotirozės tipas, kai imuninė sistema atakuoja skydliaukę.
Stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 6000 žmonių, parodė, kad mažas seleno kiekis serume buvo susijęs su padidėjusia autoimuninio tiroidito ir hipotirozės rizika.
Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad seleno papildai gali būti naudingi žmonėms, sergantiems Hašimoto liga.
Vienos apžvalgos išvada buvo, kad kasdienis seleno papildų vartojimas tris mėnesius sumažino skydliaukės antikūnų kiekį. Tai taip pat pagerino nuotaiką ir bendrą savijautą žmonėms, sergantiems Hašimoto liga.
Tačiau reikia daugiau tyrimų, kol seleno papildai galės būti rekomenduojami sergantiems Hašimoto liga.
Santrauka: Selenas apsaugo skydliaukę nuo oksidacinio streso ir yra būtinas skydliaukės hormonų gamybai. Selenas gali padėti žmonėms, sergantiems Hašimoto liga, tačiau reikia daugiau tyrimų.
Rekomenduojama perskaityti: 11 įspūdingų lašišos naudos sveikatai ir gerovei
6. Selenas stiprina tavo imuninę sistemą
Tavo imuninė sistema palaiko tavo kūno sveikatą, atpažindama ir kovodama su galimomis grėsmėmis. Tai apima bakterijas, virusus ir parazitus.
Selenas atlieka svarbų vaidmenį tavo imuninės sistemos sveikatai. Šis antioksidantas padeda sumažinti oksidacinį stresą tavo organizme, o tai mažina uždegimą ir stiprina imunitetą.
Tyrimai parodė, kad padidėjęs seleno kiekis kraujyje yra susijęs su sustiprėjusiu imuniniu atsaku.
Kita vertus, trūkumas, kaip parodyta, sutrikdo imuninių ląstelių funkciją ir gali sukelti lėtesnį imuninį atsaką.
Tyrimai taip pat susiejo trūkumą su padidėjusia mirties ir ligos progresavimo rizika žmonėms, sergantiems ŽIV, o papildai, kaip parodyta, sumažino hospitalizacijų skaičių ir pagerino šių pacientų simptomus.
Be to, seleno papildai gali padėti sustiprinti imuninę sistemą žmonėms, sergantiems gripu, tuberkulioze ir hepatitu C.
Santrauka: Selenas yra labai svarbus tavo imuninės sistemos sveikatai ir tinkamam funkcionavimui. Didesnis seleno kiekis gali padėti sustiprinti imunitetą žmonėms, sergantiems ŽIV, gripu, tuberkulioze ir hepatitu C.
Rekomenduojama perskaityti: Hašimoto dieta: apžvalga, maistas, papildai ir patarimai
7. Selenas gali padėti sumažinti astmos simptomus
Astma yra lėtinė liga, paveikianti kvėpavimo takus, kuriais oras patenka į plaučius ir iš jų.
Šie kvėpavimo takai užsidega ir pradeda siaurėti, sukeldami tokius simptomus kaip švokštimas, dusulys, krūtinės spaudimas ir kosulys.
Astma buvo susijusi su padidėjusiu oksidacinio streso ir uždegimo lygiu organizme.
Dėl seleno gebėjimo sumažinti uždegimą, kai kurie tyrimai rodo, kad šis mineralas gali padėti sumažinti su astma susijusius simptomus.
Tyrimai rodo, kad žmonės, sergantys astma, turi mažesnį seleno kiekį kraujyje.
Vienas tyrimas parodė, kad astma sergantys pacientai, turintys didesnį seleno kiekį kraujyje, turėjo geresnę plaučių funkciją nei tie, kurie turėjo mažesnį kiekį.
Seleno papildai taip pat gali padėti sumažinti su astma susijusius simptomus.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad davus astma sergantiems žmonėms 200 mcg seleno per dieną, sumažėjo jų vartojamų kortikosteroidų, naudojamų simptomams kontroliuoti, kiekis.
Tačiau tyrimai šioje srityje yra prieštaringi, ir reikia daugiau didesnių tyrimų, kad būtų visiškai suprastas seleno vaidmuo astmos vystymuisi ir gydymui.
Santrauka: Selenas gali būti naudingas žmonėms, sergantiems astma, dėl jo gebėjimo sumažinti uždegimą organizme. Tačiau reikia daugiau tyrimų.
Geriausi seleno šaltiniai maiste
Laimei, daug sveikų maisto produktų turi daug seleno.
Šie maisto produktai yra puikūs šaltiniai:
- Austrės: 238 % rekomenduojamos paros normos 85 gramuose
- Braziliški riešutai: 174 % rekomenduojamos paros normos viename riešute (5 gramai)
- Otas: 171 % rekomenduojamos paros normos 159 gramuose
- Geltonpelekis tunas: 167 % rekomenduojamos paros normos 85 gramuose
- Kiaušiniai: 56 % rekomenduojamos paros normos 2 dideliuose kiaušiniuose (100 gramų)
- Sardinės: 46 % rekomenduojamos paros normos 4 sardinėse (48 gramai)
- Saulėgrąžų sėklos: 27 % rekomenduojamos paros normos 28 gramuose
- Vištienos krūtinėlė: 12 % rekomenduojamos paros normos 4 griežinėliuose (84 gramai)
- Šitake grybai: 10 % rekomenduojamos paros normos 1 puodelyje (97 gramai)
Seleno kiekis augaliniuose maisto produktuose skiriasi priklausomai nuo dirvožemio, kuriame jie buvo auginami, seleno kiekio.
Todėl seleno koncentracija pasėliuose labai priklauso nuo to, kur jie auginami.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad seleno koncentracija braziliškuose riešutuose labai skyrėsi priklausomai nuo regiono. Nors vienas braziliškas riešutas iš vieno regiono suteikė iki 288 % rekomenduojamos normos, kiti suteikė tik 11 %.
Todėl svarbu vartoti įvairią mitybą, kurioje būtų daugiau nei vienas geras šio svarbaus mineralo šaltinis.
Santrauka: Selenu turtingi maisto produktai yra jūros gėrybės, riešutai ir grybai. Svarbu vartoti įvairius maisto produktus, kuriuose yra šio mineralo, nes seleno kiekis gali skirtis priklausomai nuo auginimo sąlygų.
Per didelio seleno vartojimo pavojai
Nors selenas yra būtinas gerai sveikatai, jo per didelis kiekis gali būti pavojingas. Didelių seleno dozių vartojimas gali būti toksiškas ir net mirtinas.
Nors seleno toksiškumas yra retas, svarbu laikytis rekomenduojamos 55 mcg paros normos ir niekada neviršyti toleruojamos viršutinės 400 mcg paros ribos.
Braziliškuose riešutuose yra labai daug seleno. Per didelis jų vartojimas gali sukelti seleno toksiškumą.
Tačiau toksiškumas labiau tikėtinas vartojant papildus, o ne valgant seleno turinčius maisto produktus.
Seleno toksiškumo požymiai:
- plaukų slinkimas
- galvos svaigimas
- pykinimas
- vėmimas
- veido paraudimas
- drebulys
- raumenų skausmas
Sunkiais atvejais ūmus seleno toksiškumas gali sukelti rimtų žarnyno ir neurologinių simptomų, širdies priepuolį, inkstų nepakankamumą ir mirtį.
Santrauka: Nors seleno toksiškumas yra retas, per didelis šio mineralo vartojimas su maistu ar papildais gali turėti pavojingų šalutinių poveikių.
Santrauka
Selenas yra galingas mineralas, būtinas tinkamam tavo kūno funkcionavimui.
Jis atlieka kritinį vaidmenį medžiagų apykaitoje ir skydliaukės veikloje bei padeda apsaugoti tavo kūną nuo oksidacinio streso sukeltos žalos.
Be to, selenas gali padėti sustiprinti tavo imuninę sistemą, sulėtinti su amžiumi susijusį protinį nuosmukį ir net sumažinti širdies ligų riziką.
Šio mikroelemento galima rasti įvairiuose maisto produktuose, nuo austrių iki grybų ir braziliškų riešutų.
Įtraukus daugiau selenu turtingų maisto produktų į savo mitybą, puikiai palaikysi gerą sveikatą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
